Техніка та методика навчання одночасних лижних ходів. Аналіз техніки поперемінного двокрокового ходу. методика навчання, типові помилки та методичні прийоми їх виправлення. Список використаної літератури
Вступ
Двокроковий поперемінний хід
Одночасний хід
Падіння та повороти на лижах
Висновок
Вступ
Як приємно сонячного морозного ранку, коли за вікном лежить білосніжний сніговий килим, сніжинки іскряться на сонці і морозне повітря, що бадьорить, лоскоче ніздрі, покататися на лижах у лісі чи парку… Але як же бути, якщо ти не вмієш кататися? Невже позбавляти себе цієї насолоди? Навіть зараз, коли з'явилося безліч способів провести своє дозвілля, лижі залишаються найкориснішим, дешевим і простим. Можливо, ви заперечите: «Як простим? Потрібно знайти рівне місце для катання. Та й лижі коштують не так вже й дешево.»
Якщо ви не натиснете гарячого воску, але протріть віск і пробийте його, ви отримаєте ще багато програм, але він швидше сходитиме з вашої бази. Ще в перші дні, коли всі лижі мали дерев'яні бази, лижники мали мало вибору, крім як регулярно плавати, якщо вони хочуть ковзати по снігу. Але поряд із запровадженням поліетиленових основ було припущення, що лижі більше не потрібні воском. часу, кількість лижників, які навалили свої лижі, перекинулася з 97%, які зробили, до 97%, які цього не зробили.
Навчання одночасному безкроковому ходу
Найпоширеніша причина - просто нехтувати регулярним віском. Високе тертя снігу діє як наждачний папір для стирання основи, зношується віск та залишає висушений п-текс. Іншою причиною є занадто багато тепла, що створюється поганим каменеутворенням, використанням надмірної швидкості або тиску при ротобразі або, найчастіше, з неправильного або некаліброваного воскового заліза. Надлишок тепла перетворює їх на «кристалічні» області, які не поглинають віск.
Давайте подумаємо. Знайти гарне місцедля катання не так складно. Це цілком може бути найближчий парк, лісок, пустир або замерзла водойма (тільки слід переконатися, що вона добре замерзла і лід товстий). Будь-яке з цих місць ідеально підійде для ранкової пробіжки у вихідний день.
Погоджуся з вами, що сучасні лижі коштують не дешево, але це разова витрата. Купивши одного разу лижі, ви можете протягом досить довгого часу, адже їх термін експлуатації не обмежений, насолоджуватися своєю покупкою. Через кілька років ви здивуєтеся, наскільки вигідною була ваша покупка.
Крім того, нагрівання основи може збільшити його окиснення киснем повітря. Ви можете допомогти усунути більшість цих випадків очевидно. Наприклад, при гарячому воску використовуйте пристойне воскове залізо, яке має досить постійну температуру. По-друге, відкалібруйте своє залізо, використовуючи один із пропонованих нами термометрів. По-третє, нанесіть достатньо воску на базу, щоб у вас був хороший розплавлений шар між залізом і р-текс. Не допускайте прямого контакту заліза із сухою основою.
Тонкі відмінності враховуються при воском для гонок або тренувань, але застосування будь-якого універсального воску дасть середньому лижнику відчутно кращий досвід. Воскові компанії вважають, що близько 96% усіх лижників катаються на лижах із невмілими лижами. Ці воски легко доступні у формі бару, пасти чи рідини. Усі великі воскові компанії пропонують парафінові вуглеводневі воски.
Як відомо, прогулянки на свіжому повітрі дуже позитивно впливають на здоров'я. Проводячи багато часу за комп'ютером, можна помітити блідість шкіри. М'язи застигають в одному положенні, очі втомлюються від постійної напруги. Це все першоджерело багатьох хвороб. Нам дано лише одне тіло, і якщо не дбає про нього належним чином, то як довго воно функціонуватиме?
Вони є сумішами високосортних парафінів та інших добавок, які забезпечують велику швидкість у певних температурних діапазонах та снігових умовах. Залежно від вашого воскового бренду, ви можете очікувати від трьох до п'яти різних восків температурного діапазону, запропонованих більшістю воскових компаній, таких як.
Це середній віск, розроблений для протидії ефектам помірного сухого, так і вологого тертя. Хоча виграшні ставки не такі високі для молодших чи провідних гонщиків, вони також виявили більше інтересудо цих дорогих, але цінних зілля швидкості.
Свіже повітря покращує як внутрішній стан органів, так і ваше зовнішній вигляд. На щоках з'являється рум'янець, легені вдихають чисте свіже повітря (погодьтеся, воно корисніше за сперте повітря приміщень), рухи стають легкими, у всьому тілі з'являється гнучкість.
Метою цього реферату є навчання катання на лижах.
Для цього було поставлено такі завдання:
На відміну від звичайних парафінових вуглеводневих восків, що складаються з молекул вуглецю з нейтралізованими атомами водню, фторвуглецеві воски складаються з молекул вуглецю з негативно зарядженими атомами фтору. До певної міри, як тефлон, вони краще відштовхують воду, зменшуючи тертя між основами і водою в сніговому покриві, а також допомагають очищати і швидше очищати основи від брудного снігу, відштовхуючи частинки бруду.
Фторвуглецеві воски пропонуються у безлічі універсальних і температурно-специфічних складів, які варіюються від відносно недорогого низькофлорового воску до середнього фторвмісного воску до фторсодержащего воску, аж до дорогих 100% флюорових накладок для максимальної швидкості гонок Додатка.
· Ознайомити з технікою лижних ходів;
· Навчити деяким із них.
Класичний та коньковий лижні ходи
Правильна техніка пересування на лижах - це система рухів, з допомогою якої лижник досягає максимальної ефективності своїх дій. Правильна техніка допомагає лижнику найповніше реалізувати свої можливості для досягнення результату, що відповідає рівню його фізичної підготовленості. Показниками якості техніки пересування на лижах є природність, ефективність та економічність.
Низькофтористий віск найкраще підходить для сухих умов із низькою вологістю, середньофтористий віск для середньої вологості, а високофтористий віск – для вологої та високої вологості. Різні воскові компанії мають різні, але подібні стандарти рівнів вологості.
Оскільки фторопласти доступні в певних температурних діапазонах, ви повинні накладати їх поверх своїх вуглеводневих воскових аналогів. Нарешті, шар слабофлорового паста, що наноситься на лижі або бічні стінки і верхні частини, може допомогти покращити ковзання, коли він провертається на краю поворотних поворотів, а також допомагає запобігти небажаному згущенню снігу на верхніх листах.
До основних дій, які виконує лижник і яких залежить швидкість його пересування, ставляться: відштовхування лижами, відштовхування палицями, ковзання.
Відштовхування лижами створює поступальний рух. Відштовхування ціпками збільшує (або зберігає) швидкість ковзання на лижах. Ковзання здійснюється поперемінно на одній лижі або на двох лижах одночасно за рахунок придбаної швидкості. Під час ковзання лижник повинен прагнути того, щоб не втратити швидкість.
Швидкий огляд цих продуктів найвищого рівня допоможе вам визначити, які з них найбільш практичні, безпечні, ефективні та економічні у використанні. Вони вимагають найбільшого досвіду для застосування і найкраще застосовуються в приміщеннях, де вітер не заважатиме. Вони розбризкуються та рівномірно розподіляються по лижній або сноубординговій базі, потім злегка збиті за допомогою ручної пробки, долоні чистої руки або нагрітого заліза. Потім вони розплавляються в шари основного шару, використовуючи гарячий віск або пробка.
Стройові вправи з лижами та на лижах
Незважаючи на те, що традиційно використовувані досвідченими фахівцями для максимальної довговічності воску на довгих льодових курсах чемпіонату світу та північних перегонах 25 000 або більше, це невиправдано ризикований додаток для більшості юніорів, майстрів, тренерів або батьків.
Усі способи пересування на лижах залежно від цілей, умов їх застосування та способів виконання поділяються на наступні групи: стройові вправи з лижами та на лижах, лижні ходи, переходи з ходу на хід, підйоми, спуски зі схилу, гальмування, повороти на місці та в русі.
У класифікації техніки пересування лижника налічується понад 50 способів, серед яких домінуюче положення, як за кількістю, так і за значимістю займають лижні ходи, які поділяються на дві підгрупи: класичні та конькові.
Більш безпечна альтернатива - використовувати ручку або роторку, щоб тертися та танути в оверлеях. Використовуючи ручну пробку, що приводиться в дію ліктьовим мастилом, або електричний дриль, щоб обертати роторку, вони створюють тепло через тертя для плавлення флюоросу в основу. Незважаючи на те, що вони не викликають температури, настільки ж високі, як праска, що дає однаково довговічні результати, пробки ефективно обходять проблеми безпеки та здоров'я при прасуванні, зберігаючи при цьому однакові переваги швидкості обертання фтору, що ідеально підходить для юніорів та майстрів, які рідко беруть участь у гонці на курсах, довгі, жорсткі чи абразивні, як конкуренти чемпіонату світу.
Лижні ходи отримали свою назву від різних поєднань рухів рук та ніг. Вони поділяються на дві групи: поперемінні ходи (руки працюють поперемінно) та одночасні ходи(Руки працюють одночасно). За кількістю ковзних кроків у циклі руху лижні ходи поділяються на безкрокові, однокрокові, двокрокові, чотирикрокові.
Техніки обслуговування Кубка світу використовують від ¼ до ½ унції на кожній парі лиж чи сноуборду, незалежно від того, праска чи пробка. Це 100% порошки, які виливаються у форму та стискуються під дією екстремального тиску. Цей процес не тільки трансформує їх у тверду форму, але й звужує частинки фтору в меншому розмірі, що плавиться в основи за нижчої температури, ніж порошки.
Блоки флюору наносяться на лижні або сноубордичні основи, протираючи їх вручну, як олівець. Тонкий однорідний шар є достатнім для його розплавлення ручкою або роторкою, тоді як для прасування потрібно більш товстий шар, щоб уникнути ризику спалювання основ.
До класичних лижних ходів відносяться:
1) поперемінні ходи - двокроковий та чотирикроковий;
2) одночасні ходи - безкроковий, однокроковий, двокроковий.
До конькових лижних ходів відносяться:
1) поперемінний хід – двокроковий;
2) одночасні ходи - напівконьковий, однокроковий, двокроковий;
3) коньковий хід без відштовхування палицями, з махом та без махів руками.
Тому прасування в блокових оверлеях рекомендується тільки для довгих нордичних гонок, де потрібна максимальна довговічність. Укупорювання в блоках також дозволяє більш зручне застосування, чи то всередині воскових фігур, чи поза курсом на старті гонки.
Вони зазвичай є рідкий еквівалент порошків або блоків, принаймні, коли вони пропонуються тим самим виробником. Вони містять частинки фтору, менші, ніж ті, що використовуються в порошках або твердих речовинах, що в поєднанні з випарним розчинником дозволяє їм проникати в основний матеріал і воски без закупорювання або прасування. Їх просто протирають і дають достатньо часу для повного висихання.
Техніка рухів класичними та коньковими лижними ходами відрізняється механізмом виконання відштовхування ногою.
У класичних ходах відштовхування здійснюється на момент короткочасної зупинки лижі, тобто. від нерухомої опори, конькових ходахвідштовхування виконується від рухомої опори (лижі), тобто. ковзним упором.
Найбільша перевага фторосодержащих рідин і паст, однак, полягає в їх здатності забезпечувати чудове загальне покриття бази, оскільки їх плинність дозволяє їм проникати глибше в поглиблення агресивних базових структур, де не завжди можуть проникати порошки та блоки.
На сьогоднішній день існує безліч флюоресцентних та пастових накладок на ринку, і їх склади, довговічність та вартість кожної програми можуть змінюватись від бренду до бренду. Ми перерахували деякі з найпопулярніших і перевірених продуктів тут і пропонуємо отримати докладнішу інформацію про них на своїх відповідних веб-сайтах.
Розглянемо деякі класичні ходи докладніше.
Двокроковий поперемінний хід
Спочатку, встромивши палиці, походьте: повільно, кроком, що ступає, без прослизання. Навіть ця ходьба розвиває рівновагу та координацію рухів. Потім йдіть швидше. Коли відчуєте, що рівновагу зберігаєте легко, вас не хитає, починайте потихеньку відштовхуватися: штовхнулися правою ногою і котитесь на лівій лижі, штовхнулися лівою - котитесь на правій.
Методика початкового навчання
Флюорові накладки можна застосовувати напередодні гонки, якщо ви впевнені у снігових умовах на гоночному дні або на початку гонки. Рідкі або пастоподібні вироби можуть бути закінчені шляхом полірування основ повстяною полірувальною подушкою, чищення щіткою тонким нейлоновим пензликом та протиранням основи паперовим рушником або чистою тканиною без ворсу.
В лижних гонкахвикористовуються три основних типи глісадних восків. Це вуглеводневі воски, фторовані вуглеводневі воски та фторвуглецеві накладки. Вуглеводневі воски - це прості парафінові воски, які мають різну кількість масел і синтетичних затверджувачів у них, які визначають їхню твердість і які умови вони найкраще підходять. Фторвуглецеві накладки - найдорожчі спреї, порошки та блоки. Ці продукти не проникають у основу оскільки роблять вуглеводневі воски, і навіть важче працювати.
Чим довше котитеся, тим краще. Ви вчитеся відштовхуватися, ви тренуєте одноопорне стояння, координацію рухів, рівновагу.
Надалі пересування без палиць повторюйте на початку кожного тренування - тиждень, два... чотири... Перейшовши з кола на довгу лижню, періодично беріть ціпки в руки або за спину.
Зверніть увагу на руки в цій вправі; вони розслаблені, йдуть вперед-назад і своїми махами (навіть без палиць) допомагають відштовхуванню ногами, ковзанню по лижні (мал. 1).
Одна примха про фторвуглецеві воски полягає в тому, що вони не люблять вуглеводневі воски. Фторовані вуглеводні є сполучною ланкою між ними. Вони є гібридом між двома типами. Фторований вуглеводень є не просто блоком з воску, що містить суміш вуглеводню і фторвуглецевого воску. Комбінація насправді перебуває на молекулярному рівні.
На діаграмі зліва показана ліва фракція вуглеводню зліва та молекула фторвуглецю праворуч. Молекули можуть бути поєднані, утворюючи молекулу фторованого вуглеводню, яка показана на дні. Крім того, можна варіювати відповідні довжини вуглеводневої частини та фторвуглецевої частини, яка змінює властивості одержаного фторованого вуглеводневого воску. Фторовані вуглеводні з більш довгими фторвуглецевими частинами є більш дорогими і також «потужнішими», ніж у більш коротких фторвуглецевих частин.
Тільки тепер ціпки вам потрібні вже не для страховки від поперечної втрати рівноваги, а виключно для швидшого пересування вперед: штовхнулися правою ногою і допомогли їй лівою палицею, штовхнулися лівою - і допомогли правою.
Це і є ваш перший спортивний хід - двокроковий поперемінний, як його офіційно називають. І бачите, як все в ньому просто: рухи природні, немов при ходьбі звичайної - права нога, ліва рука... Чим сильніший поштовх ногою і палицею, тим довше і швидше ви котитесь на лижі, тим енергійніший темп пересування.
Це показано на малюнку нижче ліворуч. Показаний верхній тип має довгий фторвуглецевий ланцюг зліва в поєднанні з більш коротким вуглеводневим ланцюгом праворуч, що утворює фторовану вуглеводневу молекулу, яка була б більш дорогою і більш потужною. Нижня має більш короткі фторвуглецеві та довші вуглеводневі частини, що призводить до більш дешевої та менш потужної фторованої вуглеводневої молекули. Коли представник компанії воскових фігур намагається наповнити вашу голову розповідями про те, що означає "високий відсоток фтору", який містить його бренд, ви, ймовірно, можете припустити, що вони використовують дешевий і менш потужний фторований вуглеводень.
Якщо ковзання відмінне, якщо лижня на озері або на подвір'ї добре укатана, можете розучувати цей спортивний хід на тому ж лижному колі, де починали. Але все ж таки для відчуття всієї принади цього ходу і успішнішого розучування краще прокласти іншу лижню: в один бік з ледь помітним підйомом, в інший - з ледь помітним ухилом.
Вгору ви забираєтесь тихенько, кроком, притупуючи лижами, щоб вони не прослизали назад, а вниз розучує поперемінний лижний хід.
Вниз легше, вниз приємніше, вниз менше фізична напруга.
Є ще одна деталь при підготовці лижні для розучування ходів з палицями в руках: щоб палиці не вязли, проклавши головну лижню, пройдіть на лижах ліворуч і праворуч від неї. Причому пройдіть напередодні. Тоді й ці лижні мороз схопить уночі, ціпки не провалюватимуться в сніг.
Основні помилки при розучуванні цього ходу:
1) у поштовху ноги не розпрямляються;
2) після поштовху тулуб не нахиляється у бік висунутої вперед ноги;
3) після поштовху лижа не відривається від снігу, нога не розслабляється;
4) коли висунута вперед нога, коліно знаходиться не попереду гомілковостопного суглоба;
5) палиця ставиться під тупим кутом до переднього кінця лиж;
6) рука не повністю проноситься назад - поштовх закінчується у стегна;
7) палиця виноситься напруженою рукою;
8) ноги мало зігнуті;
9) тулуб сильно розгойдується, а плечі закручуються.
Поперемінний чотирикроковий хід
Він відомий також під назвою ходу "у перекладку" (рис. 5). Цей хід використовується під час руху по пухкому снігу, коли відштовхування палицями утруднено. Зручний він і в лижному походіколи доводиться нести рюкзак. І тому ходу характерний малий нахил тулуба вперед.
На початку ходу виконуються два послідовні ковзні кроки, по черзі на одній та іншій нозі. При виконанні третього кроку підтягується однойменна рука, і після кроку слід поштовх цієї рукою. Четвертий крок також завершується поштовхом відповідної руки. Перші два кроки є своєрідним розбігом до двох довгих заключних кроків, посиленим відштовхуванням ціпками.
До звичайних помилок поперемінного двокрокового ходу тут, як правило, додаються помилки, пов'язані із зайвим закручуванням тулуба, розкиданням палиць убік, відсутністю ритму рухів.
Одночасний хід
У поперемінному двокроковому ви ніби йшли-ковзали, відштовхуючись то одним ціпком і лижею (права рука - ліва нога), то інший. У всіх одночасних ходах лижник відштовхується відразу двома палицями. Звідси і назва – «одночасні».
Розрізняють три одночасні ходи: безкроковий, однокроковий і двокроковий.
У безкроковому ви «стоїте» на двох лижах і пересуваєтеся вперед за рахунок відштовхування ціпками, сильно згинаючись у попереку (мал. 6).
В однокроковому - на один поштовх ногою (правою або лівою) ви відштовхуєтеся двома ціпками (рис. 7).
У двокроковому - після двох кроків на лижах (начебто з розбігу) - поштовх палицями.
По витраті фізичних зусиль за одиницю часу (тобто за навантаженням) одночасні ходи важче, а, по пересуванню - швидше, ніж поперемінний. І тому, щоб не перенапружитися і щоб ці ходи виходили легко, красиво, розучувати їх доцільніше знову ж таки під невеликий ухил по добре накатаній лижні: вгору піднімаєтеся кроком, що ступає, відпочиваючи, набираючись сил, вниз - то безкроковим, то однокроковим, то двокроковим одночасними ходами. .
Безкроковий хід – найшвидший. Його зазвичай застосовують на пологих спусках по крижаних накатаних лижах.
Однокроковий – при ухилах трохи менший.
Двокроковим можна пересуватися по рівнині, якщо лижі дуже добре ковзають по крижаній накатаній лижні. Втім, з появою пластикових лиж, У яких тертя менше, майстри майже перестали застосовувати двокроковий хід. Він із лижної «сцени» поступово сходить, поступаючись місцем однокроковому.
А взагалі жоден майстер не пересувається одним і тим самим ходом. Ходи він змінює час від часу залежно від рельєфу, якості лижні. Що десь вигідно, то він і застосовує. До того ж зміна ходу менше втомлює монотонністю центральну нервову систему, м'язи, що дозволяє під час пересування відпочивати.
Так і ви, колись почнете «вписувати в рельєф» різні ходи, ганятися за швидкістю, легкістю, ковзанням.
Падіння та повороти на лижах
Вміти падати дуже важливо. Це найпростіший засіб регулювати свою швидкість, якщо лижі раптом понесуть вас з небажаною швидкістю. Падати потрібно лише на бік, широко розкинувши руки (рис. 8). Звичайне для лижників-початківців прагнення сісти на лижі, як правило, до добра не призводить. Рух не сповільниться і вас обов'язково перекине на спину.
Наступне ваше завдання - навчитися розгортатися на місці, не заплутавшись у лижах та ціпках. Розучування таких розворотів нескладно.
Розворот переступання слід починати розучувати на рівному місці. Відставляючи в сторони ціпка, стежачи за тим, щоб п'яти лиж не перехрещувалися, і злегка піднімаючи шкарпетки, ви робите поворот на 90 або більше градусів (мал. 9). Неважко здогадатися, що починати переступання потрібно з тієї ноги, яка ближче до напряму передбачуваного повороту. Кроки при цьому повинні бути звичайними – не більшими, не маленькими. Після виконання розвороту на снігу від лиж повинен залишатися слід у вигляді віяла. Розворот переступання можна виконувати як навколо задників, так і навколо шкарпеток лиж. Розворот махом дозволяє повертатися значно швидше, ніж переступання (мал.10). Крім того, розворот махом - часто єдиний спосіб розвернутися на вузькій лижні або на крутому схилі. Для цього вага тіла переноситься на одну лижу, допустимо праву, ліва нога з лижею розгортається носком угору і ставиться на лижню у зворотному напрямку. Повертаючись навколо лівої ноги, приставте праву лижу. При виконанні цього розвороту слід стежити за тим, щоб лижні палиціне траплялися по дорозі ваших лиж.
Висновок
Навчання рухових дій займає центральне місцеу фізичній освіті, будучи важливою стороною фізичного виховання. В результаті навчання формуються рухові вміння та навички.
Навчання – це організований процес передачі та засвоєння систем спеціальних знань та рухових дій, спрямованих на фізичне та психічне вдосконалення людини
Результатом навчання є фізична освіта. Навчання дії спирається на знання. Знання – це певна система фактів, понять і закономірностей, що у основі правильно організованого фізичного виховання.
Тепер ви знайомі з основними класичними лижними ходами: поперемінними (двокроковий і чотирикроковий), одночасними (безкроковий, однокроковий, двокроковий). Залишилось лише придбати лижі, а якщо вони вже є, можна сміливо виходити на лижню. Дотримуючись інструкцій, ви можете розпочати самостійне навчання катанню та вдосконалювати свої знання у процесі навчання.
Список використаної літератури
1. Антонова, О.А. Лижна підготовка: методика викладання: Навч. Посібник для студ. середовищ. пед. навч. закладів/О.М. Антонова, В.С. Ковалів. - М.: Академія,1999. - 208 с.: іл.
2. Марков, Д. Перші кроки на лижах/Д. Марків. - Свердловськ: Свердлгіз,1942. - 14 с.
3. Преображенський, В.С. Вчись ходити на лижах/В.С. Преображенський. - М.: Радянський спорт,1989. - 40 с.: іл.
4. Міненков, Б.В. Перша лижня/Б.М. Міненків. - М.: Фізкультура та спорт,1964. - 88 с.: іл.
Циклпоперемінного двокрокового ходу складається з двох ковзних кроків та двох поперемінних поштовхів руками. Довжина циклуколивається від 3 до 8 м, тривалість циклу від 0,8 до 1,8 с, середня швидкість циклу від 3,5 до 6,5 м/с, темп рухів від 35 (70 кроків/хв) до 75 (150 кроків/ хв) циклів за хвилину.
Поперемінний двокроковий хід є одним з основних способів пересування та застосовується в різних умовах. Особливо ефективний цей хід на рівнині при середньому та поганому ковзанні, на пологих та середніх (до 6-8°) підйомах при будь-якому ковзанні, на більш крутих підйомах, при хорошому та відмінному ковзанні та зчепленні лиж зі снігом. При пересуванні поперемінним двокроковим ходом лижник то ковзає однією лижі, то відштовхується нею, коли вона зупиняється.
Аналіз техніки ходу виготовляється із закінченого становища: лижник виконує відштовхування ногою (правою) та ковзає на лівій лижі. Лижа після відштовхування ногою відірвалася від снігу, нога випрямлена. Гомілка опорної ноги знаходиться під прямим кутом до опори. Ліва рука закінчила поштовх і знаходиться ззаду, права винесена вперед до рівня підборіддя або очей і трохи зігнута в ліктьовому суглобі. Палиця перебуває попереду, але не поставлена на сніг. Тулуб нахилений уперед і становить одну пряму з маховою ногою. У цей час лижник ковзає на одній лижі і не докладає жодних зусиль для збільшення швидкості.
Фазова структура ковзного кроку.Щоб краще оцінити кожен рух, зручніше розділити цілісну систему рухів на основні частини фази рухів.
Весь ковзний крок (одинний) поділяється на два періоди:
а) період ковзання; б) період відштовхування.
На обох лижах одночасно лижник у поперемінному ходіне ковзає ніколи. Період ковзання можна розділити на три фази:
1) вільне ковзання;
2) ковзання із випрямленням опорної ноги;
3) ковзання з підсіданням (таблиця 1).
Період відштовхування можна розділити на дві фази:
1) відштовхування із випадом; 2) відштовхування із випрямленням ноги.
Фаза 1 – вільне одноопорне ковзання на лівій лижі.Починається воно з моменту відриву правої лижні від снігу та закінчується постановкою правої палиці на сніг. Тривалість фази – 0,09 – 0,14 с. Мета лижника у цій фазі – по можливості менше втрачати швидкість та підготуватися до відштовхування рукою.
Права нога після закінчення відштовхування, згинаючись у колінному суглобі, з метою розслаблення піднімається разом із лижею за інерцією назад-вгору.
Винос правої руки вперед-нагору закінчується підняттям пензля рівня голови. Лижник починає нахиляти тулуб уперед, розгинати праву руку у плечовому суглобі, готуючись до постановки палиці на сніг. Ліва рука спочатку утримує ціпок ззаду, а потім починає опускати його вниз.
Фаза 2 - ковзання з випрямленням опорної (лівої) ноги в колінному суглобі- Триває від постановки палиці на сніг до початку згинання лівої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази 02-0.25 с.
У цій фазі лижник повинен підтримати, а наскільки можна і збільшити швидкість ковзання.
Фаза 3 – ковзання з підсіданням на лівій нозі.Починається вона зі згинання опорної (лівої) ноги в колінному суглобі і закінчується зупинкою лівої лижі. Тривалість фази – 0,06-0,09 с. Мета фази – прискорити перекат.
Ліва нога згинається в колінному суглобі, гомілка її нахиляється вперед. У цій фазі закінчується підведення правої ноги до лівої. Лівою рукою лижник починає прискорене винесення палиці вперед. У цій фазі необхідно швидко зігнути ногу в гомілковостопному суглобі, прискорити мах ногою вперед, посилити тиск рукою на ціпок.
Фаза 4 – випад правою ногою з підсіданням на лівій нозі.Починається фаза із зупинки лижі до закінчується початком розгинання лівої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази – 0,03-0.06 с. Мета лижника у цій фазі – прискорити випад. Із зупинкою лівої лижі починається прискорений випад правою ногою зі ковзанням лижі.
Фаза 5 – відштовхування з випрямленням товчкової (лівої) ноги.Починається вона з розгинання поштовхової ноги в колінному суглобі та закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази – 0,08-0,12 с. Мета фази – прискорити переміщення маси тіла вперед.
У процесі навчання поперемінному двокроковому класичному ходузустрічаються такі помилки:
1. Двохпірне ковзання (груба помилка).
2. Незакінчений чи слабкий поштовх ногою (значна помилка). Причина - неправильно освоєні рухи при вивченні ковзного кроку.
3. Пересування на «прямих» ногах (груба помилка) – надто висока посадка, слабке відштовхування і як наслідок – короткий ковзний крок.
4. «Підстрибуючий» хід - неправильний напрямок відштовхування ногою (більше вгору, ніж уперед), що викликає зайві вертикальні коливання.
5. Маховий винос сильно зігнутої ноги(значна помилка). Причини - недостатнє випрямлення опорної ноги наприкінці фази ковзання, низька посадка, незакінчений поштовх ногою.
6. Недостатній нахил тулуба вперед (дрібна помилка) або навіть пряме положення тулуба (значна помилка)
7. Незакінчений поштовх палицею (значна помилка). Поштовх закінчується у стегна. Причини: вертикальне положення тулуба, неправильно освоєний рух, вертикальна постановка палиці при її виносі вперед (ставити палиці слід під гострішим кутом). Причиною виникнення цієї помилки може бути занадто довга або коротка петля у ціпка, що призводить до зміни хвата - палиця затискається в кулак і рука повністю не випрямляється.
8. Висока частота рухів, короткий крок (значна помилка). Причини: слабкий поштовх ногою, недостатньо повний випад.
