Основою всіх лижних ходів (крім безкрокового) є ковзний крок.Правильне виконання цього елемента багато в чому забезпечує високу швидкість пересування на лижах. Звичайно, істотну роль у збільшенні швидкості грають відштовхування палицями і рухи тулубом, особливо при одночасних ходах. Крім ковзного кроку, при пересуванні на лижах (насамперед при подоланні підйомів) застосовується біговий крок (ковзний біг). У біговому кроці фаза ковзання невелика, частота рухів висока – лижник майже переходить на біг із можливою невеликою фазою польоту; при цьому спостерігається і опора на ціпок. При пересуванні на лижах по глибокому снігу або підйому використовується і крок (без фази ковзання). Довжина кроку, що ступає, дорівнює довжині випаду. Ковзаючий крок складається з ковзання та випаду, довжина його дорівнює сумі довжин ковзання та випаду. В безкроковому ходівипад відсутня і довжина циклу дорівнює довжині ковзання.

Поперемінний двокроковий хід.Цикл рухів у поперемінному двокроковому ході складається з двох ковзних кроків та поперемінних відштовхувань палицями на кожен крок. Перш ніж перейти до опису техніки в цілому та методики навчання даному ходу, необхідно дати біомеханічний аналіз п'яти основних фаз цик-

ла. На малюнках зображені положення лижника на початку та в кінці кожної фази.

1-а фаза - вільне ковзання(Рис. 3). Головне завдання - зменшити можливу втрату швидкості та підготуватися до відштовхування ціпком. У цій фазі дуже важливо зменшити силу тертя лиж про сніг, дати відпочинок м'язам, не затягувати час ковзання.

Усі рухи у цій фазі виконуються в такий спосіб. Закінчений поштовх ногою, лижник ковзає на іншій лижі. Обидві палиці та нога, що закінчила поштовх, перебувають у повітрі, не торкаючись опори. Лижник не може збільшити швидкість, він ковзає за рахунок попередніх зусиль, використовуючи сили інерції. Тривалість вільного ковзання у найсильніших лижників варіює від 0,12 до 0,18 с. Протягом фази швидкість руху дещо зменшується, так як лижник не відштовхується від опори, рушійних сил немає, а сила тертя і якоюсь мірою сила опору повітря гальмують. Тому необхідно прагнути мінімального зменшення зниження швидкості. Найсильніші лижники не допускають граничної довжини випаду, а також виносять лижу вперед енергійним маховим рухом, але з м'яким завантаженням вниз дуже поступово і плавно. Для цього дуже важливо в кінці випаду досягти вертикального положення гомілки. Нахил гомілки призводить до посилення тиску на лижу.

Збільшення тиску на лижу значно знижує швидкість ковзання, що викликано різними помилками: На початку фази при постановці лижі на сніг «ударом» відбувається різке завантаження лижі. 2. Переміщення різних частин тіла вгору і вниз під час вільного ковзання, що також посилює тиск на лижу, що ковзає. Це може бути викликано такими помилками: а) гомілка нахилена вперед під час ковзання, коліно знаходиться над носком черевика, згинання при ковзанні в колінному та тазостегновому суглобах опорної ноги - всі ці дейст-

Вія з метою "полегшення" тиску спочатку дійсно пом'якшують "удар" при завантаженні лижі, але потім викликають більший тиск лижі на сніг; б) активне випрямлення опорної ноги та тулуба та швидкі рухи обох рук та махової ноги вгору. У всіх випадках у фазі вільного ковзання опускання частин тіла в кінці призводить до гальмування, збільшення інерційних сил, спрямованих вниз, і збільшення тиску на лижу.

Прискорені рухи вгору також викликають появу сил інерції, спрямованих вниз, з тим самим кінцевим результатом - посилення тиску на лижу. Так, високий, різкий мах ногою назад-вгору після відштовхування є помилкою і може збільшити тиск на лижу. Правильно виконаний поштовх викликає підйом шкарпетки над лижем не вище ніж на 20-25 см, але рух вгору за інерцією з уповільненням (тулуб - ноги і т.д.) як результат відштовхування в попередній фазі не посилює тиск, а в окремих випадках при правильному виконанні поштовху ("на зліт") може навіть знизити його.

Моментами фази вільного ковзання є відрив поштовхової лижі від снігу та постановка палиці на сніг. У момент відриву лижі спостерігається повне випрямлення поштовхової ноги, що складає разом із тулубом пряму лінію. Кут згинання опорної ноги в колінному суглобі близько 136-138 °, гомілка в цей час розташована вертикально. Рука, закінчивши поштовх, утворює разом з ціпком пряму лінію, кисть її на рівні тазу, трохи ззаду. Інша рука винесена вперед, майже повністю випрямлена, кисть не вище за підборіддя.

2-я фаза - ковзання з випрямленням опорної ноги(Рис. 4). Головне завдання – збільшити швидкість ковзання. З цією метою дуже важливо при відштовхуванні палицею включити в роботу потужніші м'язи тулуба, забезпечити жорстку передачу зусиль на лижу, що ковзає, і підготуватися до підсідання на опорній нозі.

Початком фази є встановлення палиці на сніг під кутом вперед 70-80°. Рука трохи зігнута в ліктьовому суглобі, лікоть трохи відведений убік. У ковзному етапі ця фаза - найтриваліша; у кваліфікованих лижників, що пересуваються із високою швидкістю, вона триває від 0,20 до 0,24 с. Місце постановки палиці багато в чому залежить від

умов ковзання: з покращенням ковзання – більше вперед, у кріплення лижі; з погіршенням умов – більше тому, ближче до каблука черевика.

Під час цієї фази відбувається поступове випрямлення опорної ноги. Лижник посилює тиск на ціпок, прагнучи збільшити швидкість ковзання. Під тиском руки палиця трохи згинається. У лижників, що розвивають високу швидкість пересування завдяки ефективній роботі ціпка при відштовхуванні, тиск на лижу зменшується і швидкість ковзання може збільшитися.

Випрямлення опорної ноги у цій фазі створює сприятливі умови для виконання маху, що виробляється більш випрямленою ногою.

Завдяки цьому підвищується лінійна швидкість при виносі стопи з лижів, а підсід у наступних фазах виконується швидше та глибше. У деяких випадках (при малій швидкості, поганому ковзанні та помилках у 1-й фазі - лижа занадто притиснута до снігу), незважаючи на відштовхування палицею, ковзання у цій фазі сповільнюється. Збільшення тривалості 2 фази також зменшує швидкість. Закінчується фаза тоді, коли опорна нога почне згинатися в колінному суглобі (протягом усієї фази проходило її випрямлення). За перші дві фази (вільне ковзання та ковзання з випрямленням опорної ноги) лижник проходить найбільшу відстань.

3-я фаза - ковзання з підсіданням(Рис. 5). У цій фазі дуже важливо швидко зупинити ковзну лижу, прискорити виконання підсідання, забезпечити високу швидкість махових рухів рукою та ногою та прискорити перекат.

Починається ця фаза з підсідання (згинання ноги в колінному суглобі). Характерна для початку фази наступна поза: опор-

ная нога майже випрямлена, носок махової ноги на рівні п'яти опорної ноги; тулуб, що бере участь у відштовхуванні палицею, нахиляється вперед на 5-7° більше в порівнянні з 2 фазою. Махова рука випрямлена, поштовхова трохи зігнута, а кисті рук майже на одному рівні (порівнялися один з одним). За час цієї фази відбувається підсідання зі згинанням опорної ноги в колінному та тазостегновому суглобах. Так як швидкість моментально падає до нуля і лижа зупиняється.

ється, необхідно прагнути скорочення часу на цю фазу, виконувати всі дії швидше. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,09, у найсильніших лижників - близько 0,06 с. У цій фазі різко збільшується швидкість виносу махової ноги, причому вона виноситься вперед не коліном, а стопою.

Помилка буде виконання маху коліном вперед, ногою, зігнутою більше, ніж потрібно. Спроба винести зігнуту ногуякнайдалі вперед по повітрю призводить до занадто довгого випаду, постановці лижі на сніг «ударом» і різкому її завантаженню, що призводить до значного збільшення тертя при подальшому ковзанні. Маховий винос ноги починається з руху таза вперед, його розташування під стопою до початку 3 фази дозволяє виконати енергійний кидок тіла вперед. У цьому відбувається помітний поворот таза навколо вертикальної осі. Відставання тазу неприпустимо. Нахил тулуба до кінця фази значно зростає. Фаза ковзання із підсіданням закінчується зупинкою ноги.

4-я фаза- випад з підсіданням(Рис. 6). Головне – забезпечити максимальну швидкість випаду та завершити підсідання для ефективного закінчення відштовхування ногою.

Фаза починається з моменту зупинки лижі. У цій фазі вже починається активне відштовхування за рахунок енергійного розгинання в кульшовому суглобі, одночасно відбувається підсідання в колінному суглобі. Підсідання відбувається не тільки в колінному, але і в гомілковостопному суглобі - гомілка нахиляється вперед, а піднімання стопи над лижею затримується (п'ята піднята над лижею на 3-6 см). Відбувається значне розтягнення і напруга м'язів толчковой ноги - це більш потужному, різкому відштовхуванню.

Тривалість фази коливається від 0,03 до 0,12, а у найсильніших лижників вона найкоротша - 0,03 с. Швидкість у

цій фазі може досягати максимуму - до 13 м/с. На початку фази нахил тулуба збільшується ще на 1-3° і досягає максимальних меж для всього ковзного кроку, що сприяє посиленню тиску на ціпок. Поштовхова рука знаходиться на рівні стегна, а махова – попереду коліна товчкової ноги приблизно на 30-50 см. Стопи ніг знаходяться на одному рівні або стопа махової ноги виводиться вперед на 5-15 см.

Хоча зупинка лижі і розділяє 3-ю і 4-ю фази, розчленування це дуже умовно, підсідання в тій чи іншій фазі виконується одним безперервним рухом, разом. Згинання опорної ноги в колінному суглобі триває до закінчення 4 фази. На це йде від 0,09 до 0,21 с. У лижників, що пересуваються з найвищою швидкістю, цей час найкоротший - 0,09 с.

5-я фаза - відштовхування з ви-прялшением толчковой ноги(Рис. 7).

Головне завдання фази - завершити відштовхування палицею та лижами, забезпечити швидкість руху махової ноги до кінця випаду та виконати відштовхування на напрямок «на зліт».

На початку фази згинання поштовхової ноги в колінному суглобі найбільше, стегно практично вертикальне; Махова нога висунута вперед і випереджає поштовхову на 35-50 см. Нахил тулуба вже трохи зменшується. Поштовх палицею закінчено, рука і палиця - пряма лінія, а махова рука випрямлена вперед-вниз під кутом близько 45 °.

У цій фазі відбувається відштовхування за рахунок енергійного випрямлення ноги в колінному суглобі, причому стопа чинить тиск на лижу точно вниз, притискаючи її до снігу. Швидке випрямлення ноги в колінному суглобі передає поштовх по лінії стегно-таз – тулуб. Таке відштовхування вперед-вгору сприяє руху тулуба спочатку вперед-вгору, та був вперед-вниз. При правильно виконаному поштовху тиск на лижу в 1-й та 2-й фазах зменшено, тертя також зменшується, сприяючи швидкому ковзанню. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,12, у найсильніших лижників - біля нижньої межі, а швидкість руху - до 10,33 м/с. Фаза закінчується у момент відриву лижі від снігу. У цей момент ковзний крок закінчено і починається ковзний крок на іншій лижі.

Слід зазначити, що підсідання і відштовхування лиж є єдиною, нерозривно пов'язаною дією, дуже коротким за часом і простором. У кваліфікованих лижників - не більше 0,2 з, а опорна лижа переміщається лише на 10-15 див.

Загалом слід зазначити, що це елементи у циклі ходу зливаються на єдину дію. Махові рухи рукою та ногою органічно пов'язані з відштовхуванням палицею та лижею.

Тривалість всіх фаз у лижників різної кваліфікації досить варіативна, але у найсильніших лижників вона коротша. Між фазами існує певний часовий ритм. Якщо взяти тривалість найкоротшої, 4-ї фази (випад з підсіданням) за одиницю, то співвідношення часу всіх фаз буде виглядати наступним чином: 5-7-2-1-2. Тривалість періодів ковзання та стояння лижі відноситься як 4:1.

Довжина ковзного кроку підсумовується з двох показників -довжини випаду та довжини ковзання. Довжина випаду (відстань між стопами в момент відриву поштовхової лижі від опори) у найсильніших лижників, що пересуваються з високою швидкістю, дорівнює 90-100 см, а довжина ковзання - від 2,30 до 2,60 м. Зменшення або збільшення часу окремих фаз або Довжина випаду і ковзання призводить до зниження швидкості пересування на лижах.

Всі викладені тут фази ковзного кроку, рухи рук і тулуба в циклі ходу взаємопов'язані і взаємообумовлені за часом і амплітудою і є єдиною структурою руху. Швидкість ковзання в циклі ходу загалом досягає 6,5 м/с, а довжина ковзного кроку - до 3,20-3,50 м. Загальна тривалість циклу ходу за часом - 0,50-0,55 с, темп рухів - до 120 кроків/хв.

Федеральне агентство з освіти

ГОУ ВПО «Красноярський державний

Педагогічний університет ім. »

Методика навчання класичним лижним ходам та переходам

Красноярськ 2006

Упорядник:

Старший викладач кафедри зимових видівспорту

Рецензент:

Канд. пед. наук, доцент кафедри зимових видів спорту

Робота призначена для студентів факультету фізичної культури та спорту, студентів технікумів фізичної культури, студентів училищ Олімпійського резерву, викладачів та спеціалістів у галузі фізичної культури та спорту.

Красноярський державний педагогічний університет

2006

ВСТУП

У більшості районів нашої країни, де зима тривала та снігова, заняття лижами - один із найдоступніших та наймасовіших видів фізичної культури.

Пересування на лижах в умовах рівнинної та пересіченої місцевості з подолання підйомів і спусків різної крутизни залучає в роботу великі групи м'язів і позитивно впливає на розвиток та зміцнення функціональних систем організму і в першу чергу на серцево-судинну, дихальну та нервову.

Фізичне навантаження при заняттях на лижах дуже легко дозується як за обсягом, і за інтенсивністю. Це дозволяє рекомендувати лижі як засіб фізичного виховання для людей будь-якого віку, статі, стану здоров'я та рівня фізичної підготовленості.

Виконання помірної м'язової роботи з залученням до руху всіх основних груп м'язів в умовах знижених температур, на чистому морозному повітрі помітно підвищує опірність організму до різних захворювань і позитивно позначається на загальній працездатності.

Прогулянки та походи на лижах у красивій лісистій та різноманітній по рельєфу місцевості приносять велике задоволення та естетичну насолоду, надають позитивний вплив на нервову систему, покращують загальний та емоційний стан організму, підвищують розумову та фізичну працездатність.

Винятково велике та виховне значення пересування на лижах. У всіх видах занять на лижах - на уроках, на тренуваннях, на змаганнях або просто на прогулянках - успішно виховуються найважливіші морально-вольові якості: сміливість і наполегливість, дисциплінованість та працелюбність, здатність до перенесення будь-яких труднощів, що особливо важливо у підготовці юнаків до служби у лавах Збройних Сил РФ.

Лижі мають велике прикладне значення у побуті та на різних роботах в умовах тривалої та снігової зими у північних та східних районах країни, де використовуються мисливцями, геологами, зв'язківцями, лісниками.

Доступність лижного спортуробить його дуже популярним серед людей будь-якого віку, статі, стану здоров'я та рівня фізичної підготовленості.

ПОЯСНЮВАЛЬНА ЗАПИСКА

Лижні ходи використовуються для пересування по рівнині та по пересіченій місцевості та відрізняються один від одного за варіантами роботи рук, кількістю кроків у циклі ходу. За першою ознакою ходи поділяються на поперемінні та одночасні. У поперемінних ходах відштовхування руками виконується по черзі, в одночасних ходах поштовх виконується двома руками одночасно. За другою ознакою ходи поділяються на безкрокові - пересування відбувається лише за рахунок відштовхування ціпками, без руху ніг; однокрокові - у циклі ходу лише один ковзний крок і поштовх палицями; двокрокові - у циклі ходу два ковзні кроки;

Зазначені дві ознаки і визначають класифікацію всіх лижних ходів, що застосовуються у лижних перегонах: поперемінний двохшажний, поперемінний чотирикроковий, одночасний безкроковий, одночасний двокроковий.Розрізняють два варіанти одночасного однокрокового ходу: основний та швидкісний. Останній варіант ходу іноді називають стартовим.

Спортсмени-новачки та недостатньо кваліфіковані лижники зазвичай використовують усі способи пересування на лижах, що дозволяє більш економно витрачати сили залежно від зовнішніх умов і водночас підтримувати необхідну швидкість пересування. У спортсменів високої кваліфікації вибір засобів пересування визначається головним завданням змагань - досягненням максимальної швидкості. У цьому випадку вони використовують лижні ходи, що забезпечують в першу чергу високу швидкість пересування по лижні: поперемінний двокроковий, одночасний безкроковий і одночасний однокроковий (стартовий).

Інші способи пересування – одночасний двокроковий, поперемінний чотирикроковий – найсильніші гонщики застосовують рідко. Разом з тим звуження кола лижних ходів, що застосовуються, у найсильніших спортсменів вимагає високої фізичної та функціональної підготовленості, що забезпечується подальшим удосконаленням системи тренування в лижних перегонах.

Траси лижних перегонівза останні роки стали значно складнішими.

Ускладнення трас вимагає від гонщиків не тільки високої загальної, спеціальної та вольової підготовленості, але й володіння досить широким арсеналом способів пересування, що дозволяє, не знижуючи швидкості, перейти з одного способу на інший.

Провідні лижники-гонщики чергують техніку ходів не тільки, коли цього вимагає рельєф місцевості.

Спостереження показали, що найсильніші лижники під час гонки на 15 км 150 – 270 разів змінюють одночасні ходина поперемінні і навпаки, а гонці на 50 км – до 600 –650 раз.

Невміння ритмічно, не порушуючи безперервності руху, перейти з одного способу ходу на інший спричиняє підвищення нервової стимуляції та м'язової активності гонщика, збиває з темпу та викликає втрату швидкості. Втрата швидкості під час зміни ходу навіть на 0,1 с. дає вельми значний програш у часі: на дистанції 15 км - 15 - 20 сек., На 50 км - більше хвилини.

Для вдосконалення техніки володіння лижами гонщик необхідний великий діапазон рухів, який дозволить пересуватися вільно і ритмічно на найскладнішому рельєфі місцевості.

Зміна рельєфу місцевості та умов ковзання, а також втома лижника через одноманітну роботу викликають необхідність періодично змінювати лижні ходи. Існує кілька різних способів переходу з одного ходу на інший. Найчастіше лижники-гонщики застосовують наступні переходи - це переходи з одночасних ходів на поперемінний двокроковий хід:

1. перехід «з вільним рухом рук»

2. "прямий перехід"

3. перехід із «прокатом».

При зміні техніки поперемінного двокрокового ходу на одночасні ходи застосовуються:

1. перехід «без кроку»

2. перехід «через крок»

Доцільність застосування тієї чи іншої способу переходу залежить від низки умов, й у першу чергу від технічної підготовленості. Головне перейти в інший хід швидко без втрати часу, але це можна зробити у разі якщо під час переходу нічого очікувати зайвих рухів, і збережеться відносна рівномірність рухів.

Навчання переходів провадиться після освоєння техніки класичних ходів. Спочатку вивчаються найчастіше застосовувані переходи з поперемінного двокрокового ходу на одночасні ходи, та був навпаки.

При навчанні звертається увага на злитість рухів та своєчасність переходу при зміні рельєфу місцевості та умов ковзання.

НАВЧАННЯ КЛАСИЧНИМ ЛИЖНИМ ХОДАМ

При визначенні послідовності в навчанні способам пересування на лижах необхідно насамперед знати, які вміння та навички лижника є спільними для всіх способів пересування на лижах. Провідними елементами при пересуванні на лижах є поштовхи ногою та рукою, ковзання на одній лижі, що виконуються у правильній посадці та своєчасному перенесенні ваги тіла з лижі на лижу. Уміння у русі вільно переносити вагу тіла з лижі на лижу потрібно у будь-яких ходах. Тому навчання техніки пересування на лижах має починатися з оволодіння саме цими вміннями та навичками. Тим, хто ніколи не пересувався на лижах, виконання ковзного кроку та впевненого спуску зі схилу досить складно. Новачкам в першу чергу необхідно опанувати лижі як снаряд (розвивати «почуття лиж», навчиться переміщувати їх по снігу і по повітрю, не перехрещуючи і не відводячи вбік, розвивати почуття зчеплення лижі зі снігом «почуття снігу», навчитися використовувати опору при відштовхуванні лиж. від снігу і переносити вагу тіла з однієї лижі на іншу, щоб вирішити ці завдання, рекомендується використовувати ряд вправ, що підводять, і найбільше прості способипересування на лижах.

1. - спираючись на ціпки, перенесення маси тіла з однієї ноги на іншу, на початку не відриваючи лижі від опори, потім по черзі злегка піднімаючи їх (рис 1.)

2. – почергове піднімання зігнутої ноги з утриманням лижі паралельно лижні, потім ходьба дома (з опорою і опори на палиці) (рис 2,3).

http://pandia.ru/text/80/133/images/image002_38.gif" width="90" height="169 src=">.jpg" width="228" height="184">.jpg" width="180" height="207 src=">

рис 4. рис 5. рис 6.

6. – почергове піднімання п'яти лиж, виконувати рух лижі вгору, вниз, праворуч і ліворуч не відриваючи носіння лижі від снігу (рис 7).

7. – поворот переступанням на місці навколо шкарпеток лиж, при якому піднімають і переставляють вправо або вліво тільки п'яти лиж, а шкарпетки залишаються на місці (рис 8)

8. - почергові махи злегка зігнутою ногою назад і вперед (з опорою та без опори на палиці)

9. - невеликі стрибки на місці з ноги на ногу (палиці на вазі кільцями назад) (рис 9).

http://pandia.ru/text/80/133/images/image010_11.jpg" width="120" height="195 src=">

рис 7. рис 8. рис 9.

10. – поворот дома махом лівої (правої) лижів.

11. – поворот дома стрибком з опорою і опори на палиці.

12. – ходьба кроком по неглибокому снігу без палиць.

13. – те саме з палицями, серед дерев і чагарників, слідом за викладачем, який постійно змінює напрямок.

14. - спуски в основній стійці з пологих рівних схилів.

15. – те саме з виконанням різних завдань при спуску (присідання, по черзі переносити вагу тіла, не відриваючи та відриваючи від снігу лижу).

Навчання цим вправам зазвичай бракує труднощів, досить показати вправу і пояснити характер виконання. Як тільки освоїли загальні основи володіння лижами, треба переходити до навчання класичним лижним ходам.

1.2. Навчання поперемінному двокроковому ходу.

Завдання I. Вивчення ковзного кроку – пересування на лижах без палиць.

1. Освоєння стійки лижника

Кошти: 1) Багаторазове виконання стійки (посадки) лижника на місці (положення при якому маса тіла рівномірно розподілена на обидві лижі, ноги злегка зігнуті в колінах, тулуб злегка нахилено вперед, руки опущені (рис 10). 2) Те ж саме з роботою руками (права рука злегка зігнута в ліктьовому суглобі - попереду, кисть на рівні очей, звернена долонею всередину, лікоть опущений; ліва рука відведена назад, долоня розкрита всередину, і зміна положень рук маховими маятникоподібними рухами (рис 11)). стійкі з пологих рівних схилів.

http://pandia.ru/text/80/133/images/image014_6.jpg" width="160" height="184 src=">

рис 10 рис 11

Методичні вказівки: при виконанні вправ звернути увагу на рівень згинання ніг, положення тулуба, голови, розподіл ваги тіла, положення таза над опорою. Руки працюють строго паралельно, розслаблено, оптимальною амплітудою, уникати вертикальних погойдувань.

2. Вивчення поштовху ногою

Засоби: 1) Відштовхування лиж на місці з І. П. випаду, маса тіла на поштовховій нозі, що знаходиться ззаду і злегка зігнутою; відштовхуватися в напрямку вперед вгору, одночасно випрямляючи ногу в колінному суглобі (з опорою на дві палиці і без опори). 2) Махові маятникоподібні рухи правою (лівою) ногою вперед – назад із І. П. стійки лижника з опорою на палиці, маса тіла на лівій (правій) лижі. 3) Пересування ковзним кроком з акцентом на відштовхування спочатку правою ногою, потім лівою ногою (самокат) (рис12). 4) Почергові поштовхи ногами з правильної посадки в пологий підйом 2-3 °. 5) Коньковий хід під ухил 2-3° та на рівнині.

DIV_ADBLOCK11">

Кошти: 1) Поперемінна робота руками дома у посадці лижника. 2) Пересування ковзним кроком із махами рук (рис 13). 3) Те саме тримаючи ціпки за середину (рис 14). 4) Те саме з захопленням палиць нижче петель і періодичною постановкою їх на сніг, що узгоджується з рухом ніг (без активних поштовхів руками). 5) Пересування поперемінно двокроковим ходом без активних поштовхів руками.

Методичні вказівки: руку виносити вперед напівзігнутою, лікоть опущений; мах вільною ногою та протилежною рукою повинні починатися одночасно.

http://pandia.ru/text/80/133/images/image019_8.jpg" width="300" height="138">DIV_ADBLOCK13">

Кошти: 1) Пересування поперемінним двокроковим ходом із різною швидкістю на навчальній лижні. 2) Те саме по пересіченій місцевості.

Методичні вказівки: при вдосконаленні техніки поперемінного двокрокового ходу необхідно постійно покращувати поштовх ногою та рукою, використовувати ковзання на лижі і вже на цій основі поступово від заняття до заняття підвищувати частоту кроків; важливо навчитися видозмінювати техніку, виходячи зі стану лижні (м'яка, тверда, вибоїста) та рельєфу місцевості.

1.3. Навчання одночасному безкроковому ходу.

Завдання 1. - Навчити імітації ходу на місці.

Засоби навчання: 1) імітація за поділами на два рахунки. Вихідне положення - закінчення поштовху палицями: на рахунок "раз" - приймається стійка лижника, руки злегка зігнуті в ліктях і винесені вперед - кисті рук на рівні голови (палиці кільцями до себе); з цього приводу «два» - приймається вихідне становище (рис 18).

Методичні вказівки: поштовх починається з нахилу тулуба (навалу) на ціпки, тобто важливо створити жорстку систему передачі зусиль відштовхування на ковзаючі лижі (руки-туловища - ноги - лижі) і закінчується різким випрямленням рук. У момент позначення відштовхування руками ноги у колінних суглобах не згинати.

Завдання 2. - Навчити техніки ходу в цілому та вдосконалювати її.

Засоби навчання: 1) Пересування одночасним безкроковим ходом під ухил 2-3 °. 2) Те саме на рівнині. 3) Проходження відрізків 40 – 50 м. одночасним безкроковим ходом при мінімальному числі відштовхувань ціпками. 4) Проходження відрізків 40 – 50 м. швидкість. 5) Пересування одночасним безкроковим ходом у різних умовах.

Методичні вказівки: на початку виконувати хід повільно при контролі граничних поз; початок та закінчення поштовху руками. Завдання виконується за наявності щільної опори для ціпків. У міру оволодіння ходу включати його як елемент змагання.

DIV_ADBLOCK15">

Засоби навчання: 1) Імітація одночасного однокрокового ходу (швидкісний варіант) на два рахунки. З вихідного положення – закінчення поштовху палицями: на рахунок «раз» - поштовх правою (лівою) ногою та винесення рук з палицями вперед (кільцями до себе); з цього приводу «два» - позначити поштовх палицями і приставлення толчковой ноги до опорної (рис 19). 2) Пересування на лижах одночасним ходом (швидкісний варіант) під ухил 2-3°. 3) Те саме на рівнині в повільному темпі.

Методичні вказівки: при виконанні ходу по розподілу більш точно виділити фази. Перед вивченням ходу повторити одночасно безкроковий хід необхідно звернути увагу на активне і закінчене відштовхування руками.

Засоби вдосконалення: 1) Виконання одночасного однокрокового ходу (швидкісний варіант) під ухил; 2) Те саме на рівнині; 3) Те саме при різному стані снігового покриву та з різною швидкістю; 4) Проходження відрізків 50-70 м. одночасним однокроковим ходом (швидкісний варіант) з загального старту; 5) Виконання ходу (пересування дугою) у поєднанні з поворотом переступанням у русі.

Методичні вказівки: звертати увагу тих, хто займається необхідністю одночасно виносити руки махом (палиці кільцями до себе) і робити поштовх ногою, на закінченість поштовхів ногами та чергування поштовхів з лівої та правої ноги, на виконання поштовхів руками за активної участі тулуба, спрямований на ритм рухів та погодження їх із диханням.

http://pandia.ru/text/80/133/images/image026_5.jpg" width="147" height="161 src=">

І. П. «раз» «два»

Рис 19. Одночасний однокроковий хід(швидкісний варіант)

Завдання 1. – навчити узгоджувати рухи роботи рук і ніг.

Засоби навчання: 1) Імітація одночасного двокрокового ходу по розподілу на три рахунки. З вихідного положення - закінчення поштовху палицями; на рахунок «раз» - зробити поштовх лівою (правою) ногою, руки з ціпками винести вперед кільцями до себе; на рахунок «два» - зробити поштовх правою (лівою) ногою нижні кінці палиць продовжують рух уперед (кільцями від себе); на рахунок «три» - позначити поштовх палицями і приставити ногу до опорної (рис 20). 2) Злита імітація ходу; 3) Пересування одночасним двокроковим ходом під ухил.

Методичні вказівки: навчання синхронному виконанню руху ніг і рук тут полегшено, оскільки займаються одночасним однокроковим ходом (швидкісний варіант).

Завдання 2. - Вдосконалювати техніку ходу в цілому.

Засоби вдосконалення: 1) Пересування одночасним двокроковим ходом під ухил; 2) Те саме на рівнині; 3) Те саме в пологий підйом при різному стані снігового покриву і з різною швидкістю.

Методичні вказівки: при вдосконаленні техніки ходу звернути увагу на закінченість поштовхів ногами та руками, на ритм рухів. При підрахунку (раз, два) слід вимовляти протяжніше, (три) – коротше.

http://pandia.ru/text/80/133/images/image029_4.jpg" width="157" height="132 src=">.jpg" width="192" height="155"> DIV_ADBLOCK19">

Рис 21. Перехід без кроку

2.2. Навчання переходу через один крок.

Перехід із поперемінного двокрокового ходу до техніки одночасних ходів.

Завдання 1.

Кошти:

1. Імітація рухів переходу дома. З вихідного положення – одноопорне ковзання на правій лижі, ліва рука винесена вперед, права рука позаду. На рахунок «раз» - зробити крок лівою і винести праву руку вперед на один рівень з лівої (палиці кільцями до себе). На рахунок «два» - імітувати поштовх двома руками та приставити праву ногу до опорної (Рис 22).

3. Те саме зі ковзанням.

Методичні вказівки: Бажано на початку освоїти погодження рухів рук і ніг без одноопорного ковзання на лижі.

Завдання 2.Вивчення переходу через один крок у цілому та його вдосконалення.

Кошти:

1. Пересування поперемінним двокроковим ходом, виконуючи перехід через один крок, далі пересуватися одночасним безкроковим ходом, або одночасним однокроковим ходом (стартовий варіант). Виконувати зі ковзанням прокатом як на лівій так і на правій лижах.

Методичні вказівки: Вивчати перехід краще на лижні, що має ухил 2-3°, важливо навчити починати перехід з кроком лівої а також і правої ноги, домагаючись закінченості поштовхів ногою і руками.

DIV_ADBLOCK21">

3. Те саме зі ковзанням.

Методичні вказівки: виконуючи поштовх лівою ногою і виносячи ліву руку вперед, а праву руку відводить назад, у результаті приймається положення одноопорного вільного ковзання, характерне початку поперемінного двокрокового ходу.

Завдання 2.вивчення переходу з вільним рухом рук загалом та його вдосконалення.

Кошти:

1. Пересуваючись одночасним безкроковим ходом виконати перехід із вільним рухом рук і продовжувати рухатися поперемінним двокроковим ходом.

2. Виконати перехід з вільним рухом рук після пересування одночасним ходом (стартовий варіант).

3. Використовувати перехід із вільним рухом рук при різному поєднанні рельєфу місцевості та комбінації одночасних ходів.

Методичні вказівки: Виконання переходу з вільним рухом рук необхідно після невеликого спуску 2-3 °, в пологий підйом. Важливо, щоб ті, хто займається, навчилися виконувати перехід з вільним рухом рук як виконуючи поштовх лівою ногою, так і виконуючи поштовх правою ногою.

DIV_ADBLOCK23">

Завдання 2.Вивчення прямого переходу загалом та її вдосконалення.

Кошти:

1. Пересуваючись одночасним безкроковим ходом, виконати прямий перехід і продовжити пересуватися поперемінним двокроковим ходом.

2. Виконувати прямий перехід після пересування одночасним ходом (основний варіант).

3. Виконувати прямий перехід після пересування одночасним двокроковим ходом.

Методичні вказівки: початок прямого переходу необхідно виконувати після невеликого спуску 2-3 градуси в пологий підйом 3-5 градусів. Слід вчити тих, хто займається прямому переходу з поштовху як правою ногою, так і лівою ногою.

http://pandia.ru/text/80/133/images/image043_0.jpg" width="158" height="139 src=">

Початкове положення «раз» «два» «три»

Рис 24. Прямий перехід.

2.5. Навчання переходу з прокатом

Перехід з одночасних ходів до техніки поперемінного двокрокового ходу.

Завдання 1.Опанування узгодженості рухів рук і ніг.

Кошти:

1. Імітація рухів переходу дома. З вихідного положення - закінчення поштовху руками в одночасних ходах. На рахунок «раз» - поштовх лівою ногою, ліва палиця винесена вперед кільцем до себе, а права палиця винесена вперед кільцем від себе. На рахунок «два» - поштовх правою ногою та лівою рукою (права палиця приймає положення кільцем до себе). Внаслідок чого приймається положення одноопорного ковзання, характерне для початку пересування поперемінним двокроковим ходом (Рис 25.).

2. Те саме на лижах і з палицями.

3. Те саме зі ковзанням.

Методичні вказівки: на початку навчання виконувати перехід під рахунок «раз-два», а потім разом на лижні під ухил 2-3 градуси.

Завдання 2.Вивчення переходу з прокатом загалом та його вдосконалення.

Кошти:

1. Пересуваючись одночасним однокроковим ходом (стартовий варіант) виконати перехід з прокатом і продовжувати пересуватися поперемінним двокроковим ходом.

2. Виконати перехід із прокатом після пересування одночасним безкроковим ходом.

3. Після двох – трьох циклів одночасного однокрокового ходу (стартовий варіант) виконання переходу з прокатом та потім виконавши два-три цикли поперемінного двокрокового ходу – виконати перехід без кроку на одночасний однокроковий хід (стартовий варіант).

Методичні вказівки: слід навчати тих, хто займається переходом з прокатом, як з поштовху правою ногою, так і лівою ногою.

http://pandia.ru/text/80/133/images/image046_0.jpg" width="167" height="127 src=">

Вихідне становище «раз» «два»

Рис 25. Перехід із прокатом

Висновок.

Техніка лижника включає понад 50 способів пересування на лижах. Причому і початківці, і кваліфіковані лижники поступово опановують все різноманіття рухів, тому що вибір способу залежить насамперед від численних зовнішніх природних факторів, серед яких найбільш суттєвими для лижника є рельєф місцевості та стан снігового покриву. Природна зміна методів пересування порушує циклічність рухової діяльності. Завдяки звільненню від стомлюючої монотонної одноманітності рухів заняття лижами вигідно відрізняються від бігу, ходьби, плавання, веслування, бігу на ковзанах, їзди на велосипеді.

Техніка пересування на лижах – надзвичайно динамічна. Нескінченний процес технічного вдосконалення націлений насамперед економізацію рухів.

Навчання техніки починають з підготовчих вправ з освоєння зі сніговим середовищем, оволодіння лижним інвентарем, механізмами ковзання та зчеплення лиж зі снігом, координацією махових та поштовхових рухів ногами та руками в умовах єдиної біомеханічної системи (лижник – лижі – палиці), найпростішими правил на лижах.

Опанувати досконалу техніку лижника можна тільки в пересуванні на лижах по снігу.

Вступ

Пояснювальна записка

Класифікація класичних лижних ходів та переходів з одного ходу на інший.

Навчання класичним лижним ходам

1.1 Методика початкового навчання

1.2. Навчання поперемінному двокроковому ходу.

1.3. Навчання одночасному безкроковому ходу.

1.4. Навчання одночасного однокрокового ходу (швидкісний варіант)

1.5. Навчання одночасному двокроковому ходу

Навчання переходу з одного ходу на інший у класичних лижних ходах

2.1. Навчання переходу без кроку

2.2. Навчання переходу через один крок.

2.3. Навчання переходу з вільним рухом рук

2.4 Навчання прямого переходу

2.5. Навчання переходу з прокатом

1. , Сергєєв спорт. Підручник для інститутів та технікумів фізичної культури - М: ФіС 1989р.

2. Єрмаків лижних ходів. Смоленськ. 1989р.

3. , Грос лижника-гонщика. М: ФіС 1971р.

4. Бутин спорт. Навчальний посібник для студентів вищих навчальних закладів – М: Видавничий центр «Академія» 2000р.

5. Кудрявцев спорт. Підручник для технікумів фізичної культури. Вид. 2-е, перероб., І дод. - М: ФіС 1983р.

6. Кальюсто Ю. Основи техніки лижних ходів. Тарту 1990р.

7. Раменська підготовка лижника. - М: ФіС 2000р.

8. Раменська підготовка лижника. - М: Спорт Академ Прес 2001р.

Навчання поперемінному двокроковому ходу на уроках з лижної підготовки в 5 класі.

Підготував: Острокостов С.Г. вчитель фізкультури «ЗОШ №2 м. Білоярський»

Поперемінний двокроковий хід є основним способом пересування, вивченню якого у школі приділяється основна увага. Він дуже часто застосовується при пересуванні на лижах у різноманітних умовах ковзання та рельєфу місцевості та має велике прикладне значення. Найбільш ефективний цей хід на рівнині за поганих і середніх умов ковзання, на пологих підйомах (до 2°) при будь-якому ковзанні, а також на підйомах великої крутості (до 5°) при хороших і відмінних умовах ковзання та зчеплення лиж зі снігом.

У цикл рухів поперемінного двокрокового ходу входять два ковзні кроки і поштовхи, що їх супроводжують різноіменними палицями. Хід виконується так:

1. Початок першої фази вільного ковзання. Закінчено поштовх правою ногою, лижа відривається від снігу. Лижник переходить до одноопорного ковзання на лівій лижі, гомілка лівої ноги в момент закінчення поштовху правої і початку ковзання знаходиться у вертикальному положенні. Поштовх направлений по прямій лінії - тулуб і права нога. Права рука виносить ціпок вперед.

2-3. Ковзання на лівій лижі, права нога розслаблена і рухається назад, трохи згинаючись у колінному суглобі. Гомілка опорної ноги, як і раніше, вертикальна. Права рука продовжує винос палиці, ліва розслаблена і трохи відкидається за інерцією назад. Кут нахилу тулуба не змінюється.

4-6. Триває одноопорне ковзання на лівій. Після відштовхування правою ногою опорна ліва злегка випрямляється, починається рух тулуба "на зліт". Права нога злегка зігнута в колінному суглобі, розслаблена і знаходиться в крайньому задньому положенні, що створює хороші умови для подальшого винесення махового її вперед. Права рука виводить нижній кінець ціпка вперед, а ліва, розслаблена, знаходиться в крайньому задньому положенні.

7. Вільне ковзання закінчено, початок махового винесення правої ноги вперед. Права палиця ставиться на сніг, а ліва починає виноситися вперед.

8. Початок поштовху майже випрямленою правою рукою. Палиця знаходиться під кутом - це дозволяє відразу розпочати ефективне відштовхування. Продовжуються винос лівої палиці вперед, випрямлення опорної ноги в колінному суглобі та маховий винос правої ноги вперед.

9-13. Ковзання з опорою на ціпок. У першій фазі відштовхування права рука, згинаючись у ліктьовому суглобі, посилює поштовх, ліва енергійно виноситься вперед. Незважаючи на випрямлення опорної ноги, внаслідок сильного натиску правою рукою на ціпок тиск на опорну лижу не збільшується, а може навіть зменшуватися, що сприяє підтримці швидкості. Починається нахил тулуба вперед.

14. Момент закінчення ковзання із випрямленням ноги. Опорна нога майже повністю випрямляється, махова наближається до неї, а лижа опускається сніг. Створюється жорстка опора: система «рука – тулуб – опорна нога». З метою попередження раннього перекочування таз вперед не виводиться. Тулуб максимально нахилений уперед. Зменшується кут відштовхування правою рукою, що значно збільшує горизонтальну складову силу поштовху, продовжується винос уперед лівої палиці.

15-16. Права нога порівнялася з лівою, почалося відштовхування з розгинанням у кульшовому суглобі. Зменшується кут згинання ноги в коліні – момент підсідання. Права рука продовжує відштовхування (у цей час зусилля на ціпок максимальне), ліва енергійним рухом виноситься вперед. Так виводиться вперед і одночасно починається поступове завантаження махової ноги.

17-18. Триває відштовхування лівою ногою з випрямленням у колінному суглобі та завантаження махової ноги. Права рука закінчує поштовх, а ліва винесена вперед.

19. Продовжується поштовх лівою ногою. Права рука після закінчення поштовху, розслаблена за інерцією, відкидається.

20. Закінчено поштовх ногою, його напрямок по лінії гомілка - стегно - тулуб викликає рух тіла вперед-назад і збереження швидкості руху у фазі одноопорного ковзання. Закінчено половину циклу. У другій його частині всі рухи рук і ніг повторюються у такій самій послідовності, і закінчується весь цикл ходу.

Поперемінний двокроковий хід, незважаючи на звичну (як при ходьбі без лиж) перехресну координацію, досить складний і потребує значної кількості часу на його освоєння.

Наявність фази ковзання, необхідність координувати за часом роботу рук і ніг, зміна ритму руху при подоланні підйомів створюють певні труднощі у оволодінні цим перебігом. Тому вивчення поперемінного двокрокового ходу починається у початковій школі після повторення та відновлення навичок у пересуванні ковзним кроком.

Ковзаючий крок повторюється у всіх його варіантах (без палиць, з палицями, тримаючи їх за середину, заклавши руки за спину) на рівнині та під ухил. Важливо звернути увагу на відновлення та подальший розвиток рівноваги.

1.Учитель 2-3 рази показує хід на різних швидкостях, звертаючи увагу на узгодженість рухів.

2. Потім, коротко пояснивши школярам його техніку, пропонує прийняти кілька разів положення посадки дома й розпочати рух попеременным двокроковим ходом.

3.После проходження учнями 2-3 кіл цим ходом по першому уявленню слід розпочати вивчення його техніки, насамперед роботи рук, оскільки школярі ковзним кроком вже опанували.

4.Учитель знову, стоячи на місці, пояснює та показує винос та постановку палиці, а також рух відштовхування.

5. Потім учні імітують роботу рук дома без палиць і з палицями, тримаючи їх за середину.

6.Вивчивши роботу рук на місці,слід перейти до вправ на лижні . Усі вправи виконуються на добре накатаній лижні, під ухил, із твердою опорою для палиць.
Ковзаючи на двох лижах, учень по черзі виносить палицю рукою вперед, ставить її на сніг під кутом кільцем томуі, натискаючи на неї рухом тулуба і руки, закінчує відштовхування.

Те ж саме, але вправа виконується безперервно без зупинок, винесення та відштовхування палицями відбуваються поперемінно - одна рука виносить ціпок, інша в цей час виконує відштовхування. Вправи обов'язково виконуються при хорошому ковзанні, щоб при відштовхуванні учням не потрібно докладати великих зусиль - інакше помилки неминучі.

Натомість в учнів при освоєнні рухів руками можуть виникатинаступні помилки :

1- винос палиць кільцем вперед,

2- млява постановка палиці і слабкий тиск на неї в перший момент,

3- відсутність «навалу» тулуба (недостатній його нахил),

4- незакінчений поштовх палицею,

5- неправильне напрям відштовхування (убік - назад).

Виправлення цих помилок відбувається при повторенні вправ після пояснення та правильного показу рухів учителем.

При вдосконаленні відштовхування лижами застосовуються вправи для освоєння махового виносу ноги з лиж, підсідання на поштовховій нозі.

1.Починаються спокійним відведенням однієї ноги назад і маятникоподібним рухом уперед і назад. Руки з палицями вільно опущені, допомагають зберігати рівновагу.
2. Пересування вперед короткими кроками, що ковзають, акцентуючи увагу на маху ногою, а не на силі відштовхування інший. Збільшення ковзання відбувається з допомогою маху. Руки з палицями здійснюють невеликі маятникоподібні рухи.

3.Ковзання на одній лижі, звертаючи увагу на відштовхування інший (приставний ковзний крок). При черговому кроці на ковзанні коротким швидким рухом згинають ногу в коліні, виконавши підсідання з акцентом тиску на шкарпетку. Відстань між ногами приблизно півстопи. З цього положення, посиливши тиск униз, сильно відштовхуються ногами.

При вдосконаленні ковзного кроку в учнів можуть з'являтися такі помилки:

1- повільне підсідання;

2- відхилення стегна тому;

3-слабкий мах ногою;

4- повільний випад;

5- тиск на лижу направлено не вниз, а назад;

6- ранній відрив каблука черевика від лижі;

7- незакінчений поштовх стопою.

Надалі щодо попеременного двокрокового ходу основна увага звертається на освоєння загальної схеми рухів, на узгодженість у роботі рук і ніг. Для цього крім вправ, що застосовуються для вивчення ковзного кроку і перерахованих вище підведених вправ, використовується цілісний метод навчання з виправленням помилок у циклі ходу.

Навчання поперемінному двокроковому ходу проходить на навчальних колах та лижнях як на рівнині, так і з включенням пологих підйомів (до 3-4 °). При пересуванні таких підйомів школярі домагаються кращої узгодженості у роботі рук і ніг.

Для кращого контролю над технікою доцільно розподілити учнів по групам залежно від ступеня володіння пересуванням на лижах. Більше слабка група розташовується на внутрішньому колі навчального майданчика, більш підготовлені пересуваються по зовнішній лижні. На навчальному колі вчитель, як правило,не зупиняє весь клас, якщо не бачить грубих помилок у більшості учнів, а обмежується зауваженнями на адресу окремих, хто займається.Можна зупинити школяра, пояснити йому причину помилки, за потреби слід знову показати рух. Весь клас зупиняється тільки при неправильному виконанні рухів цілим рядом учнів або при показі та поясненні нової вправи чи руху. При вивченні техніки необхідно послідовно акцентувати увагу учнів найважливіших елементах ходу.Не слід відразу вказувати на ряд дрібних помилок, що ускладнює їх виправлення, оскільки увага учнів у цьому випадку розсіюватиметься.

При вивченні цього ходу у школярів найчастіше трапляються такі помилки:
1. Пересування на прямих ногах- короткий ковзний крок, слабкий поштовх майже прямою ногою. Виправлення цієї помилки починається з повторення посадки при ковзному кроці, вивчення нижчої посадки, ковзання більш зігнутої нозі.

2.Двохпірне ковзанняможе бути викликано двома причинами – раннім завантаженням махової ноги у зв'язку з неправильно засвоєним рухом або погано розвиненим почуттям рівноваги, що призводить до швидкого опускання лижі на сніг та її завантаження.

Для усунення цієї помилки застосовуються вправи для розвитку рівноваги та активнішого перенесення маси тіла з однієї лижі на іншу.

3. « Підстрибуючий» хід – вертикальні коливаннявикликані неправильним напрямком поштовху (більше вгору, ніж уперед). Для виправлення цієї помилки необхідно активніше виконувати перекочування вперед.
4.Незакінчений поштовх палицею.Причиною виникнення цієї помилки може бути неправильна підготовка петлі у ціпка. Як занадто довга, так і занадто коротка петлі призводять до зміни хвата - палиця затискається в кулак, тому рука повністю не розпрямляється.Усунення цієї причини зазвичай призводить до виправлення помилки. Необхідно також навчити школярів нижчому проведенню кисті при відштовхуванні та повному випрямленні руки у ліктьовому суглобі.

При навчанні школярів часто можуть виникнути й інші, менш грубі помилки: відведення ліктя убік при постановці палиці, винос палиці занадто зігнутою рукою, надмірні вертикальні коливання тулуба, слабкий і незакінчений поштовх ногою, активне згинання ноги назад-вгору після закінчення поштовху, неправильне положення голови (опущена чи закинута) тощо. Оволодівши технікою та теорією поперемінного двокрокового ходу та методикою навчання, вчитель повинен виявити ці помилки та пояснити учням, вказати шляхи їх усунення.

Надалі при вдосконаленні поперемінного двокрокового ходу загалом необхідно звернути увагу учнів виконання наступних основних вимог:
1. М'яке та поступове завантаження м'язів на початку вільного ковзання; неприпустима постановка лижі ударом і надто довгий випад.
2. Махові рухи виконуються швидко та майже випрямленими ногою та рукою та починаються в момент постановки протилежної палиці на сніг; мах ногою посилюється поворотом тазу.
3. Енергійне виконання підсідання перед відштовхуванням ногою з одночасним посиленням натиску на ціпок.
4. Постановка палиці на сніг із нахилом уперед енергійним рухом, з негайним тиском униз; посилення відштовхування палицею за рахунок збільшення нахилу тулуба («навал»): жорстка передача зусилля з палиці на лижу, що ковзає; при закінченні відштовхування рукою рука та палиця – одна пряма лінія.

Зазначені вимоги пояснюються учням у процесі вдосконалення ходу, акцентується на їх виконання. Проте в окремому занятті достатньо вказати на 2-3 окремих елементи руху, в яких учні припускаються найбільш помітних помилок. Спроба відразу пред'явити всі вимоги не дасть бажаного результату, оскільки увага школярів розсіюватиметься.

Успішне оволодіння технікою поперемінного двокрокового ходу полегшить вивчення учнями та інших способів пересування на лижах, оскільки ковзний крок є основним елементом та інших ходів (крім безкрокового).

^ ТЕХНІКА ТА МЕТОДИКА НАВЧАННЯ СПОСОБАМ ПЕРЕДУХУ НА ЛИЖАХ

Стройові вправи з лижами та на лижах

Організація учнів на уроці, їх дисципліна і якість уроку з лижної підготовки в цілому багато в чому залежать від чітких перебудов переходів і точного і швидкого виконання інших різних стройових вправ з лижами і на лижах. Побудова класу, постановка на лижі, всі перебудови, пересування, зупинки виконуються за єдиними загальноприйнятими командами.

Побудова виконується за командою «Стань!» По цій команді скріплені лижі ставляться біля носка правої ноги ковзаючими поверхнями вперед і утримуються з невеликим нахилом вперед правою рукою за вантажні майданчики.

По команді «Рівняйся!», притискаючи лижі до плеча, повернути голову праворуч. За команди «Смирно!» приймається стройова стійка: голова прямо, шкарпетки лиж злегка подаються вперед. По команді «Вольно!», послабивши одну ногу, приймається вільне положення. При поворотах на місці за попередньою командою лижі піднімаються після повороту опускаються на сніг.

При пересуванні в пішому строю перенесення лиж може здійснюватися на плечі. За командою «Лижі – на плече!» (Вона виконується в два прийоми) скріплені лижі піднімають правою рукою і кладуть на ліве плече ковзними поверхнями вперед і, підхоплюючи їх лівою рукою за нижні кінці, опускають праву руку.

З положення лижі на плечі перехід у стройову стійку виконується за командою «Лижі - до ноги!» По цій команді правою рукою беруть лижі вище кріплень і опускають їх вниз, п'ятами до носіння правої ноги, одночасно притримуючи лівою рукою вище правої кисті; потім ліву руку опускають, а правою ставлять лижі на сніг.

Підготовка до тривалого пішого пересування з лижами відбувається зі скріпленими лижами та палицями. Лижі скріплюються по команді «Лижі скріпити!» По цій команді взяти лижі за вантажні майданчики: праву лижу - правою рукою зверху, ліву лижу - лівою рукою знизу, просмикнути праву лижу носком під ремені кріплень лівої лижі, верхні кінці скріплених палиць пропустити під носкові ремені і надіти палиці кільцями на ніс- ки лиж. При тривалому пересуванні в пішому строю лижі можуть переноситися в положенні «під рукою». Для цього із стройової стійки верхні кінці лиж нахиляють вперед-вниз, утримуючи їх

4 І. М. Бутін

правою рукою за ціпки біля кріплень, а лівою з боку ковзної поверхні - біля вантажного майданчика. Потім лижі повертаються ковзною поверхнею вперед і притискаються ліктем правої руки до боку, одночасно ліва рука чітким рухом опускається вниз. Шкарпетки лиж утримуються на рівні колін. Цей прийом виконується за командою «Лижі – під руку!»

Всі ці команди виконуються із скріпленими лижами, якщо на них встановлені напівжорсткі або м'які кріплення. Скріпити гоночні лижі із сучасним жорстким кріпленням з невеликою дужкою у такий спосіб неможливо. В цьому випадку для тривалого перенесення лижі складаються ковзними поверхнями і зв'язуються тасьмою у шкарпеток і п'ят лиж. З цією метою можна використовувати спеціальні гумові джгути або смужки з гачками. Палиці протягуються під кріплення, і кільця надягають на шкарпетки лиж. Можна переносити ціпки окремо від лиж в іншій руці, лижі при цьому утримуються вертикально за середину.

При побудові класу в одну шеренгу, колону по одному, різні перебудови з лижами в руках виконуються звичайним способом за командами стройового статуту: лижі при цьому піднімаються. За будь-якого способу перенесення лиж при подачі команди «Стій!» лад зупиняється і лижі ставляться до ноги без додаткової команди.

При необхідності покласти скріплені лижі на сніг подається команда: «Лижі покласти!» При побудові в одну шеренгу лижники роблять крок (випад) лівою ногою вперед, залишаючи п'яти лиж і праву ногу на місці, кладуть лижі на сніг і повертаються у вихідне положення. При побудові дві шеренги перша спочатку робить два кроки вперед, потім обидві шеренги одночасно кладуть лижі.

Для того щоб взяти лижі, спочатку подається команда «К лижам!», а потім - «Лижі взяти!» Виконуючи першу команду, лижники стають у п'ят лиж ліворуч, по другій команді з кроком лівою ногою вперед беруть лижі правою рукою за вантажні майданчики і, випрямляючись, приставляючи ліву ногу, повертаються в стройову стійку.

Постановка на лижі виконується після розмикання ладу на необхідні інтервали та дистанцію за командою «На лижі стави!». Спочатку знімають палиці з лиж і встромляють у сніг праворуч (або кладуть кільцями назад); потім роз'єднують лижі, і, поклавши їх праворуч і ліворуч від себе, лижники встають на лижі і прикріплюють їх до взуття, беруть палиці і приймають стройову стійку.

Стройова стійка на лижах приймається за командою «Смирно!»: голова прямо, палиці стоять біля кріплень, верхні кінці небагато.

Го відводяться від себе. За командою «Рівняйся!» голова повертається праворуч, верхні кінці палиць підтягуються до грудей. При перебудові дома повороти направо чи наліво виконуються переступанням навколо п'ят лиж. Цей найбільш поширений поворот виконується за командою «Переступом навколо п'ят лиж - праворуч (ліворуч)!»

При виконанні цього повороту, наприклад, ліворуч лижник переносить маса тіла на праву ногу і, піднімаючи носок лівої лижі, відводить його вбік; потім, переносячи маса тіла на ліву лижу, приставляє до неї праву, одночасно переставляється і однойменна палиця. Виконуючи кілька таких переступань, лижник набуває потрібного положення.

При виконанні цього повороту на пологому схилі переступання має виконуватися досить швидко і широко. Поворот переступом може виконуватися і навколо шкарпеток лиж. У цьому випадку лижник відводить п'яту лиж (а не носок, як у першому випадку) у бік, протилежний повороту.

У розімкнутому строю лижники можуть виконувати поворот махом одразу на 180°. Існує кілька різних способів виконання цього повороту.

Найчастіше застосовується поворот махом ліворуч або праворуч (рис. 2). Переносячи масу тіла на одну з лиж, лижник піднімає іншу носком вгору вбік і ставить її на сніг у протилежному напрямку. Повертаючись кругом, лижник закінчує поворот, приставляючи першу лижу. Вказаний повод-

Рис. 2. Поворот махом на 180° на місці

рот може бути виконаний ще двома способами: махом через лижу вперед чи назад. При цих способах махова лижа переноситься через носок або п'яту опорою лижі і ставиться у зворотному напрямку з зовнішнього боку; після перенесення на неї маси тіла іншу лижу піднімають, розвертають і ставлять на сніг поряд із першою. Для швидкого повороту в будь-якому напрямку застосовується поворот стрибком. Лижник, підстрибнувши, ривком повертається в потрібному напрямку і, приземляючись на сніг, злегка згинає ноги для амортизації. Поворот може бути виконаний як з опорою, так і без опори на палиці.

Для початку руху на лижах подається команда: «Група (клас), за направляючим (за мною) праворуч (ліворуч) по одному маршу!». Для зміни напрямку руху колони подається команда: "Праве (ліве) плече вперед - марш!" По цій команді напрямний зупиняється, робить поворот переступом до команди "Прямо!" Інші лижники йдуть за ним.

Поворот кругом у русі виконується за командою «Колом-марш!» По попередній команді робиться зупинка, а по виконавчій - поворот. Він виконується так само, як і на місці. При тривалих зупинках за командою «Лижі скласти!» лижі складаються у козли. Для цього необхідно зняти палиці та верхні кінці їх скріпити петлями, встромити в сніг в одному кроці перед собою; нижні кінці при цьому розводяться в сторони для стійкості. Потім лижник знімає лижі, з'єднує їх ковзними поверхнями і кладе шкарпетками на петлі між палицями.

^ Техніка та методика навчання лижним ходам

Основою всіх лижних ходів (крім безкрокового) є ковзний крок.Правильне виконання цього елемента багато в чому забезпечує високу швидкість пересування на лижах. Природно, істотну роль у збільшенні швидкості грають відштовхування палицями і рухи тулубом, особливо при одночасних ходах. Крім ковзного кроку, при пересуванні на лижах (насамперед при подоланні підйомів) застосовується біговий крок (ковзний біг). У біговому кроці фаза ковзання невелика, частота рухів висока – лижник майже переходить на біг із можливою невеликою фазою польоту; при цьому спостерігається і опора на ціпок. При пересуванні на лижах по глибокому снігу або підйом використовується і крок (без фази ковзання). Довжина кроку, що ступає, дорівнює довжині випаду. Ковзаючий крок складається з ковзання та випаду, довжина його дорівнює сумі довжин ковзання та випаду. У безкроковому ході випад відсутня і довжина циклу дорівнює довжині ковзання.

Рис. 3. Перша фаза ковзного кроку

^ Поперемінний двокроковий хід. Цикл рухів у поперемінному двокроковому ході складається з двох ковзаючих кроків і поперемінних відштовхувань палицями на кожен крок. Перш ніж перейти до опису техніки в цілому та методики навчання даному ходу, необхідно дати біомеханічний аналіз п'яти основних фаз цик-

Ла. На малюнках зображені положення лижника на початку та в кінці кожної фази.

^ 1-а фаза - вільне ковзання (Рис. 3). Головне завдання - зменшити можливу втрату швидкості і підготуватися до відштовхування палицею. У цій фазі дуже важливо зменшити силу тертя лиж про сніг, дати відпочинок м'язам, не затягувати час ковзання.

Усі рухи у цій фазі виконуються в такий спосіб. Закінчений поштовх ногою, лижник ковзає на іншій лижі. Обидві палиці та нога, що закінчила поштовх, перебувають у повітрі, не торкаючись опори. Лижник не може збільшити швидкість, він ковзає за рахунок попередніх зусиль, використовуючи сили інерції. Тривалість вільного ковзання у найсильніших лижників варіюється від 0,12 до 0,18 с. Протягом фази швидкість руху дещо зменшується, так як лижник не відштовхується від опори, рушійних сил немає, а сила тертя і в якійсь мірі сила опору повітря гальмують. Тому необхідно прагнути мінімального зменшення зниження швидкості. Найсильніші лижники не допускають граничної довжини випаду, а також виносять лижу вперед енергійним маховим рухом, але з м'яким завантаженням вниз, дуже поступово і плавно. Для цього дуже важливо в кінці випаду досягти вертикального положення гомілки. Нахил гомілки призводить до посилення тиску на лижу.

Збільшення тиску на лижу значно знижує швидкість ковзання, що викликано різними помилками: На початку фази при постановці лижі на сніг «ударом» відбувається різке завантаження лижі. 2. Переміщення різних частин тіла вгору і вниз під час вільного ковзання, що також посилює тиск на ковзну лижу. Це може бути викликано наступними помилками: а) гомілка нахилена вперед під час ковзання, коліно знаходиться над носком черевика, згинання при ковзанні в колінному і тазостегновому суглобах опорної ноги - всі ці дейст-

вія з метою «полегшення» тиску спочатку дійсно пом'якшують «удар» при завантаженні лижі, але потім викликають більший тиск лижі на сніг; б) активне випрямлення опорної ноги та тулуба та швидкі рухи обох рук та махової ноги вгору. У всіх перерахованих випадках у фазі вільного ковзання опускання частин тіла в кінці призводить до гальмування, збільшення інерційних сил, спрямованих вниз, і збільшення тиску на лижу.

Прискорені рухи вгору також викликають появу сил інерції, спрямованих вниз, з тим самим кінцевим результатом - посилення тиску на лижу. Так, високий, різкий мах ногою назад-вгору після відштовхування є помилкою і може збільшити тиск на лижу. Правильно виконаний поштовх викликає підйом носіння черевика над лижею не вище ніж на 20-25 см, але рух вгору за інерцією з уповільненням (тулуб - ноги і т.д.) як результат відштовхування в попередній фазі не посилює тиск, а в окремих випадках при правильному виконанні поштовху (на зліт) може навіть знизити його.

Моментами фази вільного ковзання є відрив поштовхової лижі від снігу та постановка палиці на сніг. У момент відриву лижі спостерігається повне випрямлення поштовхової ноги, що складає разом із тулубом пряму лінію. Кут згинання опорної ноги в колінному суглобі близько 136-138 °, гомілка в цей час розташована вертикально. Рука, закінчивши поштовх, утворює разом з ціпком пряму лінію, кисть її знаходиться на рівні таза, трохи ззаду. Інша рука винесена вперед, майже повністю випрямлена, кисть не вище за підборіддя.

^ 2-я фаза - ковзання з випрямленням опорної ноги (Рис. 4). Головне завдання - збільшити швидкість ковзання. З цією метою дуже важливо при відштовхуванні палицею включити в роботу більш потужні м'язи тулуба, забезпечити жорстку передачу зусиль на ковзаючу лижу і підготуватися до підсідання на опорній нозі.

Рис. 4. Друга фаза ковзного кроку 102

Початком фази є встановлення палиці на сніг під кутом вперед 70-80°. Рука трохи зігнута в ліктьовому суглобі, лікоть злегка відведений убік. У ковзному кроці ця фаза - найдовша; у кваліфікованих лижників, що пересуваються з високою швидкістю, вона триває від 0,20 до 0,24 с. Місце постановки палиці багато в чому залежить від

Умов ковзання: з покращенням ковзання – більше вперед, у кріплення лижі; з погіршенням умов – більше тому, ближче до каблука черевика.

Під час цієї фази відбувається поступове випрямлення опорної ноги. Лижник посилює тиск на ціпок, прагнучи збільшити швидкість ковзання. Під тиском руки палиця небагато згинається. У лижників, що розвивають високу швидкість пересування завдяки ефективній роботі палиці при відштовхуванні, тиск на лижу зменшується і швидкість ковзання може збільшитися.

Випрямлення опорної ноги в цій фазі створює сприятливі умови для виконання маху, який проводиться більш випрямленою ногою.

Завдяки цьому підвищується лінійна швидкість при виносі стопи з лижів, а підсід у наступних фазах виконується швидше та глибше. У деяких випадках (при малій швидкості, поганому ковзанні та помилках у 1-й фазі - лижа занадто притиснута до снігу), незважаючи на відштовхування палицею, ковзання у цій фазі сповільнюється. Збільшення тривалості 2 фази також зменшує швидкість. Закінчується фаза тоді, коли опорна нога почне згинатися в колінному суглобі (протягом усієї фази проходило її випрямлення). За перші дві фази (вільне ковзання і ковзання з випрямленням опорної ноги) лижник проходить найбільшу відстань.

^ 3-я фаза - ковзання з підсіданням (Рис. 5). У цій фазі дуже важливо швидко зупинити ковзну лижу, прискорити виконання підсідання, забезпечити високу швидкість махових рухів рукою та ногою та прискорити перекат.

Починається ця фаза з моменту підсідання (згинання ноги в колінному суглобі). Характерна для початку фази наступна поза: опор-

Рис. 5. Третя фаза ковзного кроку

ная нога майже випрямлена, носок махової ноги на рівні п'яти опорної ноги; тулуб, що бере участь у відштовхуванні палицею, нахиляється вперед на 5-7 ° більше в порівнянні з 2-ї фазою. Махова рука випрямлена, поштовхова трохи зігнута, а кисті рук майже на одному рівні (порівнялися один з одним). За час цієї фази відбувається підсідання зі згинанням опорної ноги в колінному і тазостегновому суглобах. Так як швидкість моментально падає до нуля і лижа зупиняється.

ється, необхідно прагнути скорочення часу на цю фазу, виконувати всі дії швидше. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,09 с, у найсильніших лижників - близько 0,06 с. У цій фазі різко збільшується швидкість виносу махової ноги, причому вона виноситься вперед не коліном, а стопою.

Помилка буде виконання маху коліном вперед, ногою, зігнутою більше, ніж потрібно. Спроба винести зігнуту ногу якнайдалі вперед по повітрю призводить до занадто довгого випаду, постановці лижі на сніг «ударом» і різкої її завантаження, що призводить до значного збільшення тертя при подальшому ковзанні. Маховий винос ноги починається з руху таза вперед, його розташування під стопою до початку 3 фази дозволяє виконати енергійний кидок тіла вперед. У цьому відбувається помітний поворот таза навколо вертикальної осі. Відставання тазу неприпустимо. Нахил тулуба до кінця фази значно збільшується. Фаза ковзання із підсіданням закінчується зупинкою ноги.

4-я фаза- випад з підсіданням(Рис. 6). Головне - забезпечити максимальну швидкість випаду та завершити підсідання для ефективного закінчення відштовхування ногою.

Фаза починається з моменту зупинки лижі. У цій фазі вже починається активне відштовхування за рахунок енергійного розгинання в кульшовому суглобі, одночасно відбувається підсідання в колінному суглобі. Підсідання відбувається не тільки в колінному, але і в гомілковостопному суглобі - гомілка нахиляється вперед, а піднімання стопи над лижею затримується (п'ята піднята над лижою на 3-6 см). Відбувається значне розтягнення і напруження м'язів толчковой ноги - це сприяє потужнішому, різкому відштовхуванню.

Тривалість фази коливається від 0,03 до 0,12, а у найсильніших лижників вона найкоротша - 0,03 с. Швидкість у

Рис. 6. Четверта фаза ковзного кроку

цій фазі може досягати максимуму - до 13 м/с. На початку фази нахил тулуба збільшується ще на 1-3° і досягає максимальних меж для всього ковзного кроку, що сприяє посиленню тиску на ціпок. Поштовхова рука знаходиться на рівні стегна, а махова - попереду коліна толчкової ноги приблизно на 30-50 см. Стопи ніг знаходяться на одному рівні або стопа махової ноги виводиться вперед на 5-15 см.

Рис. 7. П'ята фаза ковзного кроку

Хоча зупинка лижі і розділяє 3-ю і 4-ю фази, розчленування це дуже умовно, підсідання в тій чи іншій фазі виконується одним безперервним рухом, разом. Згинання опорної ноги в колінному суглобі триває до закінчення 4 фази. На це йде від 0,09 до 0,21 с. У лижників, що пересуваються з найбільш високою швидкістю, цей час найбільш короткий - 0,09 с.

^ 5-а фаза - відштовхування з ви- прялінням поштовхової ноги(Рис. 7).

Головне завдання фази - завершити відштовхування палицею та лижами, забезпечити швидкість руху махової ноги до кінця випаду та виконати відштовхування на напрямок «на зліт».

На початку фази згинання поштовхової ноги в колінному суглобі найбільше, стегно практично вертикальне; махова нога висунута вперед і випереджає поштовхову на 35-50 см. Нахил тіла вже трохи зменшується. Поштовх палицею закінчено, рука і палиця - пряма лінія, а махова рука випрямлена вперед-вниз під кутом близько 45 °.

У цій фазі відбувається відштовхування за рахунок енергійного випрямлення ноги в колінному суглобі, причому стопа надає тиск на лижу точно вниз, притискаючи її до снігу. Швидке випрямлення ноги в колінному суглобі передає поштовх по лінії стегно-таз - тулуб. Таке відштовхування вперед-вгору сприяє руху тулуба спочатку вперед-вгору, та був вперед-вниз. При правильно виконаному поштовху тиск на лижу в 1-й та 2-й фазах зменшено, тертя також зменшується, сприяючи швидкому ковзанню. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,12, у найсильніших лижників - біля нижньої межі, а швидкість руху - до 10,33 м/с. Фаза закінчується у момент відриву лижі від снігу. У цей момент ковзний крок закінчено і починається ковзний крок на іншій лижі.

Слід зазначити, що підсідання і відштовхування лиж є єдиною, нерозривно пов'язаною дією, дуже коротким за часом і простором. У кваліфікованих лижників - не більше 0,2 з, а опорна лижа переміщається лише на 10-15 див.

В цілому слід зазначити, що всі елементи в циклі ходу зливаються в єдину дію. Махові рухи рукою і ногою органічно пов'язані з відштовхуванням палицею та лижею.

Тривалість всіх фаз у лижників різної кваліфікації досить варіативна, але у найсильніших лижників вона коротша. Між фазами існує певний часовий ритм. Якщо взяти тривалість найкоротшої, 4-ї, фази (випад з підсіданням) за одиницю, то співвідношення часу всіх фаз буде виглядати наступним чином: 5-7-2-1-2. Тривалість періодів ковзання та стояння лижі відноситься як 4:1.

Довжина ковзного кроку підсумовується з двох показників -довжини випаду та довжини ковзання. Довжина випаду (відстань між стопами в момент відриву поштовхової лижі від опори) у найсильніших лижників, що пересуваються з високою швидкістю, дорівнює 90-100 см, а довжина ковзання - від 2,30 до 2,60 м. або збільшення часу окремих фаз або довжини випаду і ковзання призводить до зниження швидкості пересування на лижах.

Всі викладені тут фази ковзного кроку, рухи рук і тулуба в циклі ходу взаємопов'язані і взаємообумовлені за часом і амплітудою і є єдиною структурою руху. Швидкість ковзання в циклі ходу в цілому досягає 6,5 м/с, а довжина ковзного кроку - до 3,20-3,50 м. Загальна тривалість циклу ходу за часом - 0,50-0,55 с, темп рухів - До 120 кроків/хв.

^ Методика навчання поперемінному двокроковому ходу

Поперемінний двокроковий хід є основним способом пересування, вивченню якого у школі приділяється основна увага. Він дуже часто застосовується при пересуванні на лижах в різноманітних умовах ковзання і рельєфу місцевості і має велике прикладне значення. Найбільш ефективний цей хід на рівнині при поганих і середніх умовах ковзання, на пологих підйомах (до 2 °) при будь-якому ковзанні, а також на підйомах великої крутості (до 5 °) при хороших і відмінних умовах ковзання і зчеплення лиж зі снігом.

У цикл рухів поперемінного двокрокового ходу входять два ковзні кроки і поштовхи, що їх супроводжують різноіменними палицями. Хід виконується в такий спосіб (рис. 8):

1. Початок першої фази вільного ковзання. Закінчений поштовх правою ногою, лижа відривається від снігу. Лижник переходить до одноопорного ковзання на лівій лижі, гомілка лівої ноги в момент закінчення поштовху правої і початку ковзання знаходиться у вертикальному положенні. Поштовх направлений по прямій лінії -тулуб і права нога. Права рука виносить ціпок вперед.

2-3. Ковзання на лівій лижі, права нога розслаблена і рухається назад, трохи згинаючись у колінному суглобі. Го-

Рис. 8. Поперечний двокроковий крок

Лінь опорної ноги, як і раніше, вертикальна. Права рука продовжує винос палиці, ліва розслаблена і трохи відкидається по інерції назад. Кут нахилу тулуба не змінюється.

4-6. Триває одноопорне ковзання на лівій. Після відштовхування правою ногою опорна ліва злегка випрямляється, починається рух тулуба "на зліт". Права нога злегка зігнута в колінному суглобі, розслаблена і знаходиться в крайньому задньому положенні, що створює хороші умови для наступного махового винесення її вперед. Права рука виводить нижній кінець ціпка вперед, а ліва, розслаблена, знаходиться в крайньому задньому положенні.

1. 
   Вільне ковзання закінчено, початок махового винесення правої ноги вперед. Права палиця ставиться на сніг, а ліва починає виноситися вперед.
2. 
   Початок поштовху майже випрямленою правою рукою. Палиця знаходиться під кутом - це дозволяє відразу розпочати ефективне відштовхування. Продовжуються винос лівої палиці вперед, випрямлення опорної ноги в колінному суглобі і маховий винос правої ноги вперед.

107

9-13. Ковзання з опорою на ціпок. У першій фазі відштовхування права рука, згинаючись у ліктьовому суглобі, посилює поштовх, ліва енергійно виноситься вперед. Незважаючи на випрямлення опорної ноги, внаслідок сильного натиску правою рукою на ціпок тиск на опорну лижу не збільшується, а може навіть зменшуватися, що сприяє підтримці швидкості. Починається нахил тулуба вперед.

14. Момент закінчення ковзання із випрямленням ноги. Опорна нога майже повністю випрямляється, махова наближається до неї, а лижа опускається на сніг. Створюється жорстка опора: система «рука – тулуб – опорна нога». З метою попередження раннього перекату таз вперед не виводиться. Тулуб максимально нахилено вперед. Зменшується кут відштовхування правою рукою, що значно збільшує горизонтальну складову силу поштовху, триває винос вперед лівої палиці.

15-16. Права нога порівнялася з лівою, почалося відштовхування з розгинанням у тазостегновому суглобі. Зменшується кут згинання ноги в коліні – момент підсідання. Права рука продовжує відштовхування (у цей час зусилля на ціпок максимальне), ліва енергійним рухом виноситься вперед. Так виводиться вперед і одночасно починається поступове завантаження махової ноги.

17-18. Продовжується відштовхування лівою ногою з випрямленням у колінному суглобі та завантаження махової ноги. Права рука закінчує поштовх, а ліва винесена вперед.

1. 
   Триває поштовх лівою ногою. Права рука після закінчення поштовху, розслаблена за інерцією, відкидається назад.
2. 
   Закінчений поштовх ногою, його напрямок по лінії гомілка-стегно - тулуб викликає рух тіла вперед-назад і збереження швидкості руху у фазі одноопорного ковзання. Закінчено половину циклу. У другій його частині всі рухи рук і ніг повторюються в такій же послідовності, і закінчується весь цикл ходу.

Поперемінний двокроковий хід, незважаючи на звичну (як при ходьбі без лиж) перехресну координацію, досить складний і вимагає значної кількості часу на його освоєння. Наявність фази ковзання, необхідність координувати за часом роботу рук і ніг, зміна ритму руху при подоланні підйомів створюють певні труднощі у оволодінні цим ходом. Тому вивчення поперемінного двокрокового ходу починається в початковій школі після повторення та відновлення навичок у пересуванні ковзним кроком.

Ковзаючий крок повторюється у всіх його варіантах (без палиць, з палицями, тримаючи їх за середину, заклавши руки за спину)

Ніні та під ухил. Важливо звернути увагу на відновлення та подальший розвиток рівноваги.

Вчитель 2-3 рази показує хід на різних швидкостях, звертаючи увагу на узгодженість рухів. Потім, коротко пояснивши школярам його техніку, пропонує прийняти кілька разів положення посадки дома і розпочати рух поперемінним двокроковим ходом. Після проходження учнями 2-3 кіл цим ходом за першим уявленням слід приступити до вивчення його техніки, в першу чергу роботи рук, так як школярі ковзним кроком вже опанували. Вчитель знову, стоячи на місці, пояснює та показує винос та постановку палиці, а також рух відштовхування. Потім учні імітують роботу рук дома без палиць і з палицями, тримаючи їх за середину.

Вивчивши роботу рук дома, слід перейти до вправ на лижні. Усі вправи виконуються на добре накатаній лижні, під ухил, із твердою опорою для палиць.

1. 
   Ковзаючи на двох лижах, учень по черзі виносить палицю рукою вперед, ставить її на сніг під кутом кільцем назад і, натискаючи на неї рухом тулуба і руки, закінчує відштовхування. Після виконання цього руху однією рукою виконується те саме іншою.
2. 
   Те ж саме, але вправа виконується безперервно без зупинок, винесення і відштовхування палицями відбуваються поперемінно - одна рука виносить ціпок, інша в цей час виконує відштовхування.

Вправи обов'язково виконуються при хорошому ковзанні, щоб при відштовхуванні учням не потрібно докладати великих зусиль - інакше помилки неминучі. Разом з тим у учнів при освоєнні рухів руками можуть виникати такі помилки: винос палиць кільцем вперед, млява постановка палиці і слабкий натиск на неї в перший момент, відсутність «навалу» тулуба (недостатній його нахил), незакінчений поштовх палицею, неправильний напрямок відштовхування (убік - назад). Виправлення цих помилок відбувається при повторенні вправ після пояснення та правильного показу рухів учителем.

При вдосконаленні відштовхування лижами крім вправ, перерахованих при освоєнні ковзного кроку, застосовуються вправи для освоєння махового виносу ноги з лижою, підсідання на толчковой нозі і відштовхування нею.

1. Махові рухи ногою з лижами. Починаються спокійним відведенням однієї ноги назад і маятникообразним рухом вперед і назад. Вправа виконується 6-8 разів кожною ногою, амплі-туди маху поступово посилюється за рахунок невеликого повороту таза. Руки з палицями вільно опущені, допомагають зберігати рівновагу.

109

Обидві вправи виконуються кілька разів з однієї ноги, потім з іншого. Надалі звертають увагу на погодження швидкого випаду з махом різноїменної рукою. Однак тривале застосування зазначених вправ недоцільно, так як школярі вже вивчали ковзний крок в цілому, і це може порушити вже вироблений динамічний стереотип.

При вдосконаленні ковзного кроку в учнів можуть бути такі помилки: повільне підсідання; відхилення стегна назад; слабкий мах ногою; повільний випад; тиск на лижу направлений не вниз, а назад; ранній відрив каблука черевика від лижі; незакінчений поштовх стопою та ін.

Надалі щодо попеременного двокрокового ходу основна увага звертається на освоєння загальної схеми рухів, на узгодженість у роботі рук і ніг. Для цього крім вправ, що застосовуються для вивчення ковзного кроку і вищеперелічених підводять вправ, використовується цілісний метод навчання з виправленням помилок у циклі ходу.

Навчання поперемінному двокроковому ходу проходить на навчальних колах та лижнях як на рівнині, так і з включенням пологих підйомів (до 3-4 °). При пересуванні в такі підйоми школярі домагаються кращої узгодженості в роботі рук і ніг. Для кращого контролю над технікою доцільно розподілити учнів по групам залежно від ступеня володіння пересуванням на лижах. Більш слабка група розташовується на внутрішньому колі навчального майданчика, більш підготовлені пересуваються по зовнішній лижні. На навчальному колі вчитель, як правило, не зупиняє весь клас, якщо не бачить грубих помилок у більшості учнів, а обмежується зауваженнями на адресу окремих, хто займається. Можна зупинити школяра, пояснити йому причину помилки, за потреби слід знову показати рух. Весь клас зупиняється лише за неправильного виконання рухів

Вступ

Двокроковий поперемінний хід

Одночасний хід

Падіння та повороти на лижах

Висновок

Вступ

Як приємно сонячного морозного ранку, коли за вікном лежить білосніжний сніговий килим, сніжинки іскряться на сонці і морозне повітря, що бадьорить, лоскоче ніздрі, покататися на лижах у лісі чи парку… Але як же бути, якщо ти не вмієш кататися? Невже позбавляти себе цієї насолоди? Навіть зараз, коли з'явилося безліч способів провести своє дозвілля, лижі залишаються найкориснішим, дешевим і простим. Можливо, ви заперечите: «Як простим? Потрібно знайти рівне місце для катання. Та й лижі коштують не так вже й дешево.»

Давайте подумаємо. Знайти гарне місцедля катання не так складно. Це цілком може бути найближчий парк, лісок, пустир або замерзла водойма (тільки слід переконатися, що вона добре замерзла і лід товстий). Будь-яке з цих місць ідеально підійде для ранкової пробіжки у вихідний день.

Погоджуся з вами, що сучасні лижі коштують не дешево, але це разова витрата. Купивши одного разу лижі, ви можете протягом досить довгого часу, адже їх термін експлуатації не обмежений, насолоджуватися своєю покупкою. Через кілька років ви здивуєтеся, наскільки вигідною була ваша покупка.

Як відомо, прогулянки на свіжому повітрі дуже позитивно впливають на здоров'я. Проводячи багато часу за комп'ютером, можна помітити блідість шкіри. М'язи застигають в одному положенні, очі втомлюються від постійної напруги. Це все першоджерело багатьох хвороб. Нам дано лише одне тіло, і якщо не дбає про нього належним чином, то як довго воно функціонуватиме?

Свіже повітря покращує як внутрішній стан органів, так і ваше зовнішній вигляд. На щоках з'являється рум'янець, легені вдихають чисте свіже повітря (погодьтеся, воно корисніше за сперте повітря приміщень), рухи стають легкими, у всьому тілі з'являється гнучкість.

Метою цього реферату є навчання катання на лижах.

Для цього було поставлено такі завдання:

· Ознайомити з технікою лижних ходів;

· Навчити деяким із них.

Класичний та коньковий лижні ходи

Правильна техніка пересування на лижах - це система рухів, з допомогою якої лижник досягає максимальної ефективності своїх дій. Правильна техніка допомагає лижнику найповніше реалізувати свої можливості для досягнення результату, що відповідає рівню його фізичної підготовленості. Показниками якості техніки пересування на лижах є природність, ефективність та економічність.

До основних дій, які виконує лижник і від яких залежить швидкість його пересування, відносяться: відштовхування лижами, відштовхування ціпками, ковзання.

Відштовхування лижами створює поступальний рух. Відштовхування ціпками збільшує (або зберігає) швидкість ковзання на лижах. Ковзання здійснюється поперемінно на одній лижі або на двох лижах одночасно за рахунок придбаної швидкості. Під час ковзання лижник повинен прагнути того, щоб не втратити швидкість.

Усі способи пересування на лижах залежно від цілей, умов їх застосування та способів виконання поділяються на наступні групи: стройові вправи з лижами та на лижах, лижні ходи, переходи з ходу на хід, підйоми, спуски зі схилу, гальмування, повороти на місці та в русі.

У класифікації техніки пересування лижника налічується понад 50 способів, серед яких домінуюче положення, як за кількістю, так і за значимістю займають лижні ходи, які поділяються на дві підгрупи: класичні та конькові.

Лижні ходи отримали свою назву від різних поєднань рухів рук та ніг. Вони поділяються на дві групи: поперемінні ходи (руки працюють поперемінно) та одночасні ходи (руки працюють одночасно). За кількістю ковзних кроків у циклі руху лижні ходи поділяються на безкрокові, однокрокові, двокрокові, чотирикрокові.

До класичних лижних ходів відносяться:

1) поперемінні ходи - двокроковий та чотирикроковий;

2) одночасні ходи - безкроковий, однокроковий, двокроковий.

До конькових лижних ходів відносяться:

1) поперемінний хід – двокроковий;

2) одночасні ходи - напівконьковий, однокроковий, двокроковий;

3) коньковий хід без відштовхування палицями, з махом та без махів руками.

Техніка рухів класичними та коньковими лижними ходамивідрізняється механізмом виконання відштовхування ногою.

У класичних ходах відштовхування здійснюється на момент короткочасної зупинки лижі, тобто. від нерухомої опори, конькових ходахвідштовхування виконується від рухомої опори (лижі), тобто. ковзним упором.

Розглянемо деякі класичні ходиДокладніше.

Двокроковий поперемінний хід

Спочатку, встромивши палиці, походьте: повільно, кроком, що ступає, без прослизання. Навіть ця ходьба розвиває рівновагу та координацію рухів. Потім йдіть швидше. Коли відчуєте, що рівновагу зберігаєте легко, вас не хитає, починайте потихеньку відштовхуватися: штовхнулися правою ногою і котитесь на лівій лижі, штовхнулися лівою - котитесь на правій.

Чим довше котитеся, тим краще. Ви вчитеся відштовхуватися, ви тренуєте одноопорне стояння, координацію рухів, рівновагу.

Надалі пересування без палиць повторюйте на початку кожного тренування - тиждень, два... чотири... Перейшовши з кола на довгу лижню, періодично беріть ціпки в руки або за спину.

Зверніть увагу на руки в цій вправі; вони розслаблені, йдуть вперед-назад і своїми махами (навіть без палиць) допомагають відштовхуванню ногами, ковзанню по лижні (мал. 1).

Тільки тепер ціпки вам потрібні вже не для страховки від поперечної втрати рівноваги, а виключно для швидшого пересування вперед: штовхнулися правою ногою і допомогли їй лівою палицею, штовхнулися лівою - і допомогли правою.

Це і є ваш перший спортивний хід - двокроковий поперемінний, як його офіційно називають. І бачите, як все в ньому просто: рухи природні, немов при ходьбі звичайної - права нога, ліва рука... Чим сильніший поштовх ногою і палицею, тим довше і швидше ви котитесь на лижі, тим енергійніший темп пересування.

Якщо ковзання відмінне, якщо лижня на озері або на подвір'ї добре укатана, можете розучувати цей спортивний хід на тому ж лижному колі, де починали. Але все ж таки для відчуття всієї принади цього ходу і успішнішого розучування краще прокласти іншу лижню: в один бік з ледь помітним підйомом, в інший - з ледь помітним ухилом.

Вгору ви забираєтесь тихенько, кроком, притупуючи лижами, щоб вони не прослизали назад, а вниз розучує поперемінний лижний хід.

Вниз легше, вниз приємніше, вниз менше фізична напруга.

Є ще одна деталь при підготовці лижні для розучування ходів з палицями в руках: щоб палиці не вязли, проклавши головну лижню, пройдіть на лижах ліворуч і праворуч від неї. Причому пройдіть напередодні. Тоді й ці лижні мороз схопить уночі, ціпки не провалюватимуться в сніг.

Основні помилки при розучуванні цього ходу:

1) у поштовху ноги не розпрямляються;

2) після поштовху тулуб не нахиляється у бік висунутої вперед ноги;

3) після поштовху лижа не відривається від снігу, нога не розслабляється;

4) коли висунута вперед нога, коліно знаходиться не попереду гомілковостопного суглоба;

5) палиця ставиться під тупим кутом до переднього кінця лиж;

6) рука не повністю проноситься назад - поштовх закінчується у стегна;

7) палиця виноситься напруженою рукою;

8) ноги мало зігнуті;

9) тулуб сильно розгойдується, а плечі закручуються.

Поперемінний чотирикроковий хід

Він відомий також під назвою ходу "у перекладку" (рис. 5). Цей хід використовується під час руху по пухкому снігу, коли відштовхування ціпками утруднено. Зручний він і в лижному походіколи доводиться нести рюкзак. І тому ходу характерний малий нахил тулуба вперед.

На початку ходу виконуються два послідовні ковзні кроки, по черзі на одній та іншій нозі. При виконанні третього кроку підтягується однойменна рука і відразу після кроку слід поштовх цією рукою. Четвертий крок також завершується поштовхом відповідної руки. Перші два кроки є своєрідним розбігом до двох довгих заключних кроків, посиленим відштовхуванням ціпками.

До звичайних помилок поперемінного двокрокового ходу тут, як правило, додаються помилки, пов'язані із зайвим закручуванням тулуба, розкиданням палиць убік, відсутністю ритму рухів.

Одночасний хід

У поперемінному двокроковому ви ніби йшли-ковзали, відштовхуючись то одним ціпком і лижею (права рука - ліва нога), то інший. У всіх одночасних ходах лижник відштовхується відразу двома палицями. Звідси і назва – «одночасні».

Розрізняють три одночасні ходи: безкроковий, однокроковий і двокроковий.

У безкроковому ви «стоїте» на двох лижах і пересуваєтеся вперед за рахунок відштовхування ціпками, сильно згинаючись у попереку (мал. 6).

В однокроковому - на один поштовх ногою (правою або лівою) ви відштовхуєтеся двома ціпками (мал. 7).

У двокроковому - після двох кроків на лижах (начебто з розбігу) - поштовх палицями.

По витраті фізичних зусиль за одиницю часу (тобто за навантаженням) одночасні ходи важче, а, по пересуванню - швидше, ніж поперемінний. І тому, щоб не перенапружитися і щоб ці ходи виходили легко, красиво, розучувати їх доцільніше знову ж таки під невеликий ухил по добре накатаній лижні: вгору піднімаєтеся кроком, що ступає, відпочиваючи, набираючись сил, вниз - то безкроковим, то однокроковим, то двокроковим одночасними ходами. .

Безкроковий хід – найшвидший. Його зазвичай застосовують на пологих спусках по крижаних накатаних лижах.

Однокроковий - при ухилах трохи менший.

Двокроковим можна пересуватися по рівнині, якщо лижі дуже добре ковзають по крижаній накатаній лижні. Втім, з появою пластикових лиж, У яких тертя менше, майстри майже перестали застосовувати двокроковий хід. Він із лижної «сцени» поступово сходить, поступаючись місцем однокроковому.

А взагалі жоден майстер не пересувається одним і тим самим ходом. Ходи він змінює час від часу залежно від рельєфу, якості лижні. Що десь вигідно, то він і застосовує. До того ж зміна ходу менше втомлює монотонністю центральну нервову систему, м'язи, що дозволяє під час пересування відпочивати.

Так і ви, колись почнете «вписувати в рельєф» різні ходи, ганятися за швидкістю, легкістю, ковзанням.

Падіння та повороти на лижах

Вміти падати дуже важливо. Це найпростіший засіб регулювати свою швидкість, якщо лижі раптом понесуть вас з небажаною швидкістю. Падати потрібно лише на бік, широко розкинувши руки (рис. 8). Звичайне для лижників-початківців прагнення сісти на лижі, як правило, до добра не призводить. Рух не сповільниться і вас обов'язково перекине на спину.

Наступне ваше завдання - навчитися розгортатися на місці, не заплутавшись у лижах та ціпках. Розучування таких розворотів нескладно.

Розворот переступання слід починати розучувати на рівному місці. Відставляючи в сторони ціпка, стежачи за тим, щоб п'яти лиж не перехрещувалися, і злегка піднімаючи шкарпетки, ви робите поворот на 90 або більше градусів (мал. 9). Неважко здогадатися, що починати переступання потрібно з тієї ноги, яка ближче до напряму передбачуваного повороту. Кроки при цьому повинні бути звичайними – не більшими, не маленькими. Після виконання розвороту на снігу від лиж повинен залишатися слід у вигляді віяла. Розворот переступання можна виконувати як навколо задників, так і навколо шкарпеток лиж. Розворот махом дозволяє повертатися значно швидше, ніж переступання (мал.10). Крім того, розворот махом - часто єдиний спосіб розвернутися на вузькій лижні або на крутому схилі. Для цього вага тіла переноситься на одну лижу, допустимо праву, ліва нога з лижею розгортається носком вгору і ставиться на лижню у зворотному напрямку. Повертаючись навколо лівої ноги, приставте праву лижу. При виконанні цього розвороту слід стежити за тим, щоб лижні палиціне траплялися по дорозі ваших лиж.

Висновок

Навчання рухових дій займає центральне місце у фізичній освіті, будучи важливою стороною фізичного виховання. В результаті навчання формуються рухові вміння та навички.

Навчання – це організований процес передачі та засвоєння систем спеціальних знань та рухових дій, спрямованих на фізичне та психічне вдосконалення людини

Результатом навчання є фізична освіта. Навчання дії спирається на знання. Знання – це певна система фактів, понять і закономірностей, що у основі правильно організованого фізичного виховання.

Тепер ви знайомі з основними класичними лижними ходами: поперемінними (двокроковий і чотирикроковий), одночасними (безкроковий, однокроковий, двокроковий). Залишилося тільки придбати лижі, а якщо вони вже є, можна сміливо виходити на лижню. Дотримуючись інструкцій, ви можете розпочати самостійне навчання катанню та вдосконалювати свої знання у процесі навчання.

Список використаної літератури

1. Антонова, О.А. Лижна підготовка: методика викладання: Навч. Посібник для студ. середовищ. пед. навч. закладів/О.М. Антонова, В.С. Ковалів. - М.: Академія,1999. - 208 с.: іл.

2. Марков, Д. Перші кроки на лижах/Д. Марків. - Свердловськ: Свердлгіз,1942. - 14 с.

3. Преображенський, В.С. Вчись ходити на лижах/В.С. Преображенський. - М.: Радянський спорт,1989. - 40 с.: іл.

4. Міненков, Б.В. Перша лижня/Б.М. Міненків. - М.: Фізкультура та спорт,1964. - 88 с.: іл.