Методика навчання класичним лижним ходам та переходам. Початкове навчання катання на лижах

Циклпоперемінного двокрокового ходу складається з двох ковзних кроків та двох поперемінних поштовхів руками. Довжина циклуколивається від 3 до 8 м, тривалість циклу від 0,8 до 1,8 с, середня швидкість циклу від 3,5 до 6,5 м/с, темп рухів від 35 (70 кроків/хв) до 75 (150 кроків/ хв) циклів за хвилину.

Поперемінний двокроковий хід є одним з основних способів пересування та застосовується в різних умовах. Особливо ефективний цей хід на рівнині при середньому та поганому ковзанні, на пологих та середніх (до 6-8°) підйомах при будь-якому ковзанні, на більш крутих підйомах, при хорошому та відмінному ковзанні та зчепленні лиж зі снігом. При пересуванні поперемінним двокроковим ходом лижник то ковзає однією лижі, то відштовхується нею, коли вона зупиняється.

Аналіз техніки ходу виготовляється із закінченого становища: лижник виконує відштовхування ногою (правою) та ковзає на лівій лижі. Лижа після відштовхування ногою відірвалася від снігу, нога випрямлена. Гомілка опорної ноги знаходиться під прямим кутом до опори. Ліва рука закінчила поштовх і знаходиться ззаду, права винесена вперед до рівня підборіддя або очей і трохи зігнута в ліктьовому суглобі. Палиця перебуває попереду, але не поставлена на сніг. Тулуб нахилений уперед і становить одну пряму з маховою ногою. У цей час лижник ковзає на одній лижі і не докладає жодних зусиль для збільшення швидкості.

Фазова структура ковзного кроку.Щоб краще оцінити кожен рух, зручніше розділити цілісну систему рухів на основні частини фази рухів.

Весь ковзний крок (одинний) поділяється на два періоди:

а) період ковзання; б) період відштовхування.

На обох лижах одночасно лижник у поперемінному ходіне ковзає ніколи. Період ковзання можна розділити на три фази:

1) вільне ковзання;

2) ковзання із випрямленням опорної ноги;

3) ковзання з підсіданням (таблиця 1).

Період відштовхування можна розділити на дві фази:

1) відштовхування із випадом; 2) відштовхування із випрямленням ноги.

Фаза 1 – вільне одноопорне ковзання на лівій лижі.Починається воно з моменту відриву правої лижні від снігу та закінчується постановкою правої палиці на сніг. Тривалість фази – 0,09 – 0,14 с. Мета лижника у цій фазі – по можливості менше втрачати швидкість та підготуватися до відштовхування рукою.

Права нога після закінчення відштовхування, згинаючись у колінному суглобі, з метою розслаблення піднімається разом із лижею за інерцією назад-вгору.

Винос правої руки вперед-нагору закінчується підняттям пензля рівня голови. Лижник починає нахиляти тулуб уперед, розгинати праву руку у плечовому суглобі, готуючись до постановки палиці на сніг. Ліва рука спочатку утримує палицю ззаду, а потім починає опускати її вниз.

Фаза 2 - ковзання з випрямленням опорної (лівої) ноги в колінному суглобі- Триває від постановки палиці на сніг до початку згинання лівої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази 02-0.25 с.

У цій фазі лижник повинен підтримати, а наскільки можна і збільшити швидкість ковзання.

Фаза 3 – ковзання з підсіданням на лівій нозі.Починається вона зі згинання опорної (лівої) ноги в колінному суглобі і закінчується зупинкою лівої лижі. Тривалість фази – 0,06-0,09 с. Мета фази – прискорити перекат.

Ліва нога згинається в колінному суглобі, гомілка її нахиляється вперед. У цій фазі закінчується підведення правої ноги до лівої. Лівою рукою лижник починає прискорене винесення палиці вперед. У цій фазі необхідно швидко зігнути ногу в гомілковостопному суглобі, прискорити мах ногою вперед, посилити тиск рукою на ціпок.

Фаза 4 – випад правою ногою з підсіданням на лівій нозі.Починається фаза із зупинки лижі до закінчується початком розгинання лівої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази – 0,03-0.06 с. Мета лижника у цій фазі – прискорити випад. Із зупинкою лівої лижі починається прискорений випад правою ногою зі ковзанням лижі.

Фаза 5 – відштовхування з випрямленням товчкової (лівої) ноги.Починається вона з розгинання поштовхової ноги в колінному суглобі та закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази – 0,08-0,12 с. Мета фази – прискорити переміщення маси тіла вперед.

У процесі навчання поперемінному двокроковому класичному ходузустрічаються такі помилки:

1. Двохпірне ковзання (груба помилка).

2. Незакінчений чи слабкий поштовх ногою (значна помилка). Причина - неправильно освоєні рухи при вивченні ковзного кроку.

3. Пересування на «прямих» ногах (груба помилка) – надто висока посадка, слабке відштовхування і як наслідок – короткий ковзний крок.

4. «Підстрибуючий» хід - неправильний напрямок відштовхування ногою (більше вгору, ніж уперед), що спричиняє зайві вертикальні коливання.

5. Маховий винос сильно зігнутої ноги (значна помилка). Причини - недостатнє випрямлення опорної ноги в кінці фази ковзання, низька посадка, незакінчений поштовх ногою.

6. Недостатній нахил тулуба вперед (дрібна помилка) або навіть пряме положення тулуба (значна помилка)

7. Незакінчений поштовх палицею (значна помилка). Поштовх закінчується у стегна. Причини: вертикальне положення тулуба, неправильно освоєний рух, вертикальна постановка палиці при її виносі вперед (ставити ціпки під гострим кутом). Причиною виникнення цієї помилки може бути занадто довга або коротка петля у ціпка, що призводить до зміни хвата - палиця затискається в кулак і рука повністю не випрямляється.

8. Висока частота рухів, короткий ковзний крок (значна помилка). Причини: слабкий поштовх ногою, недостатньо повний випад.

Навчання поперемінному двокроковому ходу на уроках з лижної підготовки в 5 класі.

Підготував: Острокостов С.Г. вчитель фізкультури «ЗОШ №2 м. Білоярський»

Поперемінний двокроковий хід є основним способом пересування, вивченню якого у школі приділяється основна увага. Він дуже часто застосовується при пересуванні на лижах у різноманітних умовах ковзання та рельєфу місцевості та має велике прикладне значення. Найбільш ефективний цей хід на рівнині за поганих і середніх умов ковзання, на пологих підйомах (до 2°) при будь-якому ковзанні, а також на підйомах великої крутості (до 5°) при хороших і відмінних умовах ковзання та зчеплення лиж зі снігом.

У цикл рухів поперемінного двокрокового ходу входять два ковзні кроки і поштовхи, що їх супроводжують різноіменними палицями. Хід виконується так:

1. Початок першої фази вільного ковзання. Закінчено поштовх правою ногою, лижа відривається від снігу. Лижник переходить до одноопорного ковзання на лівій лижі, гомілка лівої ноги в момент закінчення поштовху правої і початку ковзання знаходиться у вертикальному положенні. Поштовх направлений по прямій лінії - тулуб і права нога. Права рука виносить ціпок вперед.

2-3. Ковзання на лівій лижі, права нога розслаблена і рухається назад, трохи згинаючись у колінному суглобі. Гомілка опорної ноги, як і раніше, вертикальна. Права рука продовжує винос палиці, ліва розслаблена і трохи відкидається за інерцією назад. Кут нахилу тулуба не змінюється.

4-6. Триває одноопорне ковзання на лівій. Після відштовхування правою ногою опорна ліва злегка випрямляється, починається рух тулуба "на зліт". Права нога злегка зігнута в колінному суглобі, розслаблена і знаходиться в крайньому задньому положенні, що створює хороші умови для подальшого винесення махового її вперед. Права рука виводить нижній кінець ціпка вперед, а ліва, розслаблена, знаходиться в крайньому задньому положенні.

7. Вільне ковзання закінчено, початок махового винесення правої ноги вперед. Права палиця ставиться на сніг, а ліва починає виноситися вперед.

8. Початок поштовху майже випрямленою правою рукою. Палка знаходиться під кутом - це дозволяє відразу розпочати ефективне відштовхування. Продовжуються винос лівої палиці вперед, випрямлення опорної ноги в колінному суглобі та маховий винос правої ноги вперед.

9-13. Ковзання з опорою на ціпок. У першій фазі відштовхування права рука, згинаючись у ліктьовому суглобі, посилює поштовх, ліва енергійно виноситься вперед. Незважаючи на випрямлення опорної ноги, внаслідок сильного натиску правою рукою на ціпок тиск на опорну лижу не збільшується, а може навіть зменшуватися, що сприяє підтримці швидкості. Починається нахил тулуба вперед.

14. Момент закінчення ковзання з випрямленням стегна. Опорна нога майже повністю випрямляється, махова наближається до неї, а лижа опускається сніг. Створюється жорстка опора: система «рука – тулуб – опорна нога». З метою попередження раннього перекочування таз вперед не виводиться. Тулуб максимально нахилений уперед. Зменшується кут відштовхування правою рукою, що значно збільшує горизонтальну складову силу поштовху, продовжується винос уперед лівої палиці.

15-16. Права нога порівнялася з лівою, почалося відштовхування з розгинанням у кульшовому суглобі. Зменшується кут згинання ноги в коліні – момент підсідання. Права рука продовжує відштовхування (у цей час зусилля на ціпок максимальне), ліва енергійним рухом виноситься вперед. Так виводиться вперед і одночасно починається поступове завантаження махової ноги.

17-18. Триває відштовхування лівою ногою з випрямленням у колінному суглобі та завантаження махової ноги. Права рука закінчує поштовх, а ліва винесена вперед.

19. Продовжується поштовх лівою ногою. Права рука після закінчення поштовху, розслаблена за інерцією, відкидається.

20. Закінчено поштовх ногою, його напрямок по лінії гомілка - стегно - тулуб викликає рух тіла вперед-назад і збереження швидкості руху у фазі одноопорного ковзання. Закінчено половину циклу. У другій його частині всі рухи рук і ніг повторюються у такій самій послідовності, і закінчується весь цикл ходу.

Поперемінний двокроковий хід, незважаючи на звичну (як при ходьбі без лиж) перехресну координацію, досить складний і потребує значної кількості часу на його освоєння.

Наявність фази ковзання, необхідність координувати за часом роботу рук і ніг, зміна ритму руху при подоланні підйомів створюють певні труднощі у оволодінні цим перебігом. Тому вивчення поперемінного двокрокового ходу починається у початковій школі після повторення та відновлення навичок у пересуванні ковзним кроком.

Ковзаючий крок повторюється у всіх його варіантах (без палиць, з палицями, тримаючи їх за середину, заклавши руки за спину) на рівнині та під ухил. Важливо звернути увагу на відновлення та подальший розвиток рівноваги.

1.Учитель 2-3 рази показує хід на різних швидкостях, звертаючи увагу на узгодженість рухів.

2. Потім, коротко пояснивши школярам його техніку, пропонує прийняти кілька разів положення посадки дома й розпочати рух попеременным двокроковим ходом.

3.После проходження учнями 2-3 кіл цим ходом по першому уявленню слід розпочати вивчення його техніки, насамперед роботи рук, оскільки школярі ковзним кроком вже опанували.

4.Учитель знову, стоячи на місці, пояснює та показує винос та постановку палиці, а також рух відштовхування.

5. Потім учні імітують роботу рук дома без палиць і з палицями, тримаючи їх за середину.

6.Вивчивши роботу рук на місці,слід перейти до вправ на лижні . Усі вправи виконуються на добре накатаній лижні, під ухил, із твердою опорою для палиць.
Ковзаючи на двох лижах, учень по черзі виносить палицю рукою вперед, ставить її на сніг під кутом кільцем томуі, натискаючи на неї рухом тулуба і руки, закінчує відштовхування.

Те ж саме, але вправа виконується безперервно без зупинок, винесення та відштовхування палицями відбуваються поперемінно - одна рука виносить ціпок, інша в цей час виконує відштовхування. Вправи обов'язково виконуються при хорошому ковзанні, щоб при відштовхуванні учням не потрібно докладати великих зусиль - інакше помилки неминучі.

Натомість в учнів при освоєнні рухів руками можуть виникатинаступні помилки :

1- винос палиць кільцем вперед,

2- млява постановка палиці і слабкий тиск на неї в перший момент,

3- відсутність «навалу» тулуба (недостатній його нахил),

4- незакінчений поштовх палицею,

5- неправильне напрям відштовхування (убік - назад).

Виправлення цих помилок відбувається при повторенні вправ після пояснення та правильного показу рухів учителем.

При вдосконаленні відштовхування лижами застосовуються вправи для освоєння махового виносу ноги з лиж, підсідання на поштовховій нозі.

1.Починаються спокійним відведенням однієї ноги назад і маятникоподібним рухом уперед і назад. Руки з палицями вільно опущені, допомагають зберігати рівновагу.
2. Пересування вперед короткими кроками, що ковзають, акцентуючи увагу на маху ногою, а не на силі відштовхування інший. Збільшення ковзання відбувається з допомогою маху. Руки з палицями здійснюють невеликі маятникоподібні рухи.

3.Ковзання на одній лижі, звертаючи увагу на відштовхування інший (приставний ковзний крок). При черговому кроці на ковзанні коротким швидким рухом згинають ногу в коліні, виконавши підсідання з акцентом тиску на шкарпетку. Відстань між ногами приблизно півстопи. З цього положення, посиливши тиск униз, сильно відштовхуються ногами.

При вдосконаленні ковзного кроку в учнів можуть з'являтися такі помилки:

1- повільне підсідання;

2- відхилення стегна тому;

3-слабкий мах ногою;

4- повільний випад;

5- тиск на лижу направлено не вниз, а назад;

6- ранній відрив каблука черевика від лижі;

7- незакінчений поштовх стопою.

Надалі щодо попеременного двокрокового ходу основна увага звертається на освоєння загальної схеми рухів, на узгодженість у роботі рук і ніг. Для цього крім вправ, що застосовуються для вивчення ковзного кроку і перерахованих вище підведених вправ, використовується цілісний метод навчання з виправленням помилок у циклі ходу.

Для кращого контролю над технікою доцільно розподілити учнів по групам залежно від ступеня володіння пересуванням на лижах. Більше слабка група розташовується на внутрішньому колі навчального майданчика, більш підготовлені пересуваються по зовнішній лижні. На навчальному колі вчитель, як правило,не зупиняє весь клас, якщо не бачить грубих помилок у більшості учнів, а обмежується зауваженнями на адресу окремих, хто займається.Можна зупинити школяра, пояснити йому причину помилки, за потреби слід знову показати рух. Весь клас зупиняється тільки при неправильному виконанні рухів цілим рядом учнів або при показі та поясненні нової вправи чи руху. При вивченні техніки необхідно послідовно акцентувати увагу учнів найважливіших елементах ходу.Не слід відразу вказувати на ряд дрібних помилок, що ускладнює їх виправлення, оскільки увага учнів у цьому випадку розсіюватиметься.

При вивченні цього ходу у школярів найчастіше трапляються такі помилки:
1. Пересування на прямих ногах- короткий ковзний крок, слабкий поштовх майже прямою ногою. Виправлення цієї помилки починається з повторення посадки при ковзному кроці, вивчення нижчої посадки, ковзання більш зігнутої нозі.

2.Двохпірне ковзанняможе бути викликано двома причинами – раннім завантаженням махової ноги у зв'язку з неправильно засвоєним рухом або погано розвиненим почуттям рівноваги, що призводить до швидкого опускання лижі на сніг та її завантаження.

Для усунення цієї помилки застосовуються вправи для розвитку рівноваги та активнішого перенесення маси тіла з однієї лижі на іншу.

3. « Підстрибуючий» хід – вертикальні коливаннявикликані неправильним напрямком поштовху (більше вгору, ніж уперед). Для виправлення цієї помилки необхідно активніше виконувати перекочування вперед.
4.Незакінчений поштовх палицею.Причиною виникнення цієї помилки може бути неправильна підготовка петлі у ціпка. Як занадто довга, так і занадто коротка петлі призводять до зміни хвата - палиця затискається в кулак, тому рука повністю не розпрямляється.Усунення цієї причини зазвичай призводить до виправлення помилки. Необхідно також навчити школярів нижчому проведенню кисті при відштовхуванні та повному випрямленні руки у ліктьовому суглобі.

При навчанні школярів часто можуть виникнути й інші, менш грубі помилки: відведення ліктя убік при постановці палиці, винос палиці занадто зігнутою рукою, надмірні вертикальні коливання тулуба, слабкий і незакінчений поштовх ногою, активне згинання ноги назад-вгору після закінчення поштовху, неправильне положення голови (опущена чи закинута) тощо. Оволодівши технікою та теорією поперемінного двокрокового ходу та методикою навчання, вчитель повинен виявити ці помилки та пояснити учням, вказати шляхи їх усунення.

Надалі при вдосконаленні поперемінного двокрокового ходу загалом необхідно звернути увагу учнів виконання наступних основних вимог:
1. М'яке та поступове завантаження м'язів на початку вільного ковзання; неприпустима постановка лижі ударом і надто довгий випад.
2. Махові рухи виконуються швидко та майже випрямленими ногою та рукою та починаються в момент постановки протилежної палиці на сніг; мах ногою посилюється поворотом тазу.
3. Енергійне виконання підсідання перед відштовхуванням ногою з одночасним посиленням натиску на ціпок.
4. Постановка палиці на сніг із нахилом уперед енергійним рухом, з негайним тиском униз; посилення відштовхування палицею за рахунок збільшення нахилу тулуба («навал»): жорстка передача зусилля з палиці на лижу, що ковзає; при закінченні відштовхування рукою рука та палиця – одна пряма лінія.

Зазначені вимоги пояснюються учням у процесі вдосконалення ходу, акцентується на їх виконання. Проте в окремому занятті достатньо вказати на 2-3 окремих елементи руху, в яких учні припускаються найбільш помітних помилок. Спроба відразу пред'явити всі вимоги не дасть бажаного результату, оскільки увага школярів розсіюватиметься.

Успішне оволодіння технікою поперемінного двокрокового ходу полегшить вивчення учнями та інших способів пересування на лижах, оскільки ковзний крок є основним елементом та інших ходів (крім безкрокового).

У цикл рухів поперемінного двокрокового ходу входять два ковзні кроки і поштовхи, що їх супроводжують різноіменними палицями. Хід виконується в такий спосіб (рис. 8):

1. Початок першої фази вільного ковзання. Закінчено поштовх правою ногою, лижа відривається від снігу. Лижник переходить до одноопорного ковзання на лівій лижі, гомілка лівої ноги в момент закінчення поштовху правої і початку ковзання знаходиться у вертикальному положенні. Поштовх направлений по прямій лінії -тулуб і права нога. Права рука виносить ціпок вперед.

2-3. Ковзання на лівій лижі, права нога розслаблена і рухається назад, трохи згинаючись у колінному суглобі. Го-

Рис. 8. Поперечний двокроковий крок

ліньки опорної ноги, як і раніше, вертикальна. Права рука продовжує винос палиці, ліва розслаблена і трохи відкидається за інерцією назад. Кут нахилу тулуба не змінюється.

20. Закінчено поштовх ногою, його напрямок по лінії гомілка-стегно - тулуб викликає рух тіла вперед-назад і збереження швидкості руху у фазі одноопорного ковзання. Закінчено половину циклу. У другій його частині всі рухи рук і ніг повторюються у такій самій послідовності, і закінчується весь цикл ходу.

Поперемінний двокроковий хід, незважаючи на звичну (як при ходьбі без лиж) перехресну координацію, досить складний і потребує значної кількості часу на його освоєння. Наявність фази ковзання, необхідність координувати за часом роботу рук і ніг, зміна ритму руху при подоланні підйомів створюють певні труднощі у оволодінні цим перебігом. Тому вивчення поперемінного двокрокового ходу починається у початковій школі після повторення та відновлення навичок у пересуванні ковзним кроком.

Ковзаючий крок повторюється у всіх його варіантах (без палиць, з палицями, тримаючи їх за середину, заклавши руки за спину)

нині та під ухил. Важливо звернути увагу на відновлення та подальший розвиток рівноваги.

Вчитель 2-3 рази показує хід різних швидкостях, звертаючи увагу до узгодженість рухів. Потім, коротко пояснивши школярам його техніку, пропонує прийняти кілька разів становище посадки дома і розпочати рух поперемінним двокроковим ходом. Після проходження учнями 2-3 кіл цим ходом за першим уявленням слід розпочати вивчення його техніки, насамперед роботи рук, оскільки школярі ковзним кроком вже опанували. Вчитель знову, стоячи на місці, пояснює та показує винос та постановку палиці, а також рух відштовхування. Потім учні імітують роботу рук дома без палиць і з палицями, тримаючи їх за середину.

Вивчивши роботу рук дома, слід перейти до вправ на лижні. Усі вправи виконуються на добре накатаній лижні, під ухил, із твердою опорою для палиць.

1. Ковзаючи на двох лижах, учень по черзі виносить палицю рукою вперед, ставить її на сніг під кутом кільцем назад і, натискаючи на неї рухом тулуба та руки, закінчує відштовхування. Після виконання цього руху однією рукою виконується те саме іншою.

2. Те ж саме, але вправа виконується безперервно без зупинок, винесення та відштовхування палицями відбуваються поперемінно - одна рука виносить палицю, інша в цей час виконує відштовхування.

Вправи обов'язково виконуються при хорошому ковзанні, щоб при відштовхуванні учням не потрібно докладати великих зусиль - інакше помилки неминучі. Разом з тим у учнів при освоєнні рухів руками можуть виникати такі помилки: винос палиць кільцем вперед, млява постановка палиці і слабкий натиск на неї в перший момент, відсутність навалу тулуба (недостатній його нахил), незакінчений поштовх палицею, неправильний напрямок відштовхування ( у бік – назад). Виправлення цих помилок відбувається при повторенні вправ після пояснення та правильного показу рухів учителем.

При вдосконаленні відштовхування лижами крім вправ, перерахованих при освоєнні ковзного кроку, застосовуються вправи для освоєння махового виносу ноги з лижів, підсідання на поштовху і відштовхування нею.

1. Махові рухи ногою з лижами. Починаються спокійним відведенням однієї ноги назад і маятникоподібним рухом уперед і назад. Вправа виконується 6-8 разів кожною ногою, амплітуда маху поступово посилюється за рахунок невеликого повороту тазу. Руки з палицями вільно опущені, допомагають зберігати рівновагу.

2. Пересування вперед короткими кроками, що ковзають, акцентуючи увагу на маху ногою, а не на силі відштовхування інший. Збільшення ковзання відбувається з допомогою маху. Руки з палицями здійснюють невеликі маятникоподібні рухи (учень тримає ціпки за середину).

3. Ковзання на одній лижі, звертаючи увагу на відштовхування інший (приставний ковзний крок). При черговому кроці на ковзанні коротким швидким рухом згинають ногу в коліні, виконавши підсідання з акцентом тиску на шкарпетку. Відстань між ногами приблизно півстопи. З цього положення, посиливши тиск вниз, сильно відштовхуються ногою.

4. Те саме з відштовхуванням різноіменним ціпком.

Обидві вправи виконуються кілька разів з однієї ноги, а потім з іншої. Надалі звертають увагу на погодження швидкого випаду з махом різноїменної рукою. Проте тривале застосування зазначених вправ недоцільно, оскільки школярі вже вивчали ковзний крок загалом, і це може порушити вже вироблений динамічний стереотип.

При вдосконаленні ковзного кроку в учнів можуть бути такі помилки: повільне підсідання; відхилення стегна тому; слабкий мах ногою; повільний випад; тиск на лижу направлений не вниз, а назад; ранній відрив каблука черевика від лижі; незакінчений поштовх стопою та ін.

Навчання поперемінному двокроковому ходу проходить на навчальних колах та лижнях як на рівнині, так і з включенням пологих підйомів (до 3-4 °). При пересуванні таких підйомів школярі домагаються кращої узгодженості у роботі рук і ніг. Для кращого контролю над технікою доцільно розподілити учнів по групам залежно від ступеня володіння пересуванням на лижах. Більше слабка група розташовується на внутрішньому колі навчального майданчика, більш підготовлені пересуваються по зовнішній лижні. На навчальному колі вчитель, зазвичай, не зупиняє весь клас, а то й бачить грубих помилок більшість учнів, а обмежується зауваженнями на адресу окремих що займаються. Можна зупинити школяра, пояснити йому причину помилки, за потреби слід знову показати рух. Весь клас зупиняється лише за неправильного виконання рухів

цілим рядом учнів або при показі та поясненні нової вправи чи руху. Під час вивчення техніки необхідно послідовно акцентувати увагу учнів найважливіших елементах ходу. Не слід відразу вказувати на ряд дрібних помилок, що ускладнює їх виправлення, оскільки увага учнів у цьому випадку розсіюватиметься.

При вивченні цього ходу у школярів найчастіше трапляються такі помилки:

1. Пересування на прямих ногах - короткий крок, слабкий поштовх майже прямою ногою. Виправлення цієї помилки починається з повторення посадки при ковзному кроці, вивчення нижчої посадки, ковзання більш зігнутої нозі. Особливу увагу слід звернути на підсідання перед поштовхом та енергійний перекат над стопою.

2. Двохпірне ковзання може бути викликане двома причинами - раннім завантаженням махової ноги у зв'язку з неправильно засвоєним рухом або погано розвиненим почуттям рівноваги, що призводить до швидкого опускання лижі на сніг та її завантаження.

Для усунення цієї помилки застосовуються вправи для розвитку рівноваги та активнішого перенесення маси тіла з однієї лижі на іншу. З цією метою можна застосувати імітаційні вправи на місці та різні вправи для освоєння ковзного кроку без палиць.

3. «Підстрибуючий» хід – вертикальні коливання, викликані невірним напрямом поштовху (більше вгору, ніж уперед). Для виправлення цієї помилки необхідно активніше виконувати перекочування вперед.

4. Незакінчений поштовх палицею. Причиною виникнення цієї помилки може бути неправильна підготовка петлі у ціпка. Як занадто довга, так і занадто коротка петлі призводять до зміни хвата – палиця затискається в кулак, тому рука повністю не розпрямляється. Усунення цієї причини зазвичай призводить до виправлення помилки. Необхідно також навчити школярів нижчому проведенню кисті при відштовхуванні та повному випрямленні руки у ліктьовому суглобі.

Надалі при вдосконаленні поперемінного двокрокового ходу в цілому необхідно звернути увагу учнів на виконання наступних основних вимог:

1. М'яке та поступове завантаження м'язів на початку вільного ковзання; неприпустима постановка лижі ударом і надто довгий випад.

2. Махові рухи виконуються швидко та майже випрямленими ногою та рукою та починаються в момент постановки протилежної палиці на сніг; мах ногою посилюється поворотом тазу.

3. Енергійне виконання підсідання перед відштовхуванням ногою з одночасним посиленням натиску на ціпок.

4. Постановка палиці на сніг із нахилом уперед енергійним рухом, з негайним тиском униз; посилення відштовхування палицею за рахунок збільшення нахилу тулуба («навал»): жорстка передача зусилля з палиці на лижу, що ковзає; при закінченні відштовхування рукою рука та палиця – одна пряма лінія.

Більшість дітей приходить до школи, не вміючи пересуватися на лижах. У цьому випадку методика навчання ковзного кроку і поперемінного двокрокового ходу відрізнятиметься від вищевикладеної. Методику навчання пересування на лижах таких дітей наведено у розділі «Початкове навчання пересування на лижах».

^ ТЕХНІКА ТА МЕТОДИКА НАВЧАННЯ СПОСОБАМ ПЕРЕДУХУ НА ЛИЖАХ

Стройові вправи з лижами та на лижах

Організація учнів на уроці, їх дисципліна і якість уроку з лижної підготовки в цілому багато в чому залежать від чітких перебудов переходів і точного і швидкого виконання інших різних стройових вправ з лижами і на лижах. Побудова класу, постановка на лижі, всі перебудови, пересування, зупинки виконуються за єдиними загальноприйнятими командами.

Побудова виконується за командою «Стань!» По цій команді скріплені лижі ставляться біля носка правої ноги ковзаючими поверхнями вперед і утримуються з невеликим нахилом вперед правою рукою за вантажні майданчики.

По команді «Рівняйся!», притискаючи лижі до плеча, повернути голову праворуч. За команди «Смирно!» приймається стройова стійка: голова прямо, шкарпетки лиж злегка подаються вперед. По команді «Вольно!», послабивши одну ногу, приймається вільне положення. При поворотах на місці за попередньою командою лижі піднімаються після повороту опускаються на сніг.

При пересуванні в пішому строю перенесення лиж може здійснюватися на плечі. За командою «Лижі – на плече!» (Вона виконується в два прийоми) скріплені лижі піднімають правою рукою і кладуть на ліве плече ковзними поверхнями вперед і, підхоплюючи їх лівою рукою за нижні кінці, опускають праву руку.

З положення лижі на плечі перехід у стройову стійку виконується за командою «Лижі - до ноги!» По цій команді правою рукою беруть лижі вище кріплень і опускають їх вниз, п'ятами до носіння правої ноги, одночасно притримуючи лівою рукою вище правої кисті; потім ліву руку опускають, а правою ставлять лижі на сніг.

Підготовка до тривалого пішого пересування з лижами відбувається зі скріпленими лижами та палицями. Лижі скріплюються по команді «Лижі скріпити!» По цій команді взяти лижі за вантажні майданчики: праву лижу - правою рукою зверху, ліву лижу - лівою рукою знизу, просмикнути праву лижу носком під ремені кріплень лівої лижі, верхні кінці скріплених палиць пропустити під носкові ремені і надіти палиці кільцями на ніс- ки лиж. При тривалому пересуванні в пішому строю лижі можуть переноситися в положенні «під рукою». Для цього із стройової стійки верхні кінці лиж нахиляють вперед-вниз, утримуючи їх

4 І. М. Бутін

правою рукою за ціпки біля кріплень, а лівою з боку ковзної поверхні - біля вантажного майданчика. Потім лижі повертаються ковзною поверхнею вперед і притискаються ліктем правої руки до боку, одночасно ліва рука чітким рухом опускається вниз. Шкарпетки лиж утримуються на рівні колін. Цей прийом виконується за командою «Лижі – під руку!»

Всі ці команди виконуються із скріпленими лижами, якщо на них встановлені напівжорсткі або м'які кріплення. Скріпити гоночні лижі із сучасним жорстким кріпленням з невеликою дужкою у такий спосіб неможливо. В цьому випадку для тривалого перенесення лижі складаються ковзними поверхнями і зв'язуються тасьмою у шкарпеток і п'ят лиж. З цією метою можна використовувати спеціальні гумові джгути або смужки з гачками. Палиці протягуються під кріплення, і кільця надягають на шкарпетки лиж. Можна переносити ціпки окремо від лиж в іншій руці, лижі при цьому утримуються вертикально за середину.

При побудові класу в одну шеренгу, колону по одному, різні перебудови з лижами в руках виконуються звичайним способом за командами стройового статуту: лижі при цьому піднімаються. За будь-якого способу перенесення лиж при подачі команди «Стій!» лад зупиняється і лижі ставляться до ноги без додаткової команди.

При необхідності покласти скріплені лижі на сніг подається команда: «Лижі покласти!» При побудові в одну шеренгу лижники роблять крок (випад) лівою ногою вперед, залишаючи п'яти лиж і праву ногу на місці, кладуть лижі на сніг і повертаються у вихідне положення. При побудові дві шеренги перша спочатку робить два кроки вперед, потім обидві шеренги одночасно кладуть лижі.

Для того щоб взяти лижі, спочатку подається команда «К лижам!», а потім - «Лижі взяти!» Виконуючи першу команду, лижники стають у п'ят лиж ліворуч, по другій команді з кроком лівою ногою вперед беруть лижі правою рукою за вантажні майданчики і, випрямляючись, приставляючи ліву ногу, повертаються в стройову стійку.

Постановка на лижі виконується після розмикання ладу на необхідні інтервали та дистанцію за командою «На лижі стави!». Спочатку знімають палиці з лиж і встромляють у сніг праворуч (або кладуть кільцями назад); потім роз'єднують лижі, і, поклавши їх праворуч і ліворуч від себе, лижники встають на лижі і прикріплюють їх до взуття, беруть палиці і приймають стройову стійку.

Стройова стійка на лижах приймається за командою «Смирно!»: голова прямо, палиці стоять біля кріплень, верхні кінці небагато.

Го відводяться від себе. За командою «Рівняйся!» голова повертається праворуч, верхні кінці палиць підтягуються до грудей. При перебудові дома повороти направо чи наліво виконуються переступанням навколо п'ят лиж. Цей найбільш поширений поворот виконується за командою «Переступом навколо п'ят лиж - праворуч (ліворуч)!»

При виконанні цього повороту, наприклад, ліворуч лижник переносить маса тіла на праву ногу і, піднімаючи носок лівої лижі, відводить його убік; потім, переносячи маса тіла на ліву лижу, приставляє до неї праву, одночасно переставляється і однойменна палиця. Виконуючи кілька таких переступань, лижник набуває потрібного положення.

При виконанні цього повороту на пологому схилі переступання має виконуватися досить швидко і широко. Поворот переступом може виконуватися і навколо шкарпеток лиж. У цьому випадку лижник відводить п'яту лиж (а не носок, як у першому випадку) у бік, протилежний повороту.

У розімкнутому строю лижники можуть виконувати поворот махом одразу на 180°. Існує кілька різних способів виконання цього повороту.

Найчастіше застосовується поворот махом ліворуч або праворуч (рис. 2). Переносячи масу тіла на одну з лиж, лижник піднімає іншу носком вгору вбік і ставить її на сніг у протилежному напрямку. Повертаючись кругом, лижник закінчує поворот, приставляючи першу лижу. Вказаний повод-

Рис. 2. Поворот махом на 180° на місці

рот може бути виконаний ще двома способами: махом через лижу вперед чи назад. При цих способах махова лижа переноситься через носок або п'яту опорою лижі і ставиться у зворотному напрямку з зовнішнього боку; після перенесення на неї маси тіла іншу лижу піднімають, розвертають і ставлять на сніг поряд із першою. Для швидкого повороту в будь-якому напрямку застосовується поворот стрибком. Лижник, підстрибнувши, ривком повертається в потрібному напрямку і, приземляючись на сніг, злегка згинає ноги для амортизації. Поворот може бути виконаний як з опорою, так і без опори на палиці.

Для початку руху на лижах подається команда: «Група (клас), за направляючим (за мною) праворуч (ліворуч) по одному маршу!». Для зміни напрямку руху колони подається команда: "Праве (ліве) плече вперед - марш!" По цій команді напрямний зупиняється, робить поворот переступом до команди "Прямо!" Інші лижники йдуть за ним.

Поворот кругом у русі виконується за командою «Колом-марш!» По попередній команді робиться зупинка, а по виконавчій - поворот. Він виконується так само, як і на місці. При тривалих зупинках за командою «Лижі скласти!» лижі складаються у козли. Для цього необхідно зняти палиці та верхні кінці їх скріпити петлями, встромити в сніг в одному кроці перед собою; нижні кінці при цьому розводяться в сторони для стійкості. Потім лижник знімає лижі, з'єднує їх ковзними поверхнями і кладе шкарпетками на петлі між палицями.

^ Техніка та методика навчання лижним ходам

Основою всіх лижних ходів (крім безкрокового) є ковзний крок.Правильне виконання цього елемента багато в чому забезпечує високу швидкість пересування на лижах. Природно, істотну роль у збільшенні швидкості грають відштовхування палицями і рухи тулубом, особливо при одночасних ходах. Крім ковзного кроку, при пересуванні на лижах (насамперед при подоланні підйомів) застосовується біговий крок (ковзний біг). У біговому кроці фаза ковзання невелика, частота рухів висока – лижник майже переходить на біг із можливою невеликою фазою польоту; при цьому спостерігається і опора на ціпок. При пересуванні на лижах по глибокому снігу або підйом використовується і крок (без фази ковзання). Довжина кроку, що ступає, дорівнює довжині випаду. Ковзаючий крок складається з ковзання та випаду, довжина його дорівнює сумі довжин ковзання та випаду. В безкроковому ходівипад відсутній і довжина циклу дорівнює довжині ковзання.

Рис. 3. Перша фаза ковзного кроку

^ Поперемінний двокроковий хід. Цикл рухів у поперемінному двокроковому ходіскладається з двох ковзаючих кроків і поперемінних відштовхувань палицями на кожен крок. Перш ніж перейти до опису техніки в цілому та методики навчання даному ходу, необхідно дати біомеханічний аналіз п'яти основних фаз цик-

Ла. На малюнках зображені положення лижника на початку та в кінці кожної фази.

^ 1-а фаза - вільне ковзання (Рис. 3). Головне завдання - зменшити можливу втрату швидкості і підготуватися до відштовхування палицею. У цій фазі дуже важливо зменшити силу тертя лиж про сніг, дати відпочинок м'язам, не затягувати час ковзання.

Усі рухи у цій фазі виконуються в такий спосіб. Закінчений поштовх ногою, лижник ковзає на іншій лижі. Обидві палиці та нога, що закінчила поштовх, перебувають у повітрі, не торкаючись опори. Лижник не може збільшити швидкість, він ковзає за рахунок попередніх зусиль, використовуючи сили інерції. Тривалість вільного ковзання у найсильніших лижників варіюється від 0,12 до 0,18 с. Протягом фази швидкість руху дещо зменшується, так як лижник не відштовхується від опори, рушійних сил немає, а сила тертя і в якійсь мірі сила опору повітря гальмують. Тому необхідно прагнути мінімального зменшення зниження швидкості. Найсильніші лижники не допускають граничної довжини випаду, а також виносять лижу вперед енергійним маховим рухом, але з м'яким завантаженням вниз, дуже поступово і плавно. Для цього дуже важливо в кінці випаду досягти вертикального положення гомілки. Нахил гомілки призводить до посилення тиску на лижу.

Збільшення тиску на лижу значно знижує швидкість ковзання, що викликано різними помилками: На початку фази при постановці лижі на сніг «ударом» відбувається різке завантаження лижі. 2. Переміщення різних частин тіла вгору і вниз під час вільного ковзання, що також посилює тиск на ковзну лижу. Це може бути викликано наступними помилками: а) гомілка нахилена вперед під час ковзання, коліно знаходиться над носком черевика, згинання при ковзанні в колінному і тазостегновому суглобах опорної ноги - всі ці дейст-

вія з метою «полегшення» тиску спочатку дійсно пом'якшують «удар» при завантаженні лижі, але потім викликають більший тиск лижі на сніг; б) активне випрямлення опорної ноги та тулуба та швидкі рухи обох рук та махової ноги вгору. У всіх перерахованих випадках у фазі вільного ковзання опускання частин тіла в кінці призводить до гальмування, збільшення інерційних сил, спрямованих вниз, і збільшення тиску на лижу.

Прискорені рухи вгору також викликають появу сил інерції, спрямованих вниз, з тим самим кінцевим результатом - посилення тиску на лижу. Так, високий різкий мах ногою назад-вгору після відштовхування є помилкою і може збільшити тиск на лижу. Правильно виконаний поштовх викликає підйом носіння черевика над лижею не вище ніж на 20-25 см, але рух вгору за інерцією з уповільненням (тулуб - ноги і т.д.) як результат відштовхування в попередній фазі не посилює тиск, а в окремих випадках при правильному виконанні поштовху (на зліт) може навіть знизити його.

Моментами фази вільного ковзання є відрив поштовхової лижі від снігу та постановка палиці на сніг. У момент відриву лижі спостерігається повне випрямлення поштовхової ноги, що складає разом із тулубом пряму лінію. Кут згинання опорної ноги в колінному суглобі близько 136-138 °, гомілка в цей час розташована вертикально. Рука, закінчивши поштовх, утворює разом з ціпком пряму лінію, кисть її знаходиться на рівні таза, трохи ззаду. Інша рука винесена вперед, майже повністю випрямлена, кисть не вище за підборіддя.

^ 2-я фаза - ковзання з випрямленням опорної ноги (Рис. 4). Головне завдання - збільшити швидкість ковзання. З цією метою дуже важливо при відштовхуванні палицею включити в роботу більш потужні м'язи тулуба, забезпечити жорстку передачу зусиль на ковзаючу лижу і підготуватися до підсідання на опорній нозі.

Рис. 4. Друга фаза ковзного кроку 102

Початком фази є встановлення палиці на сніг під кутом вперед 70-80°. Рука трохи зігнута в ліктьовому суглобі, лікоть злегка відведений убік. У ковзному етапі ця фаза - найдовша; у кваліфікованих лижників, що пересуваються з високою швидкістю, вона триває від 0,20 до 0,24 с. Місце постановки палиці багато в чому залежить від

Умов ковзання: з покращенням ковзання – більше вперед, у кріплення лижі; з погіршенням умов – більше тому, ближче до каблука черевика.

Під час цієї фази відбувається поступове випрямлення опорної ноги. Лижник посилює тиск на ціпок, прагнучи збільшити швидкість ковзання. Під тиском руки палиця небагато згинається. У лижників, що розвивають високу швидкість пересування завдяки ефективній роботі палиці при відштовхуванні, тиск на лижу зменшується і швидкість ковзання може збільшитися.

Випрямлення опорної ноги в цій фазі створює сприятливі умови для виконання маху, який проводиться більш випрямленою ногою.

Завдяки цьому підвищується лінійна швидкість при виносі стопи з лижів, а підсід у наступних фазах виконується швидше та глибше. У деяких випадках (при малій швидкості, поганому ковзанні та помилках у 1-й фазі - лижа занадто притиснута до снігу), незважаючи на відштовхування палицею, ковзання у цій фазі сповільнюється. Збільшення тривалості 2 фази також зменшує швидкість. Закінчується фаза тоді, коли опорна нога почне згинатися в колінному суглобі (протягом усієї фази проходило її випрямлення). За перші дві фази (вільне ковзання і ковзання з випрямленням опорної ноги) лижник проходить найбільшу відстань.

^ 3-я фаза - ковзання з підсіданням (Рис. 5). У цій фазі дуже важливо швидко зупинити ковзну лижу, прискорити виконання підсідання, забезпечити високу швидкість махових рухів рукою та ногою та прискорити перекат.

Починається ця фаза з моменту підсідання (згинання ноги в колінному суглобі). Характерна для початку фази наступна поза: опор-

Рис. 5. Третя фаза ковзного кроку

ная нога майже випрямлена, носок махової ноги на рівні п'яти опорної ноги; тулуб, що бере участь у відштовхуванні палицею, нахиляється вперед на 5-7 ° більше в порівнянні з 2-ї фазою. Махова рука випрямлена, поштовхова трохи зігнута, а кисті рук майже на одному рівні (порівнялися один з одним). За час цієї фази відбувається підсідання зі згинанням опорної ноги в колінному і тазостегновому суглобах. Так як швидкість моментально падає до нуля і лижа зупиняється.

ється, необхідно прагнути скорочення часу на цю фазу, виконувати всі дії швидше. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,09 с, у найсильніших лижників - близько 0,06 с. У цій фазі різко збільшується швидкість виносу махової ноги, причому вона виноситься вперед не коліном, а стопою.

Помилка буде виконання маху коліном вперед, ногою, зігнутою більше, ніж потрібно. Спроба винести зігнуту ногуякомога далі вперед по повітрю призводить до занадто довгого випаду, постановці лижі на сніг «ударом» і різкому її завантаженню, що призводить до значного збільшення тертя при подальшому ковзанні. Маховий винос ноги починається з руху таза вперед, його розташування під стопою до початку 3 фази дозволяє виконати енергійний кидок тіла вперед. У цьому відбувається помітний поворот таза навколо вертикальної осі. Відставання тазу неприпустимо. Нахил тулуба до кінця фази значно збільшується. Фаза ковзання із підсіданням закінчується зупинкою ноги.

4-я фаза- випад з підсіданням(Рис. 6). Головне - забезпечити максимальну швидкість випаду та завершити підсідання для ефективного закінчення відштовхування ногою.

Фаза починається з моменту зупинки лижі. У цій фазі вже починається активне відштовхування за рахунок енергійного розгинання в кульшовому суглобі, одночасно відбувається підсідання в колінному суглобі. Підсідання відбувається не тільки в колінному, але і в гомілковостопному суглобі - гомілка нахиляється вперед, а піднімання стопи над лижею затримується (п'ята піднята над лижою на 3-6 см). Відбувається значне розтягнення і напруження м'язів толчковой ноги - це сприяє потужнішому, різкому відштовхуванню.

Тривалість фази коливається від 0,03 до 0,12, а у найсильніших лижників вона найкоротша - 0,03 с. Швидкість у

Рис. 6. Четверта фаза ковзного кроку

цій фазі може досягати максимуму - до 13 м/с. На початку фази нахил тулуба збільшується ще на 1-3° і досягає максимальних меж для всього ковзного кроку, що сприяє посиленню тиску на ціпок. Поштовхова рука знаходиться на рівні стегна, а махова - попереду коліна товчкової ноги приблизно на 30-50 см. Стопи ніг знаходяться на одному рівні або стопа махової ноги виводиться вперед на 5-15 см.

Рис. 7. П'ята фаза ковзного кроку

Хоча зупинка лижі і розділяє 3-ю і 4-ю фази, розчленування це дуже умовно, підсідання в тій чи іншій фазі виконується одним безперервним рухом, разом. Згинання опорної ноги в колінному суглобі триває до закінчення 4 фази. На це йде від 0,09 до 0,21 с. У лижників, що пересуваються з найбільш високою швидкістю, цей час найбільш короткий - 0,09 с.

^ 5-а фаза - відштовхування з ви- прялінням поштовхової ноги(Рис. 7).

Головне завдання фази - завершити відштовхування палицею та лижами, забезпечити швидкість руху махової ноги до кінця випаду та виконати відштовхування на напрямок «на зліт».

На початку фази згинання поштовхової ноги в колінному суглобі найбільше, стегно практично вертикальне; махова нога висунута вперед і випереджає поштовхову на 35-50 см. Нахил тіла вже трохи зменшується. Поштовх палицею закінчено, рука і палиця - пряма лінія, а махова рука випрямлена вперед-вниз під кутом близько 45 °.

У цій фазі відбувається відштовхування за рахунок енергійного випрямлення ноги в колінному суглобі, причому стопа надає тиск на лижу точно вниз, притискаючи її до снігу. Швидке випрямлення ноги в колінному суглобі передає поштовх по лінії стегно-таз - тулуб. Таке відштовхування вперед-вгору сприяє руху тулуба спочатку вперед-вгору, та був вперед-вниз. При правильно виконаному поштовху тиск на лижу в 1-й та 2-й фазах зменшено, тертя також зменшується, сприяючи швидкому ковзанню. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,12, у найсильніших лижників - біля нижньої межі, а швидкість руху - до 10,33 м/с. Фаза закінчується у момент відриву лижі від снігу. У цей момент ковзний крок закінчено і починається ковзний крок на іншій лижі.

Слід зазначити, що підсідання і відштовхування лиж є єдиною, нерозривно пов'язаною дією, дуже коротким за часом і простором. У кваліфікованих лижників - не більше 0,2 з, а опорна лижа переміщається лише на 10-15 див.

В цілому слід зазначити, що всі елементи в циклі ходу зливаються в єдину дію. Махові рухи рукою і ногою органічно пов'язані з відштовхуванням палицею та лижею.

Тривалість всіх фаз у лижників різної кваліфікації досить варіативна, але у найсильніших лижників вона коротша. Між фазами існує певний часовий ритм. Якщо взяти тривалість найкоротшої, 4-ї, фази (випад з підсіданням) за одиницю, то співвідношення часу всіх фаз буде виглядати наступним чином: 5-7-2-1-2. Тривалість періодів ковзання та стояння лижі відноситься як 4:1.

Довжина ковзного кроку підсумовується з двох показників -довжини випаду та довжини ковзання. Довжина випаду (відстань між стопами в момент відриву поштовхової лижі від опори) у найсильніших лижників, що пересуваються з високою швидкістю, дорівнює 90-100 см, а довжина ковзання - від 2,30 до 2,60 м. або збільшення часу окремих фаз або довжини випаду і ковзання призводить до зниження швидкості пересування на лижах.

Всі викладені тут фази ковзного кроку, рухи рук і тулуба в циклі ходу взаємопов'язані і взаємообумовлені за часом і амплітудою і є єдиною структурою руху. Швидкість ковзання в циклі ходу в цілому досягає 6,5 м/с, а довжина ковзного кроку - до 3,20-3,50 м. Загальна тривалість циклу ходу за часом - 0,50-0,55 с, темп рухів - До 120 кроків/хв.

^ Методика навчання поперемінному двокроковому ходу

Поперемінний двокроковий хід є основним способом пересування, вивченню якого у школі приділяється основна увага. Він дуже часто застосовується при пересуванні на лижах в різноманітних умовах ковзання і рельєфу місцевості і має велике прикладне значення. Найбільш ефективний цей хід на рівнині при поганих і середніх умовах ковзання, на пологих підйомах (до 2 °) при будь-якому ковзанні, а також на підйомах великої крутості (до 5 °) при хороших і відмінних умовах ковзання і зчеплення лиж зі снігом.

1. Початок першої фази вільного ковзання. Закінчений поштовх правою ногою, лижа відривається від снігу. Лижник переходить до одноопорного ковзання на лівій лижі, гомілка лівої ноги в момент закінчення поштовху правої і початку ковзання знаходиться у вертикальному положенні. Поштовх направлений по прямій лінії -тулуб і права нога. Права рука виносить ціпок вперед.

Рис. 8. Поперечний двокроковий крок

Лінь опорної ноги, як і раніше, вертикальна. Права рука продовжує винос палиці, ліва розслаблена і трохи відкидається по інерції назад. Кут нахилу тулуба не змінюється.

4-6. Триває одноопорне ковзання на лівій. Після відштовхування правою ногою опорна ліва злегка випрямляється, починається рух тулуба "на зліт". Права нога злегка зігнута в колінному суглобі, розслаблена і знаходиться в крайньому задньому положенні, що створює хороші умови для наступного махового винесення її вперед. Права рука виводить нижній кінець ціпка вперед, а ліва, розслаблена, знаходиться в крайньому задньому положенні.

Вільне ковзання закінчено, початок махового винесення правої ноги вперед. Права палиця ставиться на сніг, а ліва починає виноситися вперед.
Початок поштовху майже випрямленою правою рукою. Палка знаходиться під кутом - це дозволяє відразу розпочати ефективне відштовхування. Продовжуються винос лівої палиці вперед, випрямлення опорної ноги в колінному суглобі і маховий винос правої ноги вперед.

107

14. Момент закінчення ковзання з випрямленням стегна. Опорна нога майже повністю випрямляється, махова наближається до неї, а лижа опускається на сніг. Створюється жорстка опора: система «рука – тулуб – опорна нога». З метою попередження раннього перекату таз вперед не виводиться. Тулуб максимально нахилено вперед. Зменшується кут відштовхування правою рукою, що значно збільшує горизонтальну складову силу поштовху, триває винос вперед лівої палиці.

15-16. Права нога порівнялася з лівою, почалося відштовхування з розгинанням у тазостегновому суглобі. Зменшується кут згинання ноги в коліні – момент підсідання. Права рука продовжує відштовхування (у цей час зусилля на ціпок максимальне), ліва енергійним рухом виноситься вперед. Так виводиться вперед і одночасно починається поступове завантаження махової ноги.

17-18. Продовжується відштовхування лівою ногою з випрямленням у колінному суглобі та завантаження махової ноги. Права рука закінчує поштовх, а ліва винесена вперед.

Триває поштовх лівою ногою. Права рука після закінчення поштовху, розслаблена за інерцією, відкидається назад.
Закінчений поштовх ногою, його напрямок по лінії гомілка-стегно - тулуб викликає рух тіла вперед-назад і збереження швидкості руху у фазі одноопорного ковзання. Закінчено половину циклу. У другій його частині всі рухи рук і ніг повторюються в такій же послідовності, і закінчується весь цикл ходу.

Поперемінний двокроковий хід, незважаючи на звичну (як при ходьбі без лиж) перехресну координацію, досить складний і вимагає значної кількості часу на його освоєння. Наявність фази ковзання, необхідність координувати за часом роботу рук і ніг, зміна ритму руху при подоланні підйомів створюють певні труднощі у оволодінні цим ходом. Тому вивчення поперемінного двокрокового ходу починається в початковій школі після повторення та відновлення навичок у пересуванні ковзним кроком.

Ніні та під ухил. Важливо звернути увагу на відновлення та подальший розвиток рівноваги.

Вчитель 2-3 рази показує хід на різних швидкостях, звертаючи увагу на узгодженість рухів. Потім, коротко пояснивши школярам його техніку, пропонує прийняти кілька разів положення посадки дома і розпочати рух поперемінним двокроковим ходом. Після проходження учнями 2-3 кіл цим ходом за першим уявленням слід приступити до вивчення його техніки, в першу чергу роботи рук, так як школярі ковзним кроком вже опанували. Вчитель знову, стоячи на місці, пояснює та показує винос та постановку палиці, а також рух відштовхування. Потім учні імітують роботу рук дома без палиць і з палицями, тримаючи їх за середину.

Ковзаючи на двох лижах, учень по черзі виносить палицю рукою вперед, ставить її на сніг під кутом кільцем назад і, натискаючи на неї рухом тулуба і руки, закінчує відштовхування. Після виконання цього руху однією рукою виконується те саме іншою.
Те ж саме, але вправа виконується безперервно без зупинок, винесення і відштовхування палицями відбуваються поперемінно - одна рука виносить ціпок, інша в цей час виконує відштовхування.

Вправи обов'язково виконуються при хорошому ковзанні, щоб при відштовхуванні учням не потрібно докладати великих зусиль - інакше помилки неминучі. Разом з тим у учнів при освоєнні рухів руками можуть виникати такі помилки: винос палиць кільцем вперед, млява постановка палиці і слабкий натиск на неї в перший момент, відсутність «навалу» тулуба (недостатній його нахил), незакінчений поштовх палицею, неправильний напрямок відштовхування (убік - назад). Виправлення цих помилок відбувається при повторенні вправ після пояснення та правильного показу рухів учителем.

При вдосконаленні відштовхування лижами крім вправ, перерахованих при освоєнні ковзного кроку, застосовуються вправи для освоєння махового виносу ноги з лижою, підсідання на толчковой нозі і відштовхування нею.

1. Махові рухи ногою з лижами. Починаються спокійним відведенням однієї ноги назад і маятникообразним рухом вперед і назад. Вправа виконується 6-8 разів кожною ногою, амплі-туди маху поступово посилюється за рахунок невеликого повороту таза. Руки з палицями вільно опущені, допомагають зберігати рівновагу.

109

Обидві вправи виконуються кілька разів з однієї ноги, потім з іншого. Надалі звертають увагу на погодження швидкого випаду з махом різноїменної рукою. Однак тривале застосування зазначених вправ недоцільно, так як школярі вже вивчали ковзний крок в цілому, і це може порушити вже вироблений динамічний стереотип.

При вдосконаленні ковзного кроку в учнів можуть бути такі помилки: повільне підсідання; відхилення стегна назад; слабкий мах ногою; повільний випад; тиск на лижу направлений не вниз, а назад; ранній відрив каблука черевика від лижі; незакінчений поштовх стопою та ін.

Надалі щодо попеременного двокрокового ходу основна увага звертається на освоєння загальної схеми рухів, на узгодженість у роботі рук і ніг. Для цього крім вправ, що застосовуються для вивчення ковзного кроку і вищеперелічених підводять вправ, використовується цілісний метод навчання з виправленням помилок у циклі ходу.

Навчання поперемінному двокроковому ходу проходить на навчальних колах та лижнях як на рівнині, так і з включенням пологих підйомів (до 3-4 °). При пересуванні в такі підйоми школярі домагаються кращої узгодженості в роботі рук і ніг. Для кращого контролю над технікою доцільно розподілити учнів по групам залежно від ступеня володіння пересуванням на лижах. Більш слабка група розташовується на внутрішньому колі навчального майданчика, більш підготовлені пересуваються по зовнішній лижні. На навчальному колі вчитель, як правило, не зупиняє весь клас, якщо не бачить грубих помилок у більшості учнів, а обмежується зауваженнями на адресу окремих, хто займається. Можна зупинити школяра, пояснити йому причину помилки, за потреби слід знову показати рух. Весь клас зупиняється лише за неправильного виконання рухів

Основою всіх лижних ходів (крім безкрокового) є ковзний крок.Правильне виконання цього елемента багато в чому забезпечує високу швидкість пересування на лижах. Звичайно, істотну роль у збільшенні швидкості грають відштовхування палицями і рухи тулубом, особливо при одночасних ходах. Крім ковзного кроку, при пересуванні на лижах (насамперед при подоланні підйомів) застосовується біговий крок (ковзний біг). У біговому кроці фаза ковзання невелика, частота рухів висока – лижник майже переходить на біг із можливою невеликою фазою польоту; при цьому спостерігається і опора на ціпок. При пересуванні на лижах по глибокому снігу або підйому використовується і крок (без фази ковзання). Довжина кроку, що ступає, дорівнює довжині випаду. Ковзаючий крок складається з ковзання та випаду, довжина його дорівнює сумі довжин ковзання та випаду. У безкроковому ході випад відсутня і довжина циклу дорівнює довжині ковзання.

Поперемінний двокроковий хід.Цикл рухів у поперемінному двокроковому ході складається з двох ковзних кроків та поперемінних відштовхувань палицями на кожен крок. Перш ніж перейти до опису техніки в цілому та методики навчання даному ходу, необхідно дати біомеханічний аналіз п'яти основних фаз цик-

ла. На малюнках зображені положення лижника на початку та в кінці кожної фази.

1-а фаза - вільне ковзання(Рис. 3). Головне завдання - зменшити можливу втрату швидкості та підготуватися до відштовхування ціпком. У цій фазі дуже важливо зменшити силу тертя лиж про сніг, дати відпочинок м'язам, не затягувати час ковзання.

Усі рухи у цій фазі виконуються в такий спосіб. Закінчений поштовх ногою, лижник ковзає на іншій лижі. Обидві палиці та нога, що закінчила поштовх, перебувають у повітрі, не торкаючись опори. Лижник не може збільшити швидкість, він ковзає за рахунок попередніх зусиль, використовуючи сили інерції. Тривалість вільного ковзання у найсильніших лижників варіює від 0,12 до 0,18 с. Протягом фази швидкість руху дещо зменшується, так як лижник не відштовхується від опори, рушійних сил немає, а сила тертя і якоюсь мірою сила опору повітря гальмують. Тому необхідно прагнути мінімального зменшення зниження швидкості. Найсильніші лижники не допускають граничної довжини випаду, а також виносять лижу вперед енергійним маховим рухом, але з м'яким завантаженням вниз дуже поступово і плавно. Для цього дуже важливо в кінці випаду досягти вертикального положення гомілки. Нахил гомілки призводить до посилення тиску на лижу.

Збільшення тиску на лижу значно знижує швидкість ковзання, що викликано різними помилками: На початку фази при постановці лижі на сніг «ударом» відбувається різке завантаження лижі. 2. Переміщення різних частин тіла вгору і вниз під час вільного ковзання, що також посилює тиск на лижу, що ковзає. Це може бути викликано такими помилками: а) гомілка нахилена вперед під час ковзання, коліно знаходиться над носком черевика, згинання при ковзанні в колінному та тазостегновому суглобах опорної ноги - всі ці дейст-

Вія з метою "полегшення" тиску спочатку дійсно пом'якшують "удар" при завантаженні лижі, але потім викликають більший тиск лижі на сніг; б) активне випрямлення опорної ноги та тулуба та швидкі рухи обох рук та махової ноги вгору. У всіх випадках у фазі вільного ковзання опускання частин тіла в кінці призводить до гальмування, збільшення інерційних сил, спрямованих вниз, і збільшення тиску на лижу.

Прискорені рухи вгору також викликають появу сил інерції, спрямованих вниз, з тим самим кінцевим результатом - посилення тиску на лижу. Так, високий різкий мах ногою назад-вгору після відштовхування є помилкою і може збільшити тиск на лижу. Правильно виконаний поштовх викликає підйом шкарпетки над лижем не вище ніж на 20-25 см, але рух вгору за інерцією з уповільненням (тулуб - ноги і т.д.) як результат відштовхування в попередній фазі не посилює тиск, а в окремих випадках при правильному виконанні поштовху ("на зліт") може навіть знизити його.

Моментами фази вільного ковзання є відрив поштовхової лижі від снігу та постановка палиці на сніг. У момент відриву лижі спостерігається повне випрямлення поштовхової ноги, що складає разом із тулубом пряму лінію. Кут згинання опорної ноги в колінному суглобі близько 136-138 °, гомілка в цей час розташована вертикально. Рука, закінчивши поштовх, утворює разом з ціпком пряму лінію, кисть її на рівні тазу, трохи ззаду. Інша рука винесена вперед, майже повністю випрямлена, кисть не вище за підборіддя.

2-я фаза - ковзання з випрямленням опорної ноги(Рис. 4). Головне завдання – збільшити швидкість ковзання. З цією метою дуже важливо при відштовхуванні палицею включити в роботу потужніші м'язи тулуба, забезпечити жорстку передачу зусиль на лижу, що ковзає, і підготуватися до підсідання на опорній нозі.

Початком фази є встановлення палиці на сніг під кутом вперед 70-80°. Рука трохи зігнута в ліктьовому суглобі, лікоть трохи відведений убік. У ковзному етапі ця фаза - найтриваліша; у кваліфікованих лижників, що пересуваються із високою швидкістю, вона триває від 0,20 до 0,24 с. Місце постановки палиці багато в чому залежить від

умов ковзання: з покращенням ковзання – більше вперед, у кріплення лижі; з погіршенням умов – більше тому, ближче до каблука черевика.

Під час цієї фази відбувається поступове випрямлення опорної ноги. Лижник посилює тиск на ціпок, прагнучи збільшити швидкість ковзання. Під тиском руки палиця трохи згинається. У лижників, що розвивають високу швидкість пересування завдяки ефективній роботі ціпка при відштовхуванні, тиск на лижу зменшується і швидкість ковзання може збільшитися.

Випрямлення опорної ноги у цій фазі створює сприятливі умови для виконання маху, що виробляється більш випрямленою ногою.

Завдяки цьому підвищується лінійна швидкість при виносі стопи з лижів, а підсід у наступних фазах виконується швидше та глибше. У деяких випадках (при малій швидкості, поганому ковзанні та помилках у 1-й фазі - лижа занадто притиснута до снігу), незважаючи на відштовхування палицею, ковзання у цій фазі сповільнюється. Збільшення тривалості 2 фази також зменшує швидкість. Закінчується фаза тоді, коли опорна нога почне згинатися в колінному суглобі (протягом усієї фази проходило її випрямлення). За перші дві фази (вільне ковзання та ковзання з випрямленням опорної ноги) лижник проходить найбільшу відстань.

3-я фаза - ковзання з підсіданням(Рис. 5). У цій фазі дуже важливо швидко зупинити ковзну лижу, прискорити виконання підсідання, забезпечити високу швидкість махових рухів рукою та ногою та прискорити перекат.

Починається ця фаза з підсідання (згинання ноги в колінному суглобі). Характерна для початку фази наступна поза: опор-

ная нога майже випрямлена, носок махової ноги на рівні п'яти опорної ноги; тулуб, що бере участь у відштовхуванні палицею, нахиляється вперед на 5-7° більше в порівнянні з 2 фазою. Махова рука випрямлена, поштовхова трохи зігнута, а кисті рук майже на одному рівні (порівнялися один з одним). За час цієї фази відбувається підсідання зі згинанням опорної ноги в колінному та тазостегновому суглобах. Так як швидкість моментально падає до нуля і лижа зупиняється.

ється, необхідно прагнути скорочення часу на цю фазу, виконувати всі дії швидше. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,09, у найсильніших лижників - близько 0,06 с. У цій фазі різко збільшується швидкість виносу махової ноги, причому вона виноситься вперед не коліном, а стопою.

Помилка буде виконання маху коліном вперед, ногою, зігнутою більше, ніж потрібно. Спроба винести зігнуту ногу якнайдалі вперед по повітрю призводить до занадто довгого випаду, постановки лижі на сніг «ударом» і різкого її завантаження, що призводить до значного збільшення тертя при подальшому ковзанні. Маховий винос ноги починається з руху таза вперед, його розташування під стопою до початку 3 фази дозволяє виконати енергійний кидок тіла вперед. У цьому відбувається помітний поворот таза навколо вертикальної осі. Відставання тазу неприпустимо. Нахил тулуба до кінця фази значно зростає. Фаза ковзання із підсіданням закінчується зупинкою ноги.

4-я фаза- випад з підсіданням(Рис. 6). Головне – забезпечити максимальну швидкість випаду та завершити підсідання для ефективного закінчення відштовхування ногою.

Фаза починається з моменту зупинки лижі. У цій фазі вже починається активне відштовхування за рахунок енергійного розгинання в кульшовому суглобі, одночасно відбувається підсідання в колінному суглобі. Підсідання відбувається не тільки в колінному, але і в гомілковостопному суглобі - гомілка нахиляється вперед, а піднімання стопи над лижею затримується (п'ята піднята над лижею на 3-6 см). Відбувається значне розтягнення і напруга м'язів толчковой ноги - це більш потужному, різкому відштовхуванню.

Тривалість фази коливається від 0,03 до 0,12, а у найсильніших лижників вона найкоротша - 0,03 с. Швидкість у

Хоча зупинка лижі і розділяє 3-ю і 4-ю фази, розчленування це дуже умовно, підсідання в тій чи іншій фазі виконується одним безперервним рухом, разом. Згинання опорної ноги в колінному суглобі триває до закінчення 4 фази. На це йде від 0,09 до 0,21 с. У лижників, що пересуваються з найвищою швидкістю, цей час найкоротший - 0,09 с.

5-а фаза - відштовхування з ви-прялшением толчковой ноги(Рис. 7).

На початку фази згинання поштовхової ноги в колінному суглобі найбільше, стегно практично вертикальне; Махова нога висунута вперед і випереджає поштовхову на 35-50 см. Нахил тулуба вже трохи зменшується. Поштовх палицею закінчено, рука і палиця - пряма лінія, а махова рука випрямлена вперед-вниз під кутом близько 45 °.

У цій фазі відбувається відштовхування за рахунок енергійного випрямлення ноги в колінному суглобі, причому стопа чинить тиск на лижу точно вниз, притискаючи її до снігу. Швидке випрямлення ноги в колінному суглобі передає поштовх по лінії стегно-таз – тулуб. Таке відштовхування вперед-вгору сприяє руху тулуба спочатку вперед-вгору, та був вперед-вниз. При правильно виконаному поштовху тиск на лижу в 1-й та 2-й фазах зменшено, тертя також зменшується, сприяючи швидкому ковзанню. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,12, у найсильніших лижників - біля нижньої межі, а швидкість руху - до 10,33 м/с. Фаза закінчується у момент відриву лижі від снігу. У цей момент ковзний крок закінчено і починається ковзний крок на іншій лижі.

Слід зазначити, що підсідання і відштовхування лиж є єдиною, нерозривно пов'язаною дією, дуже коротка за часом і простором. У кваліфікованих лижників - не більше 0,2 з, а опорна лижа переміщається лише на 10-15 див.

Загалом слід зазначити, що це елементи у циклі ходу зливаються на єдину дію. Махові рухи рукою та ногою органічно пов'язані з відштовхуванням палицею та лижею.

Тривалість всіх фаз у лижників різної кваліфікації досить варіативна, але у найсильніших лижників вона коротша. Між фазами існує певний часовий ритм. Якщо взяти тривалість найкоротшої, 4-ї фази (випад з підсіданням) за одиницю, то співвідношення часу всіх фаз буде виглядати наступним чином: 5-7-2-1-2. Тривалість періодів ковзання та стояння лижі відноситься як 4:1.

Довжина ковзного кроку підсумовується з двох показників -довжини випаду та довжини ковзання. Довжина випаду (відстань між стопами в момент відриву поштовхової лижі від опори) у найсильніших лижників, що пересуваються з високою швидкістю, дорівнює 90-100 см, а довжина ковзання - від 2,30 до 2,60 м. Зменшення або збільшення часу окремих фаз або Довжина випаду і ковзання призводить до зниження швидкості пересування на лижах.

Всі викладені тут фази ковзного кроку, рухи рук і тулуба в циклі ходу взаємопов'язані і взаємообумовлені за часом і амплітудою і є єдиною структурою руху. Швидкість ковзання в циклі ходу загалом досягає 6,5 м/с, а довжина ковзного кроку - до 3,20-3,50 м. Загальна тривалість циклу ходу за часом - 0,50-0,55 с, темп рухів - до 120 кроків/хв.