Зимові походи на лижах. Лижні прогулянки

Взимку, немає більш позитивного та доступного виду спорту, як катання на лижах. Лижні прогулянкикорисні всім людям будь-якого віку.

Користь лижних прогулянок

Коли ми катаємось на лижах, у роботу організму включаються майже всі групи м'язів, зміцнюється серцево-судинна та дихальна система, опорно-зв'язувальний апарат, відтворюється позитивний нервовий настрій, що є невід'ємно важливим для сучасної людини, яка мешкає у великому місті.

Дослідження, що були проведені, показують видимий позитивний ефект прогулянок на лижах при початкових стадіях атеросклерозу, гіпертонії, бронхіті. Ще ефективніший вплив лижні прогулянки надають обмінні процеси, оскільки сприяють усуненню з організму ліпопротеїдів, і навіть солей і холестерину.

Крім цього, лижні прогулянки допомагають згорянню жирової тканини, а найбільше в області живота, тому що дана група м'язів включається в роботу, скорочуючись протягом години до 6 - 7 тисяч разів.

Але однією з головних переваг лижних катань перед іншими - це тривала і досить активна насиченість легенів чистим повітрям. Було встановлено, що 30 прогулянок на лижах протягом 2 місяців скорочують шанси отримати ішемічну хворобу серця на 10 – 30%.

Важко шукати в зимовий часбільш корисні фізичні вправи, ніж лижні заняття, за умови, що у прогулянки на лижах ходять періодично, а чи не рідко. Прогулянки на лижах мають стати необхідністю. Здійснювати прогулянки та тренуватися варто 2 або ще краще 3 рази на тиждень. Найшвидше ви почуватиметеся більш зміцнілими і будете добре підготовлені до занять оздоровлюючим бігом, які можете починати навесні. У боротьбі з фізичною та нервовою перевтомою, профілактиці серцево-судинних та легеневих захворювань – лижі просто неможливо замінити.

Нормовані навантаження при лижних катанняхздійснюються з урахуванням рівня тренованості людей, що займаються, швидкості і тривалості пересування, стану погоди.

Підготовка

До приходу лижного сезону найкраще підготуватися з осені: включивши у вашу ранкову гімнастику вправи спеціального характеру, а у вихідні дні можна робити піші прогулянки на відстані від 5 до 15 км, а люди, які більш підготовлені, можуть побігати підтюпцем на малі відстані.

Одна з головних умов для всіх новачків – поступово збільшувати навантаження. Для мало тренованих людей, середньовікових людей похилого віку, а також осіб, які займаються розумовою працею, основою для ранкової зарядки повинні бути дихальні вправи.

Перед тим, як розпочати тренування, потрібно отримати консультацію у лікаря. Протягом першого місяця основний зміст занять складають вправи ранкової гімнастики та біг протягом 7-10 хвилин у невисокому темпі. Потроху вводять спеціальні вправи для лижника, тривалість бігу намагаються довести до 30-40 хв.

Вибір лиж

При покупці лиж і палиць до них, намагайтеся підбирати їх відповідно до вашого зростання: витягніть пальці руки вгору так щоб вони без зусилля діставали до кінчика лижі, а палиці спокійно досягали пахв. Лижі не повинні містити сучків, а їхня поверхня ковзного характеру - не мати перекосів. На прогулянкові та бігові ставляться гумові, жорсткі кріплення.

Екіпірування лижника

Під костюм лижник одягає теплий зручний одяг, на руки - теплі рукавиці або рукавички, бажано без хутра. Одяг не повинен сковувати дії, тому він має бути вільним. Для дітей зручність є комбінезоном. Так ви будете екіпіровані для прогулянок на лижах.

Тренування та заняття на лижах.

Проводити заняття на лижах переважно у групі та під керівництвом лижника, який має пристойний досвід за плечима. Для покращення техніки підбирається гладка ділянка, захищена від вітру, на місці якої прокладають лижню у вигляді замкнутого кола.

Тренування підйомів та спусків проводиться на трохи крутому схилі з цілком безпечним викочуванням. При навчанні самостійно завжди повинен дотримуватися один із основних важливих принципів педагогічної освіти – переходу від простого до складного.

Тривалість занять залежить від стану погоди, а також від віку та рівня, що займаються. Тривалість перших лижних прогулянок для осіб похилого та середнього віку не повинна перевищувати 2 години.

Інтенсивність пересування потрібна така, щоб до закінчення занять відчувати лише невелику втому. Заняття бажано проводити двічі-тричі на тиждень. Якщо після закінчення тренування відчувається невелике нездужання, то при наступному занятті треба скорочувати інтенсивність та тривалість навантажень.

Дітей можна почати навчати ходіння лижами вже з 3 років. При цьому слід врахувати, що найкраще діятиме приклад батьків. Для початку дитині слід зробити хід на лижах по кімнаті, щоб трохи звикнути до них. Потім можна освоювати поворот із переступанням на місці.

Корисним прийомом може бути буксирування малюка, який стоїть лижах, за мотузку або палицю по лижні. Діти віком 5-8 років, цілком здатні пройтися по лижні на відстань з півкілометра, а старші діти, до 12 років, можуть пройти дистанцію до 3 км.

Тренування на лижах потрібно проводити під час контролю над станом свого організму.

Виникає питання, чи треба побоюватися застудитися під час прогулянок на лижах?

Відповідь проста: коли ви йдете на прогулянку – можете не хвилюватися, а ось коли повертаєтеся назад – це вже небезпечніше.

Буде непогано, якщо на вашому маршруті є місце, де можна переодягтися, наприклад, лижна база або щось подібне. Якщо немає - поміняйте після довгої прогулянки хоча б светр і шапку.

Буде небезпечно в намоклому одязі тривалий час чекати на автобус або інший засіб пересування, тим більше у вітряну погоду. Слід зазначити також, що після того, як ви перенесли застуду, на лижі ви можете вставати не раніше, ніж через 1-2 тижні після одужання.

Якщо у вас замерзають ноги, знімайте черевики та розтирайте пальці ніг. Іноді після першої прогулянки на лижах наступного дня відчувається біль у всьому тілі. Це не повинно вас лякати – біль сам пройде буквально за кілька діб.

Часто у новачків трапляються натерти ноги, тому треба звертати увагу на стан вашого взуття. Вона має бути вільною, м'якою і не пропускати вологу.

Тривалість лижних прогулянок

Для оздоровлення організму лижні прогулянки проводять на невеликій швидкості (5-10 км/год) на відстань 3-15 км. Через можливе переохолодження, катання на лижах при занадто низькій температурі або сильному вітрі краще не проводити.

Перш ніж стати на лижі у вихідні з вашими дітьми обов'язково зверніть увагу на погодні умови. Для дітей віком 9-12 років подібні походи можна влаштовувати лише за безвітряної погоди та за температури повітря не нижче -12 градусів, для старших не нижче -15 градусів.

Загальна дистанція походу, у якому беруть участь діти 8-10 років, має перевищити 6-8 км, а вага можливої ​​ноші до 2 кг. Для дітей 10-13 років шлях може бути трохи підвищений до 8-10 км, а вага ноші до 2,5 кг. Підлітки до 15 років можуть пройти 11-15 км із ношею до 3 кг.

Привали дітям молодшого віку необхідно влаштовувати кожен кілометр, а для хлопців 12-15 років - кожні 2-2,5 км. Тривалість привалів – 5-10 хв.

) і похилого віку за доступністю займають одне з перших місць серед фізичних вправ. Якщо хтось не вміє ходити на лижах, то навчитися цього досить просто було б бажання. Людина, яка здійснює прогулянки на лижах, піклується про своє серце. Його серце у спокої рідше скорочується, але збільшується сила кожного скорочення та відбувається більший викид крові.

А від цього створюються сприятливі умови для відпочинку серцевого м'яза та його харчування. Повільний ритм серцевих скорочень є добрим показником функціональних можливостей серця. Артеріальний тиск крові приходить у норму (знижується, якщо він був підвищений).

Покращується робота та дихальної системи – при ходьбі на лижах через легені проходить 40-60 літрів повітря за хвилину (у спортсменів понад 80-100 літрів за хвилину). При регулярних лижних прогулянках легені під час вдиху вміщують більше повітря, що збільшує їхню життєву ємність.

Лижні прогулянки після 50 років посилюють окисні процеси в організмі, що разом із правильним режимом харчування допомагає боротися з ожирінням. Тому для гладких людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, ходьба на лижах дуже корисна. Вона не призводить до сильної втоми, але водночас потребує великих енергетичних витрат. Завдяки рухам під час ходьби на лижах м'язи посилено постачаються кров'ю, які обсяг і сила збільшуються.

Прогулянки на лижах після 50 років сприятливо впливають на нервову систему: після них зазвичай гарний настрій, міцний, здоровий сон. Якщо наступного дня спостерігається погане самопочуття, значить, навантаження було не під силу. Тому людям середнього та літнього віку необхідно порадитись з лікарем, щоб визначити обсяг допустимого навантаження індивідуально для кожного.

Для оволодіння технікою ходьби на лижах треба систематично займатись протягом усієї зими. Ходити на лижах потрібно щонайменше 2-3 рази на тиждень. Спочатку повільна ходьба 3-5 км на годину та невеликі дистанції, а потім, у міру тренованості, поступово збільшуйте відстань до 10-20 км.

Зразкове дозування лижних прогулянок для початківців:

· По рівній місцевості, за температури не нижче 10 градусів, без вітру, у повільному темпі – 30-40 хвилин.

· По рівній місцевості, при температурі мінус 10-15 градусів, без вітру і при температурі не нижче 7 градусів при невеликому вітрі – до 60 хвилин.

· По рівній місцевості, при температурі мінус 10-15 градусів, без вітру, а також за температури не нижче 8 градусів при невеликому вітрі – до 1,5 години.

Лижні прогулянки після 50-ти років.

Поради лижникам:

Лижники-початківці сильно пітніють, тому їх часто мучить спрага, але пити можна тільки перед виходом з будинку. У жодному разі не втамовуйте спрагу снігом. Після лижної прогулянки бажано прийняти душ або обмитися до пояса та вимити ноги.

Перед кожною прогулянкою лижі потрібно змащувати спеціальною маззю, відповідно до температури повітря, суворо дотримуючись інструкції щодо застосування мазі. Крім цього, лижі потрібно 2-3 рази на рік просочувати дерев'яною смолою.

Існує вид вправ на свіжому повітрі, який не тільки надає на організм сприятливий вплив, а й вважається чудовою зимовою розвагою. І називається це заняття – ходьба на лижах, користь якого очевидна.

Навряд чи знайдеться більш демократичне та доступне заняття, ніж лижні прогулянки. Є хокей та фігурне катання, гірські лижіта сноуборд. Але для занять цими видами спорту потрібні певні умови та ресурси. Прості бігові лижікоштують порівняно недорого, та й кататися можна на них у найближчому парку. Ось у цьому і полягають їхня різнопланова доступність.

Людина, що регулярно здійснює прогулянки на лижах, рідше хворіє і менше схильний вірусним захворюваннямта застудам. У нього з часом розвивається почуття рівноваги, а вестибулярний апарат стає досконалішим. Плюс до всього, організм стає менш сприйнятливим до різних хвороб, тобто в наявності.
Коли людина біжить на лижах, то стінки кровоносних судин трясуть і вібрують, і не тільки вони: внутрішні органи теж «не сплять», а зазнають такої ж дії ззовні. Внаслідок цієї вібрації та струсу, стінки судин очищаються від усього того зайвого та шкідливого, що в них накопичилося. Крім цього, значно покращується робота органів травлення, печінки та нирок. Організм звільняється від шлаків та зайвої солі, бо все це виходить із нього разом із потом. Навіть якщо навантаження буде незначним, піт все одно буде виділятися, а вже коли лижник рухається в прискореному темпі, то й поготів.

Які групи м'язів працюють

Можна сказати, що всі групи м'язів залучені до роботи. Але особливо в цьому «стараються» м'язи гомілки та стегна. Крім цього, до активної роботи залучені м'язи плечового пояса, спини, живота, рук і навіть шиї. Хоча шия задіяна найменше. До чого призводить посилена робота м'язів? А до того, що згорає неймовірна кількість кілокалорій, А тіло отримує відмінне тренування, тобто, тіло розвивається гармонійно. Плюс до всього, людина дихає свіжим повітрям, а це означає, що її кров добре збагачується киснем.
Слід зазначити, що ходьба на лижах, користь якої не може викликати сумніви, набагато краще занять бігом. І ось чому: коли людина біжить, то її суглоби зазнають колосального за величиною ударного навантаження. При ходьбі на лижах таке навантаження зведене до мінімуму, отже ризик травмування суглобів порівняно невеликий.

Що відбувається з імунітетом

Якби імунна система могла б говорити, вона сказала б «величезне спасибі» людині, що стала на лижі. Про користь лижних прогулянок читач може прочитати вище. Що ж до імунітету, його може зміцнити як йогурт з реклами, а й повільні лижні прогулянки на свіжому повітрі. Адже серце працює у посиленому режимі, а виконувати свої функції йому набагато простіше, бо велика кількість кисню дозволяє зробити цю роботу максимально ефективною.
Серцеві м'язи міцніють, артеріальний тиск нормалізується, обмін речовин пришвидшується- Безумовно, ці фактори не можуть не вплинути на імунітет позитивного впливу. Але це ще не все: коли організм витрачає запаси глікогену, накопичені у нього в м'язах і печінці, то збільшується вироблення гормону радості – ендорфіну. А це вже серйозна заявка на порятунок від депресії та інших негативних станів психіки. Ходьба на лижах, користь якої має під собою наукове підґрунтя, є чи не самим найкращим способомотримання психологічної розрядки

Скільки згоряє кілокалорій у процесі тренування

Кількість спалених калорій залежить від кількох факторів: від інтенсивності руху, від величини основного обміну самого лижника, від часу тренування, температури навколишнього середовища і навіть від рельєфу. Зрозуміло, що підіймаючись у гірку, людина витрачатиме більшу кількість енергії, ніж коли вона обмежиться спокійним ковзанням по прямій лижні.
Звичайно, потенційному лижнику буде цікаво дізнатися, скільки калорій спалюється при ходьбі на лижах. Звичайно, тут немає єдиної величини, але межі енерговитрат відомі: від 400 до 1300 кілокалорій на годину. Всі, хто хоче схуднути, прийміть до уваги цю інформацію. Адже займаючись ходьбою на лижах, можна зміцнити імунітет, підтягти м'язи та знизити кількість зайвого жиру в організмі.
Користь ходьби на лижах така величезна, що ні в кого сміливості не вистачить доводити протилежне. З лижними прогулянками з енерговитрат може зрівнятися хіба що велоспорт, але взимку на велосипеді не покатаєшся. Та й навіщо, якщо велоспорт у холодний період знаходиться гідна альтернатива. Звичайно, можна просто регулярно робити. Але скільки калорій спалюється при ходьбі, скільки при катанні на лижах! Різниця є, до того ж, дуже відчутна.

Які існують ризики

Є ризик заблукати у лісі. Для мене це страх №1, тому я катаюся тільки по лижні з чітко позначеними межами та кольоровими стрічками. Звичайно, якщо лижня накатана, а погода так і шепоче «покатайся ще», то чому б не скористатися маленьким щастям, що випало?! Але річ у тому, що взимку швидко темніє на вулиці, погода має властивість різко змінюватися, а лижник може просто втомитися. Тому, у будь-якому випадку не рекомендується здійснювати лижні прогулянки лісом поодинці.
Не треба забиратися далеко до лісу. Завжди пам'ятайте, що на повернення додому теж потрібні сили. Щодо погоди, то не слід на неї сильно сподіватися. Якщо з ранку було морозно і сонячно, то до полудня цілком може розігратися буран або завірюха, а збитися з лижні і заблукати в таку погоду дуже просто. Інша справа, якщо лижні прогулянки відбуваються в межах міста. Хоча тут теж є свої ризики.

Якщо людина не має елементарних навичок, якщо вона хвора або фізично слабка, тобто ризик отримати травму. При підйомі в гірку, серцево-судинна система піддається серйозному навантаженню, що вкрай небажано для осіб, які страждають на хвороби серця, а також людей похилого віку. Таким лижникам показана ходьба по рівній трасі, яка не має серйозних височин. Швидкість руху має бути невисокою, та й темп доведеться зменшити, бо немає сенсу виявляти зайву старанність.

У північних народів такого питання немає. Там, коли дитина починає ходити, його практично одночасно ставлять на лижі. Бо лижі для корінних народів Півночі – це життя, а для громадян, які живуть у менш суворих умовах, рух це життя.

Заняття будь-яким видом спорту позбавляє людину від нудьги, від проблем зі здоров'ям, від зайвої ваги та від порожнього проведення часу. Тож чи варто відмовлятися від прекрасної можливості зайнятися доступним і простим?! Адже користь ходьби на лижах, незалежно від того, в якому віці людина ступила на лижну колію, незрівнянно більша, ніж сидіння перед телевізором або комп'ютером.
Починати займатися лижним спортомможна у будь-якому віці. Але якщо батьки бажають виростити спортсмена-лижника, то привчати його до лиж потрібно змалку. Діти молодшого шкільного віку, які вперше вийшли на лижню, навряд чи стануть чемпіонами, але здоровими людьми вони будуть, якщо не втратить інтерес до цього заняття.

Пластикові лижі можна маззю не змащувати, бо вони і так чудово ковзають снігом.
Розраховуйте свої фізичні здібності.
Готуйте заздалегідь інвентар.
Не бійтеся впасти. Лижні ціпки – дуже надійна страховка.
Розучите основні ходи та стійки.
Постійно ускладнюйте собі завдання, вчіться гальмувати, повертати і підніматися в гору різними способами.
Шукайте оптимальну дозу фізичного навантаження.

І спеціальне відео для початківців, легко та доступно:

Лижі

При пересуванні на лижах поступово залучаються до дуже інтенсивну роботу всі м'язові групи ніг, рук і тулуба. Завдяки такому рівномірному розподілу навантаження між м'язами ходіння на лижах легше, ніж біг такої інтенсивності. Лижний спорт доступний усім - від школяра молодших класів до старого. Можна вперше стати на лижі навіть у віці 60-70 років.

Ходьба на лижах дуже впливає на дихання і кровообіг, дуже різко збільшуються легенева вентиляція і газообмін, тому ходьбу на лижах називають «природною гімнастикою легень». Зростає сила скорочень серцевого м'яза, проте кров'яний тиск підвищується мало, тому що кровоносні капіляри в великих групах м'язів, що працюють у лижника, розширюються, а в розширених капілярах зменшується опір струму крові. Мало того, скорочення численних м'язів допомагають просуванню крові по венах до серця, що також полегшує його роботу.

Ходьба на лижах – енергоємні вправи. Вона допомагає боротьбі із зайвою вагою. Ходьба на лижах у морозний день загартовує організм, виробляється стійкість та витривалість до дії холоду. Краса зимового пейзажу благотворно діє нервову систему.

Залежно від призначення лиж та підготовленості траси пересуватися на лижах можна класичним (по лижні) або ковзанним ходом.

В класичному варіантіпрактикується поперемінний та одночасний способи ходьби на лижах. При поперемінному ходірухи ритмічні та нерізкі. Роблячи крок уперед правою ногою, виносять уперед ліву руку, і навпаки, одночасно з кроком лівої ноги виносять уперед праву руку. За кожним поштовхом рукою та ногою слідує ковзання на виведеній вперед лижі. Під час ковзання м'язи лижника відпочивають.

При поперемінному ході «упереки» два кроки поспіль лижник робить без поштовхів ціпками, а наступні два супроводжує поштовхами.

При одночасному ходілижник виносить обидві палиці вперед і водночас відштовхується ними.

Одночасний хід може бути однокроковим, двокроковим або трикроковим, залежно від того, скільки кроків припадає на один поштовх обома палицями. Можливо і змішаний хід.

Події лижника при пересуванні ковзанним ходом дещо нагадують рухи ковзаняра — звідси й пішла назва ходу.

Відштовхуючись внутрішнім рубом однієї з лиж назад-убік ( ковзний упор), лижник переносить вагу тіла на іншу ковзну лижу, і рухи повторюються з іншої ноги, відштовхування виконується зі ковзної лижі. На відміну від класичних ходівзупинки лижі у циклах ходу немає. При пересуванні цим ходом активно працюють і руки, відштовхування відбувається одночасно або по черзі відповідно до ритму роботи ніг. Можливі варіанти без відштовхування руками (з махами рук і без них).

Лижний біг – циклічний аеробний вид спорту. Оскільки заняття проходять на відкритому повітрі, а умови довкілля постійно змінюються, це змушує організм удосконалювати механізм адаптації до зовнішніх умов. Зміцнюється дихальна система, серцево-судинна система, підвищується стійкість до різних вірусних інфекцій, захворювань верхніх дихальних шляхів.

Заняття лижним спортом - одне з найбільш гармонійних і ефективних засобіврозвитку та оздоровлення організму людини.

"Лижі - ось моя поліклініка, сосни - ось мої лікарі", - так сказав П. Ф. Лесгафт - основоположник наукової системи фізичного виховання в Росії.

Якби існувала премія за "Найкорисніший вид аеробного навантаження", то лижні прогулянки, по праву, здобули цю номінацію. Хоча класична медицина і ставить на перше місце ходьбу, але це більше обумовлено специфічними умовами для прогулянок на лижах у загальносвітовому масштабі (90% населення планети через географічне розташуваннякраїн проживання, не мають можливості ходити на лижах), ніж реальною користю для здоров'я.

У цьому сенсі жителям помірних широт країн СНД, Прибалтики та Скандинавським країнам, як і Канади, неймовірно пощастило. Вони мають довгу снігову зиму і можливість протягом декількох місяців значно оздоровити свій організм, створивши заклад на весь рік.

Це особливо важливо для людей, які прагнуть позбутися зайвої ваги, оскільки пізньої осеніі взимку, наш організм, схильний накопичувати та вкрай економічно витрачати жирову тканину. Ще одна перевага лижних прогулянок для людей з надмірною вагою, це розподіл ваги тіла на лижні палички і крок лижника, що стеляться, які здорово розвантажують хребет і поперек - основні проблемні зони для людей з надмірною вагою. Відсутність фази польоту та удару ступнів об поверхню оберігає від травм та зносу суглоби ніг, а активна робота руками дозволяє повніше, в порівнянні з ходьбою, задіяти в роботі плечовий пояс.

Користь лижних прогулянок

Навіть якщо відволіктися від фізичної складової користі від лижних прогулянок, то й сама зимова природа несе величезний заряд позитивного впливу на організм.

Повітря на морозі насичене негативними іонами і містить високу концентрацію кисню, що тонізуюче впливає на нервову та серцево-судинну системи, впливає на профілактику спазматичних та судомних станів. Саме повітря набагато чистіше, ніж у інші пори року, т.к. пориста структура снігу має адсорбуючу дію вбираючи кіптяву, пил, гази та інші "шкідливості". Покриті снігом "свідчення цивілізації" роблять ландшафт генетично ближчим для людини, сприяють позитивному емоційному фону.

Оскільки для лижних прогулянок погано підходять міські умови, то вони зазвичай проходять у лісопаркових зонах або за містом. Де повітря насичене корисними фітонцидами - біологічно активними речовинами, що виділяються рослинністю, які пригнічують (вбивають) розвиток і зростання бактерій, найпростіших, мікроскопічних грибів та іншої шкідливої ​​дрібниці. Не можна не відзначити вплив холодного повітря на загартовування, а значить і підвищення імунітету.

При катанні на лижах в роботу включаються майже всі м'язові групи, зміцнюється опорно-руховий апарат, дихальна, нервова та серцево-судинні системи. Виявляється позитивний вплив на профілактику хронічної перевтоми, нейроциркуляторної дистонії, ранніх стадій атеросклерозу, початкової стадії гіпертонії тощо. Дослідження проведені російськими фахівцями говорять про виражений і стійкий судинно-розширювальний ефект лижних прогулянок, підвищення витривалості всього організму і серцевого м'яза зокрема. Благодійний вплив на обмінні процеси та протихолестериновий вплив. Так, наприклад було встановлено, що всього тридцять занять протягом двох місяців скорочують ризик ішемічної хвороби на 30%.

Все це пов'язано не лише з позитивним впливом тривалого аеробного навантаження, а й специфікою лижних прогулянок. Справа в тому, що катаючись на лижах ми здійснюємо розгонисті циклічні рухи, які по черзі включають у роботу майже всі групи м'язів, залучаючи весь опорно-руховий апарат. Близькі до максимальної амплітуди, рухи кінцівок, збуджують нервові закінчення в сухожиллях, суглобах та м'язах, які безперервним потоком імпульсів впливають на центри головного мозку, зокрема, на судинно-руховий центр, витісняючи там застійні та патологічні збудження. Тим самим "праючи" негативну інформацію та відкриваючи шлях до оновлення (оздоровлення) організму.

Підготовка до лижних прогулянок

Непідготовленій людині складно відразу стати на лижі і пройти досить велику відстань, а починати з невеликих, як у випадку з іншими аеробними видами навантажень, не раціонально, оскільки зручне місце для прогулянок може бути на значній відстані від будинку. (Їхати за тридев'ять земель заради 10-хвилинної лижної прогулянки - таке у будь-якої людини відіб'є бажання займатися спортом.) Тому бажано заздалегідь підготуватися до ходьби на лижах.

Для цього, краще ще восени, включити в щоденний режим енергійну гімнастику та піші прогулянки, намагаючись хоча б раз на тиждень здійснювати піші походи на 5-10 кілометрів. У гімнастиці, особливу увагуслід приділити дихальним вправам і бігу дома (якщо ви не бігаєте підтюпцем), і навіть спеціалізованим вправам для лижників. Гімнастика, як і прогулянки, має тривати не менше 40 хвилин. Їх можна чергувати за день.

Перед початком лижних прогулянок слід проконсультуватися з лікарем та досліджувати передбачуване місце проведення занять. Хотілося б особливо звернути увагу на доступність на ньому стільникового зв'язку. Це особливо важливо на початковому етапі, коли ще не підготовлений організм і мало вивчена траса можуть піднести неприємний сюрприз.

Вибір лиж для прогулянок

Для обивателя існує лише два види лиж - "бігові" та "гірські", тобто. використовувані для бігу та спуску. Насправді класифікація лиж дуже велика і часто складно визначити, де починаються одні і закінчуються інші. Так наприклад, "прогулянкові", "аматорські", гоночні", універсальні", "спортивні", "професійні" та інші, іноді можуть означати, як те саме, так і зовсім різне. Тому лижі треба вибирати або зі спеціалістом, конкретно під себе і свою фізичну підготовку, або старим дідівським способом, не заморочуючись на красиві назвита ціни.

Хотілося б ще зазначити, що особливу увагу треба звертати на поверхню, що ковзає. Вона має бути не перекошена і не мати сучків. Кріплення бажано мати зі сталевою скобою, сучасні пластикові аналоги не дуже надійні, особливо якщо йдеться про бюджетні моделі.

Особисте екіпірування для лижних прогулянок

Взуття та одяг, так само, як і інвентар, треба підбирати виходячи зі своїх фізичних кондицій. Якщо ви здатні на годинні та більше лижні переходи, то слід більше утеплюватися, враховуючи можливі зміни у погоді та відповідно враховувати це покупки.

Взуття слід підбирати досить просторе, щоб під нього можна було одягнути прості та вовняні шкарпетки (іноді дві пари). Звертати увагу на її непромокання. Сучасне лижне взуття цілком має цю властивість, більш старі моделі, радять просочувати риб'ячим жиром або оліфою.

Головна умова для взуття - зручність. Вибираючи лижні черевики одягніть і пройдіться в них. Вони повинні рівномірно, не щільно, облягати ногу (краще, якщо ви для примірки прихопите пару вовняних шкарпеток), мати знімний манжети (для конькового ходу) та м'яку, гнучку, підошву.

Одягніть черевик, підніміть п'яту залишивши носок на землі, якщо п'ята елозит всередині черевика або зверху матеріал перегинається великою складкою, шукайте інші черевики.

При виборі одягу для тривалих прогулянок слід віддавати перевагу легкому, теплому і не стискує рух. Натільну білизну краще брати вовняним тілом, що щільно облягає, щоб обмежити тепловіддачу і краще вбирати піт. До того ж вовняна тканина має знакову перевагу перед іншими тканинами - вона зберігає тепло і будучи вологою. Зверху добре підійде светр щільної в'язки, з довгими рукавами та високим коміром. Куртку треба брати непромокальну з капюшоном, довжиною на 1/3 вище коліна, вільною в пахвах і плечах.

Руки захищаються рукавицями - легкими та достатньо вільними, щоб обхопити без обтягування. лижний ціпока голова вовняною шапочкою. У разі сильного зустрічного вітру бажано мати маску з тканини.

При нетривалих лижних прогулянках головна умова для обмундирування це зручність.

Техніка лижного ходу

Хотілося б додати, що при подоланні пагорбів треба випростатися, а в момент наїзду трохи присісти, на з'їзді знову випростатися. Перед западиною навпаки, прийняти низьку стійку, щоб уникнути стрибка, проїжджаючи її випростатися, а виїжджаючи знову сісти.

На закінчення

1. Ознайомтеся з правилами поведінки на лижні (в мережі достатньо ресурсів, що надають подібну інформацію).

2. Беріть із собою невеликий термос із чаєм, якщо прогулянка тривала.

3. Перед лижною прогулянкою ретельно вимийте ноги і змастіть вазеліном поверхні тіла, що обтираються.

4. Невеликий рюкзачок, з найнеобхіднішим, за спиною допоможе вам почуватися комфортніше і менше залежати від обставин.

5. У разі поколювання відкритих поверхонь або значного почуття холоду припиняйте заняття та відігрійтеся гарячим питвом.

6. Слідкуйте за своїм станом. Перегрів настільки ж небезпечний, як і переохолодження. Вибирайте одяг, виходячи з вашого самопочуття на лижні. (Як правило, у міру адаптації одягу стає все менше)