Це новий спосіб пересування, який вивчається у 5 класі. Цикл ходу складається з одного ковзного кроку та одночасного поштовху палицями з наступним ковзанням на обох лижах.

Після поперемінного двокрокового ходу цей спосіб - один з найчастіше застосовуваних. Він дозволяє розвивати дуже високу швидкість пересування.

Виконується так:

Після закінчення поштовху руками лижник ковзає на двох лижах.

Повільно випрямляючись, лижник виносить ціпки вперед.

Попередньо перенісши вагу тіла на ліву ногу, лижник виконує поштовх правою ногою одночасно з постановкою палиць на сніг.

У момент закінчення поштовху ногою починається відштовхування руками, яке виконується як і, як та інших одночасних ходах.

5-6. Лижник ковзає на правій лижі, продовжуючи поштовх руками. Ліва нога активним маховим рухом виноситься вперед і приставляється до опорної ноги в момент закінчення поштовху руками.

7. Поштовх руками закінчено, лижник ковзає на двох лижах.

Цикл рухів повторюється.

Під час навчання цьому ходу зустрічаються специфічні проблеми, які у погодженості роботи рук і ніг. Опанувати узгодженість рухів допомагає виконання ходу під команду вчителя: «Винос!» (палок), "Крок!", "Поштовх!".

Можна проводити навчання на рахунок:

раз - виносяться вперед палиці;

два - крок із поштовхом іншою ногою та з одночасною постановкою палиць на сніг;

три - поштовх палицями та приставляння ноги.

Найзручніше вести навчання на місцевості, що має пологий ухил.

Під час навчання цьому ходу зустрічаються помилки, аналогічні помилкам одночасного двокрокового ходу (крім пов'язані з другим кроком).

У 5 класі вивчаються елементи гірськолижної техніки – підйом «напівялочкою». Техніка цього підйому описана у розділі з лижної підготовки у дитсадку.

Гальмування упором

Це вид гальмування застосовується при спуску навскіс. Лижник переносить вагу тіла на верхню (ковзну прямо лижу), а нижню ставить у положення упору: п'ята вбік, шкарпетки утримуються разом, лижа закантоване на внутрішнє ребро. Збільшення кута закінчення веде до збільшення гальмування. Іноді цей спосіб гальмування називають «напівлугом».

Для вивчення цього елемента на спуску рух має бути попередньо проімітований стоячи на місці.

У 6 класі школярі освоюють «швидкісний» варіант одночасного однокрокового ходу.

Цикл руху починається з відштовхування ногою та одночасного виносу палиць уперед, потім слідує прокат на опорній нозі. Після невеликої паузи (прокату) виконується поштовх руками з одночасним приставлянням махової ноги. Далі слідує великий за часом прокат. Цей варіант дозволяє швидко набрати швидкість, тому часто застосовується під час старту.

Одночасний безхідний хід

Застосовується при хорошому ковзанні на пологих спусках, при поганому – на спусках середньої крутості, при відмінному ковзанні та твердій опорі на палиці – на рівнині, а також на розкочених та крижаних ділянках.

Швидкість при цьому способі підтримується тільки за рахунок одночасних поштовхів ціпками. Ковзання відбувається весь час на двох лижах, тому навантаження падає на м'язи рук та тулуба.

Цикл рухів у одночасному безкроковому ході

1. Після закінчення поштовху руками лижник ковзає, зігнувшись на двох лижах, голова трохи піднята.

2-3. Продовжуючи ковзання, лижник повільно випрямляється, легким рухом виносить ціпки вперед.

4.Лижник майже повністю випростався, починається підготовка до відштовхування. Вага тіла переміщається на шкарпетки, ноги злегка згинаються, ціпки виведені вперед перед постановкою на сніг.

5.Палиці ставляться на сніг трохи попереду кріплень, починається поштовх руками.

6.Основне зусилля при упорі на ціпки розвивається за рахунок згинання тулуба. Кут згинання рук у ліктьових суглобах дещо зменшується.

7-8. Поштовх закінчується повним розгинанням рук. Кисті рук проводяться на рівні не вище колін, кут нахилу палиць найбільший.

9. Після закінчення поштовху лижник ковзає, зігнувшись, на двох лижах за інерцією, і цикл рухів повторюється.

Техніка цього ходу досить проста, навчання проводиться цілісним методом без застосування підготовчих вправ. Слід звернути увагу учнів на повільне випрямлення тулуба після поштовху, розслаблене винесення рук та м'яку постановку палиць.

Поштовх починається з нахилу тулуба (навалу) на ціпки і закінчується різким випрямленням рук. Ноги у колінах злегка зігнуті.

Навчання цьому ходу зручно проводити на рівному пологому схилі з довгим прямим викочуванням.

Для вдосконалення техніки всіх одночасних ходів можна використовувати такі вправи:

Лижня розмічається прапорцями з відривом 3-5 м друг від друга. Школярі проходять відрізок одночасним ходом, відштовхуючись біля прапорців. Відстань між прапорцями поступово збільшується.

Біля лижні на відстані 25-40 м (залежно від ходу, що вивчається) ставлять дві брами. Після розгону учні проходять відстань між воротами з найменшою кількістю відштовхувань ціпками.

На лижні ставлять 5-6 воріт із верхньою перекладиною (висота 120-130 см). Учні долають ділянку одночасними ходами, ковзаючи у нахилі під воротами, випрямляючись та відштовхуючись між воротами.

Відстань між воротами поступово збільшується.

Одночасний однокроковий хідє одним з основних, що найчастіше застосовуються при пересуванні на лижах, оскільки дозволяє розвинути високу швидкість ковзання - до 8 м/с. Найчастіше хід використовується на рівнині при хорошому ковзанні та при твердій опорі для палиць. З погіршенням умов ковзання його можна використовувати на пологих спусках. При відмінному ковзанні висококваліфіковані лижники можуть проходити початок пологих підйомів (при переході на високій швидкості від рівнини до підйому), використовуючи цей хід. Цикл одночасного ходускладається з одного ковзного кроку та одночасного поштовху палицями з наступним ковзанням на обох лижах.

Розрізняють два варіанти одночасного однокрокового ходу. Відмінність пов'язана зі зміною узгодженості у роботі рук та ніг. Основний варіант- руки виносять палиці вперед до початку поштовху ногою, поштовх руками починається відразу після закінчення відштовхування ногою (два поштовхи йдуть безперервно один за одним).

Стартовий варіант- одночасно з поштовхом ногою палиці виносяться вперед, а відштовхування ціпками виконується після невеликого прокату на одній лижі. Основний варіант економічніший (загальний час циклу приблизно 0,4 з більше, ніж у швидкісному), оскільки частота рухів нижче. Природно, що швидкість ковзання переважно варіанті трохи менше, ніж у швидкісному (на 1-2 м/с).

Основний варіант виконується так:
1. Після закінчення поштовху руками лижник ковзає на лижах.
2. Повільно випрямляючись, виводить ціпки вперед.
3. Попередньо перенісши вагу тіла на ліву ногу, лижник виконує поштовх лівою ногою одночасно з постановкою палиць на сніг.
4. У момент закінчення поштовху ногою починається відштовхування руками, яке виконується так само, як і в інших одночасних ходах.
5-6. Лижник ковзає на правій лижі, продовжуючи поштовх руками. Ліва нога активним маховим рухом виноситься вперед і приставляється до опорної в момент закінчення поштовху руками.
7. Поштовх руками закінчено, лижник ковзає на двох лижах.
Цикл рухів повторюється.

Вивчення цього ходу починається цілісним методом за загальноприйнятою методикою (оповідання – показ – пояснення). Крім цього, доцільно імітувати рух у циклі ходу без палиць – це дозволить учням освоїти ритм рухів ходу. Потім навчання триває під час пересування учбовим колом.

У навчанні цьому ходу трапляються деякі специфічні труднощі, які узгодженості роботи рук і ніг. Опанувати узгодженість рухів допомагає виконання ходу під команди викладача «Винос!» (палок), «Крок!», «Поштовх!» Можна проводити навчання за рахунок: на «раз» - ціпки виносяться кільцями вперед; на «два» - крок із поштовхом іншою ногою та з одночасною постановкою палиць на сніг; на «три» - поштовх палицями та приставляння ноги.

Слід нагадати учням відоме методичне правило при виконанні даного ходу: не починати поштовх ногою, поки ціпки не займуть положення кільцями вперед. Після освоєння загальної схеми руху переходять до вдосконалення ходу в цілому – посилення відштовхувань ногами та руками, подовження ковзного кроку тощо.

Одночасний однокроковий хід висуває досить високі вимоги до сили м'язів плечового пояса, тому вивчення його також необхідно вести в полегшених умовах (під пологий ухил, при хорошому ковзанні та твердій опорі для палиць).

У школярів під час виконання цього ходу зустрічаються такі помилки:передчасний поштовх руками, початок циклу кроком з однієї й тієї ж ноги, а також всі помилки, властиві одночасному відштовхуванню ціпками, аналогічні одночасному безкроковому ходу.

Другим варіантом одночасного однокрокового ходу є «швидкісний». Цикл руху починається з відштовхування ногою та одночасного виносу палиць уперед, потім слідує прокат на опорній нозі. Після невеликої паузи (прокату) виконується поштовх руками з одночасним приставлянням махової ноги, далі слідує більш тривалий другий прокат. Цей варіант дозволяє швидко набрати швидкість, часто застосовується при старті, тому його іноді називають ще стартовим. Зважаючи на одночасності в роботі рук і ніг школярі досить легко опановують координацію цього ходу.

У другому варіанті ходу дуже важливо активно («ударом») поставити ціпки на сніг і відразу різко збільшити тиск на них, що сприяє зменшенню тиску лиж на сніг та збільшенню швидкості ковзання.

Швидкісний варіант одночасного однокрокового ходу останні роки все ширше застосовується у змаганнях з лижним перегонам. Лижники, перейшовши у разі потреби цей хід, можуть значно підвищити частоту рухів і короткому відрізку відразу помітно збільшити швидкість проти основним варіантом. У такому разі рухи можуть навіть виконуватися з меншою амплітудою. У цьому варіанті ходу в порівнянні з рештою сила відштовхування може підвищитися на 20-30 кг, час відштовхування скорочується на 6-8%, швидкість ковзання при прокаті на двох лижах більша на 1-2 м/с, а максимум тиску на палиці після початку відштовхування (постановки їх на сніг) досягається у 4-5 разів швидше.

З метою швидкого освоєння швидкісного варіанта одночасного однокрокового ходу на початку навчання доцільно проімітувати рухи, домагаючись узгодженості у роботі рук та ніг (за часом). Вихідне положення для виконання цієї вправи - положення прокату на двох лижах після закінчення поштовху палицями: на рахунок "раз" - крок ногою вперед і одночасне винесення рук з палицями вперед (кільця назад); на рахунок «два» - одночасний поштовх палицями (позначення) та приставлення товчкової ноги до опорної. Після освоєння імітації роботи рук і ніг учні виконують на лижні весь хід загалом у повільному темпі, але разом. Потім швидкість рухів зростає.

При вивченні даного варіанту ходу необхідно звернути увагу на енергійне махове винесення рук уперед і постановку палиць у сніг ударом кільцями до себе (назад). Швидке махове винесення рук і випад іншою ногою збільшують силу відштовхування опорною ногою. Поштовху ногою передує швидке та коротке підсідання. У будь-якому варіанті ходу велике значеннямає енергійний маховий винос поштовхової ноги вперед із швидким гальмуванням її біля опорної.

Список використаної литературы:

1. Бутін І.М. лижний спорт: Навч. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів. – М.: Видавничий центр «Академія», 2000. – 368 с.

Це новий спосіб пересування, який вивчається у 5 класі. Цикл ходу складається з одного ковзного кроку та одночасного поштовху палицями з наступним ковзанням на обох лижах.

Після поперемінного двокрокового ходу цей спосіб - один з найчастіше застосовуваних. Він дозволяє розвивати дуже високу швидкість пересування.

Виконується так:

Після закінчення поштовху руками лижник ковзає на двох лижах.

Повільно випрямляючись, лижник виносить ціпки вперед.

Попередньо перенісши вагу тіла на ліву ногу, лижник виконує поштовх правою ногою одночасно з постановкою палиць на сніг.

У момент закінчення поштовху ногою починається відштовхування руками, яке виконується як і, як та інших одночасних ходах.

5-6. Лижник ковзає на правій лижі, продовжуючи поштовх руками. Ліва нога активним маховим рухом виноситься вперед і приставляється до опорної ноги в момент закінчення поштовху руками.

7. Поштовх руками закінчено, лижник ковзає на двох лижах.

Цикл рухів повторюється.

Під час навчання цьому ходу зустрічаються специфічні проблеми, які у погодженості роботи рук і ніг. Опанувати узгодженість рухів допомагає виконання ходу під команду вчителя: «Винос!» (палок), "Крок!", "Поштовх!".

Можна проводити навчання на рахунок:

раз - виносяться вперед палиці;

два - крок із поштовхом іншою ногою та з одночасною постановкою палиць на сніг;

три - поштовх палицями та приставляння ноги.

Найзручніше вести навчання на місцевості, що має пологий ухил.

Під час навчання цьому ходу зустрічаються помилки, аналогічні помилкам одночасного двокрокового ходу (крім пов'язані з другим кроком).

У 5 класі вивчаються елементи гірськолижної техніки – підйом «напівялочкою». Техніка цього підйому описана у розділі з лижної підготовки у дитсадку.

Гальмування упором

Це вид гальмування застосовується при спуску навскіс. Лижник переносить вагу тіла на верхню (ковзну прямо лижу), а нижню ставить у положення упору: п'ята вбік, шкарпетки утримуються разом, лижа закантоване на внутрішнє ребро. Збільшення кута закінчення веде до збільшення гальмування. Іноді цей спосіб гальмування називають «напівлугом».

Для вивчення цього елемента на спуску рух має бути попередньо проімітований стоячи на місці.

У 6 класі школярі освоюють «швидкісний» варіант одночасного однокрокового ходу.

Цикл руху починається з відштовхування ногою та одночасного виносу палиць уперед, потім слідує прокат на опорній нозі. Після невеликої паузи (прокату) виконується поштовх руками з одночасним приставлянням махової ноги. Далі слідує великий за часом прокат. Цей варіант дозволяє швидко набрати швидкість, тому часто застосовується під час старту.

Одночасний безхідний хід

Застосовується при хорошому ковзанні на пологих спусках, при поганому – на спусках середньої крутості, при відмінному ковзанні та твердій опорі на палиці – на рівнині, а також на розкочених та крижаних ділянках.

Швидкість при цьому способі підтримується тільки за рахунок одночасних поштовхів ціпками. Ковзання відбувається весь час на двох лижах, тому навантаження падає на м'язи рук та тулуба.

Цикл рухів у одночасному безкроковому ході

1. Після закінчення поштовху руками лижник ковзає, зігнувшись на двох лижах, голова трохи піднята.

2-3. Продовжуючи ковзання, лижник повільно випрямляється, легким рухом виносить ціпки вперед.

4.Лижник майже повністю випростався, починається підготовка до відштовхування. Вага тіла переміщається на шкарпетки, ноги злегка згинаються, ціпки виведені вперед перед постановкою на сніг.

5.Палиці ставляться на сніг трохи попереду кріплень, починається поштовх руками.

6.Основне зусилля при упорі на ціпки розвивається за рахунок згинання тулуба. Кут згинання рук у ліктьових суглобах дещо зменшується.

7-8. Поштовх закінчується повним розгинанням рук. Кисті рук проводяться на рівні не вище колін, кут нахилу палиць найбільший.

9. Після закінчення поштовху лижник ковзає, зігнувшись, на двох лижах за інерцією, і цикл рухів повторюється.

Техніка цього ходу досить проста, навчання проводиться цілісним методом без застосування підготовчих вправ. Слід звернути увагу учнів на повільне випрямлення тулуба після поштовху, розслаблене винесення рук та м'яку постановку палиць.

Поштовх починається з нахилу тулуба (навалу) на ціпки і закінчується різким випрямленням рук. Ноги у колінах злегка зігнуті.

Навчання цьому ходу зручно проводити на рівному пологому схилі з довгим прямим викочуванням.

Для вдосконалення техніки всіх одночасних ходів можна використовувати такі вправи:

Лижня розмічається прапорцями з відривом 3-5 м друг від друга. Школярі проходять відрізок одночасним ходом, відштовхуючись біля прапорців. Відстань між прапорцями поступово збільшується.

Біля лижні на відстані 25-40 м (залежно від ходу, що вивчається) ставлять дві брами. Після розгону учні проходять відстань між воротами з найменшою кількістю відштовхувань ціпками.

На лижні ставлять 5-6 воріт із верхньою перекладиною (висота 120-130 см). Учні долають ділянку одночасними ходами, ковзаючи у нахилі під воротами, випрямляючись та відштовхуючись між воротами.

Відстань між воротами поступово збільшується.

Вступ

Одночасний однокроковий хід є одним з основних, що найчастіше застосовуються при пересуванні на лижах, оскільки дозволяє розвинути високу швидкість ковзання - до 8 м/с. Найчастіше хід використовується на рівнині при хорошому ковзанні та при твердій опорі для палиць. З погіршенням умов ковзання його можна використовувати на пологих спусках.

При відмінному ковзанні висококваліфіковані лижники можуть проходити початок пологих підйомів (при переході на високій швидкості від рівнини до підйому), використовуючи цей хід. Цикл одночасного ходу складається з одного ковзного кроку та одночасного поштовху палицями з наступним ковзанням на обох лижах.

Розрізняють два варіанти одночасного однокрокового ходу: основний та швидкісний.

> Основний варіант одночасного однокрокового ходу

Відмінність варіантів одночасного однокрокового ходу пов'язане із зміною узгодженості у роботі рук та ніг. Основний варіант - руки виносять палиці вперед до початку поштовху ногою, поштовх руками починається відразу після закінчення відштовхування ногою (два поштовхи йдуть безперервно один за одним). Стартовий варіант - одночасно з поштовхом ногою палиці виносяться вперед, а відштовхування ціпками виконується після невеликого прокату на одній лижі. Основний варіант економічніший (загальний час циклу приблизно 0,4 з більше, ніж у швидкісному), оскільки частота рухів нижче. Природно, що швидкість ковзання переважно варіанті трохи менше, ніж у швидкісному (на 1-2 м/с).

Рис.1. Одночасний однокроковий хід (основний варіант)

Основний варіант виконується таким чином:

1. Після закінчення поштовху руками лижник ковзає на лижах.

2. Повільно випрямляючись, виводить ціпки вперед.

3. Попередньо перенісши вагу тіла на ліву ногу, лижник виконує поштовх лівою ногою одночасно з постановкою палиць на сніг.

4. У момент закінчення поштовху ногою починається відштовхування руками, яке виконується так само, як і в інших одночасних ходах.

5-6. Лижник ковзає на правій лижі, продовжуючи поштовх руками. Ліва нога активним маховим рухом виноситься вперед і приставляється до опорної в момент закінчення поштовху руками.

7. Поштовх руками закінчено, лижник ковзає на двох лижах.

Цикл рухів повторюється.

Вивчення цього ходу починається цілісним методом за загальноприйнятою методикою (оповідання – показ – пояснення). Крім цього, доцільно імітувати рух у циклі ходу без палиць – це дозволить учням освоїти ритм рухів ходу. Потім навчання триває під час пересування учбовим колом.

У навчанні цьому ходу трапляються деякі специфічні труднощі, які узгодженості роботи рук і ніг. Опанувати узгодженість рухів допомагає виконання ходу під команди викладача "Винос!" (палок), Крок!", "Поштовх!" Можна проводити навчання за рахунок: на "раз" - палиці виносяться кільцями вперед; на "два" - крок з поштовхом іншою ногою і з одночасною постановкою палиць на сніг; на "три" - поштовх палицями і приставлення ноги.Слід нагадати учням відоме методичне правило при виконанні даного ходу: не починати поштовх ногою, поки палиці не займуть положення кільцями вперед. ковзного кроку і т. д. Одночасний однокроковий хід пред'являє досить високі вимоги до сили м'язів плечового пояса, тому вивчення його також необхідно вести в полегшених умовах (під пологий ухил, при хорошому ковзанні та твердій опорі для палиць) У школярів при виконанні цього ходу зустрічаються такі помилки: передчасний поштовх руками, початок циклу кроком з однієї і тієї ж ноги, а також всі помилки, притаманні одночасному відштовхуванню ціпками, аналог ні одночасному безкроковому ходу.