Відмінність лижних ходів. Одночасний двокроковий хід

1. Навчання поперемінному двокроковому ходу

Поперемінний двокроковий хідє основним способом пересування, вивченню якого у школі приділяється основну увагу. Він дуже часто застосовується при пересуванні на лижах у різноманітних умовах ковзання та рельєфу місцевості та має велике прикладне значення. Найбільш ефективний цей хід на рівнині за поганих і середніх умов ковзання, на пологих підйомах (до 2°) при будь-якому ковзанні, а також на підйомах великої крутості (до 5°) при хороших і відмінних умовах ковзання та зчеплення лиж зі снігом.

У цикл рухів поперемінного двокрокового ходу входять два ковзні кроки і поштовхи, що їх супроводжують різноіменними палицями. Хід виконується так:

1. Початок першої фази вільного ковзання. Закінчено поштовх правою ногою, лижа відривається від снігу. Лижник переходить до одноопорного ковзання на лівій лижі, гомілка лівої ноги в момент закінчення поштовху правої і початку ковзання знаходиться у вертикальному положенні. Поштовх направлений по прямій лінії - тулуб і права нога. Права рука виносить ціпок вперед.

2-3. Ковзання на лівій лижі, права нога розслаблена і рухається назад, трохи згинаючись у колінному суглобі. Гомілка опорної ноги, як і раніше, вертикальна. Права рука продовжує винос палиці, ліва розслаблена і трохи відкидається за інерцією назад. Кут нахилу тулуба не змінюється.

4-6. Триває одноопорне ковзання на лівій. Після відштовхування правою ногою опорна ліва злегка випрямляється, починається рух тулуба "на зліт". Права нога злегка зігнута в колінному суглобі, розслаблена і знаходиться в крайньому задньому положенні, що створює хороші умови для подальшого винесення махового її вперед. Права рука виводить нижній кінець ціпка вперед, а ліва, розслаблена, знаходиться в крайньому задньому положенні.

7. Вільне ковзання закінчено, початок махового винесення правої ноги вперед. Права палиця ставиться на сніг, а ліва починає виноситися вперед.

8. Початок поштовху майже випрямленою правою рукою. Палка знаходиться під кутом - це дозволяє відразу розпочати ефективне відштовхування. Продовжуються винос лівої палиці вперед, випрямлення опорної ноги в колінному суглобі та маховий винос правої ноги вперед.

9-13. Ковзання з опорою на ціпок. У першій фазі відштовхування права рука, згинаючись у ліктьовому суглобі, посилює поштовх, ліва енергійно виноситься вперед. Незважаючи на випрямлення опорної ноги, внаслідок сильного натиску правою рукою на ціпок тиск на опорну лижу не збільшується, а може навіть зменшуватися, що сприяє підтримці швидкості. Починається нахил тулуба вперед.

14. Момент закінчення ковзання з випрямленням стегна. Опорна нога майже повністю випрямляється, махова наближається до неї, а лижа опускається сніг. Створюється жорстка опора: система «рука – тулуб – опорна нога». З метою попередження раннього перекочування таз вперед не виводиться. Тулуб максимально нахилений уперед. Зменшується кут відштовхування правою рукою, що значно збільшує горизонтальну складову силу поштовху, продовжується винос уперед лівої палиці.

15-16. Права нога порівнялася з лівою, почалося відштовхування з розгинанням у кульшовому суглобі. Зменшується кут згинання ноги в коліні – момент підсідання. Права рука продовжує відштовхування (у цей час зусилля на ціпок максимальне), ліва енергійним рухом виноситься вперед. Так виводиться вперед і одночасно починається поступове завантаження махової ноги.

19. Продовжується поштовх лівою ногою. Права рука після закінчення поштовху, розслаблена за інерцією, відкидається.

20. Закінчено поштовх ногою, його напрямок по лінії гомілка - стегно - тулуб викликає рух тіла вперед-назад і збереження швидкості руху у фазі одноопорного ковзання. Закінчено половину циклу. У другій його частині всі рухи рук і ніг повторюються у такій самій послідовності, і закінчується весь цикл ходу.

Поперемінний двокроковий хід, незважаючи на звичну (як при ходьбі без лиж) перехресну координацію, досить складний і потребує значної кількості часу на його освоєння. Наявність фази ковзання, необхідність координувати за часом роботу рук і ніг, зміна ритму руху при подоланні підйомів створюють певні труднощі у оволодінні цим перебігом. Тому вивчення поперемінного двокрокового ходу починається у початковій школі після повторення та відновлення навичок у пересуванні ковзним кроком.

Ковзаючий крок повторюється у всіх його варіантах (без палиць, з палицями, тримаючи їх за середину, заклавши руки за спину) на рівнині та під ухил. Важливо звернути увагу на відновлення та подальший розвиток рівноваги.

Вчитель 2-3 рази показує хід на різних швидкостяхзвертаючи увагу на узгодженість рухів. Потім, коротко пояснивши школярам його техніку, пропонує прийняти кілька разів становище посадки дома і розпочати рух поперемінним двокроковим ходом. Після проходження учнями 2-3 кіл цим ходом за першим уявленням слід розпочати вивчення його техніки, насамперед роботи рук, оскільки школярі ковзним кроком вже опанували. Вчитель знову, стоячи на місці, пояснює та показує винос та постановку палиці, а також рух відштовхування. Потім учні імітують роботу рук дома без палиць і з палицями, тримаючи їх за середину.

Вивчивши роботу рук дома, слід перейти довправ на лижні . Усі вправи виконуються на добре накатаній лижні, під ухил, із твердою опорою для палиць.
1. Ковзаючи на двох лижах, учень по черзі виносить палицю рукою вперед, ставить її на сніг під кутом кільцем назад і, натискаючи на неї рухом тулуба та руки, закінчує відштовхування.

2. Те саме, але вправа виконується безперервно без зупинок, винесення і відштовхування палицями відбуваються поперемінно - одна рука виносить ціпок, інша в цей час виконує відштовхування. Вправи обов'язково виконуються при хорошому ковзанні, щоб при відштовхуванні учням не потрібно докладати великих зусиль - інакше помилки неминучі. Водночас у учнів при освоєнні рухів руками можуть виникати такіпомилки : винос палиць кільцем вперед, млява постановка палиці та слабкий натиск на неї в перший момент, відсутність «навалу» тулуба (недостатній його нахил), незакінчений поштовх палицею, неправильний напрямок відштовхування (убік – назад). Виправлення цих помилок відбувається при повторенні вправ після пояснення та правильного показу рухів учителем.

При вдосконаленні відштовхування лижами крім вправ, перерахованих при освоєнні ковзного кроку, застосовуютьсявправи для освоєння махового виносу ноги з лижами, підсідання на поштовховій ногою. Махові рухи ногою з лижами. Починаються спокійним відведенням однієї ноги назад і маятникоподібним рухом уперед і назад. Вправа виконується 6-8 разів кожною ногою, амплітуда маху поступово посилюється за рахунок невеликого повороту тазу. Руки з палицями вільно опущені, допомагають зберігати рівновагу.
2. Пересування вперед короткими кроками, що ковзають, акцентуючи увагу на маху ногою, а не на силі відштовхування інший. Збільшення ковзання відбувається з допомогою маху. Руки з палицями здійснюють невеликі маятникоподібні рухи 3. Ковзання на одній лижі, звертаючи увагу на відштовхування інший (приставний ковзний крок). При черговому кроці на ковзанні коротким швидким рухом згинають ногу в коліні, виконавши підсідання з акцентом тиску на шкарпетку. Відстань між ногами приблизно півстопи. З цього положення, посиливши тиск вниз, сильно відштовхуються ногою.
4. Те саме з відштовхуванням різноіменним ціпком.

Обидві вправи виконуються кілька разів з однієї ноги, а потім з іншої. Надалі звертають увагу на погодження швидкого випаду з махом різноїменної рукою. Проте тривале застосування зазначених вправ недоцільно, оскільки школярі вже вивчали ковзний крок загалом, і це може порушити вже вироблений динамічний стереотип.

При вдосконаленні ковзного кроку в учнів можуть з'являтися такіпомилки : повільне підсідання; відхилення стегна тому; слабкий мах ногою; повільний випад; тиск на лижу направлений не вниз, а назад; ранній відрив каблука черевика від лижі; незакінчений поштовх стопою та ін.

Надалі щодо попеременного двокрокового ходу основна увага звертається на освоєння загальної схеми рухів, на узгодженість у роботі рук і ніг. І тому крім вправ, застосовуваних вивчення ковзного кроку і перелічених вище підводять вправ, використовується цілісний спосіб навчання з виправленням помилок у циклі ходу.

Навчання поперемінному двокроковому ходу проходить на навчальних колах та лижнях як на рівнині, так і з включенням пологих підйомів (до 3-4 °). При пересуванні таких підйомів школярі домагаються кращої узгодженості у роботі рук і ніг. Для кращого контролю над технікою доцільно розподілити учнів по групам залежно від ступеня володіння пересуванням на лижах. Більше слабка група розташовується на внутрішньому колі навчального майданчика, більш підготовлені пересуваються по зовнішній лижні. На навчальному колі вчитель, зазвичай, не зупиняє весь клас, а то й бачить грубих помилок більшість учнів, а обмежується зауваженнями на адресу окремих які займаються. Можна зупинити школяра, пояснити йому причину помилки, за потреби слід знову показати рух. Весь клас зупиняється тільки при неправильному виконанні рухів цілим рядом учнів або при показі та поясненні нової вправи чи руху. Під час вивчення техніки необхідно послідовно акцентувати увагу учнів найважливіших елементах ходу. Не слід відразу вказувати на ряд дрібних помилок, що ускладнює їх виправлення, оскільки увага учнів у цьому випадку розсіюватиметься.

При вивченні цього ходу у школярів найчастіше трапляються такі помилки:
1. Пересування на прямих ногах - короткий крок, слабкий поштовх майже прямою ногою. Виправлення цієї помилки починається з повторення посадки при ковзному кроці, вивчення нижчої посадки, ковзання більш зігнутої нозі.

2. Двохпірне ковзання може бути викликане двома причинами - раннім завантаженням махової ноги у зв'язку з неправильно засвоєним рухом або погано розвиненим почуттям рівноваги, що призводить до швидкого опускання лижі на сніг та її завантаження.

Для усунення цієї помилки застосовуються вправи для розвитку рівноваги та активнішого перенесення маси тіла з однієї лижі на іншу.

3. «Підстрибуючий» хід – вертикальні коливання, викликані невірним напрямом поштовху (більше вгору, ніж уперед). Для виправлення цієї помилки необхідно активніше виконувати перекочування вперед.
4. Незакінчений поштовх палицею. Причиною виникнення цієї помилки може бути неправильна підготовка петлі у ціпка. Як занадто довга, так і занадто коротка петлі призводять до зміни хвата – палиця затискається в кулак, тому рука повністю не розпрямляється. Усунення цієї причини зазвичай призводить до виправлення помилки. Необхідно також навчити школярів нижчому проведенню кисті при відштовхуванні та повному випрямленні руки у ліктьовому суглобі.

При навчанні школярів часто можуть виникнути й інші, менш грубі помилки: відведення ліктя убік при постановці палиці, винос палиці занадто зігнутою рукою, надмірні вертикальні коливання тулуба, слабкий і незакінчений поштовх ногою, активне згинання ноги назад-вгору після закінчення поштовху, неправильне положення голови (опущена чи закинута) тощо. Оволодівши технікою та теорією поперемінного двокрокового ходу та методикою навчання, вчитель повинен виявити ці помилки та пояснити учням, вказати шляхи їх усунення.

Надалі при вдосконаленні поперемінного двокрокового ходу загалом необхідно звернути увагу учнів виконання наступнихосновних вимог :
1. М'яке та поступове завантаження м'язів на початку вільного ковзання; неприпустима постановка лижі ударом і надто довгий випад.
2. Махові рухи виконуються швидко та майже випрямленими ногою та рукою та починаються в момент постановки протилежної палиці на сніг; мах ногою посилюється поворотом тазу.
3. Енергійне виконання підсідання перед відштовхуванням ногою з одночасним посиленням натиску на ціпок.
4. Постановка палиці на сніг із нахилом уперед енергійним рухом, з негайним тиском униз; посилення відштовхування палицею за рахунок збільшення нахилу тулуба («навал»): жорстка передача зусилля з палиці на лижу, що ковзає; при закінченні відштовхування рукою рука та палиця – одна пряма лінія.

Зазначені вимоги пояснюються учням у процесі вдосконалення ходу, акцентується на їх виконання. Проте в окремому занятті достатньо вказати на 2-3 окремих елементи руху, в яких учні припускаються найбільш помітних помилок. Спроба відразу пред'явити всі вимоги не дасть бажаного результату, оскільки увага школярів розсіюватиметься.

Успішне оволодіння технікою поперемінного двокрокового ходу полегшить вивчення учнями та інших способів пересування на лижах, оскільки ковзний крок є основним елементом та інших ходів (крім безкрокового).

Більшість дітей приходить до школи, не вміючи пересуватися на лижах. У цьому випадку методика навчання ковзного кроку і поперемінного двокрокового ходу відрізнятиметься від вищевикладеної. Методику навчання пересування на лижах таких дітей наведено у розділі «Початкове навчання пересування на лижах».

Основним елементом одночасних ходів є одночасне відштовхування палицями. Цей елемент загальний для всіх ходів, і зручніше аналізувати його на прикладі одночасного безкрокового ходу.

В одночасному безкроковому ході ноги активно в поштовху не беруть участь, але їхнє положення грає важливу рольу створенні сприятливих умов передачі зусиль від рук через тулуб до ковзної лижі. Важливо, як і при змінному двокроковому, створити жорстку систему «руки – тулуб – ноги». Одночасне відштовхування у цьому ході починається з постановки палиць на сніг. Руки виносять палиці вперед, кисті рук не вище за плечові суглоби, кільця палиць ззаду кистей. Рухом тулуба (нахил уперед) та рук палиці сильним ударом встромляються в сніг.

У першій частині поштовху відбувається нахил тулуба вперед, одночасно руки згинаються у ліктьових суглобах. У середній частині відштовхування, коли згинання рук досягає максимуму (кут у ліктьових суглобах близько 90 °), доцільно злегка нахилити гомілки назад до 70 ° (стопи трохи вислизають вперед). У момент «закріплення» ніг у цьому положенні створюється жорстка система і лижник максимально посилює тиск на ціпки. Триває нахил тулуба вперед до горизонтального положення, руки розгинаються в ліктьових суглобах, кисті проходять нижче за коліни. Максимальне зусилля на ціпки припадає на момент закінчення нахилу тулуба та вертикальне положення рук. Поштовх закінчується повним розгинанням рук у ліктьових суглобах і приведенням кистей у променево-зап'ясткових - рука та палиця утворюють пряму лінію. Після закінчення поштовху палицями лижник ковзає на двох лижах у зігнутому положенні (тулуб горизонтально). Маса тіла рівномірно розподілено на дві лижі. Руки після поштовху спочатку за інерцією спокійно піднімаються вгору, але не вище за спину.

Потім починається винос рук. Рух виконується випрямленими руками вниз-вперед-вгору, одночасно повільно зменшується нахил тулуба. Не рекомендується затягувати ковзання на двох лижах. Значне зниження швидкості ковзання не дозволяє підтримувати рівномірну та високу швидкість пересування одночасними ходами та веде до зайвої витрати сил.

На рівнині за добрих умов ковзання кваліфіковані лижники просуваються вперед за цикл ходу до 8 м. Середня швидкість пересування на рівнині може досягати 9 м/с.

У одночасному безкроковому та інших ходах важливо не лише набрати, а й головне – значно не знизити швидкість ковзання під час прокату на двох лижах. Інакше всі зусилля спортсмена при відштовхуванні пропадуть даремно і призведуть до великої витрати сил. Зниження швидкості ковзання в циклі ходу буває пов'язане з двома факторами: зі збільшенням тиску на сніг силами інерції частин тіла, що виникають, як правило, за зайвих рухів, а також зі збільшенням сили опору зустрічного потоку повітря.

Необхідно уникнути різних зайвих вертикальних рухів, зокрема: відкидання рук із ціпками після поштовху вгору; різкого випрямлення тулуба в кінці і відразу після закінчення відштовхування ціпками; подальшого різкого нахилу тулуба після закінчення поштовху; різкого випрямлення тулуба, особливо на початку вільного ковзання; згинання ніг у колінах (присідання); різкого випрямлення ніг в кінці та відразу після відштовхування; нахилу гомілок уперед у першій половині відштовхування. Всі ці дії або погіршують умови відштовхування або викликають посилення тиску на лижі та у зв'язку з цим збільшення тертя. Так, відкидання рук назад-вгору після поштовху в одночасному ході збільшує динамічні опорні реакціїдо 30-40 кг. Крім того, випрямлення тулуба підвищує лобовий опір повітря, що також впливає на швидкість ковзання, особливо при зустрічному вітрі.

При пересуванні іншими ходами (однокроковим і двокроковим) одночасний поштовх палицями виконується аналогічним способом, але він пов'язаний з фазами ковзного кроку. Вимоги до виконання фаз ковзного кроку такі самі, як і при змінному двокроковому ході. Різниця полягає в тому, що фази пов'язані

Одночасний безкроковий хідзастосовується при відмінному ковзанні та з твердою опорою для палиць на рівнині, при хорошому ковзанні - на пологих спусках, при поганому - на спусках середньої крутості. Крім цього, його доцільно застосовувати на розкатаних і льодянистих ділянках лижні, коли спроба зробити крок може призвести до втрати рівноваги, а пересування в таких умовах ковзання можливе лише за рахунок одночасного відштовхування ціпками.

Дуже важливо під час лижних перегонів своєчасно перейти на цей хід (якщо є відповідні умови), оскільки порівняно з іншими ходами швидкість пересування вища, а також у зв'язку із достатньою економічністю ходу.

Швидкість пересування при цьому способі підтримується тільки за рахунок одночасних поштовхів палицями, ковзання відбувається весь час на двох лижах, тому основне навантаження падає на м'язи рук та тулуба (м'язам нижніх кінцівок надається відносний відпочинок).

Одночасний безкроковий хід виконується таким чином:
1. Після закінчення поштовху руками лижник ковзає, зігнувшись на двох лижах.

2-3. Триває ковзання, лижник повільно випрямляється і легким маятникоподібним рухом виносить ціпки вперед.
4. Лижник майже повністю випрямляється, починається підготовка до відштовхування - маса тіла переміщається на шкарпетки, ноги злегка згинаються, ціпки виведені вперед перед постановкою на сніг.
5. Палиці ставляться на сніг трохи попереду кріплень, починається поштовх руками.
6. Основне зусилля на ціпки розвивається за рахунок згинання тулуба. Кут згинання рук у ліктьових суглобах дещо зменшується.
7-8. Поштовх закінчується повним розгинанням рук. Кисті рук знаходяться на рівні не вище колін, кут нахилу палиць найбільший.
9. Після закінчення поштовху лижник за інерцією ковзає, зігнувшись, на двох лижах.
Цикл рухів повторюється.

Техніка одночасного безкрокового ходу досить проста, навчання проводиться цілісним методом. Однак перед початком пересування по лижні доцільно проімітувати рух (нахил тулуба, відштовхування руками та повільне випрямлення) без ціпків, стоячи на місці. При поясненні слід звернути особливу увагуучнів на повільне випрямлення тулуба при прокаті, розслаблений, маятникоподібний винос рук уперед та постановку палиць на сніг під кутом біля кріплень. Це дозволяє відразу розпочати ефективне відштовхування. Палиці ставляться на сніг активним рухом, майже ударом. Дуже важливо відразу створити жорстку систему передачі зусилля відштовхування на лижі, що ковзають (руки - тулуб - ноги - лижі).

Поштовх починається з нахилу тулуба («навалу») на ціпки і закінчується різким випрямленням рук. У той же час ноги в колінах злегка зігнуті і жорстко закріплені - згинання або розгинання ніг призводить до зменшення сили відштовхування. Навчання цьому ходу зручно проводити на рівному пологому схилі з довгим прямим викочуванням. Набравши швидкість на спуску, школярі продовжують рух рівниною, намагаючись якомога довше підтримати її за рахунок одночасних поштовхів ціпками. Спроба призводить до зниження швидкості, а це неприпустимо, тому що потрібно більше сил при наступному поштовху. Таким чином, кожне відштовхування важливо починати, не чекаючи зменшення швидкості.

Навчання цьому ходу за поганих умов ковзання проводити недоцільно. Учні у зв'язку з недостатнім рівнем розвитку сили м'язів плечового пояса не в змозі виконати за таких умов повноцінний поштовх. У цьому випадку вся їхня увага буде зосереджена на силі відштовхування, а не на правильній техніці руху, що ускладнює навчання. Єдиний правильний вихід – проводити навчання під ухил на добре підготовленій лижні з твердою опорою на ціпки. Величина ухилу залежить від умов ковзання та віку учнів.

Одночасний однокроковий хід є одним з основних, що найчастіше застосовуються при пересуванні на лижах, оскільки дозволяє розвинути високу швидкість ковзання - до 8 м/с. Найчастіше хід використовується на рівнині при хорошому ковзанні та при твердій опорі для палиць. З погіршенням умов ковзання його можна використовувати на пологих спусках. При відмінному ковзанні висококваліфіковані лижники можуть проходити початок пологих підйомів (при переході на високій швидкості від рівнини до підйому), використовуючи цей хід. Цикл одночасного ходу складається з одного ковзного кроку та одночасного поштовху палицями з наступним ковзанням на обох лижах.

Розрізняють два варіанти одночасного однокрокового ходу. Відмінність пов'язана зі зміною узгодженості у роботі рук та ніг.Основний варіант - руки виносять палиці вперед до початку поштовху ногою, поштовх руками починається відразу після закінчення відштовхування ногою (два поштовхи йдуть безперервно один за одним).

Стартовий варіант - одночасно з поштовхом ногою палиці виносяться вперед, а відштовхування ціпками виконується після невеликого прокату на одній лижі. Основний варіант економічніший (загальний час циклу приблизно 0,4 з більше, ніж у швидкісному), оскільки частота рухів нижче. Природно, що швидкість ковзання переважно варіанті трохи менше, ніж у швидкісному (на 1-2 м/с).

Основний варіант виконується так :
1. Після закінчення поштовху руками лижник ковзає на лижах.
2. Повільно випрямляючись, виводить ціпки вперед.
3. Попередньо перенісши вагу тіла на ліву ногу, лижник виконує поштовх лівою ногою одночасно з постановкою палиць на сніг.
4. У момент закінчення поштовху ногою починається відштовхування руками, яке виконується так само, як і в інших одночасних ходах.
5-6. Лижник ковзає на правій лижі, продовжуючи поштовх руками. Ліва нога активним маховим рухом виноситься вперед і приставляється до опорної в момент закінчення поштовху руками.
7. Поштовх руками закінчено, лижник ковзає на двох лижах.
Цикл рухів повторюється.

Вивчення цього ходу починається цілісним методом за загальноприйнятою методикою (оповідання – показ – пояснення). Крім цього, доцільно імітувати рух у циклі ходу без палиць – це дозволить учням освоїти ритм рухів ходу. Потім навчання триває під час пересування учбовим колом.

У навчанні цьому ходу трапляються деякі специфічні труднощі, які узгодженості роботи рук і ніг. Опанувати узгодженість рухів допомагає виконання ходу під команди викладача «Винос!» (палок), «Крок!», «Поштовх!» Можна проводити навчання за рахунок: на «раз» - ціпки виносяться кільцями вперед; на «два» - крок із поштовхом іншою ногою та з одночасною постановкою палиць на сніг; на «три» - поштовх палицями та приставляння ноги.

Слід нагадати учням відоме методичне правило при виконанні даного ходу: не починати поштовх ногою, поки ціпки не займуть положення кільцями вперед. Після освоєння загальної схеми руху переходять до вдосконалення ходу в цілому – посилення відштовхувань ногами та руками, подовження ковзного кроку тощо.

Одночасний однокроковий хід висуває досить високі вимоги до сили м'язів плечового пояса, тому вивчення його також необхідно вести в полегшених умовах (під пологий ухил, при хорошому ковзанні та твердій опорі для палиць).

У школярів під час виконання цього ходу зустрічаються такі помилки: передчасний поштовх руками, початок циклу кроком з однієї й тієї ж ноги, а також всі помилки, властиві одночасному відштовхуванню ціпками, аналогічні одночасному безкроковому ходу.

Другим варіантом одночасного однокрокового ходу є «швидкісний» . Цикл руху починається з відштовхування ногою та одночасного виносу палиць уперед, потім слідує прокат на опорній нозі. Після невеликої паузи (прокату) виконується поштовх руками з одночасним приставлянням махової ноги, далі слідує більш тривалий другий прокат. Цей варіант дозволяє швидко набрати швидкість, часто застосовується при старті, тому його іноді називають ще стартовим. Зважаючи на одночасності в роботі рук і ніг школярі досить легко опановують координацію цього ходу.

У другому варіанті ходу дуже важливо активно («ударом») поставити ціпки на сніг і відразу різко збільшити тиск на них, що сприяє зменшенню тиску лиж на сніг та збільшенню швидкості ковзання.

Швидкісний варіант одночасного однокрокового ходу останні роки все ширше застосовується у змаганнях з лижним перегонам. Лижники, перейшовши у разі потреби цей хід, можуть значно підвищити частоту рухів і короткому відрізку відразу помітно збільшити швидкість проти основним варіантом. У такому разі рухи можуть навіть виконуватися з меншою амплітудою. У цьому варіанті ходу в порівнянні з рештою сила відштовхування може підвищитися на 20-30 кг, час відштовхування скорочується на 6-8%, швидкість ковзання при прокаті на двох лижах більша на 1-2 м/с, а максимум тиску на палиці після початку відштовхування (постановки їх на сніг) досягається у 4-5 разів швидше.

З метою швидкого освоєння швидкісного варіанта одночасного однокрокового ходу на початку навчання доцільно проімітувати рухи, домагаючись узгодженості у роботі рук та ніг (за часом). Вихідне положення для виконання цієї вправи - положення прокату на двох лижах після закінчення поштовху палицями: на рахунок "раз" - крок ногою вперед і одночасне винесення рук з палицями вперед (кільця назад); на рахунок «два» - одночасний поштовх палицями (позначення) та приставлення товчкової ноги до опорної. Після освоєння імітації роботи рук і ніг учні виконують на лижні весь хід загалом у повільному темпі, але разом. Потім швидкість рухів зростає.

При вивченні даного варіанту ходу необхідно звернути увагу на енергійне махове винесення рук уперед і постановку палиць у сніг ударом кільцями до себе (назад). Швидке махове винесення рук і випад іншою ногою збільшують силу відштовхування опорною ногою. Поштовху ногою передує швидке та коротке підсідання. У будь-якому варіанті ходу велике значеннямає енергійний маховий винос поштовхової ноги вперед із швидким гальмуванням її біля опорної.

Одночасний двокроковий хід застосовується на рівнині за відмінних і хороших умов ковзання і на пологих спусках при задовільному ковзанні. Хід дозволяє пересуватися з досить високою швидкістю, хоча він і поступається за цим показником одночасного однокрокового; тому найсильніші лижники застосовують мало. У лижників-новачків та школярів він користується більшою популярністю, особливо у туристських походах та на прогулянках. Хід вимагає твердої опори для палиць. Завдяки наявності в циклі ходу двох ковзних кроків і лише одного одночасного поштовху палицями учні навіть із відносно слабким рівнем розвитку м'язів рук та плечового пояса досягають досить високої швидкості при пересуванні на підготовчій лижні.

Цикл рухів ходу складається з двох ковзних кроків та одночасного поштовху руками на другий крок. Кваліфіковані лижники за один цикл проходять на лижні від 8 до 11 м із середньою швидкістю 5-7 м/с.

Одночасний двокроковий хід виконується таким чином :
1. Після закінчення одночасного поштовху руками лижник ковзає на двох лижах у зігнутому положенні та, повільно випрямляючись, починає виносити палиці вперед.
2-3. Зосередивши масу тіла на лівій нозі, після попереднього невеликого підсідання лижник робить крок правою вперед, продовжуючи винесення палиць. Після закінчення поштовху лівою ногою починається ковзання на правій.
4-5. Попередньо перенісши масу тіла на праву лижу та виконавши підсідання, лижник відштовхується правою ногою;

6. У момент закінчення поштовху ногою палиці приходять у робоче положення (під гострим кутом уперед) і починається відштовхування руками.
7. Триває відштовхування руками та ковзання на лівій лижі. У цей час права нога безперервним маховим рухом виноситься вперед.
8. З закінченням поштовху руками права нога приставляється до опорної та починається ковзання на двох лижах. Якийсь час лижник пасивно ковзає на двох лижах, використовуючи набрану швидкість.
Потім цикл рухів повторюється.

При поясненні чи показі слід звернути увагу учнів на такі деталі ходу, які є дуже важливими для досягнення високої швидкості ковзання та економічності руху: у момент прокату неприпустимо різке випрямлення, оскільки це збільшує тиск лиж на сніг та скорочує довжину ковзання; палиці виносяться вперед м'яким, розслабленим маятникоподібним рухом із наступною енергійною постановкою на сніг; тиск на палиці різко збільшується відразу після їх постановки; неприпустимо відкидання палиць назад-вгору після закінчення відштовхування.

Після пояснення та показу техніки даного ходу доцільно разом зі школярами проімітувати без лиж усі рухи циклу ходу, домагаючись узгодженості у роботі рук та ніг та виконуючи всі елементи ковзного кроку. Після цього приступають до виконання всього ходу загалом під час пересування на лижах. Учні після показу та пояснення ходу зазвичай досить швидко освоюють загальну схему рухів. Подальше вивчення йде шляхом усунення помилок у циклі, а також удосконалення окремих елементів і всього ходу загалом.

Не можна допускати значного падіння швидкості в момент ковзання на двох лижах. Це призведе до нерівномірності пересування та більшої витрати сил. Обидва кроки в циклі ходу мають бути довгими, поєднання сильних відштовхувань ногами та руками дозволяє підтримувати високу швидкість пересування.

Якщо деякі учні після показу та пояснення за кілька спроб (проходження 2-3 навчальних кіл) не освоюють загалом узгодженості рухів, доцільно провести навчання розчленованим методом за рахунок викладача із зупинкою та перевіркою положення частин тіла після першого та другого кроку. Потім можна виконати рухи у повільному темпі під команду вчителя. За такої послідовності освоєння ходу проходить завжди успішно.

Вказаними методичними прийомамиможна скористатися і щодо інших способів пересування на лижах, але вдаватися до розчленовування рухів слід лише крайніх випадках, коли цілісний метод це не дає потрібного ефекту.

Найбільш типовою для школярівпомилкою при пересуванні цим ходом є короткі кроки, що «підбігають». Зовні це виглядає як розбіг перед відштовхуванням руками. Ця помилка зазвичай буває викликана недостатньо сильним або невірно (більше вгору, ніж уперед) виконаним поштовхом ногою. Виправленню цієї помилки сприяє пересування лижною, розміченою орієнтирами для відштовхування ногами (на відстані ковзних кроків). Крім того, корисно повторити й інші вправи для освоєння та вдосконалення ковзного кроку.

Трапляються помилки і в роботі рук, що зменшує силу відштовхування: незакінчений поштовх руками «до стегна». Причиною цього може бути неправильно засвоєний рух, а також занадто короткі або занадто довгі петлі у палиць (учні бояться втратити контроль за ціпком і тому стискають в кулаку). При виправленні цієї помилки необхідно вимагати від учнів прибирати руки за спину, намагаючись з'єднати там кисті рук.

Помітно зменшується сила поштовху і при «провалі» голови та тулуба між руками при постановці палиць на початку відштовхування. Поява такої помилки може бути пов'язана з широкою постановкою палиць і, що зустрічається особливо часто, з сильним згинанням рук та відведенням ліктів убік до початку відштовхування. Для усунення помилки необхідно вимагати від учнів тримати близько один до одного кисті рук та опущені лікті, а також постійно дивитися на кисті рук.

Помилками також є: надмірний нахил тулуба (нижче за горизонтальне) при відштовхуванні руками, відкидання рук з палицями вгору після закінчення поштовху. Наступне випрямлення тулуба з низького положення та переміщення рук з палицями вниз викликають інерційні сили та скорочення довжини вільного ковзання. Це треба пояснити учням під час виправлення зазначених помилок. Неприпустимо і згинання (присідання) ніг при одночасному поштовху руками - це викликає зниження сили відштовхування, оскільки створюється жорстка система (руки - тулуб - ноги) передачі зусиль від поштовху руками на ковзання лиж. Помилкою слід вважати і швидке (передчасне) винесення палиць уперед, у цьому випадку учні змушені утримувати палиці попереду в статичному положенні, що порушує загальну узгодженість рухів.

Необхідно пояснити учням способи встановлення палиць на сніг під різними кутами. При хорошому ковзанні (під ухил) палиці можна виносити кільцями вперед, що дозволить своєчасно виконати «навал» тулубом на палиці, посилити та подовжити відштовхування. При погіршенні ковзання або під час руху по рівнині палиці ставляться більш вертикально для того, щоб швидше перевести їх у гострий кут, що відразу збільшить горизонтальну складову силу поштовху. Слід мати на увазі, що як тільки палиці пройдуть вертикальне положення (навіть якщо вони викидалися кільцями вперед), необхідно відразу збільшити тиск на них (почати відштовхування), так як, створюючи жорстку передачу зусиль по замкнутому ланцюгу «палиці - руки - тулуб - ноги – лижі», лижники вже частково зменшують тиск лиж на сніг, а тим самим збільшується швидкість ковзання. Надалі зі зменшенням кута відштовхування палицями швидкість збільшується за рахунок зростання горизонтальної складової поштовху. Помилками вважаються і широка постановка палиць (кільця ставляться далеко від лижні), і широке розведення ліктів.

Початкове навчанняодночасному двокроковому ходу зручно проводити на навчальному майданчику, що має невеликий ухил. Лижня повинна мати жорстку опору для палиць. Якщо частина учнів не змогла одразу освоїти загальну узгодженість рухів, можна рекомендувати проводити навчання на звичайній швидкості, але за рахунок. На рахунок «раз» - перший крок та винесення палиць; на рахунок «два» - поштовх іншою ногою та постановка палиць на сніг; на рахунок «три» - відштовхування ціпками з одночасним приставлянням ноги. Іноді рахунок замінюють командами «Крок - крок!», «Поштовх!» Як тільки учні освоїть рух без грубих помилок, можна перейти до вдосконалення ходу на навчально-тренувальній лижні, пояснюючи та показуючи учням, де краще застосувати цей спосіб пересування. З першого ж заняття з вивчення цього ходу необхідно привчати учнів робити перший крок у циклі по черзі з лівої та правої ноги.

Як тільки учні освоїть хід загалом, необхідно звернути їхню увагу на узгодження рухів із диханням. Це необхідно робити і щодо інших одночасних ходів. Поштовх виконується в момент видиху, при випрямленні робиться вдих. Така ритмічність посилює відштовхування та покращує вентиляцію легень.

Хороший ефект під час навчання всім одночасним ходам дає застосування вправ ігрового характеру. Наприклад, на добре підготовленій лижні з відривом 25-50 м встановлюються ворота; Завдання учням: хто пройде відрізок за найменшу кількість циклів одночасного ходу? Довжина відрізка залежить від досліджуваного ходу; Звичайно, при безкроковому ході він коротший.

Можна влаштувати невеликі змагання: учні проходять паралельними лижнями (відрізок 50-100 м) на швидкість (хто швидше). Це завдання можна надавати, якщо учні добре освоїли техніку ходу. Тут увага звертається на силу відштовхування. Неприпустимо застосування цієї вправи за наявності помилок у циклі ходу. Доцільно застосовувати вправу і освоєння техніки одночасних ходів по орієнтирам (прапорцям, воротам з палиць та інших.).

Переможець SkiGrom-2016 Антон Суздальов докладно пояснює, які бувають види класичного ходуі чим вони відрізняються, а також показує п'ять вправ, які допоможуть опанувати цей хід.

Лижі - найкорисніший і безпечний виглядспорту. При бігу йде навантаження на опорно-руховий апарат, а тут все нівелюється лижами. Під час катання на лижах працює 95% м'язів, все гармонійно зміцнюється: спина, руки, ноги. Лижі не вимагають особливої ​​підготовки – як і в бігу, де ви починаєте з кілометра, на лижах спочатку треба просто гуляти, тренуватися, чергувати біг із ходьбою. Біг небезпечний переоцінкою ваших можливостей, травмами, у лижах можливість отримати травму навіть при неправильній техніці зведена до мінімуму.

Види ходів

Існує три основні ходи пересування: поперемінний двокроковий хід, одночасний безкроковий хід та одночасний однокроковий хід. Поперемінно двокроковий хід зазвичай використовується в круті або пологі підйоми або коли потрібно набрати швидкість по рівнині зі старту. Одночасно безкроковий хід використовується на рівнині - забезпечує хороше ковзання, - а також у пологі підйоми, якщо є сили. Одночасний хід використовується при поганому ковзанні для підтримки швидкості, коли важко йти одночасним ходом, а поперемінним вже неефективно.

Поперемінний двокроковий хід

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/challenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Для правильного виконання техніки необхідно, щоб друга нога була відірвана від поверхні, але через відсутність балансу люди ковзають на двох ногах – це основна помилка новачків. Потрібно відштовхнутися, вийти на пряму опорну ногу та котити. Відповідно, перша фаза – це фаза вільного ковзання на одній нозі, вона триває від моменту поштовху ногою до постановки палиці на сніг. Руки та ноги працюють по діагоналі, ліва нога попереду, права ззаду. Ми робимо поштовх, йде фаза ковзання: поштовхова нога йде назад, ми ковзаємо на опорній нозі. Потім іде вихід на пряму ногу. Далі йде фаза підсідання опорною ногою, мах вільної ноги та перенесення. Головне – виходити на пряму ногу, тобто переносити центр ваги вперед. Якщо нога трохи зігнута, вага тіла залишиться ззаду - ковзати в такому разі не вийде. Потрібно відштовхнутись і вийти на опорну ногу, щоб вага тіла перейшла вперед.

Спина має бути трохи нахилена вперед. Руки працюють поперемінно по діагоналі, протилежно до ноги. Рука майже пряма, трохи зігнута в ліктьовому суглобі і розгорнута назовні для потужнішого важеля. Якщо лікоть буде опущений вниз, жорсткості не буде - ми просто притягуватимемо до себе палицю, а має бути тиск нею зверху вниз. Одним із важливих нюансів є постановка палиць на сніг. Палиці завжди потрібно ставити під гострим кутом до снігу, при цьому необхідно відштовхуватися рукою та корпусом. Якщо поставити ціпок під прямим кутом, відштовхнутися не вдасться. Це теж одна з найпоширеніших помилок, коли виносять ціпки або далеко вперед, або ставлять їх перед собою, через що стає неможливою фаза поштовху, і доводиться знову виносити ціпки. Техніка роботи ніг: потрібно максимально довго відчувати тиск на п'яту лиж, щоб задавити колодку, що тримає.

Одночасний безхідний хід

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/challenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Є найшвидшим із трьох ходів. Його також називають дабл-полінг – подвійне відштовхування. Цей хід поширений на змаганнях, коли траса більш менш легка і всі намагаються бігти одночасним безкроковим ходом. Також ця хода широко використовується лижниками під час марафонських стартів. Основні особливості: працює тільки верхній плечовий пояс, ноги в поштовху не задіяні. Штурхатися потрібно тільки руками та верхнім плечовим поясом: м'язами преса, найширшими м'язами спини та грудними м'язами. Тут дві фази – поштовх і вільне ковзання. Спочатку поштовх, винос рук і усунення тіла вперед, лікті розведені назовні, все тіло тисне на ціпки. Необхідно відчувати, що вага тіла не залишилася ззаду, при поштовху потрібно перенести у передню частину. Поштовхи залежать від швидкості руху - при високій швидкості поштовхи короткі, наприклад, на змаганнях, коли всі рухи швидкі, різкі. Руки не повинні йти нижче за коліно. Ноги працюють як пружинки – необхідно трохи присідати. Коли ставите палиці на землю, треба давити на них не лише руками, а й верхнім плечовим поясом. Потім йде фаза відштовхування та фаза вільного ковзання.

Найпоширеніші помилки: неправильна постановка палиць на сніг та неправильна робота рук. При цьому ході необхідно виводити лікті назовні, щоб була жорстка система. Необхідно відчувати задавлювання палиць усією вагою тіла, ніби ми на них падаємо. Задіяти потрібно не тільки руки, а й весь плечовий пояс – важіль у такому разі буде набагато потужнішим.

Одночасний однокроковий хід

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/challenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

На відміну від попереднього ходу, тут є допомога однієї ноги. На одну фазу поштовху руками йде одна фаза поштовху ногою. Це комбінований хід - тут є фаза з поперемінного ходу (поштовх ногою) та фаза з одночасного ходу (поштовх руками). Фази: виносимо рук уперед, штовхаємося лівою ногою, ставимо палиці на сніг під гострим кутом і робимо мах ногою. Далі йде фаза ковзання: винос рук уперед, поштовх правою ногою (підсідання), знову винос рук уперед і мах.

Це найскладніший хід – щоб практикувати його, необхідно освоїти два попередні ходи. Головні помилки, які тут найчастіше зустрічаються, це неправильна постановка палиць на сніг та зрив відштовхування, коли людина не відштовхується, а рухається лише за рахунок маху ногою. Потрібно робити підсідання (поштовх), а потім мах, але багато хто робить помилку - відводять ногу назад і роблять мах без фази підсідання. Крім того, необхідно задавлювати ціпки всім корпусом, а не тільки руками, як це помилково роблять новачки.

Підводять вправи

Вправи потрібно виконувати до того моменту, як з'явиться відчуття балансу і ви навчитеся вільно стояти на одній нозі п'ять секунд, не падаючи на іншу ногу. Необхідно розвинути координацію, виробити правильні рухирук та ніг.

Вправа №1. Силова вправа

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/challenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Основний акцент тут не на ноги, а на правильну роботу рук. Рука винесена вперед, зігнута в ліктьовому суглобі та розгорнута назовні, а не опущена вниз. Зверніть увагу на правильну постановку палиць - вони стоять під гострим кутом до землі, тиск на ціпок зверху вниз.

Вправа № 2. Робота без палиць

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/challenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Акцент на правильну роботу ніг: підсідання, поштовх, одноопорне ковзання на одній нозі, мах та перенесення ваги тіла вперед. Не має бути двоопорного ковзання.

Вправа №3.

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/challenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Це одна з базових вправ для новачків. Зніміть палиці та одну лижу. Тут потрібно штовхатися однією ногою і намагатися максимально довго покататися на другій опорній нозі. Це вправа на баланс, координацію, в розвитку «почуття лижі». Потім потрібно змінити ногу.

Навчання цьому ходу починають із розповіді у тому, чим характеризуються одночасні ходи, які їх види застосування. Основу одночасних ходів становить сильний поштовх руками, після нього слідує ковзання по інерції на обох лижах, поставлених поруч. За кількістю кроків до відштовхування руками розрізняють однокроковий і двокроковий ходи. Хід, у якому кроків не роблять, називається безкроковим.
Одночасні ходизастосовуються при хорошому ковзанні, коли для ціпків є достатня опора в снігу. Основне навантаження посідає м'язи рук і тулуба. Ці м'язи втомлюються швидше, ніж м'язи ніг, тому зазвичай цей спосіб чергують із поперемінним двокроковим ходом.
Одночасний двокроковий хід в умовах хорошого ковзання, при русі по горизонтальній лижні є одним із найефективніших. Щоправда, у великих змаганнях, коли лижники йдуть спеціально укатаною лижнею, користуються тільки пластиковими лижамита відмінними мазями, головним чином використовують однокроковий хід. Але для школярів і менш підготовлених дорослих лижників двокроковий хід легший. Рекомендується продемонструвати його техніку за допомогою чи кінограми:

1.Перший крок та винесення палиць (1-3): зупинка лижі, перекат, підсідання (елементи підготовки до відштовхування ногою) та винесення рук уперед; поштовх ногою, перенесення тяжкості тіла на іншу ногу, а також винесення палиць уперед; ковзання на опорній нозі, руки залишаються трохи зігнутими, кисті на рівні очей, ціпки можуть продовжувати маятникоподібний рух.

2.Другий крок та постановка палиць на сніг (4-5).

3. Відштовхування двома палицями та приставлення ноги: мах вперед, потім гальмування (6 – 7).

4. Відрив палиць від снігу та ковзання на двох лижах (8).
Після демонстрації та пояснення техніки бажано без лиж проробити з дітьми таку імітаційну вправу. Прийнявши позу ковзання двох лижах, учні роблять крок уперед, як із поперемінному ході, і виносять вперед руки. Крок має бути досить широким. Потім роблять другий крок і якнайбільше витягуються вперед слідом за руками. Одночасно з приставленням ноги після другого кроку потрібно імітувати поштовх палицями, як при одночасному двокроковому ході. Виконуючи цю вправу повторно, особливу увагу звернути на перший крок з виносом рук. Кроки потрібно робити з імітацією перекату, підсідання, закінченого випрямлення поштовхової ноги, розпрямлення її в гомілковостопному суглобі, махового виносу іншої ноги.
На снігу рухи виробляються в тій же послідовності. Учні приймають позу ковзання на двох лижах, на рахунок «раз» роблять ковзний крок лівою ногою і випрямляючись виносять палиці вперед; на рахунок «два» роблять крок правою, ставлять ціпки на сніг; на рахунок «три» відштовхуються палицями і приставляють наприкінці поштовху ліву ногу до правої. При навчанні треба стежити, чи приймають учні правильну позу («посадку»), чи активно відштовхуються палицями, чи правильно узгодять роботу рук і ніг.
Посадка як при ковзанні, так і при відштовхуванні повинна бути досить низькою (але не надмірно, так як це стомлює), кроки широкими, рівної довжини. Лижу слід ставити на сніг лише тоді, коли махова нога зрівняється з опорною.
Потрібно стежити, щоб діти виносили ціпки вперед одночасно і ставили неподалік лижні. Палиці можна виносити кільцями вперед, щоб мати більш тривалу опору і більш плавно відштовхуватися, або ставити ближче до шкарпеток черевиків, під гострим кутом, щоб відштовхуватися швидше та різкіше. Це зазвичай роблять за значної швидкості, у русі під ухил. Потрібно стежити, щоб діти не починали спиратися на ціпки і відштовхуватися занадто рано, коли вони ще мало нахилені. Відштовхуватися треба не так за рахунок сили рук, як м'язів тулуба. Після відштовхування руками слід випрямляти тіло плавно, вага рівномірно розподіляти на всю стопу. Значне відхилення п'яти вважається помилкою.
При оцінці техніки виконання одночасного двокрокового ходу в IV класі суттєвими помилками слід вважати: слабкі поштовхи ногами та недостатньо широкі кроки; при першому кроці та при приставленні ноги після другого кроку махова нога рано опускається на сніг; надто раннє відштовхування палицями, коли вони ще недостатньо нахилені; неенергійне відштовхування палицями; після відштовхування руки та палиці не становлять одну пряму лінію.

Такі помилки, як неодночасне відштовхування палицями, постановка їх далеко осторонь лижні, неплавне випрямлення тулуба, відхилення тому й т. буд., першому року навчання істотними помилками не вважаються, а й їх треба по можливості виправляти.

У шкільній програмі з лижної підготовки передбачається знайомство та відпрацювання учнями техніки виконання різних видівходів на лижах.

Цей хід один з основних способів пересування на лижах, застосовується на підйомах малої та середньої крутості, а також на рівнині за поганих умов ковзання. Цикл ходу складається з двох ковзних кроків, у яких лижник двічі по черзі відштовхується руками.

Фаза 1 - вільне одноопорне ковзання на лівій лижі. Починається воно з моменту відриву правої лижні від снігу та закінчується постановкою правої палиці на сніг. Мета лижника у цій фазі по можливості менше втрачати швидкість і підготуватися до відштовхування рукою. Права нога після закінчення відштовхування, згинаючись у колінному суглобі, з метою розслаблення піднімається разом із лижею за інерцією назад-вгору. Винос правої руки вперед-нагору закінчується підняттям пензля рівня голови. Лижник починає нахиляти тулуб вперед і розгинати праву руку в плечовому суглобі, готуючись до постановки палиці на сніг. Ліва рука спочатку утримує палицю ззаду, а потім починає опускати її вниз.

Фаза 2 ковзання з випрямлення опорної (лівої) ноги в колінному суглобі триває від постановки палиці на сніг до початку згинання лівої ноги в колінному суглобі. У цій фазі лижник повинен підтримати, а наскільки можна і збільшити швидкість ковзання. Ліва палиця ставиться на сніг трохи попереду носка черевика лівої ноги під гострим кутом до напрямку руху. Це дозволяє відразу ж розпочати відштовхування нею. Праву ногу, зігнуту в колінному суглобі, лижник починає опускати і, згинаючи її в кульшовому суглобі, підводити до лівої ноги. З постановкою правої ноги сніг ока підводиться до лівої при ковзанні правої лижі. Ліва рука, трохи зігнута в ліктьовому суглобі, опускається вниз.

Фаза 3 ковзання з підсіданням на лівій нозі. Починається вона зі згинання опорної (лівої) ноги в калінному суглобі і закінчується зупинкою лівої лижі. Мета фази прискорити перекочування. Ліва нога згинається в колінному суглобі, гомілка її нахиляється вперед. У цій фазі закінчується підведення правої ноги до лівої. Лівою рукою лижник починає прискорене винесення палиці вперед. У цій фазі необхідно швидко зігнути ногу в гомілковостопному суглобі, прискорити мах ногою вперед, посилити тиск рукою на ціпок.

Фаза 4 випаде правою ногою з підсіданням на лівій нозі. Починається фаза із зупинки лижі до закінчується початком розгинання лівої ноги в колінному суглобі. Мета лижника у цій фазі прискорити випад. Із зупинкою лівої лижі починається прискорений випад правою ногою зі ковзанням лижі.

Фаза 5 відштовхування з випрямлення поштовхової (лівої) ноги. Починається вона з розгинання поштовхової ноги в колінному суглобі та закінчується відривом лівої лижі від снігу. Мета фази – прискорити переміщення маси тіла вперед. На початку цієї фази завершується відштовхування правою рукою розгинанням її у плечовому та ліктьовому суглобах. Кут нахилу палиць у момент відриву їхнього снігу близько 30°. З відривом лівої лижі від снігу починається другий ковзний крок, але вже правої лижі, фазова структура рухів у якому така сама, як і за першому кроці.

Пересування цим ходом здійснюється лише за рахунок одночасного відштовхування руками. Застосовується хід на пологих спусках, і навіть на рівнині за умов ковзання. Цикл ходу складається з вільного ковзання на двох лижах та одночасного відштовхування руками. Довжина циклу 59 м-код, тривалість 0,81,2 с. середня швидкість циклі 47 м/с. темп 5075 циклів за 1 хв/ У циклі ходу виділяють дві фази: вільне ковзання на лижах і ковзання на лижах з одночасним відштовхуванням.

Фаза 1 - вільне ковзання на двох лижах. Починається вона з відриву палиць від снігу і закінчується постановкою їх у опору. Мета фази не допустити великої втрати швидкості ковзання лиж, придбаної в результаті відштовхування руками, та підготуватися до наступного відштовхування руками. У цій фазі не слід робити прискорені рухи рук нагору після закінчення відштовхування, необхідно плавно розгинати тулуб і виносити руки нагору. Постановка ж палиць на сніг здійснюється за рахунок прискореного нахилу тулуба.

Фаза 2 ковзання на двох лижах з одночасним відштовхуванням руками. Починається вона з постановки палиць на сніг і закінчується відривом їхню відмінність від опори по закінченні відштовхування руками. Мета лижника у цій фазі збільшити швидкість ковзання. В даний час застосовується варіант одночасного безкрокового ходу. в якому має місце рух ніг вперед-назад щодо один одного. У фазі вільного ковзання з виносом рук уперед одна з ніг приділяється кілька тому, маса тіла переноситься на іншу ногу. а при відштовхуванні руками вільна нога рухається вперед до опорної ноги. Натомість лижник робить підсідання з перерозподілом маси тіла на обидві зігнуті ноги. При цьому стопу опорної ноги він висуває дещо вперед.

Цей хід застосовується на рівнинних ділянках місцевості та на пологих підйомах при добрих та відмінних умовах ковзання. Цикл складається з одного відштовхування ногою. Одночасного відштовхування руками та вільного ковзання на двох лижах. У циклі швидкісного варіанта ходу виділено шість фаз, аналіз рухів починається із закінчення відштовхування руками.

Фаза 1 вільне ковзання на двох лижах. Починається фаза з відриву палиць від снігу та закінчується початком згинання правої ноги, яка буде поштовховою, у колінному суглобі. Якщо на початку вільного ковзання маса тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, то надалі лижник відводить махову (ліву) ногу майже на стопу назад, згинає її в колінному суглобі та починає підводить до опорної (правої) ноги. Масу тіла лижник переносить праву ногу, руки опускає прямими вниз.

Фаза 2 ковзання з підсіданням. Починається фаза зі згинання опорної (правої) ноги в колінному суглобі та закінчується в момент зупинки правої лижі. За цей час лижник згинає праву ногу в колінному суглобі на 20 °, відхилену гомілка призводить в положення нахиленої вперед під кутом 85 °. Махова нога лижника наздоганяє опорну (стопи разом), тулуб він нахиляє, згинаючи в кульшовому суглобі на 57. Руки лижник починає виносити вперед, згинаючи в ліктьових суглобах.

Фаза 3 випад з підсіданням. Починається фаза з моменту зупинки правої лижі і закінчується початком випрямлення правої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази 0,030.06 с. Випад лівою ногою лижник може почати до зупинки правої лижі (зарано), в момент зупинки (своєчасно) або після зупинки її (із запізненням). У цій фазі лижник, згинаючи праву ногу в колінному та гомілковостопному суглобах, закінчує підсідання. Проекція центру маси тіла його зосереджується на передній частині столу. Згинаючи руки у ліктьових суглобах, лижник продовжує пришвидшено виносити палиці вперед.

Фаза 4 відштовхування з випрямлення поштовхової (правої) ноги від початку розгинання правої ноги в колінному суглобі і до відриву правої лижі від снігу. У цій фазі лижник активно випрямляє праву ногу: у тазостегновому суглобі 65°, у колінному на 55°. Відштовхування закінчується під кутом 45-55° розгинанням у гомілковостопному суглобі. Лижник продовжує виносити палиці вперед, піднімаючи кисті рук до рівня очей. Тулуб його за цей час розгинається приблизно на 10 ° і утворює з товчковою ногою пряму лінію.

Фаза 5 - вільне одноопорне ковзання на лівій лижі. Починається фаза з відриву правої лижі снігу і закінчується постановкою палиць на опору. Закінчивши відштовхування, лижник продовжує відводити праву ногу за інерцією назад, згинаючи її з метою розслаблення в колінному суглобі. Опорну (ліву) ногу він починає плавно розгинати в колінному суглобі, а гомілка, нахилену вперед, приводить у вертикальне положення. Палиці лижник продовжує виносити вгору, а кисті рук його піднімаються вище за голову.

Фаза 6 ковзання з одночасним відштовхуванням руками. Тривалість фази 0.20.25 с. Махова (права) нога не повністю підводиться до опорної, а залишається на півстопи позаду неї. Стопа лівої ноги висунута вперед, гомілка її відхилена назад на 50 ° від вертикалі, чим забезпечується жорстка (без амортизації) передача зусилля, що розвивається при відштовхуванні тулубом і руками, на лижі, що ковзають. Відривом палиць від снігу закінчується цикл швидкісного варіанта одночасного однокрокового ходу.

Основний варіант одночасного однокрокового ходу

У циклі основного випадку цього ходу ті ж фази, що і в циклі швидкісного випадку, але у відповідності роботи ніг, рук і тіла є відмінності. В основному варіанті ходу після закінчення одночасного відштовхування палицями лижник. перейшовши до вільного ковзання на двох лижах, розгинає тулуб і виносить руки вперед, не роблячи випад ногою, як у швидкісному варіанті.

Одночасний однокроковий хід (основний варіант)

Зробивши крок, лижник виводить палиці з положення кільцями до себе в положення кільцями від себе, а відштовхнувшись ногою, він повинен знову розташувати їх кільцями до себе. Постановка палиць на сніг та відштовхування ними здійснюються під гострим кутом. Весь період від закінчення відштовхування руками до початку наступного відштовхування ними значно триваліший, ніж у швидкісному варіанті. Хід може бути застосований за хороших умов ковзання на пологих спусках (13°), а також на рівнинних ділянках місцевості за відмінних умов ковзання (зледеніла лижня, крупнозернистий сніг і т.д.).

Одночасний двокроковий хід

Цей хід застосовується на рівнинних ділянках місцевості за хороших та відмінних умов ковзання. Цикл одночасного двокрокового ходу складається з двох ковзних кроків, одночасного відштовхування руками та вільного ковзання на двох лижах.

Аналіз рухів у циклі ходу починається з моменту відриву лижних палицьвід снігу після закінчення відштовхування руками.

Лижник починає активно і прискорено підводити махову ногу до опорної з таким розрахунком, щоб підведення завершилося до закінчення відштовхування руками. Моментом відриву лижних палиць від снігу закінчується цикл одночасного двокрокового ходу. В даний час цей хід кваліфіковані лижники застосовують рідко.

Цикл рухів поперемінного чотирикрокового ходу складається з чотирьох ковзних кроків і двох поперемінних відштовхувань руками на два останні кроки. Розглянемо дії лижника у циклі поперемінного чотирикрокового ходу при пересуванні на рівнині.

Одночасно з першим поштовхом ногою гонщик виносить вперед-вгору однойменну руку з ціпком. Поштовх ногою (цьому ході робиться так само, як і в двокроковому поперемінному. До закінчення поштовху лижник повинен підняти кисть винесеної вперед напівзігнутої руки до рівня плечей. Нижній кінець палиці при цьому звернений назад. Із закінченням поштовху ногою і винесення однойменної руки гонщик починає ковзати на однієї ноги і виносити вперед другу руку і ногу, що звільнилася після поштовху, робиться ці з таким розрахунком, щоб до кінця другого поштовху ногою рука і нога закінчили рух одночасно.

Під час винесення другої руки і ноги після першого поштовху лижник рукою, що почала рух раніше, переводить ціпок у положення кільцем вперед. Після закінчення другого поштовху гонщик готується до третього поштовху ногою. З початком третього поштовху однойменну толчковой нозі ціпок слід ставити в положення кільцем від себе. Протягом третього поштовху ногою вона ставиться під гострим кутом. Четвертий поштовх ногою лижник робить аналогічно до третього.

З початком його лижник ставить у сніг палицю для другого поштовху рукою. Під час четвертого поштовху ногою він робить рух іншою рукою, схоже на рух першої руки в момент третього поштовху ногою, а тому до закінчення четвертого поштовху ногою створюються умови для початку поштовху другою рукою. Із закінченням поштовху другою рукою завершується і цикл руху в чотирикроковому ході. Застосовується поперемінний чотирикроковий перебіг рідко.

Конькові лижні ходи

Напівконьковий хід один з найбільш ефективних способівпересування на лижах. Використання дозволяє розвивати високу швидкість. Застосовується цей хід на рівнинних ділянках, пологих підйомах н спусках, під час руху по дузі. Для нього потрібна лижна колія, яка б забезпечувала правильний напрямок ковзання лижника при ковзанному відштовхуванні ногою. Цикл ходу складається з одночасного відштовхування руками, відштовхування ногою ковзним упоромта вільного одноопорного ковзання. Фазовий аналіз рухів у циклі ходу доцільно розпочинати з закінчення відштовхування ногою. Принцип виділення фаз у циклі ходу ґрунтується на тимчасових характеристиках відштовхування ногами, руками та вільного ковзання.

Цикл підлоги конькового ходувключає чотири фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання з відштовхуванням руками, ковзання на двох лижах з одночасним відштовхуванням ногою та руками, ковзання на двох лижах з відштовхуванням ногою.

Фаза 1 - вільне одноопорне ковзання (на правій лижі). Починається вона з моменту закінчення відштовхування ногою і продовжується до встановлення палиць на сніг. На початку фази проекція центру маси тіла (п. ц. м. т.) лижника знаходиться дещо позаду-збоку по відношенню до стопи опорної ноги. У процесі ковзання опорна нога та тулуб плавно випрямляються, руки залишаються у крайньому задньому положенні (зависають), махова нога вільно піднімається вгору-убік. Під час вільного одноопорного ковзання п. ц. м. т. лижника переміщається із положення ззаду-збоку по відношенню до опори на передню частину столу. Тим самим забезпечується ковзання на плоско поставленій лижі. Закінчуючи вільне ковзання на майже прямій опорній нозі, лижник починає нахиляти тулуб, виводити махову - ногу вперед і ставити палиці на сніг. Праву палицю він ставить під кутом близько 70 °, ліву під кутом 80 °. Різний нахил палиць необхідний для постановки їх на опору на однаковому віддаленні (спереду) від стопи опорної ноги, так як тулуб на той час дещо повернуто навколо власної осі у бік поштовхової ноги.

У фазі 1 слід прагнути плавно, але майже повністю випрямити опорну ногу, зберігши незначний нахил тулуба. Завдяки цьому розслабляються м'язи опорної ноги та тулуба перед майбутньою роботою. Описані дії завершують підготовку до виконання основних робочих зусиль, спрямованих збільшення швидкості пересування лижника.

Фаза 2 ковзання на правій лижі із відштовхуванням двома руками. Починається вона з постановки палиць на сніг і триває до його лівої лижі. Лижник відштовхується руками завдяки активному нахилу тулуба, становище його рук не змінюється. Маховою ногою, трохи зігнутою в колінному суглобі, він робить випад вперед-убік і ставить лижі на сніг під кутом 16-24 ° до напрямку руху, п'яти лиж розташовані хресно, опорна права нога починає згинатися. Чим вища швидкість, тим менший кут постановки лижі на сніг.

Фаза 3 ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою та руками. Починається вона з постановки лівої лижі на сніг і продовжується до відриву палиць від опори. У цій фазі полуконькового ходу відштовхування ногою принципово відрізняється від відштовхування у класичних, а й у всіх інших конькових ходах, оскільки спочатку лижник не розгинає, а згинає толчковую ногу. Це вимагає розділити відштовхування ногою на дві підфази.

Підфаза 1 ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою (відведенням її) при згинанні в тазостегновому. колінному, гомілковостопному суглобах і одночасним відштовхуванням руками. Тривалість підфази - 0,160.19 с. У підфазі 1 лижник продовжує активно нахиляти тулуб до 30-35° до горизонту, відштовхується руками, розгинаючи їх у плечових та ліктьових суглобах. Відштовхуючись руками, він підсідає на опорній (правій) нозі, згинаючи її в колінному суглобі під кутом 130-135 °, в тазостегновому під кутом 80-90 °, що дозволяє зменшити тиск маси тіла на ковзну лижу і полегшити відштовхування руками. Активне переміщення маси тіла з опорної ноги на поштовхову вкрай необхідно не тільки для зниження навантаження на м'язи при згинанні опорної ноги, але і для збільшення сили відштовхування відведенням, а також для забезпечення ефективного відштовхування ногою при розгинанні її в наступних фазах.

Підфаза 2 ковзання на двох лижах з відведенням-розгинанням поштовхової ноги та з відштовхуванням руками. У цей час лижник закінчує відштовхування руками, продовжує відштовхування відведенням лівої ноги і починає розгинати її в кульшовому суглобі. Опорна нога залишається зігнутою в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах, закінчується нахил її вліво та переміщення маси тіла на поштовхову ногу, тулуб нахилено вперед.

Фаза 4 - ковзання на двох лижах з відштовхуванням відведенням та розгинанням лівої ноги починається після закінчення відштовхування руками і закінчується відривом лівої лижі від снігу. У цій фазі відштовхування закінчується відведенням та активним розгинанням лівої ноги в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах при ковзанні лівої лижі на внутрішньому канті. Опорна нога тим часом залишається зігнутою. Тулуб починає плавно випрямлятися, руки за інерцією продовжують розслаблений рух назад. Ефективність завершення відштовхування ногою також залежить від положення опорної ноги. Чим більше зігнута опорна нога, тим менший кут відштовхування і більша горизонтальна складова сили поштовху. Однак і м'язова напруга різко зростає у зв'язку з необхідністю утримувати масу тіла на зігнутій опорній нозі.

Коньковий хід без відштовхування руками

Застосовуються два варіанти цього ходу: з махами та без махів руками. В обох варіантах цикл ходу складається з двох ковзних кроків, під час яких виконуються два послідовні відштовхування ногами, і включає дві фази, характерні для кожного кроку - вільне одноопорне ковзання і ковзання з відштовхуванням ногою.

Фаза 1 вільне одноопорне ковзання на правій лижі починається після відштовхування лівою ногою н триває до виведення лівої (махової) ноги вперед-убік. Опорна нога лижника на початку фази зігнута в тазостегновому суглобі під кутом 97-103°, у колінному під кутом 72-78°, гомілковостопному 67-73°, тулуб нахилений під кутом 30-45° (до горизонталі), ліва рука, утримує у горизонтальному положенні, опущена спереду, права (збоку) утримує ціпок кільцем ззаду - вгорі. Відштовхнувшись лівою ногою, лижник згинає її в колінному суглобі та підтягує до опорної ноги. Одночасно п. ц. м. т. лижника переміщається на передню частину стопи опорної ноги з положення ззаду-збоку по відношенню до опори. Майже пряма ліва рука разом з ціпком у цій фазі рухається назад до колін, права вперед. До закінчення фази обидві руки рухаються назустріч однойменним ногам і одна одній і опускаються до колін.

Фаза 2 ковзання на правій лижі з відштовхуванням цією ж ногою починається з моменту виведення махової (лівої) ноги вперед-убік і закінчується відривом правої лижі від снігу. При ковзанні на правій лижі в цій фазі махова (ліва) нога рухається вперед у бік під кутом 1014 до напрямку руху. При цьому проекція маси тіла лижника зміщується у бік руху махової ноги.

Коньковий хід без махів руками, так само як і з махами, застосовується за хороших умов ковзання на рівнині, пологих спусках і при розгоні на більш крутих спусках, коли швидкість вище 7 м/с. Низька стійка, нерухоме становище рук перед грудьми за високої швидкості пересування забезпечують зменшення сили опору повітря. Цей хід економічний завдяки невеликій парусності, великій довжині ковзання, невисокому темпу рухів.

Фаза 1 ковзання на лівій лижі з відштовхуванням правою рукою починається після відштовхування правою ногою і закінчується відривом правої палиці від опори. Тривалість фази 012-015 с. Опорну (ліву) ногу лижник під час ковзання починає плавно випрямляти в колінному та кульшовому суглобах. Махову ногу, поступово згинаючи її в колінному та кульшовому суглобах і при цьому утримуючи лижу під колишнім кутом до основного напрямку руху, лижник підтягує до опорної ноги. П.ц.м.т. лижника починає переміщатися передню частину стопи опорної ноги.

Фаза 2 ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою. вільне одноопорне ковзання на правій лижі, ковзання з одночасним відштовхуванням руками, ковзання з одночасним відштовхуванням руками та ногою (правою), ковзання з відштовхуванням правою ногою.

При подоланні підйомів в циклі цього ходу виділяють наступні фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання на правій лижі з одночасним відштовхуванням лижі з відштовхуванням правою ногою та руками (рукою), ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою.

Цей хід найскладніший у координаційному відношенні. оскільки при кожному ковзному кроці розгинання товчкової ноги супроводжується нахилом тулуба та відштовхуванням руками. Аналіз рухів циклу ходу доцільно починати з закінчення відштовхування ногою.

Цикл ходу складається із двох ковзних кроків. Кожен крок включає відштовхування ногою (правою або лівою), одночасне відштовхування руками та одноопорне ковзання. При пересуванні на рівнині і на пологих підйомах в циклі розрізняють чотири фази (в одному ковзному кроці): вільне одноопорне ковзання, ковзання з одночасним відштовхуванням руками, ковзання з одночасним відштовхуванням ногою і руками, ковзання з відштовхуванням ногою.

Зі збільшенням крутості підйому фазова структура ходу дещо змінюється. У цих умовах відштовхування руками починається майже одночасно з відштовхуванням ногою і в циклі ходу виділяється три фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання з одночасним відштовхуванням ногою та руками, ковзання з відштовхуванням ногою.

Поперемінний коньковий хід

Поперемінний коньковий хід застосовується на підйомах великої крутизни (більше 8°), а також за м'якої лижні та поганих умов ковзання на менш крутих підйомах. Хоча цей хід менш швидкісний, значення його недооцінювати не можна.

Цикл ходу і двох ковзних кроків, у яких лижник двічі по черзі (поперемінно) відштовхується руками. Залежно від крутості підйомів, темпу пересування, технічної майстерності спортсмени застосовують два варіанти поперемінного конькового ходу. У першому варіанті закінчення відштовхування рукою збігається з початком відштовхування ногою, а найчастіше зусилля руки до ноги накладаються. При цьому варіанті швидкість підтримується за рахунок частоти кроків при укороченні ковзного кроку. Цей варіант ходу застосовують на крутих підйомах, за поганих умов ковзання, при фізичній втомі, коли спортсмен не може досить потужно відштовхнутися. У другому варіанті є фаза вільного одноопорного ковзання (після відштовхування рукою і перед відштовхуванням ногою).

Розглянемо послідовність рухів у першому варіанті поперемінного конькового ходу.

Фаза 1 ковзання на лівій лижі з відштовхуванням правою рукою починається з відриву правої лижі від снігу і продовжується до виведення махової (правої) ноги вперед-убік. . Ковзання у цій фазі підтримується активним розгинанням правої руки у плечовому та ліктьовому суглобах, а також незначним (23°) нахилом тулуба. Опорну (ліву) ногу лижник при ковзанні розгинає в колінному суглобі на 24-28°, у кульшовому на 20-24°, а гомілка нахиляє на 70°, Махову (праву) ногу разом з лижею гонщик підтягує до опорної ноги, поступово згинаючи в колінному суглобі. При цьому кут між лижею та напрямком руху не змінюється, п'ята стопи підводиться до опорної ноги. У цій фазі лижник продовжує виносити вперед ліву руку, поступово згинаючи її в ліктьовому суглобі, кисть руки він піднімає майже до рівня плечей.

Фаза 2 ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою та правою рукою починається з виведення махової (правої) ноги вперед-убік і закінчується відривом правої палиці від опори. Коли в результаті активного руху махової (правої) ноги вперед-убік стопи лижника максимально зближуються, він починає відштовхуватися лівою ногою, розгинаючи її спочатку в кульшовому суглобі. У цей час лижник закінчує відштовхуватися правою рукою, а ліву руку продовжує виносити вперед.

Фаза 3 ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою починається з відриву правої палиці від опори та закінчується постановкою лівої палиці. Лижник продовжує відштовхуватися лівою ногою, розгинаючи її в тазостегновому та колінному суглобах (тулуб він випрямляє на 23°). Махову ногу, зігнуту в колінному статуті майже прямого кута, лижник рухає вперед-убік. У цей час він закінчує винос лівої руки і ставить палицю на опору під гострим кутом, а праву руку після відштовхування починає переміщати вниз-вперед. В кінці цієї фази лижник ставить махову (праву) ногу на сніг під кутом 1624° до руху.

Фаза 4 - ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою та однойменною рукою починається з постановки палиці на опору та закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази 0,090,16 с. Поштовхову (ліву) ногу лижник продовжує розгинати в тазостегновому та колінному суглобах, а розгинання її в гомілковостопному суглобі закінчує відштовхування. З закінченням відштовхування лівою ногою та відривом її від снігу починається другий ковзний крок у циклі ходу, рухи в якому ті ж, що й у першому кроці.

Зазвичай підйоми становлять до '/з дистанції і долаються ковзним, ступаючим, біговим кроком, «півелочкою», «ялинкою», «драбинкою» та ковзаними ходами. Вибір способу подолання залежить від крутості підйому, якості мастила лиж, тренованості та технічної підготовленості лижника. Підйоми долають прямо, навскіс, зигзагом.

При подоланні підйомів діє сила, що скочує, що розраховується за формулою Fскат = Psina де Р маса лижника, a — крутість підйому. Лижник масою 70 кг, йдучи на підйом крутістю 5°, повинен подолати силу опору руху (Fскат), рівну майже 5 кг, при крутості підйому 10° до 12 кг, 15° до 18 кг. На підйомі сила тиску лижника на опору менша, ніж на рівнині, і визначається вона за формулою N=Pcosa. Чим крутіше підйом, тим менша сила тертя. Однак і час ковзання лиж зменшується і при певній крутості лижник взагалі переходить на крок, що ступає.

Тому зі зменшенням сили тертя лиж швидкість пересування лижника на підйомі суттєво не збільшується, а міцність зчеплення лиж зі снігом зменшується і стає важче відштовхуватися ногами. Тому він вкорочує крок, відштовхується ногою під великим кутом і енергійніше працює руками. При тому самому коефіцієнті зчеплення (Ксц) лиж зі снігом кут закінчення відштовхування ногою зростає стільки, скільки збільшується крутість підйому. Якщо при коефіцієнті зчеплення 0,4 на рівнині лижник може закінчити відштовхування ногою під кутом 68 °, то на підйомі крутістю 5 ° мінімальний кут відштовхування ногою буде 73 ° на підйомі 10 ° -78 °.

При переході з рівнини на підйом лижник до певного моменту продовжує зберігати фазову структуру кроку, що ковзає. Зі збільшенням крутості підйому скорочується фаза вільного ковзання. Кваліфіковані лижники здатні зберігати вільне ковзання на підйомах крутістю до 5°, а на крутіших підйомах вони переходять на ковзний крок. Відмінна особливістьйого відсутність вільного ковзання.

У момент закінчення відштовхування ногою лижник ставить однойменний ціпок на сніг. П. ц. м. т. Лижника при цьому змішана на п'яту опорної ноги. Енергійно працюючи тулубом і рукою, він ковзає на лижі, а гомілка опорної ноги трохи відхиляє назад. Із зупинкою лижі опорну ногу гонщик починає згинати в гомілковостопному та колінних суглобах, а махова нога знаходиться позаду опорної. Лижа зупиняється до випаду. Стояння лижі до випаду фаза, якого нема при ходьбі на рівнині. Щоб досягти оптимально високої швидкості при пересуванні ковзним кроком, треба не втягувати ковзання лижі при відштовхуванні рукою та максимально скорочувати фазу стояння лижі до випаду. Якщо крутість підйому більше 10°, ковзати на лижах недоцільно і лижники переходять на спосіб підйому кроком, що ступає.

При пересуванні кроком, що ступає, лижник по черзі відштовхується ногами і руками. Із закінченням відштовхування однією ногою він відразу ж переносить масу тіла іншу ногу. Лижа при цьому не ковзає. Гонщик ставить палицю на опору до закінчення відштовхування однойменною ногою та протилежною рукою (фази вільного ковзання немає). Таким чином, він спирається одночасно на обидві ціпки.

Тому завдання відштовхування руками перенесення маси тіла лижника вперед на опору. При пересуванні кроком, що ступає, лижник робить перекат через зігнуту ногу. не розгинаючи її при маху. З початком випаду лижник продовжує згинати опорну ногу, а найсильніші лижники, як правило, відразу починають розгинати її в кульшовому та колінному суглобах, тобто відштовхуватися. Круті короткі підйоми (крутістю 15° і більше) лижники долають біговим кроком. У цьому кроці все фази ковзання змінюються фазою польоту. З моменту постановки ціпка маса тіла переміщається на махову ногу. Далі слідує стояння лижі до випаду. Добре підготовлені лижники починають випад одночасно з випрямленням опорної ноги, інколи ж н раніше. Підйом вони долають на сильно зігнутих у колінах ногах. Темп при біговому кроці 70 циклів за 1 хв.

При подоланні підйомів навскіс застосовується підйом «напівелочкою». Лижа, розташована вище, ковзає у напрямку руху, а носок нижньої лижі відводиться убік. Кут постановки нижньої лижі залежить від крутості підйому та умов ковзання Руки лижника працюють по черзі. Підйом «ялинкою» застосовується при подоланні підйомів прямо. При цьому способі підйому шкарпетки лиж розводяться в сторони в напрямку руху, і щоб покращити зчеплення зі снігом, гонщик закінчує лижі на внутрішні ребра. Чим крутіше підйом, тим більше розводяться шкарпетки лиж.

Під час підйому «ялинкою» лижі не ковзають, а ноги до руки гонщика працюють по черзі. Підйом «драбинкою» на змаганнях лижників не застосовується. Щоб піднятися «драбинкою», треба стати лівим або правим боком до підйому, поставити лижі на верхні канти та підніматися приставними кроками. Якщо лижник долає підйом, повернувшись до нього правим боком, він відштовхується лівою рукою, одночасно розгинаючи ліву ногу, а праву ногу відводить від лівої. З постановкою правої лижі та палиці на сніг ліва нога приставляється до правої тощо.

Фаза 1 вільне одноопорне ковзання на лівій лижі триває від відштовхування правою ногою до виведення махової (правої) ноги вперед-убік і початку розгинання лівої ноги. Тривалість фази 020045 с. Опорна (ліва) нога на початку вільного одноопорного ковзання сильно зігнута: у колінному суглобі під кутом 110-115°, тазостегновому під кутом до 90-95°. Тулуб лижника нахилений до горизонту під кутом 45-52. Під час ковзання на плоско поставленій лівій лижі під кутом 16-22° до напрямку руху лижник плавно розгинає опорну ногу в колінному суглобі на 30-35°, в тазостегновому на 45-50°, туловище на 8-10 °. Розгинання опорної (лівої) ноги дозволяє значно зменшити статічну напругу м'язів цієї ноги при ковзанні. Виконавши підготовчі рухи, лижник перемішає п. ц. м. т. із положення ззаду-збоку по відношенню до опори на передню частину стопи та групується, щоб ефективно відштовхнутися ногою. При цьому він згинає опорну ногу в гомілковостопному суглобі на 811°.

Фаза 2 одноопорне ковзання на лівій лижі з одночасним відштовхуванням лівою ногою починається з відведення махової (правої) ноги вперед і продовжується до постановки лівої палиці на опору. Тривалість фази 0,120.22 с. Після підготовчих рухів у попередній фазі лижник виконує технічні дії, що сприяють збільшенню швидкості. Відштовхується він, активно розгинаючи ліву ногу в колінному та кульшовому суглобах. П'ята стопи при цьому притиснута до лижі. Правою ногою лижник робить енергійний мах уперед із відведенням. Винос лівої руки вперед-нагору і згинання її в ліктьовому суглобі під кутом 90-100 він закінчує з постановкою палиці на сніг під прямим кутом. Права рука його, трохи відстаючи від лівої, продовжує рух уперед-нагору.

Фаза 3 ковзання з відштовхуванням лівою ногою та руками починається з постановки лівої палиці на опору та закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази 003-018 с. На початку фази лижник ковзає на лівій лижі та відштовхується лівими ногою до рукою. На пологих підйомах ліва палиця та права лижа одночасно ставляться на сніг. З середини цієї фази лижник починає ковзати на двох лижах (двохпірне ковзання) і продовжує відштовхуватися лівою ногою та однойменною рукою.

З переміщенням маси тіла з лівої (товчкової) ноги на праву (опорну) ногу виникають сприятливі умови для ефективного завершення відштовхування: зменшується вертикальна сила відштовхування та знижується навантаження на м'язи, що утримують масу тіла на поштовховій нозі, оскільки значна частина маси тіла переноситься з поштовхової ноги на опорну та створюється можливість швидкого відштовхування. Закінчується відштовхування лівою ногою розгинанням її переважно в гомілковостопному суглобі, маса тіла при цьому переноситься на опорну (праву) ногу. зігнуту в колінному суглобі під кутом 114-120 °, в тазостегновому під кутом 96-108 °. Тулуб лижника нахилений у цей момент під кутом 38-45°

Фаза 4 ковзання на правій лижі з одночасним відштовхуванням руками починається з відриву лівої лижі від снігу і продовжується до виведення махової (лівої) ноги вперед-убік. Тривалість фази 018034 с. Лижник продовжує активно нахиляти тулуб і розгинати руки у плечових та ліктьових суглобах. При відштовхуванні руками він підсідає на опорній нозі, згинаючи її в колінному суглобі до 103-108 °, в тазостегновому до 85-93 °. Завдяки цьому зменшується тиск маси тіла на ковзну лижу та полегшується відштовхування руками. Під час ковзання на правій лижі гонщик підтягує ліву ногу до опорної, згинаючи її в колінному суглобі. Проекція центру маси тіла лижника із положення ззаду-збоку по відношенню до опори переміщається на передню частину стопи. Гомілка при цьому нахиляється вперед на 8-10 °. Перед відштовхуванням лижник групується.

Фаза 5 ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою та руками починається з виведення лівої ноги вперед-убік та розгинання опорної (правої) ноги і закінчується відривом правої палиці від опори. Тривалість фази 0,090.16 с. При ковзанні на правій лижі гонщик активним рухом лівої ноги вперед-убік починає відштовхуватися правою ногою. розгинаючи її в колінному та тазостегновому суглобах, І закінчує відштовхування лівою рукою. Далі він ковзає на правій лижі, відштовхуючись правою ногою та правою рукою, і продовжує активний винос-відведення лівої (махової) ноги. Ліва рука після відриву палиці від снігу рухається назад, а права рука закінчує відштовхування у цій фазі.

Фаза 6 ковзання та відштовхування правою ногою починається з відриву правої палиці від опори та закінчується відривом правої лижі від снігу. Тривалість фази b0,120,18 с. На початку фази гонщик ковзає на правій лижі і відштовхується правою ногою, розгинаючи її в колінному та кульшовому суглобах. Тулуб він починає випрямляти. Продовжуючи винесення-відведення лівої ноги, лижник ставить ліву лижу на сніг під кутом 16-22 ° до напрямку руху, а руки його закінчують рух назад-вгору. Потім гонщик рухається двома лижах, відштовхуючись правою ногою. Кут відштовхування залежить від положення опорної ноги. Чим більше вона зігнута, тим менший кут відштовхування і більша горизонтальна складова сила поштовху, однак і м'язова напруга зростає. Утримання маси тіла на зігнутих у оптимальних межах опорній нозі забезпечує ефективність відштовхування.

Лижі відносяться до циклічної категорії видів спорту. Змагання проводяться на спеціальній трасі з урахуванням вікових та статевих обмежень. Цей видспорт був заснований в Норвегії ще в 18 столітті. Услід лижі освоїли у Фінляндії та Швеції. Міжнародні перегони у Європі з'явилися лише наприкінці 19 століття. У 1924 році було вирішено організувати федерацію FIS, до якої на сьогоднішній день входить 98 країн світу.

Класифікація лижних ходів

Нині кожен спортсмен собі підбирає відповідну техніку пересування снігом. Певних стандартів та вимог до ходу немає навіть на офіційних змаганнях. Хтось вибирає прискорений тип руху, хтось – стратегічний, хтось – змішаний.

На даний моментіснують такі ходи: класичні та конькові. Перші відносяться до основної та часто застосовуваної групи, другі трохи простіше за технікою, але повільніше у швидкості переміщення.

Засновані на ковзаючих рухах ніг. Тут техніка зводиться до вільної опори під час кроків. Основні лижні ходи, тобто класичні, діляться на одно-, дво- та чотирикрокові. Головною відмінністю видів є цикл відштовхування та ривка ногами. Існує також безкроковий хід, але він застосовується лише в окремих випадках досвідченими професіоналами. Крім того, класичні способи руху по трасі бувають одночасними та поперемінними. Тут важлива відмінність у роботі рук і опор.

Безкроковий хід

Пересування здійснюється з допомогою одноразового ривка руками. Цей класичний лижний хід найчастіше застосовується на рівнині та пологих спусках, коли умови ковзання оцінюються як добрі. За один цикл береться одночасне відштовхування опорами та подальше переміщення трасою. Дистанція між ривками рук має бути в межах від 5 до 9 метрів. Середня тривалість варіюється від 0,8 до 1,2 с. Максимальна швидкість при спуску – до 12 м/с.

Такі одночасні лижні ходи умовно поділяють на 2 фази: вільне та вимушене ковзання. Перше відбувається під час пересування після відштовхування опорами від поверхні, друге – у момент ривка руками.

Головним нюансом такого ходу є недопущення втрати швидкості. Недосвідчені спортсмени під час відштовхування сповільнюються. Через це рветься ритм та збільшується навантаження на м'язову масу.

Однокроковий хід

Це найпоширеніший варіант руху по засніженій трасі. Однокроковий хідзалежить від узгодженні тулуба і кінцівок, соціальній та утриманні баланса. Основа техніки полягає в тому, що відразу після одночасного відштовхування спортсмен повинен винести руки та корпус уперед. Так буде досягнуто вільного ковзання.

Після кроку необхідно вивести палиці кільцями від себе. Відштовхування ногою має бути помірним. Під час ковзання ціпка слід знову повернути до себе кільцями. Кут між трасою та опорами має бути максимально гострим. Це дозволить розвинути високу швидкість і зробити ковзання тривалішим.

Цикл пересування за часом займає близько 1,5 с, а довжина – до 7 метрів. Варто відзначити, що такий класичний лижний хід підходить лише для ділянок траси з відмінними умовами ковзання. У випадку з рівнинною місцевістю сніг повинен бути крупнозернистим або мати зледенілу кірку.

Швидкісний однокроковий хід

Даний варіант застосовується лише на спусках із підвищеним рівнем ковзання. Такі одночасні лижні ходи ґрунтуються на сильному відштовхуванні ногами. За цикл ривок опорами має бути на 7-9 метрів. На цій дистанції за 1,2 секунди спортсмену необхідно встигнути зробити один посилений поштовх ногою. Швидкість ходу становить близько 8-10 м/с.

Головною відмінністю від основного однокрокового вигляду є винесення опорної ноги вперед під час ковзання. Тут техніка міграції зводиться до 6 фаз. Першою є ковзання на обох лижах, другою – підсідання опорної ноги, третьою – випад корпусу. Далі спортсмен відштовхується і випрямляє П'ята фаза – одноопорне ковзання. На заключному етапі відбувається пересування з відштовхуванням руками.

Двокроковий хід

Застосовується тільки на рівнинній місцевості за умов ковзання вище задовільних. Одночасний двокроковий лижний хід заснований на циклічній техніці. Вона складається з відштовхування опорами, двох ковзних кроків та вільного пересування на обох лижах. Весь цей комплекс спортсмен повинен виконати за 2 секунди, інакше буде зафіксовано значну втрату часу та збій темпу. Дистанція між ривками руками дорівнює 8-10 метрам. Лижники-початківці при цьому набирають швидкість до 5 м/с, професіонали - до 7 м/с.

Основним нюансом техніки є активне підведення махової ноги до опорної під час ковзання. Завдяки цьому не буде порушено темпу руху та балансу. Цикл закінчується у момент відриву опорами від поверхні траси.

Двокроковий хід

Така варіація пересування по трасі підходить як професіоналам, так і спортсменам-початківцям через свою простоту. Класичний лижний типу застосовується на підйомах та рівнинах з поганими умовами ковзання. На високій крутизні спуску ця техніка може призвести до втрати рівноваги та падіння.

Двохшажні лижні поперемінні ходидозволяють розвинути швидкість до 75 м/с. Довжина циклу становить від 4 до 7 метрів при тривалості 1,5 секунди. Техніка заснована на двох почергових кроках, що супроводжуються поперемінними ривками руками.

Хід складається з 5 етапів: ковзання на лівій лижні, випрямлення опорної ноги, підсідання, випад уперед та відштовхування. Завданням спортсмена є рух без уповільнення. Для цього слід швидко виконувати кожен рух і вмить готуватися до ривка рукою після кожного кроку. Важливо не втрачати рівноваги під час відштовхування ногами.

Чотирьохкроковий хід

Цикл рухів зводиться до 4 кроків та 2 почергових відштовхувань руками. Цей класичний лижний хід підходить суто для рівнинних ділянок траси. Швидкість переміщення становить до 6 м/с. Час циклу – до 2,2 с. При цьому його максимальна довжина– 10 метрів.

Тут одночасно з поштовхом ногою лижник повинен винести наперед відповідну руку. Опора піднімається нагору. Поштовх ногою – ковзний. Наприкінці відштовхування гонщик піднімає кисть зігнутої руки рівня плеча. Ковзання триває на одній нозі.

Усі ривки необхідно виконувати з однаковою силою та кутом виведення. Через складну техніку такий вид переміщення застосовується вкрай рідко навіть професіоналами.

Особливості ковзанного ходу

Цей спосіб пересування на лижах найчастіше застосовується на різких поворотах. Належить до бігової техніки. Також конькові лижні ходи підходять для крутих підйомів. Перед навчанням настільки специфічної техніки необхідно досконало опанувати класичний поперемінний вид. За основу конькового ходу взято традиційний двокроковий послідовний вигляд.

Ця варіація переміщення трасою професіоналами нерідко використовується для розгону. При цьому рухи гонщика нагадують дії ковзаняра. Першим спортсменом, який застосував на офіційних змаганнях ще у 1980-х роках цей вид, був швед Ґунде Сван.

Сьогодні коньковий код використовують і в естафетах лижників, і в біатлоні. Також він має свою класифікацію: одночасний одно- та двокроковий, напівконьковий та поперемінний. Між кожною з цих варіацій можна провести паралель. Загальним та основним елементом техніки є відштовхування від поверхні внутрішнім рубом лижні. При цьому переноситься на ковзну ногу.

У ковзанному вигляді немає циклів. Всі кінцівки працюють однаково в довільному часовому відрізку.

Повороти та подолання спусків

Головним нюансом при зміні напряму руху на лижах є збереження рівноваги. Наслідком неправильного входження в поворот буде втрата швидкості та ризик падіння. Нерідко навіть у професійних спортсменів через це трапляються серйозні травми.

Техніка лижних ходівпередбачає 3 види поворотів: переступання, плуг та напівлуг. Перший варіант підходить для пологих схилів, другий – для різкої ділянки траси, третій – для зигзагоподібних схилів.

При прямому спуску контролю швидкості руху слід варіювати положення стійок лиж (вище чи нижче). На крутих схилахпідійде техніка «зігзаг», коли корпус переміщається із боку убік. На коротких різких спусках оптимальним варіантом буде рух із боковим (поперечним) ковзанням. Спуск драбинки підходить для рівних схилів з перешкодами.

Принцип гальмування

Техніка лижних ходів описує як ходи і спуски, а й способи зупинки руху.

Застосовується на пологих схилах прямою. Шкарпетки лиж утримуються разом. Хід – вільний на внутрішніх ребрах.

Гальмування напівлугом полягає у відведенні убік лише однієї лижі. Друга продовжує ковзати у напрямку руху ходу.

Гальмування падінням використовується тільки в екстрених ситуаціях, якщо потрібна швидка зупинка. Палиці утримуються вістрями назад, а сам гонщик присідає і нахиляється вбік.

Гальмування опорами застосовується на зигзагоподібних спусках. Палиці зводяться разом і опускаються вістрями у снігову поверхню. Рух уповільнюється із посиленням тиску на опори.

Техніка підйомів

Всі види лижних ходів мають свої способи руху вгору схилами. Кожна техніка залежить від крутості траси, її протяжності, характеру покриву, майстерності гонщика.

Підйом ялинкою - це коли спортсмен широко розводить шкарпетки лиж і жорстко стає на внутрішні ребра. При цьому опора на ціпки проводиться по черзі з рухом ніг.

Підйом напівялинкою здійснюється аналогічно, але з виведенням лише однієї лижні убік.

Лісеня можна підніматися на стрімких схилах. Техніка зводиться до послідовного переміщення палиць та лиж.

Підйом кроком, що ступає, застосовується на рівних схилах. І тому корпус нахиляється вперед, а рух досягається з допомогою сильних ривків руками.