МБОУ «Зав'ялівська ЗОШ З УІОП»

Методичні вказівки

ТЕМА:

Виконала: Храброва О.В.

вчитель фізичної культури

Зав'ялове, 2016р.

Тема: Методика навчання ковзанному ходу.

Швидка технологізація спорту - відмінна риса першого олімпійського століття. В результаті впровадження технічних розробок у лижних гонкахвідбулися воістину революціїні перетворення. В70-ті рокиXXстоліття дерев'яні лижі замінили на пластикові - боЛегкі, міцні, еластичні і найголовніше швидкісні.Причому склад пластикового покриття постійно вдосконалюєся насамперед з метою зниження опору ковзанню і,отже, подальшого штучного підвищення швидкості,що у принципі виправдано до розумної межі.

Приблизно в той же час перейшли на механічний спосіб підготовки лижних трас спеціальними машинами-снігоходами.ної конструкції. Траси стали значно жорсткішими, добре укоченими по всій ширині лижного полотна, з чітко прорізаною лижною, що призвело до помітного підвищення їхшвидкісних якостей.

Технічний прогрес у лижних гонках, включаючи також подальше вдосконалення конструкції лиж, палиць,тинок, кріплень, забезпечив сприятливу базу для застосуванняня конькових ходів, що, у свою чергу, дозволило лижникамзначно розширити умови для реалізації своїх біологічних резервів та рухових можливостей.

Назва « коньковий хід» визначилося подібністю рухівніг лижника і ковзаняра за наявності суттєвих відмінностейу багатьох найважливіших елементах. У ковзаняра, зокрема,махова нога здійснює в повітрі дугоподібний рух, а лижник виносить ногу вперед по найкоротшій траєкторії і йде з більшшироко розставленими ногами. Поряд з цим перед початком відштовхання лижник найчастіше згинає опорну ногу в колінномусуглобі, виконуючи підсідання, яке повністю відсутнє у кінькобіжця. Є чимало та інших особливостей, пов'язаних у перну чергу з потужним відштовхуванням руками в більшості кінькових лижних ходів.

У порівнянні з класичними ходами у руховій структуріконькових методів є ряд важливих відмінностей у роботініг, тулуба та рук. Найбільш виражені вони у механізмірух ній ніг:

відштовхування виконується ковзною лижею в бік під
кутом до напрямку руху;

відштовхування відбувається не від однієї точки опори, а від церяду точок, розташованих по ходу лижі, що ковзає;

відсутня необхідність у зчепленні лиж зі снігом, трее тільки найкраще ковзання;

тривалість поштовху ногою значно збільшена, ніжменше кут постановки лижі, тим довший шлях, на якомувиконується відштовхування;

обов'язковою умовою ефективного відштовхування є застосування складової сили під прямим кутом до напрямуня руху лижі за рахунок деякого зміщення маси тіла доп'яткової частини черевика;

відштовхування виконується закантованою всередину лижами, адруга лижа ставиться на сніг всією ковзною поверхнеютаке становище треба прагнути зберегти до закінчення поштовху,

-в цілому рухи ніг характеризуються меншою природністюністю, що ускладнює процес формування рухового навика.

У роботі тулуба для конькових ходів характерні:

поперечні переміщення тіла, розмах яких пропорційний розі лиж;

збіг напрямку руху центру тяжкості мас (напрямом руху лижі після її постановки на сніг, щоє однією з основних вимог до досконалої техніки;

переміщення тулуба в момент перекату вперед від стопиопорної ноги, тому що якщо проекція ЦТМ буде позаду опорної ногивиникне груба помилка - протиупор;

виключення вертикальних коливань центру тяжкості мас з допомогою збереження висоти становища тіла.

Найбільші відмінності у механізмі відштовхування руками виявлено у одночасних ходах. Принципова різниця пов'язаназ часом виконання поштовхових рухів руками та ногами. Вкласичних ходахці події виконуються послідовно, тобто.одночасний поштовх руками йде після повного завершення відштовхання ногою. В одночасних конькових ходах відштовхуванняруками та ногою майже збігається за часом, тимчасова асинхронність за певних зовнішніх умов має місце лише вмоменти постановки на опору та відриві від неї лиж та палиць. Наряду з цим у багатьох конькових ходах присутня виражена разнохарактерність у роботі рук, постановці відриву від опори праввиття та лівої палиці (кут, час, що додається зусилля). Загалом ефективність конькових ходів більшою мірою, ніж у класичних, залежить від рівня швидкісно-силової.х показників м'язівплечового пояса.

Відповідно до прийнятої термінології відомі в даний час конькові лижні ходи в залежності від роботи рукмомент відштовхування та кількості кроків у циклі ходу мають сліну приватну класифікацію:

- одночасний напівконьковий хід;

- одночасний двокроковий коньковий хід (на рівнині, підйом);

- одночасний однокроковий коньковий хід;

- поперемінний двокроковий коньковий хід;

- коньковий хід без відштовхування рук (з махами руками, без махів рук).

Застосування тієї чи іншої ковзанної ходи, як і традиціївінних класичних ходах, визначається рельєфом місцевості, умовами ковзання, тривалістю роботи, рівнем підготовності лижника.

Приступати до вивчення конькових способів пересування на лижах слід після опанування основ класичних ходів (Євстратов, Чукардін). Освоївши техніку цих ходів, можна щодо ковзальних ходів використовувати вміння відштовхуватися руками (рукою) і частково вміння узгоджувати роботу рук і ніг.

Основна відмінність конькових ходів – це відштовхування ковзним упором. Звідси і головне завдання викладача при навчанні коників, що займаються, - навчити їх відштовхуватися цим способом. Для цього можна використовувати вправи, що підводять, що включаються в «школу лижника». Їх слід виконувати безпосередньо перед вивченням конькових ходів.

При освоєнні відштовхування ковзним упором як такі, що підводять, можна використовувати такі вправи:

почергові відштовхування ногами з внутрішнього ребра ковзної лижі та перенесення маси тіла на іншу лижу при спуску з пологого схилу з широко розставленими лижами (за відстані між ними 50-60 см);

те ж саме з підтягуванням толчковой ноги до опорної після перенесення маси тіла;

те ж, але при спуску під ухил 2-3° і з поступовим переходом до відведення шкарпетки поштовхової та ковзної лиж від напрямку руху на кут до 24°;

подолання пологого підйому «ялинкою» з активним відштовхуванням лиж з ребра;

активне відштовхування лиж вниз відведенням при спуску навскіс (вправо і вліво);

те ж із виконанням повороту переступанням ксклону;

виконання повороту переступання на майданчику після невеликого спуску з гори;

виконання повороту переступанням на укоченому рівній майданчику при русі по колу спочатку в один бік, потім в інший;

те ж при русі по вісімці (рівнина, пологіспуск);

пересування ковзанним ходом (без відштовхування руками) під ухил 2-3°, на рівнині, в пологий (2-3°) підйом зі значним (акцентованим) згинанням ніг у колінних та тазостегнових суглобах та різним кутом відведення (10-24°) ​​носка поштовхової та ковзної лиж у бік від напрямку руху.

Методичні вказівки. Вправи виконувати на добре укоченому рівнинному майданчику та пологому схилі. Щоб відштовхування ковзним упором було ефективним, при ковзанні необхідно підготуватися до поштовху (зігнути опорну ногу, тобто згрупуватися) і активно почати його (підсилити тиск на весь внутрішній звід стопи черевика, включаючи п'яткову частину). Масу тіла з лижі на лижу переносити поступово. Усі вправи виконувати спочатку без відштовхування руками. У міру оволодіння поштовхами ніг ковзним упором при кожному переступанні одночасно

відштовхуватися руками.

При пересуванні ковзанним ходом збільшувати згинання ніг в колінних і тазостегнових суглобах, нахиляти тулуб під кутом близько 50°, пробуючи різні варіанти відведення шкарпетки поштовхової та ковзної лиж убік. Відштовхуватися ногами, активно розгинаючи їх у гомілковостопному, кульшовому та колінному суглобах, починати випрямляти тулуб. Махову (колишню поштовхову) ногу підтягувати до опорної плавно, утримуючи лижу під тим самим кутом до напрямку руху, який був при відштовхуванні нею. При підведенні стопи до опорної ноги п'яту лижі утримувати скресно надковзаючий.

Техніка конькових ходів вивчається в такій послідовності: напівконьковий, коньковий без відштовхування руками (з махами і без махів ними), одночасні двокрокові, однокрокові та поперемінні конькові ходи.

Одночасний напівконьковий хід застосовують на рівниннихділянках, пологих підйомах і спусках за наявності лижніуривчастого ковзання лижі опорної ноги.

У циклі ходу один поштовх правою або лівою ногою (залежності від місця розташування лижні на полотні траси)ється одночасним відштовхуванням руками. На опорну та поштовхову ноги припадає нерівне навантаження, тому раціональнезастосування напівконькового ходу передбачає рівноцінневикористання правостороннього та лівостороннього варіантів з відштовхуванням відповідно то правою, то лівою ногою. Для цьоголижню, особливо на протяжних рівнинних ділянках марафонсдистанцій, необхідно прокладати на трасі і праворуч, іліворуч.

При аналізі фазової структури конькових ходів доцільно.але, з позицій практичного застосування, дотримуватися максимально можливої ​​та обґрунтованої аналогії з класичнимиходами. Якщо в класичних ходах при поштовху ногою лижа зупиняєливається, то у всіх конькових ходах відштовхування виконуєтьсяковзною лижею, і період стояння, отже, відсутня.Усі елементи ходу виконують лише у періоді ковзання.

Напівконьковий лижний хід по структурі рухових дійнайбільш простий і доступний в освоєнні головного елементаго конькового ходу - відштовхування ногою в бік ковзним упором.

Коньковий хід без відштовхування руками застосовується для подальшого збільшення вже досягнутої високої швидкості на рівнинних ділянках, пологих спусках, при розгоні у відмінних умовахковзання, коли будь-які поштовхові рухи руками дають гальмуючий ефект. Активні дії ногами при послідовному відштовхуванні забезпечують зростання швидкості. Для класичного стилюу цих зовнішніх умовах характерна відносна пасивність лижника. Рухи в даному ковзанному лижному ході мають максимальні зовнішні подібності з процесами ковзаняра. Тулуб лижника постійно нахилено під кутом 35-45°, що дозволяє високої швидкості зберегти велику стійкість та зменшитиопір зустрічного потоку повітря. Низька посадка на пропротягом всього циклу збільшує тривалість активного відштовхання ногою. Руки лижника, як і ковзаняра, роблятьабо розгонисті рухи вперед і назад, збільшуючи швидкість іне допускаючи скручування тулуба, або притискаються до нього.Тому ознакою розрізняють два варіанти ходу: з махами та безмахів руками.

У ковзанному ході з махами руками палиці утримуються на висуу максимально можливому горизонтальному положенні, обов'язково кільцями за тулубом. Активні махи руками вперед та назадпоєднуються з роботою ніг у кожному кроці, як у звичайній ходьбі абобігу (рис. 2).

При ковзанному ході без махів руками зігнуті перед грудьми руки притискають до тулуба палиці, що утримуються в горі.зонтальному положенні кільцями за тулубом (рис. 3). Нерідко їх зажимають під пахвами. Таке становище забезпечує зменшеннясили опору повітря. Значно знижуються енерговитратити за рахунок відсутності активних махів руками, зменшення частотирухів, збільшення довжини та часу ковзання. Тому цейваріант є більш економічним, але менш швидкіснимпо відношенню до іншого різновиду даного конькового ходу. В обоїх варіантах цикл ходу містить два рівноцінні по всіх параметрів ковзних ковзанних кроку.

Одночасний двокроковий коньковий хід досить універсальний, і в даний час лижники з різним рівнем підготовленості серед ходів вільного стилю найширше застосовують його на різних за профілем ділянках лижної траси. Особливо ефективний він підйомах.У циклі цього ходу, маючи обидві лижі під кутом до напрямкуня руху, виконують два ковзні конькові кроки і одневідштовхування руками. Візуально на першому кроці палиці маховим рухом.жінням виносять вперед, на другому - виконують ними відштовхування.

Одночасному двокроковому ковзанному ходу властивавиражена асиметрія: нерівнозначність по довжині, продовжності та швидкості першого і другого кроків, різниця у згинанніта силі відштовхування правою та лівою рукою, неодномоментністьпостановки палиць на снігу з різним кутом нахилу. Все це зіпроводжається нерівномірним розподілом фізичного навантаженняки на ті самі групи м'язів тулуба, верхніх і нижніх.кінцівок, Різниця в ступені напруги м'язів, розташованийних справа і зліва, пов'язана з тим, що при постановці палиць наопору на початку відштовхування руками в опорному положенні попередуможе бути або права, або ліва нога. За цією ознакою різничают правобічний і лівосторонній варіанти одночасного двокрокового конькового ходу. При візуальному сприйнятті лижнік наче припадає то на один, то на другий бік. На рис.2 показаний правобічний варіант, т.к. при постановці палиць наопору попереду у лижника в опорному положенні знаходиться праванога, і він трохи припадає на праву ногу.

У правосторонньому варіанті після закінчення поштовху правою ногою починається вільне ковзання на лівій лижі.При цьому лижник розгинає тулуб, підтягує праву ногу.до опорної, руки із положення ззаду виносить уперед.

На рівнинних ділянках траси при хорошому ковзанні лижніки нерідко використовують так званий рівнинний варіант одночасного двокрокового конькового ходу, який відрізняєтьсявід основного іншим поєднанням відштовхувань руками та ногами.Відштовхування руками виконується протягом другого кроку, т.к. напочинається поштовх пізніше, тільки після відриву від опори ноги в першому ковзанному кроці (в основному варіанті, як відомо, відштовхуваннявання руками починається наприкінці першого кроку). У цьому полягає головна відмінність у фазовому складі.

Для рівнинного варіанта ще характерні такі особливостіності:

деякий перерозподіл потужності відштовхування із верхнього плечового пояса на ноги;

велика синхронність та симетричність у роботі рук;

більш рівномірний та рівноцінний розподіл фізичної
навантаження на праву та ліву половини тіла;

гостріший (у межах 15-35°) кут розведення лиж і зв'язокзане з цим більш вузьке розташування палиць;

підвищена економічність рухів.

Одночасний однокроковий коньковий хід , цикл якого складається з двох ковзних конькових кроків і двох одночаснихвідштовхувань руками, за прийнятою у лижних перегонах класифікацієюції є по суті ще одним різновидом одночасного двокрокового конькового ходу. Головна його відмінність полягає втому, що одночасний мах і поштовх руками виконуютькрок. Ця ознака і лягла в основу назви, що закріпилася на практиці, «одночасний однокроковий коньковий хід».

Як серед відомих конькових ходів найбільш складнимпо координації рухів, одночасний однокроковий хідпред'являє підвищені вимоги до швидкісно-силової підготовки, розвитку рівноваги, володіння своєчасним, збалансованим і послідовним завантаженням то правої, то лівої толчковой ноги. Він належить до швидкісних лижних ходів. При тихнічному виконанні дозволяє розвивати високу швидкість рівнянинних ділянках, пологих підйомах і спусках, а також при стартіному розгоні, обгоні суперників, на фінішному прискоренні.

Поперемінний двокроковий коньковий хід включає в підлогу ний цикл два ковзні конькові кроки і два попереміннівідштовхування руками. Порівняно з іншими ковзанними ходами руху рук і ніг у поперемінному ковзанному максимальале наближені до природних рухових дій під час ходьбита бігу, а також до пересування поперемінним двокроковим класомсичним ходом і до підйому класичним способом «ялинка». Заподібність з останнім його нерідко називають «ковзною ялинкоюкой», у якій характерний для класичної «ялинки» періодстояння чи безопорна фаза польоту замінюються ковзанням.Перевага поперемінному ковзанному ходу на рівниннихстках та пологих підйомах віддають лижники з низькою фізичною підготовленістю т.к. структура рухів дозволяє розвиватинайбільшу серед конькових ходів частоту рухів, а меншепотужні відштовхування руками та ногами підвищують економічністьходу. Такі плавні і не дуже потужні рухи особливо підходять для лижників-аматорів. Кваліфіковані спортсміНи в цих зовнішніх умовах віддають перевагу іншим, більш швидкісним коньковим ходам. Поперемінний коньковий хід вони застосовують переважно на крутих підйомах, а також в умовахпоганого ковзання і при сильній втомі, особливо на довжинудистанціях, коли відбувається вимушений перехід на меїї потужні, без значного прояву сили відштовхуванняногами та руками, як правило, з подвійною опорою на палиці. У етих умовах поперемінний коньковий хід, поступаючись за швидкістю, значно перевершує інші конькові ходи по економічності.

Вивчення літературних джерел показало, що вони стосуються дорослих кваліфікованих спортсменів. Найбільш повно методику навчання відображено в підручнику Осінцева Володимира Васильовича «Конспекти уроків для вчителя фізичної культури». Ми вважаємо, що основним принципом навчання є:

1.Використання позитивного перенесення рухового навички (тобто. потрібно використовувати навчання учня сприймаючого з урахуванням те, що він знає (уміє).

Приклад поворот переступанням у русі.

2.Правильність планування навчального матеріалу (навчання відштовхування ковзною опорою, якщо освоєний поворот переступанням у русі вперед) 3-4клас = діти навчилися виконувати одиничний ковзанний крок.

При плануванні повинен дотримуватися принципу від простого до складного і обов'язково включатися одночасні ходи. Одночасні ходи – це вміння відштовхуватись руками.

Поперемінні ходи допомагають узгоджувати рухи рук та ніг.

ЗМЗ - тримати ногу, ковзати на одній нозі, правильне МУ - тримати рівновагу в положенні одноопорного ковзання.

Вчити потрібно декільком видам пересування, щоб не склався стереотип. Діти повинні опанувати пластичну систему рухів.

3.На початковому етапі навчання не треба говорити всі методичні вказівки, потрібно вимагати узгодженості рухів. Зусилля, що додається для виконання рухової дії, потрібно збільшувати поступово

4.Выкористання рельєфу місцевості (коньковий хід без відштовхування палицями під ухил по добре укоченої лижні; ОДХ (не під ухил) у підйом, якщо навчання йде зі спуску то всю увагу учнів зосереджено у тому, щоб утримати рівновагу).

Важливе значення має навчити відштовхуванню ногою (каблук черевика притискається до лижі і видавлює її з-під себе, не забуваємо виконувати підсідання, для цього заздалегідь згинаємо ноги).

Для оволодіння ковзаними ходами можна застосовувати підводять (дозволяють зрозуміти частину елементів) та імітаційні (зрозуміти структуру ходу, побудову рухів у ході) вправи.

1 упр. Коньковий крок убік (на праву, ліву ногу, з виносом рук, без винесення рук; без відштовхування, з відштовхуванням).

Вправу можна виконувати під рахунок. Педагог Ушинський говорив: «Чим більше аналізаторів включено в процес пізнання, тим краще впізнання». Ми вважаємо, що потрібно використовувати слово, яке асоціюватиметься з даною руховою дією (прокат - поштовх).

Список літератури:

Бутін І.М. лижний спорт: Навч. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів. - М.: Видавничий центр «Академія», 2000. - 368 с.

Антонова О.М., Кузнєцов В.С. Лижна підготовка: Методика викладання: Навч. посібник для студ. середовищ. пед. навч. закладів. - М.: Видавничий центр "Академія", 1999. - 208 с.

Лижний спорт: В.В. Осинців

Лижний спорт: Підручник для технікумів фізичної культури/під. ред. Є.І. Кудрявцева та ін. - М: ФіС, 1983. - 238 с.

5.Лижний спорт: Підручник для інститутів та технікумів фізичної культури. - М: ФіС, 1989. - 147 с.

МКОУ Тиргетуйська ЗОШ

Андрєєв Г.П.

Навчання коньковим лижним ходамучнів

середнього шкільного віку

Методична розробка

Іркутськ, 2016

Друкується за рішенням кафедри спортивних дисциплін

ДБПОУ ІО ІРКПО

Навчання коньковим лижним ходам учнів середнього шкільного віку методична розробка / авт. - Упоряд. Андрєєв Г.П. - Іркутськ: ДБПОУ ІО ІРКПО, 2016.

Одним із найважливіших засобів фізичного виховання з метою гармонійного розвитку та оздоровлення дітей шкільного віку є лижна підготовка. При пересуванні на лижах в роботу залучаються всі основні групи м'язів рук, ніг та тулуба, що позитивно впливає на організм. Ходьба та біг на лижах благотворно впливають на серцево-судинну, дихальну та нервову системи учнів. Регулярні заняття сприяють розвитку у школярів таких якостей, як витривалість, сила, спритність, гнучкість та ін.

У шкільній програмі з фізичної культури лижна підготовка введена обов'язковим розділом з 1-го по 11-ий класи. На уроках лижної підготовки вирішуються освітні, виховні та оздоровчі завдання.

Багато викладачів фізичного виховання стикаються з різними проблемами, пов'язаними з організацією лижної підготовки: забезпеченість спортивним інвентарем, з місцем зберігання лиж, де проводити уроки, на яких майданчиках, як організувати урок, щоб він був цікавий, нетрадиційний та ефективний та ін. Саме тому дослідження у галузі методики навчання техніки коньковим лижним ходам є настільки актуальним.

Дана методична розробка може бути використана вчителями фізичної культури при організації роботи з навчання елементам конькового ходу обу -

чающихся середнього шкільного віку під час уроків фізичної культури та заняттях спортивної секції

Рецензенти: Н.В. Спірідонова, директор школи, учитель вищої

ДБПОУ ІО ІРКПО, 2016

Вступ

Дана методична розробка представляє навчально-методичне видання, що висвітлює методику навчання елементам ходу коньків учнів середнього шкільного віку, являє собою структурований матеріал.

Враховуючи специфіку лижної підготовки, своєчасне та грамотне навчання основ техніки ковзанської ходи, надалі дає можливість у досягненні спортивної майстерності у цьому виді спорту.

Ефективність коштів у навчанніконькового ходу багато в чому залежить від методів їхнього застосування. Вибір методів здійснюється з урахуванням завдань, рівня підготовленості учнів та конкретних умов роботи. Залежно від поставленого завдання одні й самі засоби можна використовувати по-різному, застосувавши різні методи. Навчання техніки конькових ходів, побудоване у певній послідовності.

Метою Даної методичної розробки є комплексне навчання школярів середньої ланки техніки конькового ходу.

Спираючись на основну мету, можна виділити такі завдання:

1. Описати основні елементи конькового ходу, адаптувавши їх для розуміння учнями середньої ланки.

2. Спираючись на розроблену методику, виявити основні помилки в техніці та розпочати роботу щодо їх усунення.

3. Забезпечити вчителів фізичної культури методичним матеріалом, необхідним результативної роботи з учнями середнього шкільного віку.

Структурний зміст методичної розробки:

1. Спеціально підготовчі вправи під час навчання коньковим ходам.

2. Навчання технікинапівконькового ходу.

3. Навчання техніки

4. Навчання техніки

5. Навчання техніки

6. Навчання техніки

7. Переходи

8. Помилки в техніці конькових ходів

9. Рухливі ігри на лижах

10. Список літератури

Дана методична розробка може бути використана вчителями фізичної культури при організації роботи з навчання елементам ходу коньків учнів середнього шкільного віку на уроках фізичної культури та заняттях спортивної секції

Зміст методичної розробки «Навчання коньковим лижним ходам учнів середнього шкільного віку»

Спеціально підготовчі вправи під час навчання коньковим ходам.

Навчання технікинапівконькового ходу.

Навчання технікиконькового ходу без відштовхування руками.

Навчання технікиодночасного двокрокового конькового ходу.

Навчання технікиодночасного однокрокового конькового ходу.

Навчання технікипоперемінного двокрокового конькового ходу.

Переходи з одного конькового лижного ходу на інший

Помилки в техніці конькових ходів

Рухливі ігри на лижах

Список літератури

Підготовчі вправи під час навчання коньковим ходам

Як відомо, назва «коньковий хід» визначилася схожістю рухів лижника та ковзаняра. Лижники запозичили чимало підготовчих вправ з арсеналу ковзанярів і модифікували їх з урахуванням особливостей рухових дій на лижах.

1. ІП - СЛ (стійка лижника). Зміщуючись у праву сторону, поштовхом лівою ногою зробити випад вперед-вправо, прагнучи якомога пізніше підставити махову ногу (праву) під тулуб. Слідкувати за повним випрямленням ноги поштовху (від опори її не відривати), повернутися в ІП. При повторенні по черзі змінювати поштовхову ногу для виконання випадів у різні боки.

2. Повторити упр. 1, замінивши випад на крок уперед у бік з переходом в одноопорне положення. Прагнути пізніше, відривати ногу від опори.

3. ІП – СЛ на одній нозі, інша відведена назад. Повторити упр.1. Слідкувати за тим, щоб випад починався зі зміщення тулуба та відштовхування ногою, а не з махового руху. Під тулуб, що падає, махова нога підставляється, як і в упр. 1, пізніше.

4. Повторити упр.3 з виконанням кроку вперед - убік та переходом в одноопорне положення. Виконувати у різні боки, затримуючи відрив ноги від опори.

5. Ходьба у стійці лижника з боку на бік з акцентом на фіксацію одноопорного становища після кожного кроку. Повторювати в різній посадці (високій, середній, низькій), змінюючи нахил тулуба і згинання ніг у колінному та кульшовому суглобах.

6. Ходьба у стійці лижника з максимальною довжиноювипаду та значними поперечними переміщеннями. Слідкувати за повним розгинанням ноги в колінному суглобі при відштовхуванні та можливо більш тривалим утриманням п'яти товчкової ноги на опорі.

7. Ходьба у стійці лижника з боку в бік із опором (за пояс закріплюють амортизатор, і партнер йде ззаду, утримуючи виконуючого; можна використовувати інші обтяження).

8. ІП - ОС, три присідання на одній нозі, а іншу спочатку вперед (пістолетик), потім убік і після цього. Повернутись до ІП. При повторенні міняти опорну ногу і стежити за збереженням стійкої рівноваги на одній нозі протягом циклу присідань.

9. Багаторазові присідання на одній нозі з різним положенням іншої ноги - вперед, назад, убік (можна виконувати в парах, взявшись за руки і стоячи один до одного).

10. ІП - СЛ, по 8-10 стрибків на двох ногах вправо і повернутися в ІП, потім ліворуч і повернутися в І П. У вихідне положення повертатися такими ж стрибками.

11. Багаторазові бічні стрибки на двох ногах в один бік, потім в інший.

12. Багаторазові стрибки на двох ногах з боку на бік, використовуючи при повторенні різні вихідні положення ніг: коліна разом, п'яти разом і коліна нарізно, взявшись руками за п'яти зсередини.

13. ІП - СЛ, стрибки з ноги на ногу з бічним виштовхуванням вправо, потім ліворуч і повернутися в ІП. При повторенні змінити напрямок першого стрибка.

14. Повторити упр. 13 з фіксацією одноопорного положення після кожного стрибка убік.

15. Багаторазові бічні стрибки на одну ногу. Стрибаючи праворуч, приземлятися на праву, і навпаки. Виконувати однакову кількість стрибків у кожну сторону.

16. Стрибки-багатоскоки з ноги на ногу з боку в бік (десятерної, 20, 30 і більше багатоскоків, на 100 м, 200 м). Слідкувати за повним перенесенням маси тіла на опорну ногу при кожному стрибку.

17. Повторити упр. 16 з максимально подовженим вистрибуванням та

махом руками, потім без маху руками (руки за спину), після цього з активним махом руками.

18. Повторити упр. 16 з опором або партнера, який утримує виконуючого за допомогою амортизатора, що закріплений за пояс, або іншого обтяження.

19. Повторити упр. 16 з дозуванням поперечних переміщень шляхом позначення меж коридору шириною, наприклад, 80 см (мінімальне переміщення) та 120 см (максимальне).

20. Стрибки-багатоскоки на двох ногах через гімнастичну лаву (колода, інші витягнуті перешкоди невеликої висоти).

21. Повторити упр.20, виконуючи стрибки з ноги на ногу.

22. ІП - СЛ, почергові випади вправо, потім ліворуч із поверненням в ІП після кожного руху.

23. ІП – СЛ. Перенести масу тіла на ліву ногу, штовхаючись вгору, зробити енергійний мах вперед-вгору зігнутою в колінному суглобі правою ногою і різноіменною рукою, а потім довгий випад уперед - у бік з поворотом тулуба, щоб лікоть махової руки (лівої) торкнувся коліна правої ноги. Повернутись до ІП. Повторювати у різні боки. Слідкувати за випрямленням поштовхової ноги у положенні випаду. Для посилення маху ногою і рукою можна піднятися на носок ноги поштовху.

24. Повторити упр.23, виконуючи випади з боку в бік у русі.

25. ІП – СЛ, скресний випад уперед – у бік з розворотом тулуба. Виконати поштовх вгору однією ногою з активним махом вперед-вгору іншою - зігнутою в колінному суглобі, і однойменною рукою, потім зробити скресний випад і, повертаючи тулуб, з'єднати лікоть і коліно махової руки та ноги. Повернутись до ІП. При повторенні схресні випади робити різні боки.

26. Повторити упр.25 у русі з послідовними хресними випа-

дами вправо і вліво, піднімаючись при маху на носок толчковой ноги для

підвищення потужності випаду.

Навчання техніки напівконькового ходу

Напівконьковий хід - один з найбільш ефективних способівпересування налижах , Використання його дозволяє розвивати високу швидкість. Застосовується цей хід на рівнинних ділянках, пологих підйомах і спусках, під час руху дугою. Для нього потрібна лижна колія, яка б забезпечувала правильний напрямок ковзання лижника при ковзанному відштовхуванні ногою.

Цикл напівконькового ходу включає чотири фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання з відштовхуванням руками, ковзання на двох лижах з одночасним відштовхуванням ногою та руками, ковзання на двох лижах з відштовхуванням ногою(Рис. 1).

Рис. 1 Напівконьковий хід

Фазовий аналіз рухів у циклі ходу доцільно починати з закінчення відштовхування ногою. Принцип виділення фаз у циклі ходу ґрунтується на тимчасових характеристиках відштовхування ногами, руками та

вільного ковзання.

Фаза 1 – вільне одноопорне ковзання (на правій лижі). Починається вона з моменту закінчення відштовхування ногою і продовжується до встановлення палиць на сніг.

На початку фази проекція центру маси тіла (ПЦМТ) лижника знаходиться дещо позаду - збоку по відношенню до стопи опорної ноги. У процесі ковзання опорна нога та тулуб плавно випрямляються, руки залишаються у крайньому задньому положенні (зависають), махова нога вільно піднімається вгору – убік.

Під час вільного одноопорного ковзання ПЦМТ лижника переміщається з положення ззаду - збоку по відношенню до опори передню частину стопи. Тим самим забезпечується ковзання на плоско поставленій лижі. Закінчуючи вільне ковзання на майже прямій опорній нозі, лижник починає нахиляти тулуб, виводити махову ногу вперед.сторони і ставить палиці на снігу. Праву ціпок він ставить під кутом близько 70°, ліву – під кутом 80°. Різний нахил палиць необхідний для постановки їх на опору на однаковому віддаленні (спереду) від стопи опорної ноги, так як тулуб на той час дещо повернуто навколо власної осі у бік поштовхової ноги.

У фазі 1 слід прагнути плавно, але майже повністю випрямити опорну ногу, зберігши незначний нахил тулуба. Завдяки цьому розслабляються м'язи опорної ноги та тулуба перед майбутньою роботою.

Описані дії завершують підготовку до виконання основних робочих зусиль, спрямованих збільшення швидкості пересування лижника.

Фаза 2 – ковзання на правій лижі із відштовхуванням двома руками.

Починається вона з постановки палиць на сніг і триває до лівої лижі.

Лижник відштовхується руками завдяки активному нахилу тулуба, становище його рук не змінюється. Маховою ногою, трохи зігнутою в колінному суглобі, він робить випад вперед-убік і ставить лижі на сніг під кутом 16-24 ° до напрямку руху, п'яти лиж розташовані хресно, опорна права нога починає згинатися. Чим вища швидкість, тим менший кут постановки лижі на сніг.

Фаза 3 – ковзання на двох лижах із відштовхуванням лівою ногою та руками. Починається вона з постановки лівої лижі на сніг і продовжується до відриву палиць від опори.

У цій фазі полуконькового ходу відштовхування ногою принципово відрізняється від відштовхування у класичних, а й у всіх інших конькових ходах, оскільки спочатку лижник не розгинає, а згинає толчковую ногу. Це вимагає розділити відштовхування ногою на дві підфази.

- підфаза 1 – ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою (відведенням її) при згинанні в тазостегновому, колінному, гомілковостопному суглобах та одночасним відштовхуванням руками.

У підфазі 1 лижник продовжує активно нахиляти тулуб до 30 -35 ° до горизонту, відштовхується руками, розгинаючи їх у плечових та ліктьових суглобах. Відштовхуючись руками, він підсідає на опорній (правій) нозі, згинаючи її в колінному та в тазостегновому суглобах, що дозволяє зменшити тиск маси тіла на ковзну лижу та полегшити відштовхування руками.

Активне переміщення маси тіла з опорної ноги на поштовхову вкрай необхідне як зниження навантаження на м'язи при згинанні опорної ноги, але й збільшення сили відштовхування відведенням, і навіть забезпечення ефективного відштовхування ногою при розгинанні їх у наступних фазах.

- підфаза 2 - ковзання на двох лижах з відведенням-розгинанням товчкової ноги та з відштовхуванням руками.

У цей час лижник закінчує відштовхування руками, продовжує відштовхування відведенням лівої ноги і починає розгинати її в кульшовому суглобі. Опорна нога залишається зігнутою в тазостегновому, колінному і гомілковостопному суглобах, закінчується нахил її вліво і переміщення маси ті-

ла на поштовхову ногу, тулуб нахилений уперед.

Фаза 4 – ковзання на двох лижах з відштовхуванням відведенням та розгинанням лівої ноги – починається після закінчення відштовхування руками та закінчується відривом лівої лижі від снігу.

У цій фазі відштовхування закінчується відведенням та активним розгинанням лівої ноги в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах при ковзанні лівої лижі на внутрішньому канті. Опорна нога тим часом залишається зігнутою. Тулуб починає плавно випрямлятися, руки за інерцією продовжують розслаблений рух назад.

Ефективність завершення відштовхування ногою також залежить від положення опорної ноги. Чим більше зігнута опорна нога, тим менший кут відштовхування і більша горизонтальна складова сили поштовху. Однак і м'язова напруга різко зростає у зв'язку з необхідністю утримувати масу тіла на зігнутій опорній нозі.

У напівконьковому ході:

Один коньковий крок і один одночасний поштовх руками;

Виділення правостороннього та лівостороннього різновидів ходу по відповідній поштовховій нозі;

Нерівне навантаження на праву та ліву ноги у циклі ходу;

Тривале відштовхування однією і тією самою ногою і тривале утримання маси тіла переважно на іншій (опорній) нозі;

Супровід кожного поштовху ногою одночасним відштовхуванням руками;

До зміни толчковой ноги безперервне ковзання однієї й тієї ж лижі (опорна нога) по лижні, а другий (толчкова нога) під кутом до напрямку руху;

У механізмі поштовху ногою необхідно спочатку згинання і після цього розгинання толчковой ноги;

Підвищення потужності відштовхування руками за рахунок активного та по-

статечно наростаючого нахилу тулуба протягом усього поштовху;

Підсідання на опорній нозі, що ковзає по лижні, в момент майже одночасного закінчення відштовхування руками і ногою;

Плавне випрямлення опорної ноги та тулуба після закінчення поштовхових рухів;

Рівноцінне використання правостороннього та лівостороннього різновидів ходу для гармонійного завантаження обох ніг. .

Завдання 1. Навчити відштовхуватися ногою її відведенням та згинанням.

Кошти:

І.П. імітація для початку виведення махової ноги вперед убік. Стоячи на місці, позначити ковзання на майже випрямленій лівій нозі, тулуб злегка нахилити вперед, кисті рук підняти на рівень голови, черевик злегка зігнутої в колінному суглобі правої ноги підвести до лівого, а частину п'яти правої лижі завести скресно над ковзною лівою.

З в.п. до упр. 1 одночасно з нахилом тулуба вперед і позначенням відштовхування руками виведення махової (правої) ноги вперед - у бік на випад (кут відведення носка лижі від напрямку руху -16 -24°) ​​та повернення її в і. п.

Те саме, але зі згинанням махової (правої) ноги в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах при виведенні її вперед - у бік на випад і поступове перенесення частини маси тіла лижника з опорної ноги з імітацією відштовхування руками (нахил тулуба 30 - 35 °).

З в. п. до упр. 1 активне відштовхування нижньої лижі при спуску навскіс.

Відштовхування ногою відведенням її під час спуску прямо під ухил 2 -3° на рівнині.

Методичні вказівки. При виконанні вправ добиватися точності прийняття та. п. Відштовхування ногою відведенням імітувати без лижних палиць, стоячи на правій та лівій лижі. Масу тіла переносити на ногу не повністю. За виконання упр. 4 і 5 опорну ногу згинати і відштовхування іншою ногою, що ковзає на внутрішньому канті, закінчувати повним відведенням і активним розгинанням її в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах. Вправи 4 та 5 виконувати на гарній лижні.

Завдання 2. Навчити тих, хто займається поєднання відштовхування ногою з роботою рук.

Кошти:

Повторення наведеної раніше вправи.

Напівконьковий хід під ухил 2 - 3 °, на рівнині в повільному темпі без активного відштовхування руками.

3. Те саме з активним відштовхуванням руками.

Методичні вказівки . Вправи 2 та 3 спочатку виконувати на лижні, прокладеній на косогорі (ухил 2 - 3°). Контролювати початок відштовхування руками з відведенням махової ноги вперед на випад. І. п. для початку роботи рук – руки винесені вперед-вгору на рівні плечей, очей (залежно від довжини палиць), кут у ліктьових суглобах – 90 – 100°. Палиці ставити на сніг під кутом 70 – 80°. Відштовхування руками починати з активного нахилу тулуба руки зберігають утримуюче положення (суглоби блоковані). При нахилі тулуба на 30 - 35 ° відштовхуватися руками, розгинаючи їх у плечових та ліктьових суглобах, кисті рук проходять на рівні колінного суглоба.

Завдання 3.

Кошти:

1. Пересування напівконьковим ходом з різною інтенсивністю під ухил, на рівнині, в пологий підйом.

Те ж саме зі зміною через кожні 8 - 10 циклів поштовхової ноги (ліва, права, ліва і т. д.).

Чергування ковзанного і одночасного безкрокового ходів при повторному проходженні відрізків 100 - 150 м зі швидкістю змагання, з веденням хронометражу.

Методичні вказівки. Домагатися збереження ритму пересування за зміни толчковой ноги. Дані хронометражу проходження відрізків доводити до відома займаються. Доцільно включити пересування підлоги коньковим ходом із надмірно довгими (вище за плечі) лижними палицямита визначити оптимальну довжину палиць для кожного, хто займається.

Навчання техніки конькового ходу без відштовхування руками

Цим ходом, що є підвідом, займаються опановують при вивченні відштовхування ковзним упором. При вдосконаленні техніки цього ходу необхідно навчити учнів, пересуватися в низькій стійці з махами і без махів руками (у групуванні)

великою швидкістю (5 – 8 м/с).

Рис. 2 Ковзаня без відштовхування палицями

Методичні вказівки . Спочатку вдосконалюють коньковий хід з махами руками, звертаючи увагу на закінченість поштовхів ковзним упором і тривалість ковзання на опорній нозі. Навчившись стійко зберігати рівновагу при ковзанні на одній лижі, можна переходити до вдосконалення техніки ходу ковзана без махів руками, попередньо навчившись правильно групуватися на місці. Починати вдосконалювати хід на пологому схилі (2 - 4°), поступово переходити на більш круті схили. Використовувати хід для підтримки високої швидкості на майданчику викату після спуску.

В обох варіантах цикл ходу складається з двох ковзних кроків, під час яких виконуються два послідовні відштовхування ногами, і включає дві фази, характерні для кожного кроку: вільне одноопорне ковзання і ковзання з відштовхуванням ногою.

Фаза 1 - вільне одноопорне ковзання на правій лижі - починається після відштовхування лівою ногою і продовжується до виведення лівої (махової) ноги вперед - убік.

Опорна нога лижника на початку фази зігнута в тазостегновому, в колінному і гомілковостопному суглобах, тулуб нахилено під кутом 30 - 45° (до горизонталі), ліва рука, що утримує палицю в горизонтальному положенні, опущена спереду, права (збоку) утримує догори.

Відштовхнувшись лівою ногою, лижник згинає її в колінному суглобі та підтягує до опорної ноги. Одночасно проекція центру маси тіла лижника переміщається на передню частину стопи опорної ноги з положення ззаду-збоку по відношенню до опори. Майже пряма ліва рука разом із ціпком у цій фазі рухається назад до колін, права – вперед. До закінчення фази обидві руки рухаються назустріч однойменним ногам і одна одній і опускаються до колін.

Фаза 2 - ковзання на правій лижі з відштовхуванням цією ж ногою - починається з моменту виведення махової (лівої) ноги вперед-убік і закінчується відривом правої лижі від снігу. При ковзанні на правій лижі у цій фазі махова (ліва) нога рухається вперед - у бік під кутом 10-14про до напряму руху. При цьому проекція маси тіла лижника зміщується у бік руху махової ноги.

Коньковий хід без махів руками, так само як і з махами, застосовується за хороших умов ковзання на рівнині, пологих спусках і при розгоні на більш крутих спусках, коли швидкість вище 7 м/с.

Низька стійка, нерухоме становище рук перед грудьми за високої швидкості пересування забезпечують зменшення сили опору повітря. Цей хід економічний завдяки невеликій парусності, великій довжині ковзання, невисокому темпу рухів.

Для формування навички відштовхування ногою ковзним упором можна використовувати вправи, що підводять:

1. Відставити одну лижу носком убік на внутрішній кант, ноги зігнуті в колінних суглобах. Багаторазове відштовхування однією ногою зі ковзанням на іншій. Виконується на рівнині або пологому спуску.

2. Почергове відштовхування ногами з внутрішнього ребра лижі та перенесення маси тіла на іншу лижу при спуску з пологого схилу з широко розставленими лижами.

3. Та ж вправа, але з підтягуванням ноги до опорної після перенесення маси тіла.

4. Те саме, але з поступовим переходом до відведення шкарпетки поштовхової та ковзної лиж під невеликим кутом до напрямку руху.

5. Подолання пологого підйому з енергійним відштовхуванням нижньої лижі з ребра.

6. Поворот переступом на рівнині після спуску зі схилу.

7. Поворот переступанням на рівнині під час руху по колу в одну, потім в іншу сторону.

8. Поворот переступом під час руху по рівнині по «вісімці».

9. Пересування ковзанним ходом без палиць на пологому спуску, рівнині, короткому пологому підйомі.

Методичні вказівки . При виконанні запропонованих вище під -

провідних вправ необхідно звертати увагу:

Щоб ноги на початку відштовхування були значно зігнуті в колінних суглобах, а момент закінчення відштовхування випрямлялися;

Зусилля в поштовху ногою має бути спрямоване убік і засвідчити.

різким доштовхуванням стопою з повним розгинанням у гомілковостопному суглобі;

Руки здійснюють або розмашисті вільні поперемінні рухи.

ня вперед і назад, збільшуючи швидкість і не допускаючи скручування тулуба, або при досягненні високої швидкості притискаються;

Протягом усього циклу ходу з метою збільшення тривалості активного відштовхування ногами зберігається нижча посадка порівняно з іншими ходами ковзани;

Для більшої стійкості та зниження підвищеного на високій швидкості опору зустрічного потоку повітря утримується постійний нахил тулуба під кутом близько 40°.

У всіх різновидах ходу палиці тримають на вазі близько до гори.

зонтальному положенні та обов'язково кільцями до себе. .

Навчання техніки одночасного двокрокового конькового ходу

Необхідно з'єднати наявний навичка відштовхування ковзним упором з одночасним відштовхуванням палицями через крок.

Вправи для освоєння елементів виносу рук, відштовхування руками, підтягування махової ноги до опорної:

І.П.- стійка лижника в положенні "ялинка". Імітація виносу рук із положення відштовхування з розведенням опор убік та постановкою на сніг.

Пересування напівкіньковим ходом.

Імітація відштовхування руками під час руху ковзанним ходом без палиць на рівнині або пологому схилі.

При виконанні цих вправ відштовхування слід виконувати зігнутими в ліктях руками, наприкінці відштовхування руки повністю випрямляються і складають з ціпками пряму лінію. П'ятки черевиків при підтягуванні махової ноги до опорної практично з'єднуються, а кінці лиж перехрещуються.

Вправи для узгодженого виконання елементів руху:

Пересування в пологий підйом напівконьковим ходом з переходом відштовхування однією ногою на іншу.

Крокова імітація ходу (виконується без лиж, з ціпками або без палиць).

Стрибкова імітація ходу.

При виконанні імітаційних вправ акцентується увага на підсідання, відштовхування ногою бічним упором уперед - убік.

Фаза 1 - ковзання на лівій лижі з відштовхуванням правою рукою починається після відштовхування правою ногою і закінчується відривом правої палиці від опори.

Опорну (ліву) ногу лижник під час ковзання починає плавно випрямляти в колінному та кульшовому суглобах. Махову ногу, поступово згинаючи її в колінному та кульшовому суглобах і при цьому, утримуючи лижу під колишнім кутом до основного напрямку руху, лижник підтягує до опорної ноги. Проекція центру маси тіла лижника починає переміщатися передню частину стопи опорної ноги.

Фаза 2 - ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою, вільне одноопорне ковзання на правій лижі, ковзання з одночасним відштовхуванням руками, ковзання з одночасним відштовхуванням руками та ногою (правою), ковзання з відштовхуванням правою ногою.

При подоланні підйомів у циклі цього ходу виділяють такі фази:

Ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою;

Ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою та руками

(Рукою);

Ковзання на правій лижі з одночасним відштовхуванням руками;

Ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою та руками (рукою);

Ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою.

В одночасному двокроковому ході:

Виконання в циклі ходу двох конькових кроків та одного одночасного поштовху руками;

Розташування обох лиж (лижероллерів) протягом усіх рухових дій під кутом до напрямку руху;

Візуально на першому кроці винос палиць маховим рухом уперед (кільцями до себе), на другому кроці – одночасний поштовх ними;

Поділ ходу на правосторонній та лівосторонній по однойменній нозі, розташованій попереду у момент постановки палиць на опору;

Досконале володіння та рівноцінне використання обох варіантів

ходу;

Опанування рівнинним різновидом ходу з пізнішим початком одночасного поштовху руками - тільки на другому ковзанному кроці;

У всіх випадках ходу повне переміщення маси тіла з однієї ноги на іншу в кожному коньковому етапі (рис. 3).

Завдання 1 . Домогтися узгодженості роботи ніг та рук.

Кошти:

Імітація одночасного двокрокового конькового ходу по поділах на два рахунки з в. п., при якому позначено ковзання на лівій (правій) лижі. Стійка на лівій (правий) зігнутій нозіз відведеним убік на кут 16 - 24 ° носком лижі. Інша нога підтягнута до опорної, носок лижі також повернутий убік на той самий кут, кисті рук на рівні стегна лівої (правої) ноги. Тулуб нахилений уперед. На рахунок «І» відштовхнутися лівою (правою) ногою, винести іншу ногу махом уперед убік, поступово перенести на неї масу тіла та одночасно винести напівзігнуті руки вперед (позначити ковзання однією лижі).

На рахунок «раз» позначити відштовхування руками, відштовхнутися правою

(лівою) ногою та плавно перенести масу тіла на ліву (праву) лижу (руки ззаду).

Те ж саме.

Те ж саме на рівнині, на пологому (2 - 6°) підйомі.

Методичні вказівки . Виконуючи упр. 1 та 2, спочатку хід імітувати без палиць. Палиці ставити в сніг (кільцями до себе) не одночасно: трохи раніше ставити на сніг палицю, однойменну товчкову ногу (в даному випадку ліву).

Завдання 2. Вдосконалити техніку ходу.

Засіб.

Пересування одночасним двокроковим коньковим ходом на підйомах різної довжини та крутості та з різною швидкістю.

Методичні вказівки . Починати освоювати хід слід з оволодіння відштовхуванням лівою та правою ногами. Кут

Рис.3 Одночасний двокроковийвідведення шкарпетки лижі від напрямку

коньковий хід пересування спортсмена при відштовхуванні ногою та кут кантування лижі змінювати з урахуванням крутості підйому та жорсткості траси.

Навчання техніки одночасного однокрокового конькового ходу

У цьому ході найскладніша координація рухів, оскільки у кожному ковзному кроці розгинання толчковой ноги супроводжується нахилом тулуба і відштовхуванням руками.

Лижник, який добре володіє технікою одночасного однокрокового

конькового, ходу, розвиває високу швидкість на підйомах, рівнинних ділянках траси, пологих спусках, а також при розгоні (прискоренні). Однак цей хід, як ніякий інший, потребує хорошої фізичної підготовленості спортсмена.

Аналіз рухів циклу ходу доцільно починати з закінчення відштовхування ногою.

Цикл ходу складається із двох ковзних кроків. Кожен крок включає

відштовхування ногою (правою або лівою), одночасне відштовхування руками та одноопорне ковзання (рис. 4).

Рис. 4 Одночасний однокроковий коньковий хід

При пересуванні на рівнині і на пологих підйомах в циклі розрізняють чотири фази (в одному ковзному кроці):

Вільне одноопорне ковзання;

Ковзання з одночасним відштовхуванням руками;

Зі збільшенням крутості підйому фазова структура ходу дещо змінюється. У цих умовах відштовхування руками починається майже одночасно з відштовхуванням ногою та у циклі ходу виділяється три фази:

Вільне одноопорне ковзання;

Ковзання з одночасним відштовхуванням ногою та руками;

Ковзання з відштовхуванням ногою.

В одночасному однокроковому ході:

Виконання на кожен коньковий крок одночасного маху та поштовху руками;

Володіння своєчасним, збалансованим та почерговим завантаженням обох ніг;

Плавне виконання всіх підготовчих рухів до відштовхування.

вання руками та ногою;

Підсідання на поштовховій нозі перед початком відштовхування і потім розгинання при поштовху в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах;

Майже повний збіг моментів відштовхування руками та ногою (нагадаємо, в одночасних класичних ходах ці поштовхові дії виконують послідовно);

Нижча порівняно з іншими ковзаними ходами частота рухів. .

Завдання 1 . Навчити узгоджувати роботу ніг та рук.

Кошти:

Імітація цього ходу за поділами на два рахунки. З в. п., при якому позначено вільне ковзання на зігнутій лівій (правій) нозі з відведеним убік на кут 16 - 24° носком лижі, інша нога підтягнута

до опорної, носок лижі також повернутий убік на кут 16 - 24°, зігнуті руки в ліктьових суглобах винесені вперед, на рахунок «раз» - відштовхування лівою (правою) ногою з маховим виносом іншої ноги вперед - убік та поступовим перенесенням на неї маси тіла у поєднанні з імітацією одночасного відштовхування руками (кисті рук проводяться трохи вище колінного суглоба), на рахунок «І» - позначення вільного ковзання на правій (лівій) лижі - винос палиць зігнутими в ліктьових суглобах руками (кільцями до себе), прийняття та . п. до виконання рухів з цього приводу «раз».

Те саме під час руху під ухил 2 - 3°.

3. Те ж саме.

4. Те ж саме на рівнині і пологому (2 - 6°) підйомі.

Методичні вказівки . Виконуючи вправи 1 та 2, спочатку хід імітувати без палиць. Поштовх руками (короткий) починати, навалюючись тулубом на ціпки.

Завдання 2. Удосконалювати техніку ходу загалом.

Кошти:

1. Пересування одночасним однокроковим ковзанним ходом на рівнині та на підйомах різного профілю та з різною швидкістю.

2. Те саме із застосуванням одночасного двокрокового конькового ходу (чергувати ходи).

Методичні вказівки . У фазі вільного одноопорного ковзання виносити руки вперед і готувати ногу до відштовхування (групуватись) плавно. Для виявлення ефективності використання спортсменом одночасного однокрокового та двокрокового конькових ходів доцільно періодично проводити хронометраж на тих самих ділянках дистанції.

Навчання техніки поперемінного двокрокового конькового ходу

Поперемінний коньковий хід застосовується на підйомах великої крутизни (більше 8°), а також за м'якої лижні та поганих умов ковзання на менш крутих підйомах. Хоча цей хід менш швидкісний, значення його недооцінювати не можна.

Цикл ходу складається з двох ковзних кроків, у процесі яких лижник двічі по черзі відштовхується руками (рис. 5).

Залежно від крутості підйомів, темпу пересування, технічної майстерності спортсмени застосовують два варіанти поперемінного конькового ходу.

Рис. 5 Поперемінний двокроковий коньковий хід (вигляд спереду)

У першому варіанті закінчення відштовхування рукою збігається з початком відштовхування ногою, а найчастіше зусилля руки та ноги накладаються. При цьому варіанті швидкість підтримується за рахунок частоти кроків при укороченні ковзного кроку. Цей варіант ходу застосовують на крутих підйомах, за поганих умов ковзання, при фізичній втомі, коли спортсмен не може досить потужно відштовхнутися.

У другому варіанті є фаза вільного одноопорного ковзання (після відштовхування рукою і перед відштовхуванням ногою).

Розглянемо послідовність рухів у першому варіанті поперемінного конькового ходу.

Фаза 1 – ковзання на лівій лижі з відштовхуванням правою рукою.

починається з відриву правої лижі від снігу і продовжується до виведення

махової (правої) ноги вперед-убік.

Ковзання у цій фазі підтримується активним розгинанням правої руки у плечовому та ліктьовому суглобах, а також незначним (2-3°) нахилом тулуба. Опорну (ліву) ногу лижник при ковзанні розгинає в колінному та тазостегновому суглобах, а гомілка нахиляє.

Махову (праву) ногу разом із лижею гонщик підтягує до опорної ноги, поступово згинаючи в колінному.суглобі. При цьому кут між лижею та напрямком руху не змінюється, п'ята стопи підводиться до опорної ноги.

У цій фазі лижник продовжує виносити вперед ліву руку, поступово згинаючи її у ліктьовому суглобі, кисть руки він піднімає майже рівня плечей.

Фаза 2 – ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою та правою рукою починається з виведення махової (правої) ноги вперед – убік та закінчується відривом правої палиці від опори.

Коли в результаті активного руху махової (правої) ноги вперед-убік стопи лижника максимально зближуються, він починає відштовхуватися лівою ногою, розгинаючи її спочатку в кульшовому суглобі. У цей час лижник закінчує відштовхуватися правою рукою, а ліву руку продовжує виносити вперед.

Фаза 3 - ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою починається з відриву правої палиці від опори і закінчується постановкою лівої палиці.

Лижник продовжує відштовхуватися лівою ногою, розгинаючи її в кульшовому та колінному суглобах (туловище він випрямляє на 2-3 °). Махову ногу, зігнуту в колінному суглобі майже прямого кута, лижник рухає вперед-убік. У цей час він закінчує винос лівої руки і ставить палицю на опору під гострим кутом, а праву руку після відштовхування починає переміщати вниз-вперед. Наприкінці цієї фази лижник ставить махову (праву) ногу на сніг під кутом 16-24 ° до напрямку руху.

Фаза 4 – ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою та однойменною рукою починається з постановки палиці на опору та закінчується відривом лівої лижі від снігу.

Поштовхову (ліву) ногу лижник продовжує розгинати в кульшовому та колінному суглобах, а розгинання її в гомілковостопному суглобі закінчує відштовхування.

З закінченням відштовхування лівою ногою і відривом її від снігу починається другий ковзний крок у циклі ходу, рухи в якому ті ж, що й у першому кроці. Поперемінному двокроковому ході: - найбільше серед конькових ходів наближення структури рухів рук та ніг до природних рухових дій як за звичайної ходьби, а також до пересування аналогічним класичним ходом;

У циклі ходу два конькові кроки і два поперемінні відштовхування руками (рис. 6);

Рис. 6 Поперемінний двокроковий коньковий хід (вид збоку)

Завдання 1. Домогтися узгодженості роботи ніг та рук.

Кошти:

Імітація цього ходу за поділами на два рахунки з в. п., при якому позначено ковзання на лівій (правій) зігнутій нозі з відведеним у бік на кут 16 - 24° носком лижі, інша нога підтягнута до опорної, носок лижі також повернутий у бік на 16 - 24°, права (ліва) рука винесена вперед, ліва (права) ззаду, тулуб нахилений уперед; на рахунок «раз» відштовхнутися лівою (правою) ногою і поступово перенести масу тіла на праву (ліву) лижу - позначити відштовхування правою (лівою) рукою і винести ліву (праву) руку вперед, на рахунок «два» зробити те саме, але з інші ноги.

2. Те саме при русі по рівнині.

3. Те ж саме.

4. Те саме на пологих (3 - 8°) підйомах.

5. Подолання підйому крутістю 8-12° «ялинкою» з поперемінною роботою рук.

Методичні вказівки

Виконуючи упр. 1 та 2, спочатку хід імітувати без палиць. Відштовхуванню ногою має передувати підсід (угруповання). За виконання упр. 4 активно відштовхуватися нижньою лижею з ребра і руку з палицею, що виноситься вперед, ставити ззаду опорної ноги.

Завдання 2 . Удосконалювати техніку ходу загалом.

Кошти:

Пересування поперемінним ковзанним ходом у підйоми різної крутості.

Те саме з чергуванням цього ходу та одночасного двокрокового та однокрокового конькових ходів.

Методичні вказівки

Підвищувати ефективність поштовхів ногами та руками, контролюючи їхню силу, напрямок, завершеність.

Відпрацьовувати узгодженість рухів ніг і рук у разі ковзанних ходів можна починати в безсніжний етап підготовки лижників. При цьому використовувати наведені раніше вправи, замінюючи пересування на лижах імітацією конькових ходів.

Переходи з одного конькового лижного ходу на інший

Зміна конькових лижних ходіввідбувається з тих же причин, що

та класичних. Численні різновиди переходів з одного конькового ходу на будь-який інший коньковий розрізняють за двома ознаками:

Кількості проміжних ковзних конькових кроків при переході;

Положення рук у момент переходу – попереду або ззаду тулуба.

Як і в класичному стилі, найменші втрати швидкості при переході досягаються при використанні мінімально можливої ​​кількості проміжних кроків. Причому в різних зовнішніх умовах при пересуванні ковзаними ходами частіше, ніж у класичному стилі, оптимальними є «швидкі» варіанти переходів.

Перехід із будь-якого одночасного ходу на поперемінний виконують головним чином через один проміжний ковзний крок із затримкою однієї руки або ззаду або попереду. У першому варіанті, якому найчастіше віддають перевагу, перед закінченням одночасного поштовху палицями починають робити проміжний коньковий крок. При цьому одна рука (різноіменна до поштовхової ноги) затримується ззаду і, як правило, закінчує відштовхування, а друга робить мах уперед. Далі виконують рух, притаманний поперемінного конькового ходу.Другий варіант переходу передбачає затримку рук у передньому крайньому положенні перед постановкою палиць на опору. При виконанні проміжного кроку одна рука затримується попереду і утримує палицю на вазі, а друга (різноіменна толчковой нозі) ставить палицю на опору і виконує поштовх. Потім починають рух, властивий поперемінному двокроковому коньковому ходу.

Перехід з поперемінного конькового ходу на одночасниймає щонайменше чотири різновиди з урахуванням положення рук і кількості проміжних ковзних кроків. При переході із затримкою рук попереду через один ковзний крок під час проміжного кроку одна рука, утримуючи палицю у вазі, затримується попереду, а друга робить мах вперед. Руки з'єднують попереду, і в наступному кроку можна почати одночасний однокроковий або напівконьковий хід з поштовхом і махом руками на кожен крок. Зауважимо, що з переходу на полуконьковый хід має бути лижний слід, у якому під час проміжного кроку ставиться махова нога. Для переходу на одночасний двокроковий хідпотрібно два проміжні ковзні кроки: на перший – руки також з'єднують попереду, а на другий – виконують одночасний поштовх руками (другий крок у циклі цього ходу). Потім слідують рухи, властиві право-або лівосторонньому варіанту одночасного двокрокового ковзанного ходу.

З'єднання рук ззаду під час проміжного кроку найбільш зручне для переходу з поперемінного ходу ковзана на одночасний двокроковий. При цьому різновиді переходу протягом проміжного кроку поштовхова рука після закінчення поштовху затримується ззаду, а махова рука, що знаходиться попереду, робить швидкий мах назад. Руки з'єднують ззаду, і з цього положення переходять на одночасний двокроковий хід з одночасним махом руками на перший крок і відштовхуванням на другий в циклі ходу.

Якщо з'єднання рук ззаду протягом проміжного кроку використовувати для зміни поперемінного ковзана на одночасні однокроковий і напівконьковий ходи, то буде потрібно і другий проміжний крок для виконання маху руками вперед. Тільки після цього можна перейти на характерні для цих одночасних ходів рухи з поштовхом і махом руками на кожен крок.

Перехід з одночасного однокрокового та напівконькового на одночасний двокроковий коньковий хідлижники вважають за краще виконувати без проміжного ковзного кроку. Після закінчення поштовху палицями з положення руки ззаду зручно на перший ковзний крок зробити мах руками вперед, а на другий - одночасний поштовх руками, що складає цикл одночасного двокрокового ходу.

Перехід з одночасного двокрокового конькового ходу на одночасний однокроковий і напівконьковийвиконують, зазвичай, з положення руки попереду, тобто. після першого кроку з махом руками в циклі одночасного двокрокового ходу (він є проміжним). На черговий коньковий крок лижник робить одночасний поштовх, а потім мах руками вперед – це рухова структура ковзного кроку в одночасному однокроковому та напівконьковому ходах.

При переходах в одночасному двокроковому ковзанному ході з правостороннього на лівосторонній варіант і назадпротягом проміжних кроків можна виконувати три різновиди рухів:

Поштовх і мах руками (найшвидший варіант);

Затримка рук позаду тулуба;

Затримка рук попереду тулуба.

Кваліфіковані лижники воліють, природно, швидкісний варіант, виконуючи протягом проміжного кроку поштовх і мах руками, тобто. між першим і другим кроком циклі вставляють один ковзний крок одночасного однокрокового ходу, після якого продовжують йти іншим варіантом одночасного двокрокового ходу.

Переходи із затримкою рук у проміжному кроці є більш уповільненими через відсутність поштовхових рухів руками. Затримка рук ззаду тулуба починається після закінчення відштовхування руками і продовжується протягом усього проміжного кроку. А в наступному ковзанному кроці починається новий цикл одночасного двокрокового ходу з асиметрією рухів в інший бік. При переході із затримкою рук у передньому крайньому положенні після закінчення поштовху руками на перший крок у циклі ходу палиці виносять вперед і перед постановкою їх на опору виконують проміжний коньковий крок, протягом якого руки залишаються попереду в безопорному положенні та утримують палиці на вазі. У наступному ковзному кроці при постановці палиць на опору вже інша нога виявляється попереду в опорному положенні, що свідчить про перехід на новий різновид одночасного двокрокового ковзанного ходу. Таким чином, проміжний крок із затримкою рук попереду вклинюється між першим та другим кроком у циклі ходу.

Всі способи переходу з правостороннього варіанта на лівий і назад придатні і для рівнинного різновиду одночасного двокрокового конькового ходу.

Переходи з будь-якого одночасного конькового на коньковий хід без відштовхування рукамивиконують, як правило, з положення руки ззаду без проміжних кроків, для зворотного переходу найбільш часто використовують один проміжний ковзний крок, під час якого руки займають положення, характерне початку циклу обраного після зміни одночасного ходу.

Своєчасний перехід з одного ходу на інший можливий при досконалому володінні всіма ковзаними ходами та численними різновидами переходів. Критерієм ефективності є скорочення втрат у швидкості при зміні ходів.

Помилки в техніці конькових ходів

У пересуванні ковзаними лижними ходами грубими помилками є наступні рухові дії:

1) у махових та поштовхових рухах ногами:

Надмірне розведення шкарпеток лиж убік (широка ялинка), що призводить до скорочення довжини кроку;

Неповне переміщення маси тіла з однієї ноги на іншу у кожному ковзанному кроці, що супроводжується протиупором;

Нестійка, слабо збалансована рівновага при ковзанні на одній нозі;

Нерівномірний розподіл фізичного навантаження на різні групи м'язів при нерівноцінному завантаженні правої та лівої ніг поштовховими рухами;

Виштовхування ногою вгору, що збільшує вертикальні переміщення тіла;

Обмежене використання ковзної поверхні лижі через передчасну поставку її на внутрішній кант;

Відсутність підсідання на опорній нозі при виконанні відштовхування (у напівконьковому ході);

Недостатнє згинання поштовхової ноги перед її випрямленням (у напівконьковому та одночасному) однокрокових ходах);

Збій у ритмі пересування при зміні поштовхової ноги;

Незакінчений поштовх ногою зі скороченням ковзання на лижі опорної ноги і, отже, довжини кроку;

Різкі рухи маховою ногою (що закінчила поштовх) при підтягуванні її до опорної, а також зміна кута утримання лижі пов порівнянні з тим, який був при відштовхуванні;

Рання постановка махової ноги на опору та виникнення вираженого протиупору;

2) у махових та поштовхових рухах руками:

Відсутність поєднання та узгодженості роботи рук з руховою діяльністю ногами;

Незавершений поштовх руками, зокрема у зв'язку з використанням палиць, які не відповідають оптимальній довжині;

Занадто широка постановка ціпків попереду (в одночасних ходах);

Надмірне згинання або, навпаки, випрямлення рук у ліктьових суглобах перед постановкою палиць на опору;

Надмірне піднімання вгору перед початком відштовхування і після його закінчення;

Різкі рухи при маху вперед;

3) у рухах тулуба:

Недостатня зміна кута нахилу та низька активність участі у відштовхуванні руками;

Зайві поперечні переміщення (вони пропорційні куту разів -

ведення лиж);

Різке випрямлення після закінчення поштовху руками;

Зміщення тулуба і, отже, проекції центру тяжкості маси протягом усього кроку назад від центру опори - середина стопи опорної ноги.

Рухливі ігри на лижах

Гра - дуже емоційна діяльність, тому вона представляє велику цінність і має особливо високу ефективність у вихованні учнів. Характерною особливістюІгор є яскраво виражена роль способів пересування на лижах у змісті гри, що мотивовано її сюжетом (темою, ідеєю) і спрямоване на вирішення рухових завдань, поставлених на шляху досягнення мети гри. Двигуни встановлюються правилами гри, від складності та кількості яких залежить і сама складність гри. Правила у рухомих іграх немає жорсткого регламенту, вони варіюються самими організаторами і учасниками залежно від конкретних умов проведення гри (кількість граючих, розмір майданчика, наявність додаткового інвентарю, погодні умови та інших.). Рухливі ігри на лижах найчастіше вимагають від учасників спеціальної підготовленості, крім володіння способами пересування. Це дозволяє широко використовувати їх у масових зимових святах за участю як дітей, так і дорослих.Слід наголосити, що ігрові емоції на ранніх стадіях формування рухової навички значно ускладнюють навчання. Тому навички, які використовуються під час гри, повинні бути досить стійкими та стабільними, щоб за допомогою гри вони ставали гнучкими та варіативними. Спочатку у грі слід давати завдання "хто виконає правильніше, точніше", тільки після цього використовувати ігри із завданням "хто швидше, триваліший" тощо.

У разі гри виразніше виявляються індивідуальні особливості лижників, що дозволяє ефективніше реалізовувати практично індивідуальний підхід.

Розробкою та активним впровадженням у процес навчання рухливих ігор на лижах найбільш продуктивно та безперервно займаються шкільні вчителі фізкультури. Наводимо деякі ігри, спрямовані на закріплення та вдосконалення різних способів пересування на лижах.

«Естафета»

Підготовка. На галявині (шкільному стадіоні, наприклад) креслиться стартова лінія, з відривом 80-100 м – лінія фінішу. Гравці діляться на рівні за кількісним складом команди і встають біля стартової лінії в колону по одному, одна колона паралельно інший. Кожна команда прокладає дві паралельно лижні для руху туди і назад (див. рис. 7).

Проведення . По команді гравці, що стоять попереду колон, намагаються швидше пройти до фінішної лінії і повернутися на старт, щоб торканням руки передати естафету другому учаснику своєї команди, і т.д., поки всі, хто грає, не візьмуть участь. Перемагає команда, останній гравець якої першим по дорозі назад перетне лінію старту.

Залежно від розв'язуваних завдань, кожен гравець може пересуватися в один бік одним ходом (наприклад, поперемінним), а назад - іншим (одночасним). Спосіб пересування можна задавати також для гравців кожного етапу, ходи виконувати як з ціпками, так і без палиць. Можна змінювати навантаження, збільшуючи чи скорочуючи відстань від старту до фінішу. Естафета може бути зустрічною.

Цікаво проходить слаломна естафета з установкою на відрізку від старту до фінішу кількох прапорців (лижних палиць) на відстані 8-10 м один від одного. При цьому кожен гравець повинен огинати прапорці по черзі праворуч та ліворуч. Трасу "слалому" можна спрощувати чи ускладнювати, змінюючи відстань між прапорцями, використовуючи різні за складністю перешкоди (зокрема штучні).

Рис.7 Гра «Естафета»

Важливо заздалегідь обумовити умови пересування туди та назад. Можлива естафета на підйомах різної крутості (краще поступово наростає), коли задають спосіб підйому. Цікавою є естафета по колу, яку проводять на замкнутій лижні, розбитій на ділянки (етапи). Гравці кожної команди розставляються на етапах. Гра проводиться поточно. Гравець кожного етапу починає рух лише після торкання гравця попереднього етапу. Перемагає команда, у якої гравець останнього етапу фінішував першим.

Правила. Починати гру можна лише за сигналом. Використовувати заданий в естафеті спосіб пересування. Строго виконувати умови початку руху для гравців другого, третього та наступних етапів.

"Доганялки"

Варіант 1. Підготовка. На досить просторому майданчику прокладають збоку вздовж галявини дві паралельні лижні на відстані 6-12 м одна від одної. Гравці поділяються на дві команди, рівні за кількістю учасників, і вишиковуються в дві колони на паралельних лижах (див. мал. 8).

Проведення . По команді дві паралельні колони гравців рухаються вперед, не кваплячись і зберігаючи рівняння в парах. Потім несподівано керівник подає команду "Направо (ліворуч)!" і учасники обох команд повертають у вказану сторону. Гравці команди, що опинилася попереду, тікають, а учасники іншої команди, що знаходиться ззаду, наздоганяють їх і "осолюють" торканням своїх лиж п'яткової частини лиж гравця, що втікає від нього. Гра закінчується за сигналом керівника, коли гравці після повороту пробіжать 40-80 м (відстань між паралельними лижами та довжина відрізка для прискорення залежать від віку, підготовленості завдань, які вирішуються під час гри завдань). Підраховують кількість "осалених" гравців-суперників. Потім гра повторюється, але тікає вже інша команда. Гра можна проводити в кілька серій. Переможця визначають за найбільшою кількістю "осалених" гравців-суперників.

Рис.8. Гра «Догонялки» (варіант1)

Правила. При русі паралельними лижням (до повороту) зберігати рівняння в парах. Наздоганяти тільки свого партнера, «осолювання» його палицями заборонено (тільки торканням лиж). Ті, що втікають, -

гаються строго прямолінійно, щоб не допустити зіткнень.

Варіант 2. Підготовка. На досить просторій галявині прокладають по колу або овалу лижню (для конькових ходів готують снігове полотно) і розбивають на кілька рівних по довжині ділянок.

На початку кожної ділянки проводять стартову лінію та прапорцем або гілочкою позначають місце старту. Гравці стають по одному на старті різних ділянок для руху в одному напрямку. Спосіб пересування може бути або довільним або заданим (див. рис. 9)

Проведення . Дається загальний стартдля всіх гравців, що стоять на колі. Вони намагаються розвинути граничну швидкість і наздогнати лижника, що йде попереду, щоб своїми лижами торкнутися кінців лиж суперника. Як тільки це відбувається, той, кого наздогнали, з ходу вибуває з гри, не затримуючи рух гравців, що залишилися на колі. Гра триває доти, доки на лижні залишається один лижник, який є переможцем. Залежно кількості гравців протяжність ігрового кола збільшують чи зменшують, а довжину ділянок варіюють з урахуванням підготовленості гравців.

Правила. Рух по колу виконують у одному напрямку. "Оса-

ленний" гравець залишає лижню без зупинок і у зовнішню від кола сторону. Якщо заздалегідь встановлений спосіб пересування, треба дотримуватися його до кінця гри.

Рис.9 Гра «Наздоганяння» (варіант 2)

«По місцях»

Підготовка. На великій галявині прокладають замкнуту по колу лижню (при використанні конькових ходів готують замкнене снігове полотно). Усі гравці розміщуються по колу для руху в одному напрямку. Одного гравця призначають ведучим, він встає зовні кола без лижних палиць (див. рис. 10) .

Проведення . За командою ведучого "Ма-а-арш!" гравці повільно пересуваються по колу на такій відстані, щоб не заважати один одному. Ведучий під'їжджає до будь-якого гравця і каже: "За мною". Запрошений лижник встромляє палиці в сніг усередині та поруч із колом і їде за ведучим. Таким же способом ведучий поступово запрошує всіх гравців, і вони рухаються за ним без палиць у колону по одному. Ведучий відводить колону убік від кола, всередині якого залишилися встромлені в сніг палиці кожного гравця. При русі в колоні лижники повторюють способи пересування, що виконуються ведучим. Потім ведучий несподівано подає команду "По місцях" (для цієї мети можна використовувати свисток).

Рис.10 Гра «По місцях»

Всі лижники разом з ведучим прагнуть якнайшвидше повернутися в коло, взяти будь-які встромлені в сніг палиці і зайняти місце поряд з ними. Підкреслюємо: ведучий також бере участь у грі і бере будь-які палиці, а гравець, що залишився без палиць, стає ведучим. Потім гра повторюється з новим ведучим.

Правила. Всі гравці пересуваються по колу обов'язково з лижними ціпками, а ведучий грає без лижних палиць. За ведучим йдуть лише запрошені лижники. У колоні пересуваються в послідовності, встановленій ведучим, і повторюють за ним усі рухи. Після команди "По місцях" посідають будь-яке місце у палиць.

Цю гру можна проводити двома концентричних колах (рис. 10). Тоді ведучий рухається без лижних палиць по внутрішньому колу, а всі гравці пересуваються з лижними ціпками по зовнішньому. По команді ведучого гравець встромляє палиці в сніг зовні від свого кола і переходить на внутрішнє коло. Після того, як на зовнішньому колі нікого не залишається, ведучий дає команду "По місцях" і всі гравці, включаючи ведучого, намагаються взяти будь-які палиці, що стоять у зовнішньому колі. Потім ведучим стає той, кому не дісталося палиць (відстань між зовнішнім та внутрішнім колами)

можна змінювати).

Рис.11 Гра «Гонка гандикап»

«Гонка-гандикап»

Англійським словом "гандикап" називають гру, в якій слабшому дається перевага в умовах (за часом або відстанню) для врівноваження шансів на перемогу.

Підготовка. Прокладають дві концентричні лижні (для конькових ходів готують два концентричні снігові полотна). Гравцівділять на дві команди з таким розрахунком, щоб в одній були сильніші лижники, а в іншій – слабші (наприклад, команди хлопчиків та дівчаток). Кількість гравців у командах однакова. Більш слабка команда вишиковується в колону по внутрішньому (малому) колу, а сильна займає велике коло. Гравці стають паралельно один до одного. Керівник розташований у середині кола(Див. рис. 11)

Проведення. За сигналом керівника обидві команди повільно пересуваються по колу, зберігаючи рівняння в парах, і не випереджаючи один одного. За командою "Марш!" перші номери в колонах проходять одне коло на повну силу і влаштовуються на кінець колони. Переможець першого забігу отримує одне очко. Потім по сигналу керівника в гру вступає друга (що йде попереду) пара, в якій також виявляють переможця. Після цього змагається третя пара тощо. Гра закінчується, коли учасники, які розпочинали гру, знову виявляться першими в колонах. Переможець у кожній парі гравців також отримує одне очко. Зрештою перемагає команда, яка набрала більше очок.

У грі доцільно ставити спосіб пересування. Він може бути спільним для всіх гравців, а також заданим для кожної команди або кожної пари. Залежно від відмінностей у рівні підготовки лижників змінюють відстань між внутрішнім та зовнішнім колом, а також протяжність кіл, даючи таким чином більшу чи меншу перевагу. Гра можна проводити у формі естафети.

Тоді старт гравцям попереджувальної пари дається в момент, коли гравець, що біжить по колу, займе місце в кінці своєї колони. При цьому треба заздалегідь узгодити стартові сигнали кожної команди (вони повинні бути різними).

Правила. При спокійному пересуванні по колу зберігати рівняння у парах. Використовувати лише заданий спосіб пересування та вступати у гру за сигналом керівника. Кожен гравець біжить одне коло (якщо немає можливості сформувати рівні за кількістю учасників команди, керівник призначає гравця, який проходить два кола, та робить по ходу гри відповідні перестановки у колоні).

«У якої ялинки менше гілок»

Підготовка. На майданчику з щільним сніговим покривом позначають лінію старту і з відривом понад 100 м проводять паралельно їй лінію фінішу. Гравці діляться на команди по 5-10 осіб (кількість гравців у команді регулюють з урахуванням перш за все, погодних умов, щоб не допустити переохолодження лижників в очікуванні свого старту) і стають на стартовій лінії в колону по одному без лижних палиць. Інтервал між командами – не менше ніж 4м. Для кожної команди призначають суддю за підрахунком кількості ковзних ковзних кроків (див. рис. 12).

Рис.12 Гра «У якої ялинки менше гілок»

Проведення. За сигналом перші номери в колонах пересуваються до

фінішу ковзанним ходом без відштовхування руками, намагаючись зробити якнайменше кроків на контрольному відрізку. Потім подається стартова команда для других, третіх та наступних номерів. Перемагає команда, яка в сумі зробила менше конькових ковзних кроків, що образно названі ялинковими гілками. Навантаження можна збільшувати або зменшувати за рахунок зміни довжини контрольного відрізка, так і шляхом прокладання його на схилах різної крутизни. У міру оволодіння суттю ігрового завдання доцільно ставити інші ковзанні ходи (з лижними палицями).

Правила. При підрахунку враховувати лише завершені ковзні кроки. Старт черговому гравцеві даватиме після фінішу попереднього. Повертатися на лінію старту можна після закінчення гри.

«Ширі крок»

Підготовка. Як і в попередній грі, на галявині позначають лінії старту та фінішу, між ними прокладають (нарізають) лижні. Гравці діляться на рівні команди і вишиковуються на лінії старту в колону по одному. Кожна команда на своїй лижні (див. рис. 13).

Рис.13 Гра «Ширі крок»

Проведення. За сигналом гравці, стоять першими, проходять контрольний відрізок максимально широким ковзним кроком, прагнучи зробити, можливо, менше кроків. Кожен гравець вважає кількість виконаних ним кроків (можна призначити суддів-лічильників). Потім дається загальний старт другим, третім та наступним гравцям команди, які виконують на контрольному відрізку таке саме ігрове завдання. Підсумовують загальну кількість ковзаючих кроків усієї команди. Перемагає команда, яка зробила менше кроків. Можна урізноманітнити гру виконанням ковзних кроків як без палиць, так і з палицями. Поряд з поперемінним ходомможна використовувати різні одночасні ходи та переможця визначати за найменшою кількістю одночасних відштовхувань руками від старту до фінішу. Навантаження у грі дозується зміною довжини контрольного відрізка. Різновидом є індивідуальна гра – у кого 10 кроків найдовші. У цьому варіанті кожен гравець від лінії старту робить 10 ковзних кроків (підрахунок веде або сам гравець або суддя) і потім ковзає на двох лижах до зупинки. Перемагає той, хто пройшов від стартової лінії більшу відстань. У грі можна використовувати і одночасні ходи, а переможця визначати по найбільшій відстані, пройденому за 10 одночасних відштовхувань руками.

Правила. В іграх з одночасними ходамиЗаздалегідь визначати (задавати) варіант ходу, Для коректнішого підрахунку кількості кроків доцільно враховувати лише повні кроки.

Підготовка. На майданчику відзначають лінію побудови гравців, за 8-10 м від неї проводять лінію старту. При використанні в грі конькових ходів ущільнюють майданчик, для класичного ходу прокладають лижні. Гравці діляться кілька рівних команд, кожна команда в колону по одному вибудовується на лінії побудови (див. рис. 14).

Проведення. За сигналом перші в колонах гравці команд розганяються до лінії старту, роблячи 3-5 кроків заданим лижним ходом, а потім від стартової позначки у стійці лижника ковзають на двох лижах до зупинки. Виграє той, хто далі прослизає. За найбільшою довжиною прокату визначають переможця, який отримує 1 очко, друге місце – 2 очка тощо. Після цього в гру вступають другі номери в командах, і кожен гравець з урахуванням довжини відрізка в ковзанні на двох лижах після розгону отримує також відповідну кількість очок. Після виконання ігрового завдання всією командою підраховують загальну кількість очок, набраних гравцями. Виграє команда, яка набрала менше балів.

Правила. Для розгону використовувати лише заданий лижний хід. При ковзанні на двох лижах рухові дії ногами, руками та тулубом заборонені. Відстань у ковзанні визначають від лінії старту до носіння лижного черевика або іншого взуття.

"Хто швидше"

Підготовка. На галявині позначають лінію старту і паралельно їй з відривом понад 100 м проводять лінію фінішу. Гравці діляться на кілька рівних команд і вишиковуються в колону по одному на лінії старту. Якщо гру проводять із застосуванням конькових ходів, майданчик укочують, а для класичних ходів прокладають (нарізають) лижні. Заздалегідь встановлюють ігровий лижний хід(Див. рис.15).

Проведення. По команді перші номери у колонах прагнуть швидше дійти фінішу, використовуючи заданий лижний хід. По черговості фінішу кожному гравцеві відповідно визначають зайняте місце. Потім стартують другі, треті тощо. номери в командах, у кожному забігу виявляють гравців, які посіли перше, друге та наступні місця (за кількістю команд, що грають). Виграє команда, яка набрала найменшу суму місць, зайнятих гравцями у кожному забігу.

Правила. Стартувати лише за сигналом керівника, у разі фальстарту гравці всіх команд повертаються на лінію старту. Довільно міняти лижний хід не можна. При одночасному фініші гравці посідають однакове місце.

Рис.15 Гра «Хто швидше»

«Лижний патруль»

Підготовка. Готують замкнуту лижну трасу завдовжки понад 1 км з таким розрахунком, щоб стартовий розгін завдовжки не менше 300 м проходив на досить широкій галявині. Позначають місце старту та фінішу, які мають бути недалеко один від одного. Гравців розподіляють приблизно на рівні під силу команди по 3-5 лижників у кожній. Команди вишиковуються на лінії старту в колони по одному. Встановлюють стиль пересування та допустиму відстань між першим та останнім гравцями команди на фініші (див. рис. 16).

Проведення. Подається загальний старт для всіх команд. Після проходження стартової галявини гравці йдуть на лижну трасу. На трасі лижники кожної команди намагаються йти ближче одне до одного, ніж розтягуватися, т.к. на фініші час команди береться за останнім гравцем (як у лижних змаганнях"Гонка патрулів"). Перемагає команда, останній гравець якої прийде на фініш найшвидше. Так само визначають команди, що посіли 2, 3 і наступні місця (за кількістю команд). Довжину лижної траси можна збільшувати чи зменшувати. Зміни у гру вносять за рахунок ускладнення або полегшення рельєфу ігрової траси.

Правила. Дотримуватися заданого стилю пересування. Розрив на фініші між першим та останнім лижниками однієї команди не повинен перевищувати заздалегідь встановлених кордонів.

Рис.16 Гра «Лижний патруль»

«Міняйся місцями»

Підготовка. На рівній галявині креслять дві стартові паралельні лінії на відстані понад 100 м одна від одної. Поміж ними прокладають лижню (лижне полотно під час використання конькових ходів) кожного гравця. Лижники діляться на дві рівні команди і вишиковуються в шеренгу по одному на лініях старту обличчям до центру галявини, одна команда навпроти іншої. Кожна пара гравців різних команд, що стоять один проти одного, повинна мати дві лижні, щоб під час зустрічного руху не заважати один одному і виключити зіткнення. Задають загальний для всіх гравців лижний хід (див. мал. 17).

Проведення. Дають одночасний старт усім гравцям обох команд. Гравці намагаються швидше дійти до лінії старту іншої команди (для них ця лінія є фінішем), повернутись обличчям до центру майданчика та зайняти вихідне положення.

Виграє команда, яка першою прийшла до фінішу і раніше за другу, що посіла вихідне положення в повному складі.

Навантаження можна збільшувати або зменшувати за рахунок відповідної зміни відстані між стартовими лініями.

Рис.17 Гра «Міняйся місцями»

Правила. Використовувати лише заданий лижний хід. На фініші обов'язково зробити поворот навколо і стати обличчям до центру майданчика. При зустрічному русі переходити в іншу лижню заборонено.

«Вмію з палицями і без палиць»

Підготовка (Рис. 18). На галявині на відстані понад 100 м розмічають дві паралельні лінії: стартову та фінішну. Всі гравці розбиваються на команди з рівною кількістю учасників та вишиковуються на лінії старту без лижних палиць у колону по одному. На команду дається лише одна пара палиць на всіх гравців. Кожна команда готує дві лижні (для конькових ходів два лижні полотна) для руху туди та назад. Встановлюють лижний хід при пересуванні з ціпками.

Проведення. За командою перші гравці в командах йдуть заданим лижним ходом з лижними ціпками до фінішу, встромляють палиці за фінішною лінією та повертаються на лінію старту без лижних палиць. Торканням рукою передають естафету другому гравцю, який йде до фінішу без лижних палиць, а назад з ціпками і передає їх третьому гравцю тощо. Виграє команда, останній учасник якої, дійшовши до фінішу першим, повернеться на лінію старту.

Рис.18 «Умію з ціпками і без палиць»

Правила. Усі непарні номери в командах використовують палиці під час руху туди, а парні – назад. Палиці залишати за лінією фінішу. При русі з лижними ціпками застосовувати тільки заданий лижний хід.

«Важка дорога»

Підготовка. Готують замкнуту лижну трасу довжиною близько 1 км, яку розбивають на кілька, наприклад, шість, приблизно рівних за довжиною ділянок-етапів. Встановлюють спосіб пересування на кожній ділянці, скажімо:

перший етап - поперемінний двокроковий класичний хід;

другий етап – поперемінний класичний хід без палиць;

третій етап – швидкісний варіант одночасного класичного ходу;

четвертий етап – одночасний безкроковий перебіг;

п'ятий етап – одночасний двокроковий коньковий хід;

шостий етап - коньковий хід без відштовхування палицями.

Можливі й інші завдання на ділянках-етапах, включаючи використання способів підйомів, спусків, гальмування, поворотів, якщо траса прокладена по пересіченій місцевості(Див. мал. 19).

Гра може бути як індивідуальною, так і командною (при командній грі перша ділянка лижної траси має добре переглядатися і на фініші цього відрізка необхідно призначити суддю).

Рис.19 Гра «Важка дорога»

Проведення. За індивідуальної гри лижникам дають загальний старт. На кожній ділянці використовують заданий спосіб пересування. Перемагає гравець, який, подолавши всі проблеми, тобто. виконавши всі завдання на ділянках-етапах, найшвидше прийде на фініш.

При командній грі учасники діляться на дві-три рівні команди та вишиковуються на старті в колону по одному. По команді перші гравці кожної команди одночасно вирушають у дорогу. Наступний учасник стартує за сигналом судді на фініші першого етапу, який дається у той момент, коли попередній гравець команди закінчить проходження першого відрізку. Перемагає команда, яка раніше закінчить дистанцію, долаючи всі труднощі на трасі.

У командній грі слід звернути увагу на тактично грамотну послідовність розподілу гравців, щоб більш підготовлені йшли на трасу серед останніх гравців команди.

Правила. На кожному ділянці-етапі використовувати лише заданий спосіб пересування. У командній грі всі гравці стартують лише за сигналом судді. Поряд із цим дозволено обгін на трасі, тому останнім на фініші може бути будь-який гравець команди.

«Лижна сороконіжка»

Підготовка. На галявині відзначають паралельні лінії старту та фінішу на відстані понад 100 м одна від одної. Гравці поділяються на рівні команди, і кожна команда на ділянці від старту до фінішу готує собі лижню або ущільнює сніговий покрив під ковзани. Команди гравців вишиковуються на лінії старту в колону по одному. У направляючого та замикаючого гравців команди дві лижні палиці, решта лижників мають по одному палку, наприклад, у правій руці. Перший в колоні спирається на одну (припустимо ліву) ціпок, а другу (праву) подає наступному за ним, і той тримає її за нижній кінець, перед кільцем упору, а свій ціпок простягає наступному гравцю і т.д. Виходить з'єднаний палицями ланцюжок лижників однієї команди (див. рис. 20).

Рис.20 Гра «Лижна сороконіжка»

Проведення. По стартовій команді колони лижників, не розчіпляючись,йдуть заданим лижним ходом до фінішу. Перемагає команда, замикаючий гравець якої першим перетне лінію фінішу. Гра можна проводити як на рівній площадці, так і на пересіченій місцевості, збільшуючи або скорочуючи відстань між лініями старту та фінішу.

Правила. Якщо в команді розірвався ланцюжок гравців, його треба з'єднати і лише після цього продовжувати рух до фінішу. Направляючим зручніше ставити лижника, який краще за інших володіє встановленим на гру способом пересування. Перший та останній гравці в колонах використовують вільну від захоплення лижну палицю для відштовхування та утримання рівноваги у ланцюжку лижників. Гравці всіх команд використовують той самий лижний хід, лижники кожної команди йдуть обов'язково в ногу.

«Сміливі спуски»

Підготовка. Вибирають відкритий, рівний, довгий і досить широкий схил, на якому прокладають кілька паралельних лижів для спуску та роблять вихід на спеціально підготовлену ділянку для підйому на схил. На вершині схилу відзначають лінію старту, на викочуванні проводять лінію фінішу. Усі гравці вишиковуються на старті. Узгоджують умови спуску та готують необхідні для гри предмети (див. мал. 21-24).

Проведення. По команді гравці спускаються з гори та виконують встановлені на кожну гру завдання. Можливі наступні варіанти завдань:

Рис.21 Гра «Сміливі спуски» (варіант 1-2)

Перший варіант – спуск із підсіданням. Лижники під час спуску згинають і розгинають ноги в колінах, утримуючи ціпки за середину. Перемагає гравець, який виїхав далі.

Другий варіант – спуск із розстановкою та збиранням предметів (прапорці, гілочки), гра командна. При спуску перший гравець команди розставляє (встромляє в сніг) на контрольній ділянці встановлену кількість предметів. Другий збирає всі розставлені предмети та, піднявшись на гору, передає їх наступному гравцю команди тощо. Для більш динамічного проведення гри можна кожної команди мати 2-3 комплекти предметів (прапорців, гілочок), щоб черговий гравець починав спуск з предметами, не чекаючи підйому попереднього лижника (грають без палиць). Перемагає команда, останній гравець якої першим прийде на фініш.

Третій варіант – спуск із перестановкою розставлених предметів (Гра командна). До початку гри на спуску по правій (лівій) стороні від лижні розставляють однакову для всіх команд кількість предметів і приблизно на однаковій відстані один від одного. Перший гравець, що спускається з гори, повинен переставити кожен предмет на інший бік лижні. Другий гравець повертає їх назад та ін. (грають без палиць). Перемагає команда, яка виконала завдання найшвидше

Рис.22. Гра «Сміливі спуски» (варіант 3-4)

Четвертий варіант - "Не збий ціпок!" (командна гра). Перед початком -

лом гри по правій (лівій) стороні від лижні вертикально встромляють 4-5 лижних палиць на відстані близько 10 м одна від одної, на перший палицю надягають заздалегідь підготовлений мішечок (можна використовувати рукавичку, шапочку). Гравець, що спускається першим, знімає з палиці мішечок і кладе на сніг якомога ближче до цієї палиці (не кидати!). Другий під час спуску піднімає мішечок і надягає на другий ціпок, третій знімає, четвертий надягає на наступний і т.д. Перемагає команда, яка першою доставить мішечок на фініш, виконавши завдання та не збивши жодної палиці.

П'ятий варіант – спуск із переступанням (Індивідуальна гра). На спуску прокладають 3-4 паралельні лижні на невеликій відстані одна від одної. Кожен гравець починає спуск по першій лижні, під час спуску переступанням поступово переходить на останню лижню, а потім знову, також переступанням, повертається на першу і т.д. Перемагає гравець, який зробив найбільшу кількість переступів на спуску у різні боки.

Рис.23 Гра «Сміливі спуски» (варіант 5-6)

Шостий варіант – спуск на одній нозі (Ігра індивідуальна). На схилі відзначають місце побудови та за 5-7 м від нього – лінію старту. Гравці спускаються з гори і від лінії старту переходять у ковзання на одній нозі, зігнувши другу, піднесену над снігом, ногу в колінному суглобі. Переможця визначають за найбільшою відстанню, пройденою у ковзанні на одній нозі. Можна задавати положення рук під час спуску (за спину, убік чи тримати довільно), змінюючи цим умови збереження рівноваги.

Сьомий варіант – спуск шеренгами (командна гра). Гравці поділяються на команди по 4-5 осіб у кожній. На широкому схилі кожної команди прокладають 4-5 паралельних лижів (за кількістю гравців у команді). Гравці команди вишиковуються на лінії старту в шеренгу по одному і зчіпають шеренгу або за допомогою лижних палиць, утримуючи їх упоперек перед собою двома руками, або взявшись за руки (палиці при цьому варіанті спуску залишають за лінією старту). Перемагає команда, яка проїхала у повному складі шеренгою найбільшої відстані. Якщо дозволяє ширина схилу, можна давати одночасний старт 2-3 команд.

Восьмий варіант – спуск через комірця (командна гра). Перед початком гри на спуску встановлюють воріт (4-5 воріт) з лижних палиць гравців команди, з'єднавши верхні кінці. При спуску лижник у присіді проїжджає у ворота, намагаючись не звалити їх. Фініш гравця команди є стартом наступного учасника. Перемагає команда, лижники якої раніше зібралися у повному складі за лінією фінішу та звалили найменшу кількість ворітців (за збиті воротця нараховують штрафний час, а ворітця встановлюють знову). У цьому різновиді гри можна ускладнювати перешкоди на узвозі.

Рис.24 Гра «Сміливі спуски» (варіант 7-8)

Наприклад, спуск із зміною стійки спуску, колиВорота проходять у низькій стійці, а на відрізку між ними випрямляються. Спуск з розведення-

єм п'ят лиж в сторони на ділянці між ворітцями та переходом у ковзання на паралельних лижах при проходженні воріт, виконання інших

завдань із подоланням перешкод.

Правила. Строго виконувати завдання, встановлені кожному за варіанта гри. Після спуску підніматися тільки спеціально підготовленою ділянкою, щоб виключити зіткнення гравців при зустрічному русі.

«Швидкі підйоми»

Підготовка. Вибирають відкритий, добре укочений, досить широкий і бажано з крутизною, що поступово зростає, схил. Біля підніжжя схилу проводять лінію старту, а на вершині підйому відзначають фініш. Готують ділянку для спуску, щоб не допустити зіткнень при поверненні на старт (мал. 25). Гра може бути як індивідуальною (при невеликій кількості гравців), і командної. При командній грі лижники кожної команди будуються на лінії старту або шеренгою пліч-о-пліч і боком до схилу (при підйомі "драбинкою"), або в колону по одному (при

інших способах підйому).

Рис.25 Гра «Швидкі підйоми»

Проведення. За сигналом гравці, що стоять на лінії старту, долають

підйом встановленим способом. Виграє той, хто першим перетне лінію фінішу. За командної гри переможця визначають за фінішем останнього учасника.

Правила. Використовувати встановлений спосіб підйому. У командній грі черговий учасник починає підйом за відповідним стартовим сигналом. Спускатися тільки спеціально відведеною ділянкою.

«Повільні спуски»

Підготовка. Вибирають широкий та достатньо Крутий схиліз утрамбованим сніговим полотном. Задають спосіб гальмування та вибудовують гравців на лінії старту (див. мал.26).

Проведення. По стартовому сигналу гравці починають спуск із гальмуванням встановленим способом, наприклад, плугом. Причому зупинятися і затримуватися не можна, потрібно весь час рухатися до фінішу, але швидкість має бути якнайменше. Таким чином, суть ігрового завдання полягає в тому, щоб, не зупиняючись якомога довше добиратися до фінішу. Перемагає той, хто останнім перетне лінію фінішу. Гра може бути командною. Перемагає команда, останній гравець якої найпізніше буде на фініші.

Рис.26 Гра «Повільні спуски»

Гру урізноманітнюють дозуванням швидкості на стартовому розгоні, використанням на різних ділянках схилу різних способів гальмування, виконанням інших завдань, зберігаючи при цьому характерну для цієї гри умову виявлення переможця – за найпізнішим фінішем.

Правила. На старті (стартовому розгоні) виконувати лише дозволені рухові дії та використовувати під час спуску заданий спосіб гальмування. Лижник, який припустив зупинку на схилі, вибуває з гри.

Список літератури

1. Антонова, О.О. Лижна підготовка: методика викладання: навч. посібник/О.А. Антонова. - М.: Академія, 2008. - 208 с.

2. Бутін, І.М. Лижний спорт. Навч. посібник для вищої. пед. навч. закладів / І. М. Бутін – М.: Видавничий центр «Академія», 2001. - 192с.

3. Бутін, І.М. Лижний спорт. Навчальний посібник для пед. училищ /І. М. Бутін - М.: Просвітництво, 2000. - 205с.

4. Горяйнов, О. Гірські лижіта сноуборд. Карвінгова техніка: керівництво / О. Горяйнов. – М.: РІПОЛ КЛАСИК, 2006. – 240 с.

5. Дронов, В. Я. Фізична культура. Лижна підготовка дітей шкільного віку: методичний посібник/В. Я. Дронов. – М.: НЦ ЕНАС, 2005. – 88 с.

6. Лижний спорт: підручник/уклад: Т. І. Раменська, А. Г. Баталов. – М.: Фізична культура, 2005. – 320 с.

7. Лижний спорт: навчальний посібник для самостійної роботи студентів/уклад. Т. І. Раменська. – М.: Фізична культура, 2005. – 224 с.

8. Макаров, А.А. Методика початкового навчання техніки лижних ходів: метод. посібник/А.А. Макарів. – М., 2003. – 63 с.

9. Манжосов, В.М. Техніка пересування на лижах: спосіб. розробки/В.М. Манжосов, В.П. Маркін. – М., 2009. – 82 с

10. Теорія та методика навчання базовим видам спорту: Лижний спорт: підручник/ред. Г. А. Сергєєв. – М.: Академія, 2012. – 176 с.

11. Фізкультура. Система лижної підготовки дітей та підлітків: конспекти занять/уклад. М. В. Відякін. – Волгоград: Вчитель, 2008. – 171 с.

Послідовність рухів у напівконьковому ході наступна. Лижник ковзає на опорній нозі (лижі). Лижа поштовхової ноги підноситься до опорної і ставиться на сніг так, щоб черевик був поруч і трохи попереду черевика опорної ноги.

Поштовхова лижа при постановці її на сніг розгорнута на внутрішнє ребро і направлена ​​убік під кутом 20-30°. Задники опорної та поштовхової лижі перехрещуються. Оскільки ковзна опорна лижа «утоплена» в лижні, то перешкоди ковзанню не виникає.

Палиці одночасно виносяться вперед-вгору і ставляться на сніг під кутом приблизно 80° до напрямку руху, на 20-30 см попереду кріплень таким самим рухом, як при одночасному безкроковому ході(Рис. 1). Відразу починається відштовхування ними. На початку відштовхування руки згинаються в ліктьових суглобах до кута 100 °, тулуб нахиляється вперед-вниз, допомагаючи натиску на ціпки. Одночасно лижник відштовхується ногою, частково перенісши її масу тіла (рис. 2). Відштовхування ногою відбувається без зупинки лижі. Лижник намагається як би розвести стопи в сторони: лижа опорної ноги ковзає по лижні, що її направляє вперед, а поштовхової - на внутрішньому ребрі вперед-убік (рис. 3, 4). Поштовх ногою продовжується до повного розгинання її в колінному суглобі. Тулуб при відштовхуванні руками нахиляється майже до горизонтального положення, рука та палиця наприкінці відштовхування становлять пряму лінію (рис. 5). Як тільки відштовхування закінчується, починається вільне ковзання на опорній лижі, винос рук з ціпками вперед і підтягування ноги поштовху (рис. 6, 7). Цикл ходу завершено, починається підготовка до нового відштовхування.

Розученню одночасного полуконькового ходу допомагають дві вправи, що підводять: одночасний безкроковий хід і «самокат» - ковзання на одній лижі з відштовхуванням іншої. Головне - оволодіти впевненим утриманням рівноваги на опорній лизі, що ковзає. Вправа "самокат" дуже добре сприяє цьому. Після освоєння «самоката» неважко навчити школярів штовхатися ногою не вниз-назад, а ковзним рухом лижі убік, на її внутрішньому ребрі. При вдосконаленні полуканькового ходу у шкільництві можна використовувати нестандартне обладнання та інвентар. Наприклад таке http://www.domsporta.com/catalog/snoubordy/.

Ковзання на одній лижі (опорній) з відштовхуванням у бік іншої ковзної лижі - основний рух напівконькового ходу. Відпрацьовують спочатку без палиць, при ковзанні під ухил, пізніше - на рівнинних ділянках. Потім повторюють одночасний безкроковий хід. До відштовхування руками в безкроковому ході додають розучене відштовхування ковзної лижів убік і ковзання на іншій нозі, - таким чином, схема полуконькового ходу намічена. Починається виконання ходу разом під ухил, потім на рівнині і в «тягун». Поступово силу та швидкість відштовхувань руками та ногою збільшують.

Не слід забувати, що в напівконьковому ході винос палиць збігається з підтягуванням ноги, а відштовхування палицями - з відштовхуванням лиж. Ці рухи протилежні рухам, наприклад, швидкісного варіанта одночасного однокрокового ходу.

Розучується одночасний напівконьковий перебіг школярами досить просто. Але навчання йому слід проводити в тих умовах, які викликали його появу: жорстка лижня, укатаний і ущільнений узбіччя шириною не менше 1,5 м. На непідготовлених м'яких трасах навчання цьому ходу результату не дасть.

При вдосконаленні ходу їм долаються різні ділянки тренувальної дистанції. Відштовхування виконується і лівою та правою ко освоюється учнями, якщо навчання проводиться на рівній ущільненій ділянці лижні або на укоченому майданчику. Розучування ходу починають без палиць. Для збільшення довжини ковзних кроків та відпрацювання прокату на лижі краще освоювати ці елементи, пересуваючись під ухил. Відштовхуватися слід то однією, то іншою ногою, внутрішнім ребром ковзної лижі убік, намагаючись повністю розгинати поштовхову ногу в колінному суглобі і більше ковзати на іншій - опорній.

Пересування без палиць учнями має бути ретельно відпрацьовано та виконуватися ногою. З поступовим збільшенням сили та частоти рухів зростає і швидкість ходу. Коньковий хід давно відомий лижникам і використовувався раніше на жорстких розкочаних рівнинних ділянках за відсутності лижні як вправа (без палиць) для відпрацювання рівноваги і відчуття опори при відштовхуванні ногою. Можливість його застосування у гонках, як ми вже говорили, виникла з появою дуже широких щільних трас. Застосовується коньковий хід на рівних розкочених ділянках лижних трас, при подоланні «тягунів» та підйомів.

Приступати до вивчення конькових способів пересування на лижах слід після опанування основ класичних ходів. Освоївши техніку цих ходів, можна щодо ковзальних ходів використовувати вміння відштовхуватися руками (рукою) і частково вміння узгоджувати роботу рук і ніг.

Основна відмінність конькових ходів - це відштовхування ковзним упором (відштовхування внутрішнім рубом лижі убік). Звідси і головне завдання керівника при навчанні ковзанних ходів – навчити їх відштовхуватися цим способом. Для цього використовуються вправи, що підводять. Їх слід виконувати безпосередньо перед вивченням конькових ходів.

При освоєнні відштовхування ковзним упором як

підводять можна використовувати такі вправи:

 почергові відштовхування ногами з внутрішнього ребра ковзної лижі та перенесення маси тіла на іншу лижу при спуску з пологого схилу з широко розставленими лижами (при відстані між ними 50 – 60 см);

 те саме з підтягуванням поштовхової ноги до опорної після перенесення маси тіла;

 те саме, але при спуску під ухил 2 - 3° та з поступовим переходом до відведення шкарпетки поштовхової та ковзної лиж від напрямку руху на кут до 24°;

 подолання пологого підйому «ялинкою» з активним відштовхуванням лиж з ребра;

 активне відштовхування лиж вниз відведенням при спуску навскіс (вправо та вліво);

 те саме з виконанням повороту переступом до схилу;

 виконання повороту переступом на майданчику після невеликого спуску з гори;

 виконання повороту переступанням на укоченому рівній майданчику при русі по колу спочатку в один, а потім в інший бік;

 те саме під час руху по вісімці (рівнина, пологий спуск);

 пересування ковзанним ходом (без відштовхування руками) під ухил 2- 3°, на рівнині, в пологий (2 - 3°) підйом із значним (акцентованим) згинанням ніг у колінних та тазостегнових.

суглобах і різним кутом відведення (10 - 24°) носка поштовхової та ковзної лиж у бік від напрямку руху.

Методичні вказівки:

Вправи виконувати на добре укоченому рівнинному майданчику та пологому схилі. Щоб відштовхування ковзним упором було ефективним, при ковзанні необхідно підготуватися до поштовху (зігнути опорну ногу, тобто згрупуватися) і активно почати його (підсилити тиск на весь внутрішній звід стопи черевика, включаючи п'яткову частину). Масу тіла з лижі на лижу переносити поступово. Усі вправи виконувати спочатку без відштовхування руками. У міру оволодіння поштовхами ніг ковзним упором при кожному переступанні одночасно відштовхуватись руками.

При пересуванні ковзанним ходом збільшувати згинання ніг в колінних і тазостегнових суглобах, нахиляти тулуб під кутом близько 50°, пробуючи різні варіанти відведення шкарпетки поштовхової та ковзної лиж убік. Відштовхуватися ногами, активно розгинаючи їх у гомілковостопному, кульшовому та колінному суглобах, починати випрямляти тулуб.

Махову ногу підтягувати до опорної плавно, утримуючи лижу під тим самим кутом до напрямку руху, який був при відштовхуванні нею. При підведенні стопи до опорної ноги п'яту лижі утримувати скрестно над ковзною.

Техніка конькових ходів вивчається в наступній послідовності:

 напівконьковий перебіг;

 коньковий без відштовхування руками (з махами та без махів);

 одночасний двокроковий коньковий хід;

 одночасний однокроковий коньковий хід;

 поперемінний коньковий перебіг.

Напівконьковий хід

Завдання 1. Навчити відштовхуватися ногою її відведенням та згинанням.

Кошти:

1. Імітація та. п. для початку виведення махової ноги вперед убік. Стоячи на місці, позначити ковзання на майже випрямленій лівій нозі, тулуб злегка нахилити вперед, кисті рук підняти на рівень голови, черевик злегка зігнутої в колінному суглобі правої ноги підвести до лівого, а частину п'яти правої лижі завести скресно над ковзною лівою.

2. З в.п. до упр. 1 одночасно з нахилом тулуба вперед і позначенням відштовхування руками виведення махової (правої) ноги вперед у бік на випад (кут відведення шкарпетки лижі від напрямку руху -16 - 24 °) і повернення її в і. п.

3. Те саме, але зі згинанням махової (правої) ноги в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах при виведенні її вперед - у бік на випад і поступове перенесення частини маси тіла лижника з опорної ноги з імітацією відштовхування руками (нахил тулуба 30 - 35° ).

4. З в. п. до упр. 1 активне відштовхування нижньої лижі при спуску навскіс.

5. Відштовхування ногою відведенням її під час спуску прямо під ухил 2 -3° на рівнині.

Методичні вказівки:

При виконанні вправ добиватися точності прийняття та. п.

Відштовхування ногою відведенням імітувати без лижних палиць, стоячи на правій та лівій лижі. Масу тіла переносити на ногу не повністю. За виконання упр. 4 і 5 опорну ногу згинати і відштовхування іншою ногою, що ковзає на внутрішньому канті, закінчувати повним відведенням і активним розгинанням її в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах. Упр. 4 та 5 виконувати на гарній лижні.

Завдання 2. Навчити поєднувати відштовхування ногою з роботою рук.

Кошти:

1. Повторення наведеної раніше вправи.

2. Напівконьковий хід під ухил 2 - 3 °, на рівнині в повільному темпі без активного відштовхування руками.

Те саме з активним відштовхуванням руками.

Методичні вказівки:

Упр. 2 та 3 спочатку виконувати на лижні, прокладеній на косогорі (ухил 2 - 3°). Контролювати початок відштовхування руками з відведенням махової ноги вперед на випад. І. п. для початку роботи рук – руки винесені вперед-вгору на рівні плечей, очей (залежно від довжини палиць), кут у ліктьових суглобах – 90 – 100°. Палиці ставити на сніг під кутом 70-80 °. Відштовхування руками починати з активного нахилу тулуба руки зберігають утримуюче положення (суглоби блоковані). При нахилі тулуба на 30 - 35 ° відштовхуватися руками, розгинаючи їх у плечових та ліктьових суглобах, кисті рук проходять на рівні колінного суглоба.

Завдання 3. Удосконалювати техніку ходу загалом.

Кошти:

1: Пересування полуконьковим ходом з різною інтенсивністю під ухил, на рівнині, в пологий підйом.

2. Те саме зі зміною через кожні 8 - 10 циклів товчкової ноги (ліва, права, ліва і т. д.),

3. Чергування конькового та одночасного безкрокового ходів при повторному проходженні відрізків 100 - 150 м із змагальною швидкістю, з веденням хронометражу.

Методичні вказівки:

Домагатися збереження ритму пересування за зміни толчковой ноги. Дані хронометражу проходження відрізків доводити до відома займаються. Доцільно включити пересування підлоги коньковим ходом з надмірно довгими (вище за плечі) лижними палицями і визначити оптимальну довжину палиць для кожного, хто займається.

Приступати до вивчення конькових способів пересування на лижах слід після оволодіння основами класичних ходів: одночасного безкрокового, поперемінного двокрокового, одночасного однокрокового і двокрокового.

Освоївши техніку цих ходів, можна щодо ковзальних ходів використовувати вміння відштовхуватися руками і частково вміння узгоджувати роботу рук і ніг.

Основна відмінність конькових ходів - відштовхування ковзним упором. При освоєнні конькового ходу важливо впевнено ковзати на одній нозі. Для цього в початковій стадії необхідно періодично пересуватися ковзанним ходом без палиць, намагаючись спиратися на кожну ногу якнайдовше, переносячи все тіло з однієї ноги на іншу. Спочатку ця вправа виконується з пологого спуску, потім

На рівнині та, нарешті, при легкому підйомі. Його слід застосовувати не лише початківцям, а й лижникам високої кваліфікації. Пересування ковзанним ходом без палиць у підйом є добрим засобому розвиток спеціальної сили ніг.

Після оволодіння фазою одноопорного ковзання можна перейти до розучування різновидів конькового ходу.

Існує кілька загальних правилконькового ходу:

у стартовій позиції лижі схрещуються так, що п'яти черевиків майже стикаються;

погляд спрямований уперед, таз трохи піднятий;

лижа поштовхової ноги ставиться на внутрішній кант;

лижа опорної ноги ставиться на сніг плоско, надалі, якщо цією ногою він відштовхується, то лижа закінчується;

у фазі відштовхування ноги зігнуті в колінах, а фазі пасивного ковзання - випрямлені;

поштовх ногою спрямований вперед-убік і завершується різким штовханням стопою;

чим вища швидкість, тим менший кут між опорною та поштовховою ногами.

При освоєнні відштовхування ковзним упором як такі, що підводять, можна використовувати такі вправи:

почергові відштовхування ногами з внутрішнього ребра ковзної лижі при спуску зі схилу з широко розставленими лижами (за відстані між ними 50-60 см).

Те саме з підтягуванням ноги до опорної після перенесення маси тіла.

Подолання пологого підйому з активним відштовхуванням лиж з ребра. Відштовхування лиж вниз відведенням при спуску навскіс (вправо, вліво).

Виконує поворот переступанням до схилу.

Виконує поворот переступанням на майданчику після невеликого спуску з гори.

Виконання повороту переступанням на укоченому рівній майданчику при русі по колу, спочатку в одну сторону, потім в іншу.

Рух "вісімкою" (рівнина, пологий спуск).

Виконувати ці вправи треба на добре укоченому рівнинному майданчику і пологому схилі. Щоб відштовхування ковзним упором було ефективним, при ковзанні необхідно підготуватися до поштовху (зігнути опорну ногу, тобто згрупуватися) і активно почати його (підсилити тиск на весь внутрішній звід стопи черевика, включаючи п'яткову частину). Усі вправи виконувати спочатку без відштовхування руками. Але в міру засвоєння при кожному переступанні одночасно відштовхуватися руками.

Техніка конькових ходів вивчається в такій послідовності: напівконьковий, коньковий без відштовхування руками (з махами та без махів ними, одночасні двокроковий, однокроковий та поперемінний коньковий хід). При аналізі правильності технічного виконання слід враховувати таке: довжина палиць, ширина утримання, кут постановки. Хоча ці особливості індивідуальні, їх слід перевіряти. Довжина палиць дещо більша за звичайну (на 5 - 10 см). Занадто довгі палиці перешкоджають правильному положенню чола.

Робота рук трохи інша, ніж за класичних ходах. Спосіб роботи - без нахилу вперед та "протягування" для відштовхування. Коротка тяга руками тільки до тіла та закінчення відштовхування енергійним рухом передпліччя зап'ястя. Це вимагає дещо іншої силової підготовки, ніж за традиційних лижних ходах.

Робота та рух тулуба

Бігти потрібно у випрямленій стійці з невеликим нахилом уперед. Але корпус потрібно тримати у стабільному положенні, не розгойдуючись уперед, назад або убік. Центр тяжкості має відхилятися мінімально.

Положення тазу. Занадто низьке його становище вимагає багато енергії для його утримання, вигідніша висока стійка. Положення таза має бути при пересуванні закріпленим, без поворотів та обертання.

Робота поштовхової ноги

Поштовхова нога стає на сніг дещо попереду опорної ноги. Відштовхуватись треба не назад, а вперед. При ковзанні якнайменше піднімати стопу толчковой ноги: що вище становище, тим більше непотрібна витрата енергії.

Довжина лиж трохи коротша (на 5 см – максимум на 10 см). Обидві лижі за положенням Міжнародної федерації повинні бути однакової довжини. Лижі повинні мати дуже добрі канти. Змащення лиж – переважно як для спуску.