Поперемінний безхідний хід на лижах. Методика навчання одночасного двокрокового ходу

Техніка пересування на лижах

Лижні ходибувають поперемінними та одночасними. При пересуванні на лижах виконуються поштовхи спочатку одним, а потім іншим ціпком. Такі лижні ходиі називаються поперемінними.Коли лижі добре ковзають по снігу, виникає необхідність відштовхнутися двома палицями одночасно. Це збільшує швидкість ковзання. Такі лижні ходи називаються одночасними.

Поперемінний двокроковий хід

1-я фаза- вільне ковзання (рис. 1). Головне завдання - зменшити можливу втрату швидкості та підготуватися до відштовхування ціпком. У цій фазі дуже важливо зменшити силу тертя лиж про сніг, дати відпочинок м'язам, не затягувати час ковзання.
Рис. 1

2-я фаза- ковзання із випрямленням опорної ноги (рис. 2). Головне завдання – збільшити швидкість ковзання. З цією метою дуже важливо при відштовхуванні палицею включити в роботу потужніші м'язи тулуба, забезпечити жорстку передачу зусиль на лижу, що ковзає, і підготуватися до підсідання на опорній нозі.

Рис. 2

3-я фаза- ковзання із підсіданням (рис. 3). У цій фазі дуже важливо швидко зупинити ковзну лижу, прискорити виконання підсідання, забезпечити високу швидкість махових рухів рукою та ногою та прискорити перекат.

Рис. 3

4-я фаза- Випад з підсіданням (рис. 4). Головне – забезпечити максимальну швидкість випаду та завершити підсідання для ефективного закінчення відштовхування ногою.

Рис. 4

5-та фаза- відштовхування з випрямлення поштовхової ноги (рис. 5). Головне завдання фази - завершити відштовхування палицею та лижами, забезпечити швидкість руху махової ноги до кінця випаду та виконати відштовхування на напрямок "на зліт".

Рис. 5

Одночасний безкроковий хід

Одночасний безшажний хід застосовується при відмінному ковзанні та з твердою опорою для палиць на рівнині, при хорошому ковзанні – на пологих спусках, при поганому – на спусках середньої крутості. Крім цього, його доцільно застосовувати на розкатаних і льодянистих ділянках лижні, коли спроба зробити крок може призвести до втрати рівноваги, а пересування в таких умовах ковзання можливе лише за рахунок одночасного відштовхування ціпками.

Дуже важливо під час лижних перегонівсвоєчасно перейти на цей хід (якщо є відповідні умови), оскільки порівняно з іншими ходами швидкість пересування вища, а також у зв'язку із достатньою економічністю ходу. Швидкість пересування у даному способіпідтримується лише за рахунок одночасних поштовхів палицями, ковзання відбувається весь час на двох лижах, тому основне навантаження падає на м'язи рук та тулуба (м'язам нижніх кінцівок надається відносний відпочинок).

1. Після закінчення поштовху руками лижник ковзає, зігнувшись на двох лижах, голова трохи піднята.

2-3. Триває ковзання, лижник повільно випрямляється і легким маятникоподібним рухом виносить ціпки вперед.

4. Лижник майже повністю випрямляється, починається підготовка до відштовхування – маса тіла переміщається на шкарпетки, ноги злегка згинаються, ціпки виведені вперед перед постановкою на сніг.

5. Палиці ставляться на сніг трохи попереду кріплень, починається поштовх руками.

6. Основне зусилля на ціпки розвивається за рахунок згинання тулуба. Кут згинання рук у ліктьових суглобах дещо зменшується.

7-8. Поштовх закінчується повним розгинанням рук. Кисті рук знаходяться на рівні не вище колін, кут нахилу палиць найбільший.

9. Після закінчення поштовху лижник за інерцією ковзає зігнувшись на двох лижах.

Цикл рухів повторюється.

Техніка одночасного безкрокового ходу досить проста, навчання проводиться цілісним методом. Однак перед початком пересування по лижні доцільно проімітуватирух (нахил тулуба, відштовхування руками та повільне випрямлення) без палиць, стоячи на місці. При поясненні слід звернути особливу увагу учнів на повільне випрямлення тулуба при прокаті, розслаблене, маятникоподібне винесення рук уперед і постановку палиць на сніг під кутом біля кріплень. Це дозволяє відразу розпочати ефективне відштовхування. Палиці ставляться сніг активним рухом, майже " ударом " . Дуже важливо відразу створити жорстку систему передачі зусилля відштовхування на лижі, що ковзають (руки - тулуб - ноги - лижі). Поштовх починається з нахилу тулуба ("навалу") на ціпки і закінчується різким випрямленням рук. У той самий час ноги в колінах злегка зігнуті і жорстко " закріплені " - згинання чи розгинання ніг призводить до зменшення сили відштовхування.

Поперемінний двокроковий хід – основний у сучасних перегонах. Вимагає найбільшої уваги у відпрацюванні ковзання та відштовхування (палками та лижами). Для оволодіння відштовхуванням палицями використовують навички, набуті щодо одночасного безкрокового ходу (натиск на палиці нахилом тулуба, висування стоп при ковзанні вперед, попередження амортизації в суглобах). Потім слід відпрацювати поперемінні рухи рук з ціпками.

1-е вправу.На лижні під ухил, ковзаючи на двох лижах, виносити по черзі ціпок рукою вперед, ставити її на сніг кільцем ззаду, натискати на неї рухом тулуба та руки, завершити відштовхування рукою. Після завершення цього робляться винос палиці та відштовхування нею (почергове безкрокове ковзання).

2-е вправу.На лижні під ухил виконати винос палиць і відштовхування ними поперемінно: одна рука виносить ціпок, інша в цей час виконує відштовхування (поперемінне безковальне ковзання).

3-те вправу.Пересуватися по лижні приставним ковзним кроком («самокат»), відштовхуючись одним і тим же ціпком. З положення стоячи, руки опущені зробити крок лівою ногою і відштовхнутися лівою палицею, виносячи вперед праву руку; приставити до лівої ноги праву, наводячи обидві руки у вихідне положення. Повторити крок лівою ногою з рухом рук і знову приставити праву ногу, залишаючи її на півстопи ззаду лівою, інакше на початку кроку лижник відхилиться назад (присідання). Повторити 8-12 кроків однією ногою, потім стільки ж іншою. Основна увага - на посилення відштовхування ціпком, яке має збільшити ковзання на лижі.

Помилки:винос палиць кільцями вперед, млява постановка палиць на сніг, недостатній нахил тулуба («навал»), не висувається вперед стопа ноги, на якій ковзає лижник, незавершене відштовхування ціпком, відштовхування палиць у поперечному напрямку.

Потім вивчають відштовхування лижами. При цьому використовують раніше вироблене «почуття лижі та снігу». Крім цього використовують вироблену раніше рівновагу на лизі, що ковзає, при вивченні простих спусків. Спеціальні вправи допомагають освоїти маховий винос ноги з лижею (випад), підсідання на поштовховій нозі та відштовхування нею.

1-е вправу.Мах ногою на місці виконують із положення стоячи на лижах, ціпки складені разом, тримаються поперек лижні в опущених донизу руках. Спочатку спокійне відведення однієї ноги назад і похитування нею як маятником взад і вперед; по черзі на кожній нозі 8-10 разів. Далі. приєднати до хитання ногою повороти таза, посилюючи у своїй мах.

2-е вправу.З вихідного положення попередньої вправи пересування, не згинаючи ніг у колінах, короткими кроками з махом ногою та поворотом тазу. Спочатку наприкінці кожного маху (випаду) починається невелике ковзання. Далі, посилюючи махи ногою, збільшувати з їхньої рахунок ковзання, намагаючись відштовхнутися ногою.

3-те вправу.Взявши ціпки в кожну руку за середину (направлені вздовж лижні), пересуватися маховими кроками зі ковзанням, збільшуючи узгоджені поперемінні рухи руками вперед і назад. Ноги та руки повинні бути не зігнутими та не напруженими. Махи руками та ногами вільні та неквапливі. Намагайтеся подовжити прокат на кожній лижі.

4-та вправа.Пересування приставним ковзним кроком з акцентом на відштовхуванні лиж. Приставивши лижу в черговому кроці вперед, коротко і різко зігнути ногу в коліні (підсідання), посиливши тиск на шкарпетку. При відсіданні ми г>и падати вперед, опускаючи коліно вниз, не допускаючи відхилення бслрі поштовхової ноги назад. Для цього пам'ятати про те, що нога, що приставляється, залишається на півстопи ззаду інший. Після підсідання сильно відштовхнутися толчковой ногою, посилюючи тиск носком черевика вниз (а чи не назад!), прагнучи направити відштовхування «на зліт». Відштовхування ногою узгодити з відштовхуванням різноіменним ціпком. Пересуватися з відштовхуванням однією і тією самою ногою, з виправленням помилок, домагаючись правильного оволодіння. Освоєння вправи іншою ногою відбудеться набагато швидше. Звертати увагу після освоєння підсідання на узгодження сильного випаду ногою з різним махом рукою.

Помилки:повільне підсідання на поштовхової нозі без використання ваги тіла та його сили інерції, при підсіданні відхилення стегна назад, млявий мах ногою, слабкий випад, таз не бере участі в маху та випаді, відштовхування з тиском на лижу назад («поштовх у повітря»), а не вниз; відсутність руху «на зліт», ранній відрив каблука черевика від лижі, незавершений рух стопи, випрямлення ноги.

Опанувавши відштовхування палицями та лижами, переходять до вивчення поперемінного двокрокового ходу в цілому. Виконуючи всі рухи ходу, на навчальній лижні вчаться виконувати такі вимоги:

м'яке завантаження лижі на початку вільного ковзання: для цього не ставити лижу на сніг ударом; завантажувати лижу дуже плавно; не робити надто довгий випад;
стрімкі махи рукою та ногою: для цього починати махи енергійно у момент постановки палиці; не згинати руки та ноги під час махів ними; посилювати махи ногою поворотом тазу;
сильне та тривале відштовхування палицею: для цього ставити палицю з нахилом уперед рухом тулуба; при відштовхуванні палицею збільшувати нахил тулуба («навал»); передавати зусилля з ціпка на ковзну лижу; завершити відштовхування рукою (рука та палиця – одна пряма лінія);
відштовхування лижів «на зліт»: для цього зробити енергійне
підсідання; відштовхуючись ногою, посилити натиск на ціпок; махи рукою та ногою, а також ривок тулубом нагору.

Оскільки найчастіше доводиться переучувати вже раніше ходили на лижах, доцільно всім провести стислий послідовний курс постановки правильних основ техніки, а чи не розкидатися на усунення безлічі індивідуальних приватних помилок.

Інститут спеціальної педагогіки та психології

Кафедра адаптивної фізичної культури

Контрольна робота

З дисципліни

«Базові види рухової діяльності та методики навчання – лижний спорт»

По темі«Навчання техніки поперемінного двокрокового ходу»

Виконала: студентка 4 курси

групи 466

Короткова Н.В.

Науковий керівник: д. п. н. професор,

Луценко С. А.

Санкт-Петербург

2011 рік

Зміст

Вступ ……………………………………………………………….стор. 3

1. Поперемінний двокроковий крок ………………………………….стор. 4

2. Техніка поперемінного двокрокового ходу …………………........стор. 7

3. Помилки у техніці поперемінного двокрокового ходу …………стор. 14

4. Вправи, що сприяють формуванню

правильних навичок…………………………………………………..стор. 18

Список литературы ………………………………………………........стор. 21

Вступ

Поперемінний двокроковий хід є найпоширенішим, основним способом пересування, вивченню якого у школі приділяється основна увага. Поперемінним він називається тому, що відбувається поперемінна роботапалицями. Двокроковим, тому що, один цикл рухів складається з двох ковзних кроків – лівою та правою ногою, та двох поперемінних відштовхувань ціпками (11). Він дуже часто застосовується при пересуванні на лижах у різноманітних умовах ковзання та рельєфу місцевості та має велике прикладне значення. Найбільш ефективний цей хід на рівнині за поганих і середніх умов ковзання, на пологих підйомах (до 2°) при будь-якому ковзанні, а також на підйомах великої крутості (до 5°) при хороших і відмінних умовах ковзання та зчеплення лиж зі снігом.

1. Поперемінний двокроковий крок

Рис 1. Поперемінний двокроковий крок

У цикл рухів поперемінного двокрокового ходу входять два ковзні кроки і поштовхи, що їх супроводжують різноіменними палицями. Хід виконується в такий спосіб (рис 1.):
1. Початок першої фази вільного ковзання. Закінчено поштовх правою ногою, лижа відривається від снігу. Лижник переходить до одноопорного ковзання на лівій лижі, гомілка лівої ноги в момент закінчення поштовху правої і початку ковзання знаходиться у вертикальному положенні. Поштовх направлений по прямій лінії - тулуб і права нога. Права рука виносить ціпок вперед. 2-3. Ковзання на лівій лижі, права нога розслаблена і рухається назад - вгору, трохи згинаючись у колінному суглобі. Гомілка опорної ноги, як і раніше, вертикальна. Права рука продовжує винос палиці, ліва розслаблена і трохи відкидається за інерцією назад. Кут нахилу тулуба не змінюється.

4-6. Триває одноопорне ковзання на лівій. Після відштовхування правою ногою опорна ліва злегка випрямляється, починається рух тулуба "на зліт". Права нога злегка зігнута в колінному суглобі, розслаблена і знаходиться в крайньому задньому положенні, що створює хороші умови для подальшого винесення махового її вперед. Права рука виводить нижній кінець ціпка вперед, а ліва, розслаблена, знаходиться в крайньому задньому положенні.
7. Вільне ковзання закінчено, початок махового винесення правої ноги вперед. Права палиця ставиться на сніг, а ліва починає виноситися вперед.
8. Початок поштовху майже випрямленою правою рукою. Палка знаходиться під кутом - це дозволяє відразу розпочати ефективне відштовхування. Продовжуються винос лівої палиці вперед, випрямлення опорної ноги в колінному суглобі та маховий винос правої ноги вперед.
9-13. Ковзання з опорою на ціпок. У першій фазі відштовхування права рука, згинаючись у ліктьовому суглобі, посилює поштовх, ліва енергійно виноситься вперед. Незважаючи на випрямлення опорної ноги, внаслідок сильного натиску правою рукою на ціпок тиск на опорну лижу не збільшується, а може навіть зменшуватися, що сприяє підтримці швидкості. Починається нахил тулуба вперед.
14. Момент закінчення ковзання з випрямленням стегна. Опорна нога майже повністю випрямляється, махова наближається до неї, а лижа опускається сніг. Створюється жорстка опора: система "рука – тулуб – опорна нога". З метою попередження раннього перекочування таз вперед не виводиться. Тулуб максимально нахилений уперед. Зменшується кут відштовхування правою рукою, що значно збільшує горизонтальну складову силу поштовху, продовжується винос уперед лівої палиці.

15-16. Права нога порівнялася з лівою ногою, почалося відштовхування з розгинанням у кульшовому суглобі. Зменшується кут згинання ноги в коліні – момент підсідання. Права рука продовжує відштовхування (у цей час зусилля на ціпок максимальне), ліва енергійним рухом виноситься вперед. Так виводиться вперед і одночасно починається поступове завантаження махової ноги.
17-18. Триває відштовхування лівою ногою з випрямленням у колінному суглобі та завантаження махової ноги. Права рука закінчує поштовх, а ліва винесена вперед.
19. Продовжується поштовх лівою ногою. Права рука після закінчення поштовху, розслаблена за інерцією, відкидається.
20. Закінчено поштовх ногою, його напрямок по лінії гомілка-стегно-тулуб викликає рух тіла вперед-назад і збереження швидкості руху у фазі одноопорного ковзання. Закінчено половину циклу. У другій його частині всі рухи рук і ніг повторюються у такій самій послідовності, і закінчується весь цикл ходу.
Поперемінний двокроковий хід, незважаючи на звичну (як при ходьбі без лиж) перехресну координацію, досить складний і потребує значної кількості часу на його освоєння. Наявність фази ковзання, необхідність координувати за часом роботу рук і ніг, зміна ритму руху при подоланні підйомів створюють певні труднощі у оволодінні цим перебігом.

2. Техніка поперемінного двокрокового ходу

Цикл рухів у поперемінному двокроковому ході складається з двох ковзних кроків та поперемінних відштовхувань палицями на кожен крок. Перш ніж перейти до опису техніки в цілому та методики навчання даному ходу, необхідно дати біомеханічний аналіз п'яти основних фаз циклу. На малюнках зображені положення лижника на початку та в кінці кожної фази.
1-я фаза - вільне ковзання (рис. 2). Головне завдання - зменшити можливу втрату швидкості та підготуватися до відштовхування ціпком. У цій фазі дуже важливо зменшити силу тертя лиж про сніг, дати відпочинок м'язам, не затягувати час ковзання.
Усі рухи у цій фазі виконуються в такий спосіб. Закінчений поштовх ногою, лижник ковзає на іншій лижі. Обидві палиці та нога, що закінчила поштовх, перебувають у повітрі, не торкаючись опори. Лижник не може збільшити швидкість, він ковзає за рахунок попередніх зусиль, використовуючи сили інерції. Тривалість вільного ковзання у найсильніших лижників варіює від 0,12 до 0,18 с. Протягом фази швидкість руху дещо зменшується, так як лижник не відштовхується від опори, рушійних сил немає, а сила тертя і якоюсь мірою сила опору повітря гальмують. Тому необхідно прагнути мінімального зменшення зниження швидкості. Найсильніші лижники не допускають граничної довжини випаду, а також виносять лижу вперед енергійним маховим рухом, але з м'яким завантаженням вниз дуже поступово і плавно. Для цього дуже важливо в кінці випаду досягти вертикального положення гомілки. Нахил гомілки призводить до посилення тиску на лижу.
Збільшення тиску на лижу значно знижує швидкість ковзання, що спричинене різними помилками: 1. На початку фази при постановці лижі на сніг "ударом" відбувається різке завантаження лижі. 2. Переміщення різних частин тіла вгору і вниз під час вільного ковзання, що також посилює тиск на лижу, що ковзає. Це може бути викликано такими помилками:

а) гомілка нахилена вперед під час ковзання, коліно знаходиться над носком черевика, згинання при ковзанні в колінному та кульшовому суглобах опорної ноги - всі ці дії з метою "полегшення" тиску спочатку дійсно пом'якшують "удар" при завантаженні лижі, але потім викликають більший тиск лижі на сніг;

б) активне випрямлення опорної ноги та тулуба та швидкі рухи обох рук та махової ноги вгору. У всіх випадках у фазі вільного ковзання опускання частин тіла в кінці призводить до гальмування, збільшення інерційних сил, спрямованих вниз, і збільшення тиску на лижу.
Прискорені рухи вгору також викликають появу сил інерції, спрямованих униз, з тим самим кінцевим результатом – посилення тиску лижу. Так, високий різкий мах ногою назад-вгору після відштовхування є помилкою і може збільшити тиск на лижу. Правильно виконаний поштовх викликає підйом, носіння черевика над лижею не вище ніж на 20-25 см, але рух вгору за інерцією з уповільненням (тулуб - ноги і т.д.) як результат відштовхування в попередній фазі не посилює тиск, а в окремих випадках при правильному виконанні поштовху ("зліт") може навіть знизити його.
Моментами фази вільного ковзання є відрив поштовхової лижі від снігу та постановка палиці на сніг. У момент відриву лижі спостерігається повне випрямлення поштовхової ноги, що складає разом із тулубом пряму лінію. Кут згинання опорної ноги в колінному суглобі близько 136-138 °, гомілка в цей час розташована вертикально. Рука, закінчивши поштовх, утворює разом з ціпком пряму лінію, кисть її на рівні тазу, трохи ззаду. Інша рука винесена вперед, майже повністю випрямлена, кисть не вище за підборіддя.
2-я фаза - ковзання із випрямленням опорної ноги (рис. 3). Головне завдання – збільшити швидкість ковзання. З цією метою дуже важливо при відштовхуванні палицею включити в роботу потужніші м'язи тулуба, забезпечити жорстку передачу зусиль на лижу, що ковзає, і підготуватися до підсідання на опорній нозі.

Початком фази є встановлення палиці на сніг під кутом вперед 70-80°. Рука трохи зігнута в ліктьовому суглобі, лікоть трохи відведений убік. У ковзному етапі ця фаза - найтриваліша; у кваліфікованих лижників, що пересуваються із високою швидкістю, вона триває від 0,20 до 0,24 с. Місце постановки палиці багато в чому залежить від умов ковзання: з покращенням ковзання – більше вперед, біля кріплення лижі; з погіршенням умов – більше тому, ближче до каблука черевика.
Під час цієї фази відбувається поступове випрямлення опорної ноги. Лижник посилює тиск на ціпок, прагнучи збільшити швидкість ковзання. Під тиском руки палиця трохи згинається. У лижників, що розвивають високу швидкість пересування завдяки ефективній роботі ціпка при відштовхуванні, тиск на лижу зменшується і швидкість ковзання може збільшитися.
Випрямлення опорної ноги у цій фазі створює сприятливі умови для виконання маху, що виробляється більш випрямленою ногою.
Завдяки цьому підвищується лінійна швидкість при виносі стопи з лижів, а підсід у наступних фазах виконується швидше та глибше. У деяких випадках (при малій швидкості, поганому ковзанні та помилках у 1-й фазі - лижа занадто притиснута до снігу), незважаючи на відштовхування палицею, ковзання у цій фазі сповільнюється. Збільшення тривалості 2 фази також зменшує швидкість. Закінчується фаза тоді, коли опорна нога почне згинатися в колінному суглобі (протягом усієї фази проходило її випрямлення). За перші дві фази (вільне ковзання та ковзання з випрямленням опорної ноги) лижник проходить найбільшу відстань.
3-я фаза - ковзання із підсіданням (рис. 4). У цій фазі дуже важливо швидко зупинити ковзну лижу, прискорити виконання підсідання, забезпечити високу швидкість махових рухів рукою та ногою та прискорити перекат.

Починається ця фаза з підсідання (згинання ноги в колінному суглобі). Характерна для початку фази наступна поза: опорна нога майже випрямлена, носок махової ноги на рівні п'яти опорної ноги; тулуб, що бере участь у відштовхуванні палицею, нахиляється вперед на 5-7° більше в порівнянні з 2 фазою. Махова рука випрямлена, поштовхова трохи зігнута, а кисті рук майже на одному рівні (порівнялися один з одним). За час цієї фази відбувається підсідання зі згинанням опорної ноги в колінному та тазостегновому суглобах. Так як швидкість моментально падає до нуля, і лижа зупиняється, необхідно прагнути скорочення часу на цю фазу, виконувати всі дії швидше. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,09, у найсильніших лижників - близько 0,06 с. У цій фазі різко збільшується швидкість виносу махової ноги, причому вона виноситься, вперед не коліном, а стопою.
Помилка буде виконання маху коліном вперед, ногою, зігнутою більше, ніж потрібно. Спроба винести зігнуту ногу якнайдалі вперед по повітрю призводить до занадто довгого випаду, постановці лижі на сніг "ударом" і різкому її завантаженню, що призводить до значного збільшення тертя при подальшому ковзанні. Маховий винос ноги починається з руху таза вперед, його розташування під стопою до початку 3 фази дозволяє виконати енергійний кидок тіла вперед. У цьому відбувається помітний поворот таза навколо вертикальної осі. Відставання тазу неприпустимо. Нахил тулуба на кінець фази значно збільшується. Фаза ковзання із підсіданням закінчується зупинкою ноги.
4-я фаза - Випад з підсіданням (рис. 5). Головне – забезпечити максимальну швидкість випаду та завершити підсідання для ефективного закінчення відштовхування ногою.
Фаза починається з моменту зупинки лижі. У цій фазі вже починається активне відштовхування за рахунок енергійного розгинання в кульшовому суглобі, одночасно відбувається підсідання в колінному суглобі. Підсідання відбувається не тільки в колінному, але і в гомілковостопному суглобі - гомілка нахиляється вперед, а піднімання стопи над лижею затримується (п'ята піднята над лижею на 3-6 см). Відбувається значне розтягнення і напруга м'язів толчковой ноги - це більш потужному, різкому відштовхуванню.

Тривалість фази коливається від 0,03 до 0,12, а у найсильніших лижників вона найкоротша - 0,03 с. Швидкість у цій фазі може досягати максимуму – до 13 м/с. На початку фази нахил тулуба збільшується ще на 1-3° і досягає максимальних меж для всього ковзного кроку, що сприяє посиленню тиску на ціпок. Поштовхова рука знаходиться на рівні стегна, а махова – попереду коліна товчкової ноги приблизно на 30-50 см. Стопи ніг знаходяться на одному рівні або стопа махової ноги виводиться вперед на 5-15 см.
Хоча зупинка лижі і розділяє 3-ю і 4-ту фази, розчленування це досить умовно, підсідання в тій чи іншій фазі виконується одним безперервним рухом, разом. Згинання опорної ноги в колінному суглобі триває до закінчення 4 фази. На це йде від 0,09 до 0,21 с. У лижників, що пересуваються з найвищою швидкістю, цей час найкоротший - 0,09 с.
5-та фаза - відштовхування з випрямлення поштовхової ноги (рис. 6). Головне завдання фази - завершити відштовхування палицею та лижами, забезпечити швидкість руху махової ноги до кінця випаду та виконати відштовхування на напрямок "на зліт".

На початку фази згинання поштовхової ноги в колінному суглобі найбільше, стегно практично вертикальне; Махова нога висунута вперед і випереджає поштовхову на 35-50 см. Нахил тулуба вже трохи зменшується. Поштовх палицею закінчено, рука і палиця - пряма лінія, а махова рука випрямлена вперед-вниз під кутом близько 45 °.
У цій фазі відбувається відштовхування за рахунок енергійного випрямлення ноги в колінному суглобі, причому стопа чинить тиск на лижу точно вниз, притискаючи її до снігу. Швидке випрямлення ноги в колінному суглобі передає поштовх по лінії стегно-таз – тулуб. Таке відштовхування вперед-вгору сприяє руху тулуба спочатку вперед-вгору, та був вперед-вниз. При правильно виконаному поштовху тиск на лижу в 1-й та 2-й фазах зменшено, тертя також зменшується, сприяючи швидкому ковзанню. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,12, у найсильніших лижників - біля нижньої межі, а швидкість руху - до 10,33 м/с. Фаза закінчується у момент відриву лижі від снігу. У цей момент ковзний крок закінчено і починається ковзний крок на іншій лижі.
Слід зазначити, що підсідання і відштовхування лиж є єдиною, нерозривно пов'язаною дією, дуже коротка за часом і простором. У кваліфікованих лижників - не більше 0,2 з, а опорна лижа переміщається лише на 10-15 див.
Загалом слід зазначити, що це елементи у циклі ходу зливаються на єдину дію. Махові рухи рукою та ногою органічно пов'язані з відштовхуванням палицею та лижею.
Тривалість всіх фаз у лижників різної кваліфікації досить варіативна, але у найсильніших лижників вона коротша. Між фазами існує певний часовий ритм. Якщо взяти тривалість найкоротшої, 4-ї фази (випад з підсіданням) за одиницю, то співвідношення часу всіх фаз буде виглядати наступним чином: 5-7-2-1-2. Тривалість періодів ковзання та стояння лижі відноситься як 4:1.
Довжина ковзного кроку підсумовується з двох показників – довжини випаду та довжини ковзання. Довжина випаду (відстань між стопами в момент відриву поштовхової лижі від опори) у найсильніших лижників, що пересуваються з високою швидкістю, дорівнює 90-100 см, а довжина ковзання - від 2,30 до 2,60 м. Зменшення або збільшення часу окремих фаз або Довжина випаду і ковзання призводить до зниження швидкості пересування на лижах.
Всі викладені тут фази ковзного кроку, рухи рук і тулуба в циклі ходу взаємопов'язані і взаємообумовлені за часом і амплітудою і є єдиною структурою руху. Швидкість ковзання в циклі ходу загалом досягає 6,5 м/с, а довжина ковзного кроку - до 3,20-3,50 м. Загальна тривалість циклу ходу за часом - 0,50-0,55 с, темп рухів - до 120 кроків/хв(7).

3. Помилки у техніці поперемінного двокрокового ходу

Помилки в техніці поперемінного двокрокового ходу зручно класифікувати за руховими діями: відштовхування ногою та рукою, махові рухи ногою та рукою, рух тулуба.

Основні помилки у відштовхуванні ногою:

занадто глибоке чи, навпаки, недостатнє підсідання, коли лижник йде або напівзігнутих, чи інша крайність - на прямих ногах;

повільне підсідання на поштовховій нозі без використання маси тіла та його сили інерції;

передчасне незавершене відштовхування ногою з випрямленням їх у повітрі;

відштовхування з тиском на лижу назад, а не вниз ("поштовх у повітря");

незавершене відштовхування ногою, зігнутою в колінному та гомілковостопному суглобах;

відсутність руху "на зліт";

ранній відрив п'яти поштовхової ноги від опори, незавершений рух стопи.

У відштовхуванні рукою найчастіше зустрічаються такі помилки:

млява постановка палиці на опору;

постановка палиці надто зігнутою в ліктьовому суглобі рукою;

постановка ціпка далеко від лижні (широка постановка);

постановка палиці до п'яти черевика та (ще гірше) за п'яту;

незавершене відштовхування із закінченням поштовху у стегна;

незавершене відштовхування рукою, зігнутою в ліктьовому та променево-зап'ястковому суглобах.

Помилки у махових рухах ногою:

надмірне піднімання ноги вгору після закінчення поштовху;

млявий мах ногою і короткий випад без розвороту тазу, коли таз не бере участь у маху та випаді;

мах зігнутою ногою з виносом уперед на початку маху коліна, а не гомілки та стопи;

рання постановка махової ноги на опору та перехід на двоопорне ковзання;

передчасна передача опори на махову ногу;

жорстка постановка махової ноги на опору та різке перенесення на неї маси тіла.

Помилки в маху рукою:

надмірне піднімання руки вгору ззаду, після закінчення відштовхування;

винос занадто зігнутої у ліктьовому суглобі руки;

винесення руки, далеко відставленої убік від лижні;

піднімання руки попереду вище голови.

Основні помилки у русі тулуба:

тулуб не бере участь у посиленні відштовхування рукою натиском на ціпок за рахунок невеликого нахилу;

нахил тулуба убік при відштовхуванні рукою;

недостатнє переміщення тулуба під час виконання перекату;

різке випрямлення тулуба вгору-назад при закінченні відштовхування.

Перелічені помилки необхідно ретельно усувати, не допускаючи їхньої автоматизації. Класифікація помилок по руховим діям дозволяє краще та швидше виявляти та усувати неправильні рухи. На практиці найчастіше дотримуються такої послідовності роботи над помилками: спочатку звертають увагу на поштовх ногою, потім на мах ногою; зафіксувавши помилки в роботі ніг, переключають увагу на махи та відштовхування руками; з урахуванням ефективності махових та поштовхових рухів руками та ногами виправляють помилки у роботі тулуба.

Виявлення причин виникнення помилок, підбір вправ для їх усунення ускладнюються тим, що та сама помилка у різних лижників може мати різні причини. Тому дати цілком конкретні вказівки для виправлення тієї чи іншої помилки як у поперемінному двокроковому ході, так і в інших способах пересування на лижах часто неможливо. Більше того, в окремих випадках індивідуальна техніка може мати такі стійкі, доведені до автоматизму відхилення від еталона раціональної біомеханіки рухів, що виникає необхідність перебудови навички, що вже сформувалася. І тут фахівці-практики вважають таке завдання не завжди здійсненним (7).

Для усунення причин виникнення помилок у техніці поперемінного двокрокового ходу використовують вправи, які дозволяють:

Виключити дуже високу або занизьку посадку;

Досягти збереження стійкого рівноваги при ковзанні однією лижі;

Виконувати енергійний мах ногою з виносом до носка ковзної лижі і з невеликим, але активним розворотом таза;

Опанувати м'яку постановку лижі на опору і плавне завантаження її масою тіла;

Використовувати переважно випереджальний випад;

Ефективно виконувати перекат та вихід у положення "кидка";

Затримати відрив каблука черевика від лижі на початку відштовхування ногою;

Активно (як ударом) ставити лижний ціпоктрохи попереду черевика;

Оволодіти невеликим навалом тулуба на ціпок для посилення поштовху рукою;

Досягти свободи, легкості, економічності, міжм'язової координації рухів рук, ніг та тулуба;

Досягти, можливо, більшого ковзання та швидкого просування вперед у кожному циклі поперемінного двокрокового ходу (8).

4. Вправи, що сприяють формуванню правильних навичок

1-е вправу. На лижні під ухил, ковзаючи на двох лижах, виносити по черзі ціпок рукою вперед, ставити її на сніг кільцем ззаду, натискати на неї рухом тулуба та руки, завершити відштовхування рукою. Після завершення цього робляться винос палиці та відштовхування нею (почергове безкрокове ковзання).

2-е вправу. На лижні під ухил виконати винос палиць і відштовхування ними поперемінно: одна рука виносить ціпок, інша в цей час виконує відштовхування (поперемінне безковальне ковзання).

3-те вправу. Пересуватися по лижні приставним ковзним кроком - "самокат", відштовхуючись одним і тим же ціпком. Зі становища, стоячи, руки опущені зробити крок лівою ногою і відштовхнутися лівою палицею, виносячи вперед праву руку; приставити до лівої ноги праву, наводячи обидві руки у вихідне положення. Повторити крок лівою ногою з рухом рук і знову приставити праву ногу, залишаючи її на півстопи ззаду лівою, інакше на початку кроку лижник відхилиться назад (присідання). Повторити 8-12 кроків однією ногою, потім стільки ж іншою. Основна увага - на посилення відштовхування ціпком, яке має збільшити ковзання на лижі.

Помилки: винос палиць кільцями вперед, млява постановка палиць на сніг, недостатній нахил тулуба («навал»), не висувається вперед стопа ноги, на якій ковзає лижник, незавершене відштовхування ціпком, відштовхування палиць у поперечному напрямку.

4-та вправа. Мах ногою на місці виконують із положення, стоячи на лижах, ціпки складені разом, тримаються поперек лижні в опущених донизу руках. Спочатку спокійне відведення однієї ноги назад і похитування нею як маятником взад і вперед; по черзі на кожній нозі 8-10 разів. Далі, приєднати до хитання ногою повороти таза, посилюючи у своїй мах.

5-те вправу. З вихідного положення попередньої вправи пересування, не згинаючи ніг у колінах, короткими кроками з махом ногою та поворотом тазу. Спочатку наприкінці кожного маху (випаду) починається невелике ковзання. Далі, посилюючи махи ногою, збільшувати з їхньої рахунок ковзання, намагаючись відштовхнутися ногою.

6-та вправа. Взявши ціпки в кожну руку за середину (направлені вздовж лижні), пересуватися маховими кроками зі ковзанням, збільшуючи узгоджені поперемінні рухи руками вперед і назад. Ноги та руки повинні бути не зігнутими та не напруженими. Махи руками та ногами вільні та неквапливі. Намагайтеся подовжити прокат на кожній лижі.

7-а вправа. Пересування приставним ковзним кроком з акцентом на відштовхуванні лиж. Приставивши лижу в черговому кроці вперед, коротко і різко зігнути ногу в коліні (підсідання), посиливши тиск на шкарпетку. При підсіданні падати вперед, опускаючи коліно вниз, не допускаючи відхилення ноги поштовхів назад. Для цього пам'ятати про те, що нога, що приставляється, залишається на півстопи ззаду інший. Після підсідання сильно відштовхнутися толчковой ногою, посилюючи тиск носком черевика вниз (а чи не назад!), прагнучи направити відштовхування «на зліт». Відштовхування ногою узгодити з відштовхуванням різноіменним ціпком. Пересуватися з відштовхуванням однією і тією самою ногою, з виправленням помилок, домагаючись правильного оволодіння. Освоєння вправи іншою ногою відбудеться набагато швидше. Звертати увагу після освоєння підсідання на узгодження сильного випаду ногою з різним махом рукою.

Виконуючи всі рухи ходу, на навчальній лижні вчаться виконувати такі вимоги:

стрімкі махи рукою та ногою: для цього починати махи енергійно у момент постановки палиці; не згинати руки та ноги під час махів ними; посилювати махи ногою поворотом тазу;

сильне та тривале відштовхування палицею: для цього ставити палицю з нахилом уперед рухом тулуба; при відштовхуванні ціпком збільшувати нахил тулуба «навал»; передавати зусилля з ціпка на ковзну лижу; завершити відштовхування рукою – рука та палиця – одна пряма лінія;

відштовхування лижів «на зліт»: для цього зробити енергійне
підсідання; відштовхуючись ногою, посилити натиск на ціпок; махи рукою та ногою, а також ривок тулубом нагору.

Список літератури

1. Бутін І.М. Лижний спорт: Навч. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів. - М: Видавничий центр "Академія", 2000. С. 101-112.

2. Раменська Т.І. Спеціальна підготовка лижника. Навчальна книжка. М: СпортАкадемПрес, 2001. С. 54-56.

3.Карбей В. В., Скорохватова Г. В. Лижний спорт та методика його викладання. Підручник для ВНЗ – С-Пб. РТП РДПТУ, 2003.

4. Осінцев В. В. Лижна підготовка у школі: Навчальний посібник. - Іжевськ, видавничий дім "Удмуртський університет". 1999р. - 342с.

5.Хрестовніков А. А. та ін. Лижний спорт у професії вчителя фізичної культури: Навч. Посібник. - СПб.: РДПУ ім А.І. Герцена, 2001. - 241с.

6. Раменська Т.І. Спеціальна підготовка лижника. - М., 2001.

7. Раменська Т.І. Технічна підготовка лижника. - М., 2000.

8. Антонова О. Н. Кузнєцов В. С. Лижна підготовка: Методика викладання: Навч. Посібник для студ. Середовище. Пед. Навч. закладів. - М.: Академія, 1999. - 208.: іл.

9.Лижні перегони: Програма розвитку спортивних умінь та навичок/офіційні правила змагань. - М.: Фізкультура та спорт, 1999. - 200с., іл.

10. Луценко С. А. Базові види рухової діяльності та методики навчання: Методичні рекомендаціїдля студентів заочного навчання / Вид. Друге перероб. І дод. - СПб.: ІСПіП, 2004. - 21с.

11. Базові види рухової діяльності та методики навчання: Лижний спорт / Навчально-методичний посібник // Під. заг. ред. проф. С. А. Луценка. - СПб.: Інститут Спеціальної педагогіки та психології, 2005. - 84с.

Поперемінний двокроковий хід

Поперемінний двокроковий хід є найпоширенішим, основним способом пересування, вивченню якого у навчальних закладах приділяється основна увага. Поперемінним він називається тому, що відбувається поперемінна робота ціпками. Двокроковим, тому що, один цикл рухів складається з двох ковзних кроків - лівою і правою ногою, і двох поперемінних відштовхувань ціпками. Він дуже часто застосовується при пересуванні на лижах у різноманітних умовах ковзання та рельєфу місцевості та має велике прикладне значення. Найбільш ефективний цей хід на рівнині за поганих і середніх умов ковзання, на пологих підйомах (до 2°) при будь-якому ковзанні, а також на підйомах великої крутості (до 5°) при хороших і відмінних умовах ковзання та зчеплення лиж зі снігом.

У цикл рухів поперемінного двокрокового ходу входять два ковзні кроки і поштовхи, що їх супроводжують різноіменними палицями. Хід виконується так: 1. Початок першої фази вільного ковзання. Закінчено поштовх правою ногою, лижа відривається від снігу. Лижник переходить до одноопорного ковзання на лівій лижі, гомілка лівої ноги в момент закінчення поштовху правої і початку ковзання знаходиться у вертикальному положенні. Поштовх направлений по прямій лінії-тулубі і права нога. Права рука виносить ціпок вперед. 2-3. Ковзання на лівій лижі, права нога розслаблена і рухається назад, трохи згинаючись у колінному суглобі. Гомілка опорної ноги, як і раніше, вертикальна. Права рука продовжує винос палиці, ліва розслаблена і трохи відкидається за інерцією назад. Кут нахилу тулуба не змінюється.

4-6. Триває одноопорне ковзання на лівій. Після відштовхування правою ногою опорна ліва злегка випрямляється, починається рух тулуба "на зліт". Права нога злегка зігнута в колінному суглобі, розслаблена і знаходиться в крайньому задньому положенні, що створює хороші умови для подальшого винесення махового її вперед. Права рука виводить нижній кінець ціпка вперед, а ліва, розслаблена, знаходиться в крайньому задньому положенні.

7. Вільне ковзання закінчено, початок махового винесення правої ноги вперед. Права палиця ставиться на сніг, а ліва починає виноситися вперед.

8. Початок поштовху майже випрямленою правою рукою. Палка знаходиться під кутом - це дозволяє відразу розпочати ефективне відштовхування. Продовжуються винос лівої палиці вперед, випрямлення опорної ноги в колінному суглобі та маховий винос правої ноги вперед.

9-13. Ковзання з опорою на ціпок. У першій фазі відштовхування права рука, згинаючись у ліктьовому суглобі, посилює поштовх, ліва енергійно виноситься вперед. Незважаючи на випрямлення опорної ноги, внаслідок сильного натиску правою рукою на ціпок тиск на опорну лижу не збільшується, а може навіть зменшуватися, що сприяє підтримці швидкості. Починається нахил тулуба вперед.

14. Момент закінчення ковзання із випрямленням ноги. Опорна нога майже повністю випрямляється, махова наближається до неї, а лижа опускається сніг. Створюється жорстка опора: система "рука – тулуб – опорна нога". З метою попередження раннього перекочування таз вперед не виводиться. Тулуб максимально нахилений уперед. Зменшується кут відштовхування правою рукою, що значно збільшує горизонтальну складову силу поштовху, продовжується винос уперед лівої палиці.

15-16. Права нога порівнялася з лівою, почалося відштовхування з розгинанням у кульшовому суглобі. Зменшується кут згинання ноги в коліні – момент підсідання. Права рука продовжує відштовхування (у цей час зусилля на ціпок максимальне), ліва енергійним рухом виноситься вперед. Так виводиться вперед і одночасно починається поступове завантаження махової ноги.

17-18. Триває відштовхування лівою ногою з випрямленням у колінному суглобі та завантаження махової ноги. Права рука закінчує поштовх, а ліва винесена вперед.

19. Триває поштовх лівою ногою. Права рука після закінчення поштовху, розслаблена за інерцією, відкидається.

20. Закінчено поштовх ногою, його напрямок по лінії гомілка-стегно-тулуб викликає рух тіла вперед-назад і збереження швидкості руху у фазі одноопорного ковзання. Закінчено половину циклу. У другій його частині всі рухи рук і ніг повторюються у такій самій послідовності, і закінчується весь цикл ходу.

Методика навчання поперемінному двокроковому ходу на лижах

Поперемінний двокроковий хід є основним способом пересування, вивченню якого у школі приділяється основна увага. Він дуже часто застосовується при пересуванні на лижах у різноманітних умовах ковзання та рельєфу місцевості та має велике прикладне значення. Найбільш ефективний цей хід на рівнині за поганих і середніх умов ковзання, на пологих підйомах (до 2°) при будь-якому ковзанні, а також на підйомах великої крутості (до 5°) при хороших і відмінних умовах ковзання та зчеплення лиж зі снігом.
У цикл рухів поперемінного двокрокового ходу входять два ковзні кроки і поштовхи, що їх супроводжують різноіменними палицями. Хід виконується в такий спосіб (рис. 8):
1. Початок першої фази вільного ковзання. Закінчено поштовх правою ногою, лижа відривається від снігу. Лижник переходить до одноопорного ковзання на лівій лижі, гомілка лівої ноги в момент закінчення поштовху правої і початку ковзання знаходиться у вертикальному положенні. Поштовх направлений по прямій лінії -тулуб і права нога. Права рука виносить ціпок вперед.
2-3. Ковзання на лівій лижі, права нога розслаблена і рухається назад, трохи згинаючись у колінному суглобі. Го-

Лінь опорної ноги, як і раніше, вертикальна. Права рука продовжує винос палиці, ліва розслаблена і трохи відкидається за інерцією назад. Кут нахилу тулуба не змінюється.
4-6. Триває одноопорне ковзання на лівій. Після відштовхування правою ногою опорна ліва злегка випрямляється, починається рух тулуба "на зліт". Права нога злегка зігнута в колінному суглобі, розслаблена і знаходиться в крайньому задньому положенні, що створює хороші умови для подальшого винесення махового її вперед. Права рука виводить нижній кінець палиці вперед, а ліва, розслаблена, знаходиться у крайньому задньому положенні.
7. Вільне ковзання закінчено, початок махового винесення правої ноги вперед. Права палиця ставиться на сніг, а ліва починає виноситися вперед.
8. Початок поштовху майже випрямленою правою рукою. Палиця знаходиться під кутом - це дозволяє відразу розпочати ефективне відштовхування. Продовжуються винос лівої палиці вперед, випрямлення опорної ноги в колінному суглобі та маховий винос правої ноги вперед.

9-13. Ковзання з опорою на ціпок. У першій фазі відштовхування права рука, згинаючись у ліктьовому суглобі, посилює поштовх, ліва енергійно виноситься вперед. Незважаючи на випрямлення опорної ноги, внаслідок сильного натиску правою рукою на ціпок тиск на опорну лижу не збільшується, а може навіть зменшуватися, що сприяє підтримці швидкості. Починається нахил тулуба вперед.
14. Момент закінчення ковзання з випрямленням стегна. Опорна нога майже повністю випрямляється, махова наближається до неї, а лижа опускається сніг. Створюється жорстка опора: система «рука – тулуб – опорна нога». З метою попередження раннього перекочування таз вперед не виводиться. Тулуб максимально нахилений уперед. Зменшується кут відштовхування правою рукою, що значно збільшує горизонтальну складову силу поштовху, продовжується винос уперед лівої палиці.
15-16. Права нога порівнялася з лівою, почалося відштовхування з розгинанням у кульшовому суглобі. Зменшується кут згинання ноги в коліні – момент підсідання. Права рука продовжує відштовхування (у цей час зусилля на ціпок максимальне), ліва енергійним рухом виноситься вперед. Так виводиться вперед і одночасно починається поступове завантаження махової ноги.
17-18. Триває відштовхування лівою ногою з випрямленням у колінному суглобі та завантаження махової ноги. Права рука закінчує поштовх, а ліва винесена вперед.
19. Продовжується поштовх лівою ногою. Права рука після закінчення поштовху, розслаблена інерцією, відкидається назад.
20. Закінчено поштовх ногою, його напрямок по лінії гомілка-стегно - тулуб викликає рух тіла вперед-назад і збереження швидкості руху у фазі одноопорного ковзання. Закінчено половину циклу. У другій його частині всі рухи рук і ніг повторюються у такій самій послідовності, і закінчується весь цикл ходу.
Поперемінний двокроковий хід, незважаючи на звичну (як при ходьбі без лиж) перехресну координацію, досить складний і потребує значної кількості часу на його освоєння. Наявність фази ковзання, необхідність координувати за часом роботу рук і ніг, зміна ритму руху при подоланні підйомів створюють певні труднощі у оволодінні цим перебігом. Тому вивчення поперемінного двокрокового ходу починається у початковій школі після повторення та відновлення навичок у пересуванні ковзним кроком.
Ковзаючий крок повторюється у всіх його варіантах (без палиць, з палицями, тримаючи їх за середину, заклавши руки за спину)

Ніні та під ухил. Важливо звернути увагу на відновлення та подальший розвиток рівноваги.
Вчитель 2-3 рази показує хід на різних швидкостяхзвертаючи увагу на узгодженість рухів. Потім, коротко пояснивши школярам його техніку, пропонує прийняти кілька разів становище посадки дома і розпочати рух поперемінним двокроковим ходом. Після проходження учнями 2-3 кіл цим ходом за першим уявленням слід розпочати вивчення його техніки, насамперед роботи рук, оскільки школярі ковзним кроком вже опанували. Вчитель знову, стоячи на місці, пояснює та показує винос та постановку палиці, а також рух відштовхування. Потім учні імітують роботу рук дома без палиць і з палицями, тримаючи їх за середину.
Вивчивши роботу рук дома, слід перейти до вправ на лижні. Усі вправи виконуються на добре накатаній лижні, під ухил, із твердою опорою для палиць.
1. Ковзаючи на двох лижах, учень по черзі виносить палицю рукою вперед, ставить її на сніг під кутом кільцем назад і, натискаючи на неї рухом тулуба та руки, закінчує відштовхування. Після виконання цього руху однією рукою виконується те саме іншою.
2. Те ж саме, але вправа виконується безперервно без зупинок, винесення та відштовхування палицями відбуваються поперемінно - одна рука виносить палицю, інша в цей час виконує відштовхування.
Вправи обов'язково виконуються при хорошому ковзанні, щоб при відштовхуванні учням не потрібно докладати великих зусиль - інакше помилки неминучі. Разом з тим у учнів при освоєнні рухів руками можуть виникати такі помилки: винос палиць кільцем вперед, млява постановка палиці і слабкий натиск на неї в перший момент, відсутність навалу тулуба (недостатній його нахил), незакінчений поштовх палицею, неправильний напрямок відштовхування ( убік – назад). Виправлення цих помилок відбувається при повторенні вправ після пояснення та правильного показу рухів учителем.
При вдосконаленні відштовхування лижами крім вправ, перерахованих при освоєнні ковзного кроку, застосовуються вправи для освоєння махового виносу ноги з лижів, підсідання на поштовху і відштовхування нею.
1. Махові рухи ногою з лижами. Починаються спокійним відведенням однієї ноги назад і маятникоподібним рухом уперед і назад. Вправа виконується 6-8 разів кожною ногою, амплітуда маху поступово посилюється за рахунок невеликого повороту тазу. Руки з палицями вільно опущені, допомагають зберігати рівновагу.

2. Пересування вперед короткими кроками, що ковзають, акцентуючи увагу на маху ногою, а не на силі відштовхування інший. Збільшення ковзання відбувається з допомогою маху. Руки з палицями здійснюють невеликі маятникоподібні рухи (учень тримає ціпки за середину).
3. Ковзання на одній лижі, звертаючи увагу на відштовхування інший (приставний ковзний крок). При черговому кроці на ковзанні коротким швидким рухом згинають ногу в коліні, виконавши підсідання з акцентом тиску на шкарпетку. Відстань між ногами приблизно півстопи. З цього положення, посиливши тиск вниз, сильно відштовхуються ногою.
4. Те саме з відштовхуванням різноіменним ціпком.
Обидві вправи виконуються кілька разів з однієї ноги, а потім з іншої. Надалі звертають увагу на погодження швидкого випаду з махом різноїменної рукою. Проте тривале застосування зазначених вправ недоцільно, оскільки школярі вже вивчали ковзний крок загалом, і це може порушити вже вироблений динамічний стереотип.
При вдосконаленні ковзного кроку в учнів можуть бути такі помилки: повільне підсідання; відхилення стегна тому; слабкий мах ногою; повільний випад; тиск на лижу спрямований не вниз, а назад; ранній відрив каблука черевика від лижі; незакінчений поштовх стопою та ін.
Надалі щодо попеременного двокрокового ходу основна увага звертається на освоєння загальної схеми рухів, на узгодженість у роботі рук і ніг. Для цього крім вправ, що застосовуються для вивчення ковзного кроку і перерахованих вище підведених вправ, використовується цілісний метод навчання з виправленням помилок у циклі ходу.
Навчання поперемінному двокроковому ходу проходить на навчальних колах та лижнях як на рівнині, так і з включенням пологих підйомів (до 3-4 °). При пересуванні таких підйомів школярі домагаються кращої узгодженості у роботі рук і ніг. Для кращого контролю над технікою доцільно розподілити учнів по групам залежно від ступеня володіння пересуванням на лижах. Більше слабка група розташовується на внутрішньому колі навчального майданчика, більш підготовлені пересуваються по зовнішній лижні. На навчальному колі вчитель, зазвичай, не зупиняє весь клас, а то й бачить грубих помилок більшість учнів, а обмежується зауваженнями на адресу окремих що займаються. Можна зупинити школяра, пояснити йому причину помилки, за потреби слід знову показати рух. Весь клас зупиняється лише за неправильного виконання рухів
цілим рядом учнів або при показі та поясненні нової вправи чи руху. Під час вивчення техніки необхідно послідовно акцентувати увагу учнів найважливіших елементах ходу. Не слід відразу вказувати на ряд дрібних помилок, що ускладнює їх виправлення, оскільки увага учнів у цьому випадку розсіюватиметься.
При вивченні цього ходу у школярів найчастіше трапляються такі помилки:
1. Пересування на прямих ногах - короткий крок, слабкий поштовх майже прямою ногою. Виправлення цієї помилки починається з повторення посадки при ковзному кроці, вивчення нижчої посадки, ковзання на більш зігнутій нозі. Особливу увагуслід звернути на підсідання перед поштовхом та енергійний перекат над стопою.
2. Двохпірне ковзання може бути викликане двома причинами - раннім завантаженням махової ноги у зв'язку з неправильно засвоєним рухом або погано розвиненим почуттям рівноваги, що призводить до швидкого опускання лижі на сніг та її завантаження.
Для усунення цієї помилки застосовуються вправи для розвитку рівноваги та активнішого перенесення маси тіла з однієї лижі на іншу. З цією метою можна застосувати імітаційні вправи на місці та різні вправи для освоєння ковзного кроку без палиць.
3. «Підстрибуючий» хід – вертикальні коливання, викликані невірним напрямом поштовху (більше вгору, ніж уперед). Для виправлення цієї помилки необхідно активніше виконувати перекочування вперед.
4. Незакінчений поштовх палицею. Причиною виникнення цієї помилки може бути неправильна підготовка петлі у ціпка. Як занадто довга, так і занадто коротка петлі призводять до зміни хвата – палиця затискається в кулак, тому рука повністю не розпрямляється. Усунення цієї причини зазвичай призводить до виправлення помилки. Необхідно також навчити школярів нижчому проведенню кисті при відштовхуванні та повному випрямленні руки у ліктьовому суглобі.
При навчанні школярів часто можуть виникнути й інші, менш грубі помилки: відведення ліктя убік при постановці палиці, винос палиці занадто зігнутою рукою, надмірні вертикальні коливання тулуба, слабкий і незакінчений поштовх ногою, активне згинання ноги назад-вгору після закінчення поштовху, неправильне положення голови (опущена чи закинута) тощо. Оволодівши технікою та теорією поперемінного двокрокового ходу та методикою навчання, вчитель повинен виявити ці помилки та пояснити учням, вказати шляхи їх усунення.

Надалі при вдосконаленні поперемінного двокрокового ходу в цілому необхідно звернути увагу учнів на виконання наступних основних вимог:
1. М'яке та поступове завантаження м'язів на початку вільного ковзання; неприпустима постановка лижі ударом і надто довгий випад.
2. Махові рухи виконуються швидко та майже випрямленими ногою та рукою та починаються в момент постановки протилежної палиці на сніг; мах ногою посилюється поворотом тазу.
3. Енергійне виконання підсідання перед відштовхуванням ногою з одночасним посиленням натиску на ціпок.
4. Постановка палиці на сніг із нахилом уперед енергійним рухом, з негайним тиском униз; посилення відштовхування палицею за рахунок збільшення нахилу тулуба («навал»): жорстка передача зусилля з палиці на лижу, що ковзає; при закінченні відштовхування рукою рука та палиця – одна пряма лінія.
Зазначені вимоги пояснюються учням у процесі вдосконалення ходу, акцентується на їх виконання. Проте в окремому занятті достатньо вказати на 2-3 окремих елементи руху, в яких учні припускаються найбільш помітних помилок. Спроба відразу пред'явити всі вимоги не дасть бажаного результату, оскільки увага школярів розсіюватиметься.
Успішне оволодіння технікою поперемінного двокрокового ходу полегшить вивчення учнями та інших способів пересування на лижах, оскільки ковзний крок є основним елементом та інших ходів (крім безкрокового).
Більшість дітей приходить до школи, не вміючи пересуватися на лижах. У цьому випадку методика навчання ковзного кроку і поперемінного двокрокового ходу відрізнятиметься від вищевикладеної. Методику навчання пересування на лижах таких дітей наведено у розділі «Початкове навчання пересування на лижах».