Поперемінний та одночасний двокроковий хід. Види лижних ходів, їх коротка характеристика

Цикл рухів у поперемінному двокроковому ході складається з двох ковзних кроків та поперемінних відштовхувань палицями на кожен крок. Перш ніж перейти до опису техніки в цілому та методики навчання даному ходу, необхідно дати біомеханічний аналіз п'яти основних фаз циклу. На малюнках зображені положення лижника на початку та в кінці кожної фази.
1-я фаза- вільне ковзання (рис. 2). Головне завдання - зменшити можливу втрату швидкості та підготуватися до відштовхування ціпком. У цій фазі дуже важливо зменшити силу тертя лиж про сніг, дати відпочинок м'язам, не затягувати час ковзання.
Усі рухи у цій фазі виконуються в такий спосіб. Закінчений поштовх ногою, лижник ковзає на іншій лижі. Обидві палиці та нога, що закінчила поштовх, перебувають у повітрі, не торкаючись опори. Лижник не може збільшити швидкість, він ковзає за рахунок попередніх зусиль, використовуючи сили інерції. Тривалість вільного ковзання у найсильніших лижників варіює від 0,12 до 0,18 с. Протягом фази швидкість руху дещо зменшується, так як лижник не відштовхується від опори, рушійних сил немає, а сила тертя і якоюсь мірою сила опору повітря гальмують. Тому необхідно прагнути мінімального зменшення зниження швидкості. Найсильніші лижники не допускають граничної довжини випаду, а також виносять лижу вперед енергійним маховим рухом, але з м'яким завантаженням, дуже поступово і плавно. Для цього дуже важливо в кінці випаду досягти вертикального положення гомілки. Нахил гомілки призводить до посилення тиску на лижу.
Збільшення тиску на лижу значно знижує швидкість ковзання, що викликано різними помилками: 1. На початку фази при постановці лижі на сніг ударом відбувається різке завантаження лижі. 2. Переміщення різних частин тіла вгору і вниз під час вільного ковзання, що також посилює тиск на лижу, що ковзає. Це може бути викликано такими помилками:

а) гомілка нахилена вперед під час ковзання, коліно знаходиться над носком черевика, згинання при ковзанні в колінному та кульшовому суглобах опорної ноги - всі ці дії з метою "полегшення" тиску спочатку дійсно пом'якшують "удар" при завантаженні лижі, але потім викликають більший тиск лижі на сніг;

б) активне випрямлення опорної ноги та тулуба та швидкі рухи обох рук та махової ноги вгору. У всіх випадках у фазі вільного ковзання опускання частин тіла в кінці призводить до гальмування, збільшення інерційних сил, спрямованих вниз, і збільшення тиску на лижу.
Прискорені рухи вгору також викликають появу сил інерції, спрямованих униз, з тим самим кінцевим результатом – посилення тиску лижу. Так, високий різкий мах ногою назад-вгору після відштовхування є помилкою і може збільшити тиск на лижу. Правильно виконаний поштовх викликає підйом, носіння черевика над лижею не вище ніж на 20-25 см, але рух вгору за інерцією з уповільненням (тулуб - ноги і т.д.) як результат відштовхування в попередній фазі не посилює тиск, а в окремих випадках при правильному виконанні поштовху ("зліт") може навіть знизити його.
Моментами фази вільного ковзання є відрив поштовхової лижі від снігу та постановка палиці на сніг. У момент відриву лижі спостерігається повне випрямлення поштовхової ноги, що складає разом із тулубом пряму лінію. Кут згинання опорної ноги в колінному суглобі близько 136-138 °, гомілка в цей час розташована вертикально. Рука, закінчивши поштовх, утворює разом з ціпком пряму лінію, кисть її на рівні тазу, трохи ззаду. Інша рука винесена вперед, майже повністю випрямлена, кисть не вище за підборіддя.
2-я фаза- ковзання із випрямленням опорної ноги (рис. 3). Головне завдання – збільшити швидкість ковзання. З цією метою дуже важливо при відштовхуванні палицею включити в роботу потужніші м'язи тулуба, забезпечити жорстку передачу зусиль на лижу, що ковзає, і підготуватися до підсідання на опорній нозі.

Початком фази є встановлення палиці на сніг під кутом вперед 70-80°. Рука трохи зігнута в ліктьовому суглобі, лікоть трохи відведений убік. У ковзному етапі ця фаза - найтриваліша; у кваліфікованих лижників, що пересуваються із високою швидкістю, вона триває від 0,20 до 0,24 с. Місце встановлення палиці багато в чому залежить від умов ковзання: з поліпшенням ковзання - більше вперед, у кріплення лижі; з погіршенням умов – більше тому, ближче до каблука черевика.
Під час цієї фази відбувається поступове випрямлення опорної ноги. Лижник посилює тиск на ціпок, прагнучи збільшити швидкість ковзання. Під тиском руки палиця трохи згинається. У лижників, що розвивають високу швидкість пересування завдяки ефективній роботі палиці при відштовхуванні, тиск на лижу зменшується і швидкість ковзання може збільшитись.
Випрямлення опорної ноги у цій фазі створює сприятливі умови для виконання маху, що виробляється більш випрямленою ногою.
Завдяки цьому підвищується лінійна швидкість при виносі стопи з лижів, а підсід у наступних фазах виконується швидше та глибше. У деяких випадках (при малій швидкості, поганому ковзанні та помилках у 1-й фазі - лижа занадто притиснута до снігу), незважаючи на відштовхування палицею, ковзання у цій фазі сповільнюється. Збільшення тривалості 2 фази також зменшує швидкість. Закінчується фаза тоді, коли опорна нога почне згинатися в колінному суглобі (протягом усієї фази проходило її випрямлення). За перші дві фази (вільне ковзання та ковзання з випрямленням опорної ноги) лижник проходить найбільшу відстань.
3-я фаза- ковзання із підсіданням (рис. 4). У цій фазі дуже важливо швидко зупинити ковзну лижу, прискорити виконання підсідання, забезпечити високу швидкість махових рухів рукою та ногою та прискорити перекат.

Починається ця фаза з підсідання (згинання ноги в колінному суглобі). Характерна для початку фази наступна поза: опорна нога майже випрямлена, носок махової ноги на рівні п'яти опорної ноги; тулуб, що бере участь у відштовхуванні палицею, нахиляється вперед на 5-7° більше в порівнянні з 2 фазою. Махова рука випрямлена, поштовхова трохи зігнута, а кисті рук майже на одному рівні (порівнялися один з одним). За час цієї фази відбувається підсідання зі згинанням опорної ноги в колінному та тазостегновому суглобах. Так як швидкість моментально падає до нуля, і лижа зупиняється, необхідно прагнути скорочення часу на цю фазу, виконувати всі дії швидше. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,09, у найсильніших лижників - близько 0,06 с. У цій фазі різко збільшується швидкість виносу махової ноги, причому вона виноситься, вперед не коліном, а стопою.
Помилка буде виконання маху коліном вперед, ногою, зігнутою більше, ніж потрібно. Спроба винести зігнуту ногу якнайдалі вперед по повітрю призводить до занадто довгого випаду, постановці лижі на сніг "ударом" і різкому її завантаженню, що призводить до значного збільшення тертя при подальшому ковзанні. Маховий винос ноги починається з руху таза вперед, його розташування під стопою до початку 3 фази дозволяє виконати енергійний кидок тіла вперед. У цьому відбувається помітний поворот таза навколо вертикальної осі. Відставання тазу неприпустимо. Нахил тулуба до кінця фази значно зростає. Фаза ковзання із підсіданням закінчується зупинкою ноги.
4-я фаза- Випад з підсіданням (рис. 5). Головне – забезпечити максимальну швидкість випаду та завершити підсідання для ефективного закінчення відштовхування ногою.
Фаза починається з моменту зупинки лижі. У цій фазі вже починається активне відштовхування за рахунок енергійного розгинання в кульшовому суглобі, одночасно відбувається підсідання в колінному суглобі. Підсідання відбувається не тільки в колінному, але і в гомілковостопному суглобі - гомілка нахиляється вперед, а піднімання стопи над лижею затримується (п'ята піднята над лижею на 3-6 см). Відбувається значне розтягнення і напруга м'язів толчковой ноги - це більш потужному, різкому відштовхуванню.

Тривалість фази коливається від 0,03 до 0,12, а у найсильніших лижників вона найкоротша - 0,03 с. Швидкість у цій фазі може досягати максимуму – до 13 м/с. На початку фази нахил тулуба збільшується ще на 1-3° і досягає максимальних меж для всього ковзного кроку, що сприяє посиленню тиску на ціпок. Поштовхова рука знаходиться на рівні стегна, а махова – попереду коліна товчкової ноги приблизно на 30-50 см. Стопи ніг знаходяться на одному рівні або стопа махової ноги виводиться вперед на 5-15 см.
Хоча зупинка лижі і розділяє 3-ю і 4-ю фази, розчленування це дуже умовно, підсідання в тій чи іншій фазі виконується одним безперервним рухом, разом. Згинання опорної ноги в колінному суглобі триває до закінчення 4 фази. На це йде від 0,09 до 0,21 с. У лижників, що пересуваються з найвищою швидкістю, цей час найкоротший - 0,09 с.
5-та фаза- відштовхування з випрямлення поштовхової ноги (рис. 6). Головне завдання фази - завершити відштовхування палицею та лижами, забезпечити швидкість руху махової ноги до кінця випаду та виконати відштовхування на напрямок "на зліт".

На початку фази згинання поштовхової ноги в колінному суглобі найбільше, стегно практично вертикальне; Махова нога висунута вперед і випереджає поштовхову на 35-50 см. Нахил тулуба вже трохи зменшується. Поштовх палицею закінчено, рука і палиця - пряма лінія, а махова рука випрямлена вперед-вниз під кутом близько 45 °.
У цій фазі відбувається відштовхування за рахунок енергійного випрямлення ноги в колінному суглобі, причому стопа чинить тиск на лижу точно вниз, притискаючи її до снігу. Швидке випрямлення ноги в колінному суглобі передає поштовх по лінії стегно-таз – тулуб. Таке відштовхування вперед-вгору сприяє руху тулуба спочатку вперед-вгору, та був вперед-вниз. При правильно виконаному поштовху тиск на лижу в 1-й та 2-й фазах зменшено, тертя також зменшується, сприяючи швидкому ковзанню. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,12, у найсильніших лижників - біля нижньої межі, а швидкість руху - до 10,33 м/с. Фаза закінчується у момент відриву лижі від снігу. У цей момент ковзний крок закінчено і починається ковзний крок на іншій лижі.
Слід зазначити, що підсідання і відштовхування лиж є єдиною, нерозривно пов'язаною дією, дуже коротким за часом і простором. У кваліфікованих лижників - не більше 0,2 з, а опорна лижа переміщається лише на 10-15 див.
Загалом слід зазначити, що це елементи у циклі ходу зливаються на єдину дію. Махові рухи рукою та ногою органічно пов'язані з відштовхуванням палицею та лижею.
Тривалість всіх фаз у лижників різної кваліфікації досить варіативна, але у найсильніших лижників вона коротша. Між фазами існує певний часовий ритм. Якщо взяти тривалість найкоротшої, 4-ї фази (випад з підсіданням) за одиницю, то співвідношення часу всіх фаз буде виглядати наступним чином: 5-7-2-1-2. Тривалість періодів ковзання та стояння лижі відноситься як 4:1.
Довжина ковзного кроку підсумовується з двох показників – довжини випаду та довжини ковзання. Довжина випаду (відстань між стопами в момент відриву поштовхової лижі від опори) у найсильніших лижників, що пересуваються з високою швидкістю, дорівнює 90-100 см, а довжина ковзання - від 2,30 до 2,60 м. Зменшення або збільшення часу окремих фаз або Довжина випаду і ковзання призводить до зниження швидкості пересування на лижах.
Всі викладені тут фази ковзного кроку, рухи рук і тулуба в циклі ходу взаємопов'язані і взаємообумовлені за часом і амплітудою і є єдиною структурою руху. Швидкість ковзання в циклі ходу загалом досягає 6,5 м/с, а довжина ковзного кроку - до 3,20-3,50 м. Загальна тривалість циклу ходу за часом - 0,50-0,55 с, темп рухів - до 120 кроків/хв(7).

Повнотекстовий пошук:

Головна > Реферат >Культура та мистецтво

Техніка класичних лижних ходів

Поперемінний двокроковий хід

Цей хід – один з основних способів пересування на лижах, застосовується на підйомах малої та середньої крутості, а також на рівнині за поганих умов ковзання. Цикл ходу складається з двох ковзних кроків, у яких лижник двічі по черзі відштовхується руками. Довжина циклу цього ходу – 4-7 м, тривалість – 0,8-1,5 с, середня швидкість – 4-7,5 м/с, темп – 50-70 циклів за 1 хв.

У кожному кроці розрізняють періоди ковзання та стояння лижі та виділяють п'ять фаз.

Фаза 1 – вільне одноопорне ковзання на лівій лижі. Починається воно з моменту відриву правої лижні від снігу та закінчується постановкою правої палиці на сніг. Тривалість фази – 0,09 – 0,14 с. Мета лижника у цій фазі – по можливості менше втрачати швидкість та підготуватися до відштовхування рукою.

Права нога після закінчення відштовхування, згинаючись у колінному суглобі, з метою розслаблення піднімається разом із лижею за інерцією назад-вгору.

Винос правої руки вперед-нагору закінчується підняттям пензля рівня голови. Лижник починає нахиляти тулуб вперед і розгинати праву руку в плечовому суглобі, готуючись до постановки палиці на сніг. Ліва рука спочатку утримує палицю ззаду, а потім починає опускати її вниз.

Фаза 2 - ковзання з випрямленням опорної (лівої) ноги в колінному суглобі - триває від встановлення палиці на сніг до початку згинання лівої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази 02-0.25 с.

У цій фазі лижник повинен підтримати, а наскільки можна і збільшити швидкість ковзання. Ліва палиця ставиться на сніг трохи попереду носка черевика лівої ноги під гострим кутом до напрямку руху. Це дозволяє відразу ж розпочати відштовхування нею.

Праву ногу, зігнуту в колінному суглобі, лижник починає опускати і, згинаючи її в кульшовому суглобі, підводити до лівої ноги. З постановкою правої ноги сніг ока підводиться до лівої при ковзанні правої лижі. Ліва рука, трохи зігнута в ліктьовому суглобі, опускається вниз.

Фаза 3-ковзання з підсіданням на лівій нозі. Починається вона зі згинання опорної (лівої) ноги в калінному суглобі і закінчується зупинкою лівої лижі. Тривалість фази – 0,06-0,09 с. Мета фази – прискорити перекат.

Ліва нога згинається в колінному суглобі, гомілка її нахиляється вперед. У цій фазі закінчується підведення правої ноги до лівої. Лівою рукою лижник починає прискорене винесення палиці вперед.

У цій фазі необхідно швидко зігнути ногу в гомілковостопному суглобі, прискорити мах ногою вперед, посилити тиск рукою на ціпок.

Фаза 4 – випад правою ногою з підсіданням на лівій нозі. Починається фаза із зупинки лижі до закінчується початком розгинання лівої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази – 0,03-0.06 с. Мета лижника у цій фазі – прискорити випад.

Із зупинкою лівої лижі починається прискорений випад правою ногою зі ковзанням лижі.

Фаза 5 – відштовхування з випрямленням товчкової (лівої) ноги. Починається вона з розгинання поштовхової ноги в колінному суглобі та закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази – 0,08-0,12 с. Мета фази – прискорити переміщення маси тіла вперед. На початку цієї фази завершується відштовхування правою рукою розгинанням її у плечовому та ліктьовому суглобах. Кут нахилу палиць у момент відриву їхнього снігу близько 30°. З відривом лівої лижі від снігу починається другий ковзний крок, але вже правої лижі, фазова структура рухів у якому така сама, як і за першому кроці.

Одночасний безхідний хід

Пересування цим ходом здійснюється лише за рахунок одночасного відштовхування руками. Застосовується хід на пологих спусках, і навіть на рівнині за умов ковзання. Цикл ходу складається з вільного ковзання на двох лижах та одночасного відштовхування руками. Довжина циклу-5-9 м, тривалість-0,8-1,2 с. середня швидкість циклу-4-7 м/с. темп-50-75 циклів за 1 хв

У циклі ходу виділяють дві фази: вільне ковзання на лижах та ковзання на лижах з одночасним відштовхуванням.

Фаза 1-вільне ковзання на двох лижах. Починається вона з відриву палиць від снігу і закінчується постановкою їх у опору.

Мета фази - не допустити великої втрати швидкості ковзання лиж, придбаної в результаті відштовхування руками, і підготуватися до наступного відштовхування руками.

У цій фазі не слід робити прискорені рухи рук нагору після закінчення відштовхування, необхідно плавно розгинати тулуб і виносити руки нагору. Постановка ж палиць на сніг здійснюється за рахунок прискореного нахилу тулуба.

Фаза 2 – ковзання на двох лижах з одночасним відштовхуванням руками. Починається вона з моменту постановки палиць на сніг і закінчується відривом їх від опори після закінчення відштовхування руками. Мета лижника у цій фазі – збільшити швидкість ковзання.

В даний час застосовується варіант одночасного безкрокового ходу. в якому має місце рух ніг вперед-назад щодо один одного. У фазі вільного ковзання з виносом рук уперед одна з ніг приділяється кілька тому, маса тіла переноситься на іншу ногу. а при відштовхуванні руками вільна нога рухається вперед до опорної ноги. Водночас лижник робить підсідання з перерозподілом маси тіла на обидві зігнуті ноги. При цьому стопу опорної ноги він висуває дещо вперед.

Основний варіант одночасного однокрокового ходу

У циклі основного випадку цього ходу ті ж фази, що і в циклі швидкісного випадку, але у відповідності роботи ніг, рук і тіла є відмінності. В основному варіанті ходу після закінчення одночасного відштовхування палицями лижник. перейшовши до вільного ковзання на двох лижах, розгинає тулуб і виносить руки вперед, не роблячи випад ногою, як у швидкісному варіанті. Зробивши крок, лижник виводить палиці з положення кільцями до себе в положення кільцями від себе, а відштовхнувшись ногою, він повинен знову розташувати їх кільцями до себе. Постановка палиць на сніг та відштовхування ними здійснюються під гострим кутом. Весь період від закінчення відштовхування руками до початку наступного відштовхування ними значно триваліший, ніж у швидкісному варіанті.

Тривалість циклу основного варіанта одночасного однокрокового ходу - 12-1.6 с, довжина циклу - 5-7 м. Хід може бути застосований за хороших умов ковзання на пологих спусках (1-3°), а також на рівнинних ділянках місцевості за відмінних умов ковзання ( обледеніла лижня, крупнозернистий сніг тощо).

Швидкісний варіант одночасного однокрокового ходу

Цей хід застосовується на рівнинних ділянках місцевості та на пологих підйомах при добрих та відмінних умовах ковзання.

Цикл складається з одного відштовхування ногою. Одночасного відштовхування руками та вільного ковзання на двох лижах. Довжина циклу – 7-9 м, тривалість – 0,8-1,2 с, швидкість – 6-8 м/с, темп – 50-70 циклів за 1 хв., тривалість відштовхування ногою – 0,08-0.12 с, руками - 0,25-0,3 с.

У циклі швидкісного варіанта ходу виділено шість фаз, аналіз рухів починається із закінчення відштовхування руками.

Фаза 1 – вільне ковзання на двох лижах. Починається фаза з відриву палиць від снігу та закінчується початком згинання правої ноги, яка буде поштовховою, у колінному суглобі. Тривалість фази – 0,25-0,3 с.

Якщо на початку вільного ковзання маса тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, то надалі лижник відводить махову (ліву) ногу майже на стопу назад, згинає її в колінному суглобі та починає підводить до опорної (правої) ноги. Масу тіла лижник переносить праву ногу, руки опускає прямими вниз.

Фаза 2 – ковзання з підсіданням. Починається фаза зі згинання опорної (правої) ноги в колінному суглобі і закінчується в момент зупинки правої лижі. Тривалість фази – 0,06-0.09 с.

За цей час лижник згинає праву ногу в колінному суглобі на 20 °, відхилену гомілка призводить в положення нахиленої вперед під кутом 85 °. Махова нога лижника наздоганяє опорну (стопи разом), тулуб він нахиляє, згинаючи в кульшовому суглобі на 5-7с. Руки лижник починає виносити вперед, згинаючи у ліктьових суглобах.

Фаза 3 – випад з підсіданням. Починається фаза з моменту зупинки правої лижі і закінчується початком випрямлення правої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази – 0,03-0.06 с.

Випад лівою ногою лижник може почати до зупинки правої лижі (зарано), в момент зупинки (своєчасно) або після зупинки її (із запізненням).

У цій фазі лижник, згинаючи праву ногу в каленном і гомілково-стопному суглобах, закінчує підсідання. Проекція центру маси тіла його зосереджується на передній частині столу. Згинаючи руки в ліктьових суглобах, лижник продовжує прискорено виносити палиці вперед.

Фаза 4 - відштовхування з випрямленням поштовхової (правої) ноги - від початку розгинання правої ноги в колінному суглобі та до відриву правої лижі від снігу. Тривалість фази – 0.09-0.12 с.

У цій фазі лижник активно випрямляє праву ногу: у кульшовому суглобі-на 65°, у колінному-на 55°. Відштовхування закінчується під кутом 45-55 ° розгинанням в гомілковостопному суглобі. Лижник продовжує виносити палиці вперед, піднімаючи кисті рук до рівня очей. Тулуб його за цей час розгинається приблизно на 10 ° і утворює з товчковою ногою пряму лінію.

Фаза 5-вільне одноопорне ковзання на лівій лижі. Починається фаза з відриву правої лижі від снігу і закінчується постановкою палиць на опору. Тривалість фази 0,2-0.3 с.

Закінчивши відштовхування, лижник продовжує відводити праву ногу за інерцією назад-вгору, згинаючи її з метою розслаблення в колінному суглобі. Опорну (ліву) ногу він починає плавно розгинати в колінному суглобі, а гомілка, нахилену вперед, приводить у вертикальне положення. Палиці лижник продовжує виносити вгору, а кисті рук його піднімаються вище за голову.

Фаза 6 - ковзання з одночасним відштовхуванням руками. Тривалість фази – 0.2-0.25 с.

Махова (права) нога не повністю підводиться до опорної, а залишається на півстопи позаду неї. Стопа лівої ноги висунута вперед, гомілка її відхилена назад на 5-10 ° від вертикалі, чим забезпечується жорстка (без амортизації) передача зусилля, що розвивається при відштовхуванні тулубом і руками, на лижі, що ковзають. Відривом палиць від снігу закінчується цикл швидкого варіанта одночасного однокрокового ходу.

Одночасний двокроковий хід

Цей хід застосовується на рівнинних ділянках місцевості за хороших та відмінних умов ковзання.

Цикл одночасного двокрокового ходу складається з двох ковзних кроків, одночасного відштовхування руками та вільного ковзання на двох лижах.

Тривалість циклу – 1,7-2,1 с, довжина –8-10 м, середня швидкість – 5,0-6,5 м/с.

Аналіз рухів у циклі ходу починається з моменту відриву лижних палицьвід снігу після закінчення відштовхування руками.

Лижник починає активно і прискорено підводити махову ногу до опорної з таким розрахунком, щоб підведення завершилося до закінчення відштовхування руками. Моментом відриву лижних палиць від снігу закінчується цикл одночасного двокрокового ходу.

В даний час цей хід кваліфіковані лижники застосовують рідко.

Поперемінний чотирикроковий хід

Цикл рухів поперемінного чотирикрокового ходу складається з чотирьох ковзних кроків і двох поперемінних відштовхувань руками на два останні кроки. Тривалість циклу – 1,7-2,2 с, довжина-7-10м, середня швидкість у циклі на рівнині – 4,0-6,0 м/с, темп ходу – 22-35 циклів за хвилину.

Розглянемо дії лижника у циклі поперемінного чотирикрокового ходу при пересуванні на рівнині. Одночасно з першим поштовхом ногою гонщик виносить вперед-вгору однойменну руку з ціпком. Поштовх ногою (цьому ході робиться так само, як і в двокроковому поперемінному. До закінчення поштовху лижник повинен підняти кисть винесеної вперед напівзігнутої руки до рівня плечей. Нижній кінець палиці при цьому звернений назад. Із закінченням поштовху ногою і винесення однойменної руки гонщик починає ковзати на однієї ноги і виносити вперед другу руку і ногу, що звільнилася після поштовху, робиться ці з таким розрахунком, щоб до кінця другого поштовху ногою рука і нога закінчили рух одночасно.

Під час винесення другої руки і ноги після першого поштовху лижник рукою, що почала рух раніше, переводить ціпок у положення кільцем вперед. Після закінчення другого поштовху гонщик готується до третього поштовху ногою. З початком третього поштовху однойменну толчковой нозі ціпок слід ставити в положення кільцем від себе. Протягом третього поштовху ногою вона ставиться під гострим кутом.

Четвертий поштовх ногою лижник робить аналогічно до третього. З початком його лижник ставить у сніг палицю для другого поштовху рукою. Під час четвертого поштовху ногою він робить рух іншою рукою, схоже на рух першої руки в момент третього поштовху ногою, а тому до закінчення четвертого поштовху ногою створюються умови для початку поштовху другою рукою. Із закінченням поштовху другою рукою завершується і цикл руху в чотирикроковому ході.

Застосовується поперемінний чотирикроковий перебіг рідко.

Класичні лижні ходи………………………………………………..4 А) Поперемний двокроковий хідБ) Одночасний безкроковий хід ... хід……………………………………………….12 Одночасний однокроковий коньковий хід……………………………12 А) Попеременный коньковий хід Техніка ...

• Поперемінний двокроковий хід
• Одночасний безхідний хід
• Основний варіант одночасного однокрокового ходу
• Швидкісний варіант одночасного однокрокового ходу
• Одночасний двокроковий хід
• Поперемінний чотирикроковий хід

Поперемінний двокроковий хід

Цей хід - один з основних способів пересування на лижах, застосовується на підйомах малої та середньої крутості, а також на рівнині за поганих умов ковзання. Цикл ходу складається з двох ковзних кроків, у яких лижник двічі по черзі відштовхується руками. Довжина циклу цього ходу – 4-7 м, тривалість – 0,8-1,5 с, середня швидкість – 4-7,5 м/с, темп – 50-70 циклів за 1 хв.

У кожному кроці розрізняють періоди ковзання та стояння лижі та виділяють п'ять фаз.

Фаза 1- вільне одноопорне ковзання на лівій лижі. Починається воно з моменту відриву правої лижні від снігу та закінчується постановкою правої палиці на сніг. Тривалість фази – 0,09-0,14 с. Мета лижника у цій фазі – по можливості менше втрачати швидкість і підготуватися до відштовхування рукою.

Права нога після закінчення відштовхування, згинаючись у колінному суглобі, з метою розслаблення піднімається разом із лижею за інерцією назад-вгору.
Винос правої руки вперед-нагору закінчується підняттям пензля рівня голови. Лижник починає нахиляти тулуб уперед і розгинати праву руку в плечовому суглобі, готуючись до постановки ціпка на сніг. Ліва рука спочатку утримує палицю ззаду, а потім починає опускати її вниз.

Фаза 2- ковзання з випрямленням опорної (лівої) ноги в колінному суглобі - триває від встановлення палиці на сніг до початку згинання лівої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази 02-025 с.
У цій фазі лижник повинен підтримати, а наскільки можна і збільшити швидкість ковзання. Ліва палиця ставиться на сніг трохи попереду носка черевика лівої ноги під гострим кутом до напрямку руху. Це дозволяє відразу ж розпочати відштовхування нею.
Праву ногу, зігнуту в колінному суглобі, лижник починає опускати і, згинаючи її в кульшовому суглобі, підводити до лівої ноги. З постановкою правої ноги сніг ока підводиться до лівої при ковзанні правої лижі. Ліва рука, трохи зігнута в ліктьовому суглобі, опускається вниз.

Фаза 3- ковзання з підсіданням на лівій нозі. Починається вона зі згинання опорної (лівої) ноги в калінному суглобі і закінчується зупинкою лівої лижі. Тривалість фази – 0,06-0,09 с. Мета фази – прискорити перекат.
Ліва нога згинається в колінному суглобі, гомілка її нахиляється вперед. У цій фазі закінчується підведення правої ноги до лівої. Лівою рукою лижник починає прискорене винесення палиці вперед.
У цій фазі необхідно швидко зігнути ногу в гомілковостопному суглобі, прискорити мах ногою вперед, посилити тиск рукою на ціпок.

Фаза 4- Випад правою ногою з підсіданням на лівій нозі. Починається фаза із зупинки лижі до закінчується початком розгинання лівої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази – 0,03-0,06 с. Мета лижника у цій фазі – прискорити випад.
Із зупинкою лівої лижі починається прискорений випад правою ногою зі ковзанням лижі.

Фаза 5- відштовхування з випрямлення поштовхової (лівої) ноги. Починається вона з розгинання поштовхової ноги в колінному суглобі та закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази – 0,08-0,12 с. Мета фази – прискорити переміщення маси тіла вперед. На початку цієї фази завершується відштовхування правою рукою розгинанням її у плечовому та ліктьовому суглобах. Кут нахилу палиць у момент відриву їхнього снігу близько 30°. З відривом лівої лижі від снігу починається другий ковзний крок, але вже правої лижі, фазова структура рухів у якому така сама, як і за першому кроці.

Одночасний безхідний хід

Пересування цим ходом здійснюється лише за рахунок одночасного відштовхування руками. Застосовується хід на пологих спусках, і навіть на рівнині за умов ковзання. Цикл ходу складається з вільного ковзання на двох лижах та одночасного відштовхування руками. Довжина циклу – 5-9 м, тривалість – 0,8-1,2 с. середня швидкість у циклі – 4-7 м/с. темп - ;50-75 циклів за 1 хв.

У циклі ходу виділяють дві фази: вільне ковзання на лижах та ковзання на лижах з одночасним відштовхуванням.

Фаза 1- вільне ковзання на двох лижах. Починається вона з відриву палиць від снігу і закінчується постановкою їх у опору.
Мета фази - не допустити великої втрати швидкості ковзання лиж, придбаної в результаті відштовхування руками, і підготуватися до наступного відштовхування руками.
У цій фазі не слід робити прискорені рухи рук нагору після закінчення відштовхування, необхідно плавно розгинати тулуб і виносити руки нагору. Постановка ж палиць на сніг здійснюється за рахунок прискореного нахилу тулуба.

Фаза 2- ковзання на двох лижах з одночасним відштовхуванням руками. Починається вона з постановки палиць на сніг і закінчується відривом їхню відмінність від опори по закінченні відштовхування руками. Мета лижника у цій фазі – збільшити швидкість ковзання.

В даний час застосовується варіант одночасного безкрокового ходу. в якому має місце рух ніг вперед-назад щодо один одного. У фазі вільного ковзання з виносом рук уперед одна з ніг відводиться кілька тому, маса тіла переноситься на іншу ногу, а при відштовхуванні руками вільна нога рухається вперед до опорної ноги. Натомість лижник робить підсідання з перерозподілом маси тіла на обидві зігнуті ноги. При цьому стопу опорної ноги він висуває дещо вперед.

Основний варіант одночасного однокрокового ходу

У циклі основного випадку цього ходу ті ж фази, що і в циклі швидкісного випадку, але у відповідності роботи ніг, рук і тіла є відмінності. В основному варіанті ходу після закінчення одночасного відштовхування палицями лижник. Перейшовши до вільного ковзання на двох лижах, розгинає тулуб і виносить руки вперед, не роблячи випад ногою, як у швидкісному варіанті. Зробивши крок, лижник виводить палиці з положення кільцями до себе в положення кільцями від себе, а відштовхнувшись ногою, він повинен знову розташувати їх кільцями до себе. Постановка палиць на сніг та відштовхування ними здійснюються під гострим кутом. Весь період від закінчення відштовхування руками до початку наступного відштовхування ними значно триваліший, ніж у швидкісному варіанті.

Тривалість циклу основного варіанта одночасного однокрокового ходу - 1,2-1,6 с, довжина циклу - 5-7 м. Хід може бути застосований за хороших умов ковзання на пологих спусках (1-3°), а також на рівнинних ділянках місцевості при відмінних умовах ковзання (зледеніла лижня, крупнозернистий сніг і т.д.).

Швидкісний варіант одночасного однокрокового ходу

Цей хід застосовується на рівнинних ділянках місцевості та на пологих підйомах при добрих та відмінних умовах ковзання.
Цикл складається з одного відштовхування ногою. Одночасного відштовхування руками та вільного ковзання на двох лижах. Довжина циклу - 7-9 м, тривалість - 0,8-1,2 с, швидкість - 6-8 м/с, темп - 50-70 циклів за 1 хв., тривалість відштовхування ногою - 0,08-0,12 з, руками – 0,25-0,3с.

У циклі швидкісного варіанта ходу виділено шість фаз, аналіз рухів починається із закінчення відштовхування руками.

Фаза 1- вільне ковзання на двох лижах. Починається фаза з відриву палиць від снігу та закінчується початком згинання правої ноги, яка буде поштовховою, у колінному суглобі. Тривалість фази – 0,25-0,3 с.
Якщо на початку вільного ковзання маса тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, то надалі лижник відводить махову (ліву) ногу майже на стопу назад, згинає її в колінному суглобі та починає підводить до опорної (правої) ноги. Масу тіла лижник переносить праву ногу, руки опускає прямими вниз.

Фаза 2- ковзання з підсіданням. Починається фаза зі згинання опорної (правої) ноги в колінному суглобі і закінчується в момент зупинки правої лижі. Тривалість фази – 0,06-0,09 с.
За цей час лижник згинає праву ногу в колінному суглобі на 20 °, відхилену гомілка призводить в положення нахиленої вперед під кутом 85 °. Махова нога лижника наздоганяє опорну (стопи разом), тулуб він нахиляє, згинаючи в кульшовому суглобі на 5-7с. Руки лижник починає виносити вперед, згинаючи у ліктьових суглобах.

Фаза 3- Випад з підсіданням. Починається фаза з моменту зупинки правої лижі і закінчується початком випрямлення правої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази – 0,03-0,06 с.
Випад лівою ногою лижник може почати до зупинки правої лижі (зарано), в момент зупинки (своєчасно) або після зупинки її (із запізненням).
У цій фазі лижник, згинаючи праву ногу в колінному та гомілковостопному суглобах, закінчує підсідання. Проекція центру маси тіла його зосереджується на передній частині столу. Згинаючи руки у ліктьових суглобах, лижник продовжує пришвидшено виносити палиці вперед.

Фаза 4- відштовхування з випрямленням поштовхової (правої) ноги - від початку розгинання правої ноги в колінному суглобі та до відриву правої лижі від снігу. Тривалість фази – 0,09-0,12 с.
У цій фазі лижник активно випрямляє праву ногу: у тазостегновому суглобі – на 65°, у колінному – на 55°. Відштовхування закінчується під кутом 45-55° розгинанням у гомілковостопному суглобі. Лижник продовжує виносити палиці вперед, піднімаючи кисті рук до рівня очей. Тулуб його за цей час розгинається приблизно на 10 ° і утворює з товчковою ногою пряму лінію.

Фаза 5- вільне одноопорне ковзання на лівій лижі. Починається фаза з відриву правої лижі снігу і закінчується постановкою палиць на опору. Тривалість фази 02-03 с.
Закінчивши відштовхування, лижник продовжує відводити праву ногу за інерцією назад, згинаючи її з метою розслаблення в колінному суглобі. Опорну (ліву) ногу він починає плавно розгинати в колінному суглобі, а гомілка, нахилену вперед, приводить у вертикальне положення. Палиці лижник продовжує виносити вгору, а кисті рук його піднімаються вище за голову.

Фаза 6- ковзання з одночасним відштовхуванням руками. Тривалість фази – 0,2-0,25 с.
Махова (права) нога не повністю підводиться до опорної, а залишається на півстопи позаду неї. Стопа лівої ноги висунута вперед, гомілка її відхилена назад на 5-10 ° від вертикалі, чим забезпечується жорстка (без амортизації) передача зусилля, що розвивається при відштовхуванні тулубом і руками, на лижі, що ковзають. Відривом палиць від снігу закінчується цикл швидкісного варіанта одночасного однокрокового ходу.

Одночасний двокроковий хід

Цей хід застосовується на рівнинних ділянках місцевості за хороших та відмінних умов ковзання.
Цикл одночасного двокрокового ходу складається з двох ковзних кроків, одночасного відштовхування руками та вільного ковзання на двох лижах.
Тривалість циклу – 1,7-2,1 с, довжина – 8-10 м, середня швидкість – 5,0-6,5 м/с.
Аналіз рухів у циклі ходу починається з відриву лижних палиць від снігу після закінчення відштовхування руками.

Лижник починає активно і прискорено підводити махову ногу до опорної з таким розрахунком, щоб підведення завершилося до закінчення відштовхування руками. Моментом відриву лижних палиць від снігу закінчується цикл одночасного двокрокового ходу.
В даний час цей хід кваліфіковані лижники застосовують рідко.

Поперемінний чотирикроковий хід

Цикл рухів поперемінного чотирикрокового ходу складається з чотирьох ковзних кроків і двох поперемінних відштовхувань руками на два останні кроки. Тривалість циклу – 1,7-2,2 с, довжина – 7-10м, середня швидкість у циклі на рівнині – 4,0-6,0 м/с, темп ходу – 22-35 циклів за хвилину.

Розглянемо дії лижника у циклі поперемінного чотирикрокового ходу при пересуванні на рівнині. Одночасно з першим поштовхом ногою гонщик виносить вперед-вгору однойменну руку з ціпком. Поштовх ногою (цьому ході робиться так само, як і в двокроковому поперемінному). До закінчення поштовху лижник повинен підняти кисть напівзігнутої руки, що виноситься вперед, до рівня плечей. Нижній кінець ціпка при цьому звернений назад. Із закінченням поштовху ногою і виносу однойменної руки гонщик починає ковзати на одній нозі і виносити вперед другу руку і ногу, що звільнилася після поштовху. Робиться це з таким розрахунком, щоб до кінця другого поштовху ногою рука і нога закінчили рух одночасно.

Під час винесення другої руки і ноги після першого поштовху лижник рукою, що почала рух раніше, переводить ціпок у положення кільцем вперед. Після закінчення другого поштовху гонщик готується до третього поштовху ногою. З початком третього поштовху однойменну толчковой нозі ціпок слід ставити в положення кільцем від себе. Протягом третього поштовху ногою вона ставиться під гострим кутом.

Четвертий поштовх ногою лижник робить аналогічно до третього. З початком його лижник ставить у сніг палицю для другого поштовху рукою. Під час четвертого поштовху ногою він робить рух іншою рукою, схоже на рух першої руки в момент третього поштовху ногою, а тому до закінчення четвертого поштовху ногою створюються умови для початку поштовху другою рукою. Із закінченням поштовху другою рукою завершується і цикл руху в чотирикроковому ході.

Застосовується поперемінний чотирикроковий перебіг рідко.

Одночасний двокроковий хід застосовується на рівнині за відмінних і хороших умов ковзання і на пологих спусках при задовільному ковзанні. Хід дозволяє пересуватися з досить високою швидкістю, хоча він і поступається за цим показником одночасного однокрокового; тому найсильніші лижники застосовують мало. У лижників-новачків та школярів він користується більшою популярністю, особливо у туристських походах та на прогулянках. Хід вимагає твердої опори для палиць. Завдяки наявності в циклі ходу двох ковзних кроків і лише одного одночасного поштовху палицями учні навіть із відносно слабким рівнем розвитку м'язів рук та плечового пояса досягають досить високої швидкості при пересуванні на підготовчій лижні.

Цикл рухів ходу складається з двох ковзних кроків та одночасного поштовху руками на другий крок. Кваліфіковані лижники за один цикл проходять на лижні від 8 до 11 м із середньою швидкістю 5-7 м/с.

Одночасний двокроковий хід виконується таким чином:
1. Після закінчення одночасного поштовху руками лижник ковзає на двох лижах у зігнутому положенні та, повільно випрямляючись, починає виносити палиці вперед.
2-3. Зосередивши масу тіла на лівій нозі, після попереднього невеликого підсідання лижник робить крок правою вперед, продовжуючи винесення палиць. Після закінчення поштовху лівою ногою починається ковзання на правій.
4-5. Попередньо перенісши масу тіла на праву лижу та виконавши підсідання, лижник відштовхується правою ногою; палиці в цей час виводяться кільцями вперед і ставляться на сніг.
6. У момент закінчення поштовху ногою палиці приходять у робоче положення (під гострим кутом уперед) і починається відштовхування руками.
7. Триває відштовхування руками та ковзання на лівій лижі. У цей час права нога безперервним маховим рухом виноситься вперед.
8. З закінченням поштовху руками права нога приставляється до опорної та починається ковзання на двох лижах. Якийсь час лижник пасивно ковзає на двох лижах, використовуючи набрану швидкість.
Потім цикл рухів повторюється.

При поясненні чи показі слід звернути увагу учнів на такі деталі ходу, які є дуже важливими для досягнення високої швидкості ковзання та економічності руху: у момент прокату неприпустимо різке випрямлення, оскільки це збільшує тиск лиж на сніг та скорочує довжину ковзання; палиці виносяться вперед м'яким, розслабленим маятникоподібним рухом із наступною енергійною постановкою на сніг; тиск на палиці різко збільшується відразу після їх постановки; неприпустимо відкидання палиць назад-вгору після закінчення відштовхування.

Після пояснення та показу техніки даного ходу доцільно разом зі школярами проімітувати без лиж усі рухи циклу ходу, домагаючись узгодженості у роботі рук та ніг та виконуючи всі елементи ковзного кроку. Після цього приступають до виконання всього ходу загалом під час пересування на лижах. Учні після показу та пояснення ходу зазвичай досить швидко освоюють загальну схему рухів. Подальше вивчення йде шляхом усунення помилок у циклі, а також удосконалення окремих елементів і всього ходу загалом.

Не можна допускати значного падіння швидкості в момент ковзання на двох лижах. Це призведе до нерівномірності пересування та більшої витрати сил. Обидва кроки в циклі ходу мають бути довгими, поєднання сильних відштовхувань ногами та руками дозволяє підтримувати високу швидкість пересування.

Якщо деякі учні після показу та пояснення за кілька спроб (проходження 2-3 навчальних кіл) не освоюють загалом узгодженості рухів, доцільно провести навчання розчленованим методом за рахунок викладача із зупинкою та перевіркою положення частин тіла після першого та другого кроку. Потім можна виконати рухи у повільному темпі під команду вчителя. За такої послідовності освоєння ходу проходить завжди успішно.

Вказаними методичними прийомамиможна скористатися і щодо інших способів пересування на лижах, але вдаватися до розчленовування рухів слід лише крайніх випадках, коли цілісний метод це не дає потрібного ефекту.

Найбільш типовою для школярів помилкоюпри пересуванні цим ходом є короткі кроки, що «підбігають». Зовні це виглядає як розбіг перед відштовхуванням руками. Ця помилка зазвичай буває викликана недостатньо сильним або невірно (більше вгору, ніж уперед) виконаним поштовхом ногою. Виправленню цієї помилки сприяє пересування лижною, розміченою орієнтирами для відштовхування ногами (на відстані ковзних кроків). Крім того, корисно повторити й інші вправи для освоєння та вдосконалення ковзного кроку.

Трапляються помилки і в роботі рук, що зменшує силу відштовхування: незакінчений поштовх руками «до стегна». Причиною цього може бути неправильно засвоєний рух, а також занадто короткі або занадто довгі петлі у палиць (учні бояться втратити контроль за ціпком і тому стискають в кулаку). При виправленні цієї помилки необхідно вимагати від учнів прибирати руки за спину, намагаючись з'єднати там кисті рук.

Помітно зменшується сила поштовху і при «провалі» голови та тулуба між руками при постановці палиць на початку відштовхування. Поява такої помилки може бути пов'язана з широкою постановкою палиць і, що зустрічається особливо часто, з сильним згинанням рук та відведенням ліктів убік до початку відштовхування. Для усунення помилки необхідно вимагати від учнів тримати близько один до одного кисті рук та опущені лікті, а також постійно дивитися на кисті рук.

Помилками також є: надмірний нахил тулуба (нижче за горизонтальне) при відштовхуванні руками, відкидання рук з палицями вгору після закінчення поштовху. Подальше випрямлення тулуба з низького становища та переміщення рук з ціпками вниз викликають інерційні сили та скорочення довжини вільного ковзання. Це треба пояснити учням під час виправлення зазначених помилок. Неприпустимо і згинання (присідання) ніг при одночасному поштовху руками - це викликає зниження сили відштовхування, оскільки створюється жорстка система (руки - тулуб - ноги) передачі зусиль від поштовху руками на ковзання лиж. Помилкою слід вважати і швидке (передчасне) винесення палиць уперед, у цьому випадку учні змушені утримувати палиці попереду в статичному положенні, що порушує загальну узгодженість рухів.

Необхідно пояснити учням способи встановлення палиць на сніг під різними кутами. При хорошому ковзанні (під ухил) палиці можна виносити кільцями вперед, що дозволить своєчасно виконати «навал» тулубом на палиці, посилити та подовжити відштовхування. При погіршенні ковзання або під час руху по рівнині палиці ставляться більш вертикально для того, щоб швидше перевести їх у гострий кут, що відразу збільшить горизонтальну складову силу поштовху. Слід мати на увазі, що як тільки палиці пройдуть вертикальне положення (навіть якщо вони викидалися кільцями вперед), необхідно відразу збільшити тиск на них (почати відштовхування), так як, створюючи жорстку передачу зусиль по замкнутому ланцюгу «палиці - руки - тулуб - ноги – лижі», лижники вже частково зменшують тиск лиж на сніг, а тим самим збільшується швидкість ковзання. Надалі зі зменшенням кута відштовхування палицями швидкість збільшується за рахунок зростання горизонтальної складової поштовху. Помилками вважаються і широка постановка палиць (кільця ставляться далеко від лижні), і широке розведення ліктів.

Початкове навчання одночасного двокрокового ходу зручно проводити на навчальному майданчику, що має невеликий ухил. Лижня повинна мати жорстку опору для палиць. Якщо частина учнів не змогла одразу освоїти загальну узгодженість рухів, можна рекомендувати проводити навчання на звичайній швидкості, але за рахунок. На рахунок «раз» - перший крок та винесення палиць; на рахунок «два» - поштовх іншою ногою та постановка палиць на сніг; на рахунок «три» - відштовхування ціпками з одночасним приставлянням ноги. Іноді рахунок замінюють командами «Крок - крок!», «Поштовх!» Як тільки учні освоїть рух без грубих помилок, можна перейти до вдосконалення ходу на навчально-тренувальній лижні, пояснюючи та показуючи учням, де краще застосувати цей спосіб пересування. З першого ж заняття з вивчення цього ходу необхідно привчати учнів робити перший крок у циклі по черзі з лівої та правої ноги.

Як тільки учні освоїть хід загалом, необхідно звернути їхню увагу на узгодження рухів із диханням. Це необхідно робити і при вивченні інших одночасних ходів. Поштовх виконується в момент видиху, при випрямленні робиться вдих. Така ритмічність посилює відштовхування та покращує вентиляцію легень.

Хороший ефект під час навчання всім одночасним ходам дає застосування вправ ігрового характеру. Наприклад, на добре підготовленій лижні з відривом 25-50 м встановлюються ворота; Завдання учням: хто пройде відрізок за найменшу кількість циклів одночасного ходу? Довжина відрізка залежить від досліджуваного ходу; природно, при безкроковому ходівін коротший.

Можна влаштувати невеликі змагання: учні проходять паралельними лижнями (відрізок 50-100 м) на швидкість (хто швидше). Це завдання можна надавати, якщо учні добре освоїли техніку ходу. Тут увага звертається на силу відштовхування. Неприпустимо застосування цієї вправи за наявності помилок у циклі ходу. Доцільно застосовувати вправу і освоєння техніки одночасних ходів по орієнтирам (прапорцям, воротам з палиць та інших.).

Список використаної литературы:

1. Бутін І.М. лижний спорт: Навч. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів. – М.: Видавничий центр «Академія», 2000. – 368 с.

1.Техніка пересування на лижах – визначення, класифікація.

2.Лижні ходи, як основа техніки пересування на лижах, класифікація, коротка характеристика.

3.Техніка проходження спусків.

4.Способи подолання підйомів.

5.Визначення способів гальмування у лижній підготовці.

6. Класифікація поворотів на місці та в русі.

7.Способи подолання нерівностей.

1. Техніка пересування на лижах - Найбільш раціональна для конкретних умовта даного рівня фізичної підготовленості система рухів, що забезпечує за оптимальної економічності високий спортивний результат. Техніка завжди конкретна і визначається тимчасовими, просторовими та динамічними характеристиками. Техніка лижника змінюється у процесі вікового розвитку організму та внаслідок спортивного вдосконалення; крім того, техніка повинна бути природною, ефективною, економічною, стійкою, варіативною, індивідуальною.

Основою техніки пересування на лижах є лижні ходи.

2.Лижні ходи - закономірне поєднання окремих рухів лижника в єдине ціле.

По відштовхуванню ногою від рухомої чи нерухомої опори лижні ходи поділяються на класичніі конькові.

І класичні та конькові класифікуються за варіантами роботи рук у момент відштовхування. Виділяють групи попереміннихходів, коли відштовхування руками виконується по черзі, проте завжди різноіменно по відношенню до поштовхової ноги (як при ходьбі), і групи одночаснихходів, в основі яких одночасне відштовхування руками. Можливі також ходи без поштовху руками.

За кількістю кроків у кожному циклі рухів лижні ходи класифікують на безкрокові - рух відбувається лише за рахунок відштовхування ціпками, без руху ніг; однокрокові; двокрокові; трикрокові та чотирикрокові (з 1,2,3 та 4 ковзними кроками в циклі лижного ходу, відповідно).

Цикл руху -закономірне чергування елементів рухів, що утворюють цілісну рухову дію, що багаторазово повторюється при пересуванні на лижах.

Класичні ходи включають поперемінні: двокроковий і чотирикроковий;

одночасні: безкроковий, однокроковий, двокроковий та трикроковий; а також переходи з одного ходу на інший.

Поперемінний двоступовий хідє одним із основних серед класичних способів пересування. Він застосовується в різних умовах ковзання на рівнинних ділянках та на підйомах. У циклі ходу на два відштовхування палицями виконується два ковзні кроки. При виконанні цього ходу лижник ковзає по черзі то на одній, то на іншій лижі і так само по черзі на кожен крок відштовхується рукою, завжди різноїменною по відношенню до поштовхової ноги, тобто. загальна схема рухів рук та ніг максимально наближена до звичайної ходьби.

Поперемінний чотирикроковий хідвикористовують при пересуванні глибоким снігом, на нерівній лижні, у випадках, коли немає хорошої опори для палиць. Вигідний він при тривалих переходах, прогулянках, при пересуванні з вантажем, покладеним у рюкзак. Кваліфіковані лижники цей хід практично не застосовують.

У циклі ходу на два поперемінних відштовхування палицями виконується чотири ковзні кроки.

Рис. Поперемінний двокроковий класичний хід

Рис. Поперемінний чотирикроковий класичний хід

Одночасні ходивикористовують головним чином на добре підготовленій лижні з гарною опорою для палиць, при русі по рівнинних ділянках, пологих спусках, іноді пологих підйомів. Основною (завершальною) руховою дією у всіх одночасних ходах є відштовхування руками.

В одночасному безкроковому ходівідбувається безперервне ковзання на двох лижах із відштовхуванням лише руками.

Рис. Одночасний безхідний хід

При виконанні одночасного однокрокового ходупротягом кожного ковзного кроку виконують одне відштовхування руками та один поштовх ногою (правою або лівою). Найкраще по черзі. Одночасний однокроковий класичний хідмає два варіанти: стартовий (швидкісний) та основний. На дистанції змагань кваліфіковані лижники використовують швидкісний різновид ходу, при якій досягається більш висока швидкість пересування (звідси і назва – швидкісний). Відмітна ознака швидкісного варіанта – відштовхування ногою відбувається при виносі рук уперед (кільце л/п назад-вниз). В основному варіанті відштовхування ногою починають після закінчення винесення рук уперед (кільце л/п вперед-вниз).