Класичні кроки на лижах. Ходьба на лижах - користь, види ходьби на лижах, поради лижникам-початківцям

Қазақстан Республікаси білим және ғилим

Міністерство освіти і науки Республіки Казахстан

Костанайський державний університет ім.

Лижна підготовка на уроці фізкультури

(Методичне вказівки)

Костанай – 2015 р.

Укладачі:Н.К.Бекентаєв, викладач фізичної культури Костанайського державного університету ім.

Лижна підготовка

1.Спортивні вправи

До спортивних вправ відноситься ходьба на лижах, катання на ковзанах і роликових ковзанах. Спортивні вправи сприяють зміцненню основних м'язових груп, розвитку кісткової, серцево-судинної, дихальної, нервової систем. Під час занять на свіжому повітрі, за різної температури повітря у відповідному ожозі у людини підвищуються захисні сили організму та обмінні процеси в ньому.

2 .Правила техніки безпеки

Лижна підготовка є одним із важливих розділів програми з фізичної культури. Ходьба, катання на лижах сприяють всебічній фізичній підготовці учнів, є ефективним засобом активного відпочинкута загартовування організму.

Для проведення уроків лижної підготовки велике значення має наявність навчального майданчика, навчальної лижні та навчальних схилів. Лижна база школи повинна мати достатню кількість лиж з урахуванням віку учнів та відповідно до загальноприйнятих правил підбору розміру лиж та лижних палиць (табл.1).

Таблиця 1

Підбір довжини лиж та лижних палиць відповідно до маси тіла та зростання учня


Маса тіла, кг
Довжина лиж, см
Довжина палиць, см

Якщо зріст і маса тіла не збігаються з даними таблиці, слід робити поправки.

Наприклад, при зростанні 170 см та масі тіла 60 кг лижі можуть бути довжиною 205 см, а при тому ж зростанні та масі тіла 65 кг - 210 см.

На заняттях з лижної підготовки слід дотримуватися таких вимог:

підбирати взуття точно за своїм розміром;

у морозні дні необхідно попередньо протерти обличчя снігом;

якщо під час лижного змаганняучень зійде з лижні, то слід про це інформувати вчителя чи суддю;

не можна наступати на лижі спортсмена, що йде попереду;

треба уважно прислухатися до всіх зауважень, вказівок вчителя;

при спуску необхідно дотримуватися дистанції 3-5 м від попереду товариша;

не можна виставляти палиці вперед при спуску з гори.

3. Види лижної ходьби

Техніка поперемінного двокрокового ходу.Поперемінний двокроковий хід займає чільне місце у сучасних перегонах. Технічну основу цього ходу становлять два ковзні кроки, кожен з яких складається з двох дій: відштовхування і ковзання.

Поштовх лижами здійснюється до кінця ковзання на одній лижі – при цьому проводиться швидкий поштовх, після чого починається приставний крок з іншої ноги та постановка лижі на сніг. Поперемінні махові кроки зі ковзанням то на лівій, то на правій лижах узгоджуються з поперемінними рухами руками вперед і назад, як за звичайної ходьби ( рис.1).

Коли лижник виконує відштовхування лижами, ноги мають повністю розгинатися в колінах. При ковзанні на правій лижі вперед висувається ліва рука, а під час ковзання на лівій – права. Відштовхування за допомогою палиць провадиться після відштовхування ногами. Палиці ставляться на сніг залежно від тривалості ковзання: якщо лижник вміє добре ковзати, то палиця ставиться біля кріплення лижі, а якщо не вміє, то біля п'яти черевика.

Поперемінний чотирикроковий хід.Цей спосіб пересування вимагає чіткої узгодженості у діях

Рис. 1

руками та ногами. Елементами техніки ходу є ковзання, відштовхування палицями та лижами (це ви освоїли вже при вивченні поперемінного двокрокового ходу).

Цикл ходу складається з чотирьох ковзних кроків ( рис.2.3, 4, 5,6, 8, 9) і двох відштовхувань палицями

(7,10). Однак поштовхи ногами і руками за часом не збігаються, що створює певні труднощі у розумінні структури рухів. З першим кроком лівою ногою виносять уперед праву руку, але не ставлять ціпок на сніг (1). Палицю утримують так, щоб кільце залишилося позаду. З другим кроком - правою ногою - виносять вперед ліву руку, утримуючи палицю пальцями проти руху кільцем вперед, і одночасно продовжують винесення та опускання на сніг правої палиці (2,3,4). Па третій крок з лівої ноги правий ціпок остаточно опускають на сніг і при цьому продовжують винос лівої палиці (5,6). З четвертим кроком (права нога) лижник закінчує поштовх правою рукою, відштовхується лівою ногою і ставить на сніг ліву ціпок (7-9). І вже перед першим кроком наступного циклу ходу, теж випереджаючи поштовх ногою, лижник закінчує поштовх правою рукою і починає винос лівої палиці. (10).

Одночасний однокроковий хідвідпрацьовується під час занять добре вирівняному снігу. Ковзання на одній лижі при одночасному

Рис.2

Рис.3

відштовхування двома палицями і є основою техніки одночасного однокрокового ходу.

Ковзаючи на двох лижах, спортсмен рівномірним рухом обох палиць виносить лижі вперед, одночасно тяжкість тіла переносить на шкарпетки. З цього положення, підсідаючи, відштовхується однією ногою, роблячи випад вперед іншою, переносячи на неї тягар тіла, упираючись палицями в сніг. До закінчення поштовху ногою палиці ставляться спереду із нахилом тулуба вперед. Потім лижник, відштовхуючись двома палицями, махову ногу підтягує до опорної. рис.3).

Відштовхуватися треба по черзі то лівою, то правою ногою.

Підводять вправи для освоєння одночасного однокрокового ходу без лиж:

стоячи на трохи зігнутих ногах, випрямитися, центр тяжкості перенести на шкарпетки ніг, потім на всю стопу. Відштовхуючись однією ногою, зробити випад на іншу, імітуючи ковзний крок, потім зробити імітацію поштовху двома ціпками, одночасно виконуючи приставний крок маховою ногою до опорної;

на лижах виконати ходьбу одночасним ходом на спуску з пологого пагорба. Вправа проводиться під рахунок: "раз" - крок лівої вперед - винос палиць уперед; "два" - постановка палиць на сніг із підсідом на лівій; "три" - поштовх палицями у поєднанні з приставним кроком правої ноги до лівої.

Основні помилки: слабкий поштовх ногою, в результаті – короткий ковзний крок; слабкий та незавершений поштовх палицями та коротке ковзання на лижах; запізнілий поштовх палицями; порушення ритму руху; випадкова втрата рівноваги; зайві бічні коливання тулуба у різні боки; "волочіння" палиць.

Спускна лижах.Під час спуску донизу лижник повинен рівномірно розподіляти сили, зберігати рівновагу, вміти вчасно зупинитися, правильно долати нерівні місця, а також змінювати напрямок спуску. Так як спуск виконується на великій швидкості, то від лижника потрібні сміливість, винахідливість, вміння зберігати рівновагу.

Під час спуску використовуються основна низька та висока стійки ( рис.4залежно від змін

Умов спуску лижник змінює висоту стійки, а також ширину розведення лиж.

Повороти при спусках: 1) поворот переступанням виконується, коли швидкість ковзання невелика, або долається більш полога ділянка схилу. Головна дія – почергова перестановка лиж. Наприклад, при повороті ліворуч ліворуч робить поштовх правою лижею, а ліву - переставляє ліворуч; перейшовши до ковзання на лівій лижі, приставляє до неї праву; 2) поворот "плугом" застосовується при спуску із середніх та крутих схилів. Лижник, виконуючи гальмування "плугом", повертається у бік повороту і тяжкість тіла переносить, наприклад, на ліву лижу і повертається направо, потім переносячи тяжкість тіла на праву лижу.

Рис.4

Перехідз поперемінних ходів на одночасні.Існують різні способи зміни поперемінних ходів на одночасні, але достатньо знати один варіант - через один крок. Послідовність рухів така ( Рис. 5):після закінчення поштовху (1), ковзаючи, наприклад,

на лівій лижі з виносом уперед правої палиці (2), лижник починає виносити вперед також палицю, однойменну з опорною ногою, тобто ліву (3,4). Після закінчення поштовху лівою ногою (5) обидві палиці опускають на сніг (б). Переносячи тягар тіла на праву ногу, лижник виконує поштовх руками і завершує його приставкою лівої лижі до правої (7, 8).

Коньковий хід,в порівнянні з іншими відомими видами лижної ходьби, дозволяє значно збільшувати швидкість пересування. Його застосовують під час спуску з невисоких схилів. Лижник під час цього ходу рухається, на зразок ковзаняра. Тому такий вид пересування на лижах називається "коньковим" ( рис.6).

Під час цієї ходьби той, хто йде з силою, тисне на лижі з внутрішньої сторони, рухається, перекладаючи тяжкість тіла з однієї ноги на іншу, при активній дії руками. Відштовхування палицями здійснюється відповідно до поперемінних рухів ніг. На рівних ділянках лижні відштовхування відбувається одночасно палицями та ногами. Чергування рухів руками та ногами відбувається одночасним або поперемінним способами.

Коньковий хід можна застосовувати і при звичайному бігу на лижах: можна однією ногою довгий час іде конько-

Рис.6

ним ходом, а інший - ковзати, ставлячи лижу прямо. Цей метод називають "одностороннім ковзанним ходом". При виконанні цього способу відштовхуються палицями одночасно.

Якщо лижня прокладена по дузі, можна успішно використовувати односторонній коньковий хід, але зі зміною ніг.

Даному виду лижного бігулегше вчитися на рівній, широкій, добре обробленій лижні. Сніг не повинен бути твердим. Верхній шар потрібно постійно розпушувати, щоб можна було, відштовхуючись, ходити по внутрішній стороні лижні.

Займаючись на навчальній лижні, спочатку вчаться відштовхуватися внутрішньою стороною лиж.

Вправи виконують стоячи на лижах без палиць, гойдаючись вправо-вліво, постійно збільшуючи кут повороту на зовнішню сторону. Цейелемент ходу виконується на рівному снігу або плоских вершинах. Спускаючись з височини, лижник набирає попередню швидкість ковзання. Далі він застосовує коньковий хід, змінюючи крок по черзі. Кут розведення лиж на початку руху повинен бути більшим, так краще зберігається початкова швидкість. Особливу увагу лижник звертає на поєднання основних рухів із катанням на внутрішній стороні лиж.

Вправи найчастіше виконуються без палиць. Якщо навчальний майданчик великий і зі схилами, то заняття будуть ефективнішими: навчившись на такій місцевості кататися на лижах, можна навчитися добре зберігати швидкість руху. Потрібно стежити за своєчасним перенесенням тяжкості тіла на ковзну лижу. Потім можна збільшувати кут розведення лиж. Освоївши дії без лижних палиць, слід перейти на ходьбу з ціпками. Спочатку треба навчитися одночасно відштовхуватися палицями, а потім - чергувати рухи ногами та руками. Під час відштовхування тулуб нахиляйте у бік виконуваного руху.

Для закріплення навички частіше катайтеся на лижах по рівнині та під ухил. Можна успішно тренуватися та відпрацьовувати коньковий хід на лижеролерах по асфальтовій доріжці. Рухи ковзанярів і рухи лижників різняться: під час бігу лижною спортсмени тримають спину рівніше, без сильного нахилу. Рухи рук вони поєднують з рухами ніг, одночасно виставляється вперед права нога і права рука (ковзанярі роблять помах правою рукою і крок лівою ногою).

Коли сніг щільний, то застосовувати коньковий хід невигідно, оскільки він вимагає спеціального лижного майданчика. Проте у шкільній програмі коньковий хід часто використовують під час змагань на різні дистанції та в естафетах, оскільки він не потребує спеціальної техніки.

Способи підйомуна лижах використовуються для швидкого пересування вгору сніговими схилами з найменшою витратою сил і часу. На схилі лижі перебувають у найгірших умовах зчеплення зі снігом, ніж рівнині. При цьому стійкість їх залежить від кута нахилу поверхні, що ковзає, по відношенню до горизонту. Зі збільшенням кута нахилу лижі сила тиску зменшується, а сила ковзання збільшується; отже, тертя між лижею та снігом зменшується через що вона гірше тримається на схилі. Зі зменшенням кута нахилу лижі сила її тиску на сніг зростає, тертя збільшується, і зісковзування зменшується.

Під час лижних прогулянокслід використовувати такі способи підйому, як "напівялинка", "ялинка", а іноді підйом "драбинкою".

При підйомі на схил тулуб нахиляється вперед, зменшується довжина кроку, рухи рук, що відштовхують, збігаються з силовими рухами ніг при ходьбі. При цьому амплітуда рухів рук та ніг зменшується. Чим вище лижник підіймається на гору, тим більше способів підйому може використовувати.

Підйом "драбинкою" на гору застосовується, коли неможливо йти ковзними і кроками, що ступають, тобто. його використовують для подолання найкрутіших схилів. Важливим моментом є сила відштовхування підошвою ніг та палицями. Такий спосіб підйому потребує особливої лижної підготовки.

Способом "драбинки" можна підбиратися і на невисокі гірки, при цьому також спираючись на лижні палиці.

Під час підйому боком застосовується і спосіб "напівелочкою". Лижа, розташована нижче схилом, ставиться носком від схилу на ребро, інша - у бік підйому. Лижник поперемінно відштовхується палицями.

Спосіб підг'єму "ялинкою" використовується, коли людина піднімається на рівну гору. Обидві лижі розвертаються шкарпетками назовні та ставляться на внутрішні ребра. При черговому кроці п'ята однієї лижі переноситься через другий п'яту. Палиці для опори ставляться з боків і ззаду лиж. Більше крутих схилахлижі розводяться шкарпетками ширше, більше ставляться на ребра, крок робиться коротшим і опора на ціпки сильніша.

При підйомі "ялинкою" лижі не ковзають, руки та ноги лижника працюють поперемінно.

Використана література

1.Лижна підготовка: Методика викладання: Навчальний посібник. - М., 1999г. Антонова О.М., Кузнєцов В.С.

2.Лижний спорт: Підручник. - М., 2000. Бутін І.М.

3.Фізична культура.С.Касимбеков.,С.Тайжанов.

4.Теорія та методика фізичного виховання та спорту.Ж.К.Холодов,В.С.Кузнєцов.

5.Дені тәрбієсі оқыту әдістемесі.А.Кулназаров,С.Тайжанов.

6.Лижний спорт.Бутік І.М.1982

Перш ніж розпочинати навчання дітей дошкільного вікуходьбі на лижах необхідно уточнити основні способи пересування, спусків, підйомів, гальмування, поворотів. Правильна техніка пересування на лижах – це система рухів, за допомогою якої дитина – лижник досягає найбільшої ефективності своїх дій. Показники її якості - природність, ефективність та економічність. До основних дій, які при цьому виконуються і від яких залежить швидкість пересування на лижах, відносяться: відштовхування лижами, відштовхування ціпками, ковзання.

Ступаючий крок - найпростіший спосіб пересування на лижах. Він застосовується на пухкому снігу рівнини та при підйомах на гірку. Ступаючий крок - ходьба на лижах з почерговим підніманням шкарпеток лиж, притискаючи задній кінець лижі до снігу, права рука виноситься вперед разом із лівою ногою і навпаки, тулуб дещо нахилений уперед. При навчанні слід звертати увагу на правильну посадку лижника, на послідовне перенесення тяжкості тіла з однієї ноги на іншу, а також на подовження кроку.

Ступаючий крок - це основна підводна вправа до оволодіння ковзанням на лижах. Його виконують у різних умовах, що поступово ускладнюються. При навчанні важливо освоїти такі елементи: різноіменна координація рухів у роботі рук та ніг (як у звичайній ходьбі); перенесення кожного кроку ваги тіла з однієї ноги в іншу; специфічні махові та поштовхові рухи руками.

Ковзаючий крок - це основа лижного ходу. Ковзаючий крок складається з ковзання та випаду. Ковзання на лижах проходить із почерговим відштовхуванням то лівою, то правою ногою, намагаючись робити широкі кроки і повністю випрямляти ноги в колінному суглобі. Наприклад, при відштовхуванні лівою ногою права згинається в коліні і виноситься вперед, на неї переноситься вага тіла і відбувається ковзання на правій лижі. Потім цей цикл повторюється, але вже ковзає ліва нога. Тут важливі узгодженість рухів рук та ніг, відштовхування ногою та переміщення маси тіла з поштовхової ноги на махову. Руки енергійно рухаються як при ходьбі (рис. 1).

Малюнок 1.

У міру оволодіння ступаючим, а потім ковзним кроком старші дошкільнята освоюють поперемінних двокроковий хід та інші лижні ходи, що включають виконання поворотів, гальмування, подолання підйомів та спусків. Всі ці рухи лижники-новачки виконують без палиць. Їх можна давати лише тоді, коли дитина вже впевнено тримається на лижах.

Повороти на лижах виконуються на місці та у русі. Найчастіше використовують поворот переступання. Повороти на місці переступанням навколо п'ят (мал. 2) і навколо шкарпеток лиж нескладні, але бажано відпрацювати їх ще раз до повної автоматизації.

Рисунок 2.

Розворот переступання слід починати розучувати на рівному місці. Відставляючи в сторони палиці, стежать за тим, щоб п'яти лиж не перехрещувалися, і злегка піднімаючи шкарпетки, відбувається поворот на 90 або більше градусів. Кроки при цьому повинні бути звичайними – не більшими, не маленькими. Після виконання розвороту на снігу від лиж повинен залишатися слід у вигляді віяла. Розворот переступання можна виконувати як навколо задників, так і навколо шкарпеток лиж.

Підйоми на гірку. При підйомах на гірку використовуються різні способи: звичайним кроком, «ялинкою», «напівялинкою», «драбинкою», «зигзагом». Підйом звичайним кроком застосовується на пологих схилах. Рухи такі ж, як при звичайному ході, але з більшим нахилом тулуба вперед і сильнішою опорою на палиці. У тих випадках, коли ковзним кроком йти неможливо, підйом здійснюється кроком, що ступає. Підніматися на гірку можна прямо, а також навскіс, зигзагом. Спочатку дітей вчать підніматися без палиць, оскільки вони викликають напруженість та скутість рухів. Спосіб "ялинка" застосовується головним чином при підйомі на схил у прямому напрямку - шкарпетки лиж розводяться в сторони і стають на внутрішні ребра. Підйом «напівелочкою» застосовується при підйомі (пересуванні) навскіс. Лижа, що знаходиться вище по схилу, ставиться у напрямку руху, а інша - з розворотом носка у бік упоперек схилу. Обидві лижі ставляться на ребро.

Підйом «драбинкою» застосовується на крутих і стрімких схилах і виконується з просуванням тільки вгору або вперед-вгору. Стоячи боком до схилу, потрібно зробити крок у бік підйому і поставити лижу на зовнішнє ребро, щоб вона не зісковзувала, і одночасно переставити ціпок. Спираючись на ціпок і лижу, що стоїть вище по схилу, приставити до неї другу лижу, спираючись на її внутрішнє ребро, а потім переставити палицю (рис. 4). Спочатку дітей вчать переступати на рівному місці, потім під час підйомів на гірку.

Рисунок 4.

Спускам із гір (схилів) дітей навчають одночасно з підйомами. Для цього підбирається пологий і рівний схил, не надто тверда і наката поверхня, інакше у дітей будуть роз'їжджатися ноги і вони можуть впасти. Спускатися з гір можна ковзанням у різній стійці (низькій, середній, високій), а також «драбинкою». Основна стійка застосовується на складних спусках з поворотами та нерівностями місцевості; низька – для збільшення швидкості, висока – на пологих схилах для відпочинку м'язів ніг. З пологих схилів спускаються прямо, навскіс, а з крутіших - прямо.

При спусках із гори діти вчаться гальмувати. Дітей навчають найпростішим способам гальмування - «плугом» та «напівлугом» (рис.5). Гальмування застосовується не тільки для повної зупинки, а й уповільнення руху. При гальмуванні "плугом", давлячи п'ятами на лижі і стискаючи коліна, задні кінці лиж розсувають убік, а шкарпетки лиж зближують "плугом". Лижі ставлять на внутрішні ребра. Палиці тримають близько до колін, ззаду. Для гальмування "напівлугом" (або упором) необхідно, щоб одна лижа продовжувала ковзати по прямій, а друга в цей час відводилася вбік, ставилася на ребро і впиралася в сніг.

Лижні ходи отримали свою назву від різних поєднань рухів рук та ніг. Вони поділяються на дві групи: поперемінні ходи(руки працюють поперемінно) та одночасні ходи(Руки працюють одночасно).

За кількістю ковзних кроків у циклі руху лижні ходи поділяються на безкрокові, однокрокові, двокрокові, чотирикрокові.

Опанувавши ковзний крок, дошкільнята переходять до вивчення поперемінного двокрокового ходу з палицями, який складається з двох ковзних кроків і двох поперемінних відштовхувань палицями. При поперемінному двокроковому ході руху природні, немов при звичайній ходьбі - права нога, ліва рука. Чим сильніший поштовх ногою і ціпком, тим довше і швидше ковзання на лижі, тим енергійніший темп пересування.

Техніка поперемінного двокрокового ходу. З кроком лівої ноги вперед виноситься права палиця, одночасно лівою рукою і правою ногою робиться поштовх - тяжкість тіла переноситься на ліву ногу. Права нога після поштовху розслабляється і за інерцією йде назад, піднімаючи п'яту лижі. Тулуб при цьому нахилений уперед, права рука закінчує винос палиці вперед, кисть на рівні плеча. З цього положення лижник готується зробити наступний крок. Продовжуючи ковзання на лівій нозі, він ставить правий ціпок з натиском на сніг і нею відштовхується. З одночасним підтягуванням правої ноги та перенесенням на неї тяжкості тіла продовжується винос лівої руки вперед: ковзання відбувається на правій лижі. Цикл ходу завершено і надалі повторюється (рис. 6).

Рисунок 6.

Безкроковий хідз палицями застосовується при пересуванні під ухил і на рівнині, на розкочених ділянках лижної траси, при наявності хорошої опори для палиць та відмінному ковзанні. Пересуваючись цим ходом, лижник одночасно сильно відштовхується палицями. Ковзаючи на обох лижах, він виносить обидві палиці вперед і вгору, потім швидко ставить їх попереду шкарпеток і сильно відштовхується. Тулуб при цьому нахиляється до горизонтального положення

Одночасний безшажний хід виконується в такий спосіб (рис.7):

1. Після закінчення поштовху руками лижник ковзає, зігнувшись на двох лижах, голова трохи піднята.

2-3. Триває ковзання, лижник повільно випрямляється і легким маятникоподібним рухом виносить ціпки вперед.

4. Лижник майже повністю випрямляється, починається підготовка до відштовхування - маса тіла переміщається на шкарпетки, ноги злегка згинаються, ціпки виведені вперед перед постановкою на сніг.

5. Палиці ставляться на сніг трохи попереду кріплень, починається поштовх руками.

6. Основне зусилля на ціпки розвивається за рахунок згинання тулуба. Кут згинання рук у ліктьових суглобах дещо зменшується.

7-8. Поштовх закінчується повним розгинанням рук. Кисті рук знаходяться на рівні не вище колін, кут нахилу палиць найбільший.

9. Після закінчення поштовху лижник за інерцією ковзає, зігнувшись, на двох лижах.

Цикл рухів повторюється.

Рисунок 7.

У міру дорослішання, у шкільні роки, будуть освоєні й інші лижні ходи, способи підйомів, спусків, поворотів, гальмування, подолання нерівностей.

Лижний спорт мав особливу популярність у другій половині 20 століття. Сьогодні ж багато хто забув про нього, причому незаслужено, адже ходьба або біг на лижах – відмінний варіант фізичної активності, що дозволяє тримати себе у чудовій фізичній формі та зміцнювати здоров'я у сніговий період року.

З нашої статті ви дізнаєтеся про те, чим корисний цей вид спорту, які ефекти він робить на організм людини, а також про види лижної ходьби і про те, чи варто привчати до лиж дітей.

Чим корисні лижні прогулянки

Прогулянки на лижах – це один із найкорисніших видів аеробного навантаження. Вони надають на організм людини безліч різноманітних позитивних ефектів:

Найпростіший ефект – це добрий настрій. Лижні траси, як правило, проходять у мальовничих місцях, а значить, спортсмен має чудову нагоду крім основного заняття милуватися красою природи, він отримує естетичне задоволення, що неодмінно позначається на настрої. У процесі їзди організм посилено виробляє гормони радості – ендорфіни. Це сприяє боротьбі з депресією.
Гартуючий ефект. Умови довкілля під час лижної прогулянки постійно змінюються: сніг, вітер, морозне повітря – із цими природними факторами стикається кожен лижник. Організм вчиться правильно реагувати зміни погоди, отже, підвищується його стійкість до впливу несприятливих чинників ззовні.
Активізуються кровотік та дихання. У процесі їзди на лижах, як і за будь-яких інших видів рухів, частіше скорочується серце, кров швидше циркулює по судинах, які при цьому розширюються. Почастішає і стає більш глибоким дихання, а значить, кров краще насичується киснем і доставляє його у всі органи та тканини організму. Зникають ознаки кисневого голодування, прискорюються процеси обміну речовин, з організму активно виводяться продукти обміну (так звані шлаки).
Всі вищевказані процеси - і умови зовнішнього середовища, і активізація кровообігу, дихання, обміну речовин - безумовно, впливають на систему імунітету, значно зміцнюючи його. Людина займається лижним спортом, Рідше підхоплює будь-які інфекції, а якщо і захворює, то хворіє не важко, без ускладнень і швидко одужує.
Кровопостачання нирок також покращується. Вони починають працювати інтенсивніше, виводячи з організму зайву рідину та токсичні продукти метаболізму.
У процесі їзди на лижах беруть участь майже всі групи м'язів. Максимальне навантаження при цьому припадає на м'язи нижніх кінцівок – стегна та гомілки, трохи менш активно працює мускулатура преса та спини, а також верхніх кінцівок. Таке навантаження на м'язи призводить до підвищення їхнього тонусу. Вони набувають привабливої форми, стають сильнішими. Підвищується витривалість спортсмена. Зверніть увагу: різні видилижного ходу впливають різні групи м'язів; якщо вам треба упорядкувати стегна, використовуйте ковзаний хід, а при проблемних сідницях катайтеся класичним способом.
Для бажаючих схуднути лижі – теж чудовий варіант. Залежно від темпу прогулянки та виду техніки за годину тренування організм спалює від 500 до 1200 кілокалорій. Це навіть більше, ніж при бігу чи плаванні.
Лижі корисні для опорно-рухового апарату, оскільки дозволяють зміцнити його. Зокрема це стосується колінних суглобів: під час їзди на лижах людина здійснює не різкі, а м'які, плавні рухи. Це найкраще навантаження на суглоб – воно не травмує його, а навпаки – стимулює вироблення суглобової рідини, покращує роботу суглоба загалом.

Техніки (види) катання на лижах

Насамперед слід сказати про те, що в залежності від темпу прогулянки виділяють ходьбу та біг на лижах. Останній, безумовно, є навантаженням вищого рівня, проте лижникам-початківцям, які тільки навчаються цього виду спорту, краще почати все ж таки з ходьби.

Також важливо згадати, що існує 2 види лиж – бігові та гірські. У кожному їх можуть використовуватися різні стилі катання.

Так, у бігових лижах існує 2 техніки катання – хід класичний та хід коньковий.

Класичний хід характеризується їздою одночасно на двох лижах, розташованих паралельно. Може використовуватись як на спеціальній трасі – лижні, так і поза нею – на пересіченій місцевості. Цей стиль катання спортсмену-початківцю часто здається досить складним, проте це лише питання досвіду – у міру набуття відповідних навичок проблема сходить нанівець.

Коньковий хід на лижах технічно схожий з таким на ковзанах. Спортсмен спирається поперемінно то одну, то іншу лижу, відштовхуючись від поверхні снігу внутрішньою її стороною. Такий стиль катання вимагає спеціальної добре укоченої досить широкої траси, а від спортсмена – максимальної узгодженості рухів верхніх та нижніх кінцівок. Він дозволяє спортсмену набрати вищу швидкість порівняно з класичним ходом. Цей вид ходу є досить високим навантаженням на організм катається, тому його слід використовувати особам, які не страждають на серйозні захворювання дихальної і (особливо!) серцево-судинної систем.

У катанні на гірських лижахіснує більше стилів, ніж на бігових лижах:

Стиль туристичний. Це комплекс занять, заздалегідь передбачений його організаторами. Він включає відпочинок на спеціалізованому курорті і катання на лижах під керівництвом інструктора.
Спортивний стиль. Включає простір слалом і слалом-гігант, а також швидкісний спуск. Це стиль змагання, суть якого полягає в подоланні певної траси без технічних помилок і за мінімально можливий час. Він обладнають окремі схили з розташованими у порядку прапорцями, які слід об'їжджати спортсмену за заданим принципом.
Фрірайд. У перекладі з англійської мовибуквально означає «вільна їзда». Має на увазі катання на лижах поза спеціально обладнаними спусками та трасами. Підходить виключно для професіоналів та для любителів екстріму.
Фрістайл. Дослівно означає «вільний стиль». Передбачає не просто їзду трасою, а катання по пагорбах, ще й у поєднанні зі стрибками з трампліну. Входить до програми зимових Олімпійських ігор. Включає такі дисципліни, як:
- лижна акробатика (спортсмени під час катання виконують дуже складні акробатичні стрибки зі спеціального трампліну);
- могул (спуск по бугристому схилу (пагорби – могули) та стрибки з трампліну);
- скі-крос (проходження спеціально підготовленої гірськолижної трасиіз перешкодами – трамплінами, віражами – на швидкість);
- хафпайп (спуск на гірських лижах, під час якого спортсмен перебуває в особливій конструкції – хафпайпі, що зовні нагадує половину труби);
- слоупстайл (від slope - схил і style - стиль; серія акробатичних трюків на спеціальних пристосуваннях - пірамідах, трамплінах, перилах та інших, розташованих один за одним уздовж усієї траси);
- ньюскул (новий різновид фрістайлу з використанням спеціальних лиж «твінтип» - із загнутими п'ятами, що дозволяють спортсмену приземлятися після стрибка спиною вперед; стиль поєднав у собі техніки сноубордингу та могула з акробатичними трюками).

Звичайно, фрістайл є заняттям виключно для осіб, які професійно займаються лижним спортом. Початківцям слід вибирати стиль простіше.

Раніше до фрістайлу належав ще й так званий лижний балет, друга назва якого – фігурне катання на лижах. Нині цей стиль катання поступово забувається.

Лижі та вік

Ходьба на лижах корисна для дітей та дорослих.

Багато читачів напевно цікавить, у якому віці можна запропонувати дитині лижі. Фахівці вважають, що здорові діти, що нормально розвиваються, можуть починати кататися вже в 2-2.5 роки. Звичайно, спочатку слід дотримуватись режиму дозування – тривалість лижної прогулянки для таких малюків не повинна перевищувати 10-15 хвилин, для дітей 4-5 років – 20-30 хвилин, для дошкільнят – 30-40 хвилин. У міру того, як дитина опановує навички їзди, як її м'язи адаптуються до нового виду навантаження, тривалість прогулянки можна поступово збільшувати.

Відвідувати організовані заняття лижним спортом (лижну секцію) можна з 6-7 років. Останній вік початку тренувань – 13-14 років. Звичайно, це стосується лише тих дітей, які хочуть пов'язати своє майбутнє із лижами – стати професійним спортсменом у цій сфері. Для тих, хто прагне просто зміцнити своє здоров'я та розвинути витривалість, вікових обмежень немає – якщо дозволяє лікар, займатися лижами можна навіть особам за 80.

Підготовка до прогулянки на лижах

Якщо ви в лижному спорті новачок, відразу стати на лижі і подолати на них велику дистанцію вам буде більш ніж складно. Ось тому дуже бажано ще перед початком снігового сезону підвищити рівень своєї фізичної активності: щоденно виконувати енергійні фізичні вправиз акцентом на диханні, бігу на місці та спеціальних вправах для лижників. Також слід більше ходити пішки, прагнучи хоча б 1 раз на 5-7 днів долати за одну таку прогулянку близько 5-7 км. Загальна тривалість і вправ, і прогулянок не повинна дорівнювати менше 40 хвилин.

Крім того, дуже важливо отримати «добро» на заняття лижним спортом від вашого лікаря і дослідити місцевість, на якій ви плануєте кататися ( особливу увагуслід звернути на доступність у ній мобільного зв'язку, щоб у разі будь-якої неприємної ситуації ви могли додзвонитися, куди необхідно і попросити допомоги).

Екіпірування

Насамперед, необхідно підібрати правильні лижі. Так-так, їх існує кілька видів - аматорські, гірські, прогулянкові, універсальні, професійні і таке інше. Розрізняються вони матеріалом, з якого виконані шириною, довжиною та іншими параметрами. Найважливіше, щоб лижі були за розміром – не малі та не великі. Довжина їх потрібна така, щоб ваша витягнута вгору рука діставала пальцями краю вертикально поставленої лижі. Палиці ж повинні бути трохи вище ваших пахв. Палиці слід вибирати міцні, еластичні та легкі. Ковзна поверхня лиж – рівна, гладка, без сучків. Кріплення – в ідеалі зі сталевою скобою – це надійно. Якщо ви вперше стикаєтеся з придбанням лиж, краще звернутися по допомогу до фахівця.

Одяг та взуття, в яких ви плануєте займатися, повинні відповідати погодним умовамта вашої стійкості до них. Якщо ви плануєте тривалі прогулянки, враховуйте можливі перепади температур та інші зміни погоди та передбачайте ці моменти у підборі одягу. Взуття повинне бути непромокальним, зручним, просторим – що вміщає кілька пар теплих шкарпеток. Ідеальні черевики рівномірно облягають ногу, мають гнучку підошву та знімні манжети. Можна після придбання просочити їх оліфою або риб'ячим жиром (для зменшення ризику промокання), а також натерти господарським милом. Виконуйте таку процедуру 2-3 рази на день протягом 2-х днів, і шкіра черевиків стане водонепроникною та еластичною.

Будь ласка, перш ніж розпочати заняття, уважно ознайомтесь із правилами поведінки на лижній трасі.
Добре вимийте ноги і на місця, схильні до тертя взуття, нанесіть шар вазеліну, а тільки потім надягайте шкарпетки та лижні черевики.
Лижі перед використанням змастіть спеціальною маззю (залежно від температури повітря на вулиці).
Візьміть із собою термос із гарячим чаєм – якщо ви замерзнете, він допоможе швидше зігрітися.
Приготуйте рюкзачок, складіть в нього речі, які можуть стати вам у нагоді (в тому числі і термос).
Слідкуйте за своїм станом. При виникненні симптомів переохолодження (почуття холоду, поколювання шкіри відкритих ділянок тіла) або перегріву (почуття жару, запаморочення тощо) зупиняйтеся і відігрівайтеся або ж, навпаки, знімайте із себе зайвий шар одягу.
Якщо ви прагнете підтримати фізичну форму, займайтеся ходьбою на лижах по 40-60 хвилин 1 раз на 3 дні, тобто 2-3 рази на тиждень. При необхідності скинути зайву вагу тренуватись доведеться частіше – бажано через день.

Лижні прогулянки - це відмінний спосіб розвинути витривалість, зміцнити здоров'я і довго зберегти красу і молодість.

Багато хто з нас любить лижі, але часто ми не стільки катаємось, скільки крокуємо, втрачаючи сили та рівновагу. Освоїти класичний стиль, покращити техніку катання допоможуть прості вправи. Читайте наші поради, дивіться відео та вдосконалюйтесь!

Тренування покращать координацію та баланс, навчать вас краще відчувати своє тіло не тільки під час їзди на лижах, а й за будь-якого руху. Крім того, вправи дозволять спалити більше та підтягнуть «проблемні зони». Досить швидко ви навчитеся не крокувати, а котити, тобто зможете отримувати ще більше задоволення від лиж.

Підготовча вправа

Його можна робити без лиж будинку, у спортзалі, загалом, де завгодно. Воно дуже просте: встаньте на одну ногу, другу підніміть ззаду, руки витягніть уперед і плавно переведіть назад, начебто штовхає палицями. Намагайтеся якнайдовше стояти на одній нозі.

Коліно повністю не випрямляйте, основна вага тіла має припадати на п'яту, але й решту стопи не розвантажуйте повністю. Це необхідно для сталого ковзання. Саме собою ця вправа підтягує сідниці та область.

Класичний поперемінний хід

Навантажує стегна, сідниці, ікри, плечі, трицепси. Для вправ знайдіть метрів 200-400 лижні на рівній - без колдобин та ухилів - алеї. Можна на рівнині, а можна з невеликим нахилом, але без крутих підйомів.

1. Встаньте у лижну стійку : ноги злегка зігнуті в колінах, тіло трохи нахилено вперед. Палиці поки що не використовуйте, можна поставити їх біля дерева. Ковзайте однією ногою вперед і проїдьте на ній якнайдалі. Для цього треба спиратися переважно на п'яту і не нахиляти лижу, а тримати її плоско на снігу. Зробіть кілька таких ковзань.

2. Тепер допоможіть собі іншою ногою : на початку ковзання відштовхніться ногою, яка залишається ззаду. Для цього з силою присядьте на тій нозі, якою відштовхуватиметеся, і так само з силою відштовхніться носком черевика. Зверніть увагу: саме з силою, щоб втиснути лижу вниз у сніг - тоді вона не прослизатиме назад, що часто зустрічається у любителів. Якщо ви робите все правильно, п'ята черевика високо підніметься над лижею. Відштовхування йде вниз, а чи не назад. Зробіть кілька ковзань із відштовхуванням.

3. Тепер візьміть палиці та до відштовхування ногою додайте відштовхування рукою , чергуючи праву руку/ліву ногу та ліву руку/праву ногу. Не забувайте присідати перед відштовхуванням ногою! Якщо не виходить, візьміть палиці коротше (вони повинні бути на 20-25 см нижче вашого зростання). І завжди ставте палицю «під себе»: якщо подивитися збоку, то рукоятка ціпка виноситься вперед трохи далі, ніж лапка, якою упираються в сніг. Інакше штовхнутися не вдасться.

Безкроковий та однокроковий ходи

Теж відносяться до класичного стилю. Вони особливо навантажують трицепс, плечі, м'язи спини, черевний прес та сідниці. Так зазвичай їдуть рівниною або на невеликих спусках.

1. Безкроковий хід . Почніть знову з лижної стійки. Витягніть обидві руки з палицями вперед, але, як і раніше, ставте їх «під себе», тобто далі від тіла виявляться рукоятки, а не лапки. Подайте за руками все тіло, розгинаючи коліна, можна навіть відірвати п'яти від лиж. Ви ніби «стрибаєте» вперед, навалюючись усім тілом на ціпки, і потім відштовхуєтеся ними назад, одночасно присідаючи і сильно нахиляючи корпус вперед. Останнє потрібно, щоб включити в роботу не тільки руки, а й про природу більші та сильні м'язи спини, преса та сідниць.

2. Однокроковий хід дуже схожий на описаний вище, але одночасно з ціпками треба відштовхнутися ще й носком однієї ноги вниз, як у поперемінному. Тут у роботу активніше включаються м'язи сідниць і стегон, тому фізично цей хід легший за безкроковий. Проте не забувайте присідати і нахиляти корпус – цього цілком достатньо, щоб прибрати живіт без жодних вправ на прес.

3. Зручно спочатку трохи розігнатися вже освоєним поперемінним , а потім безкроковим або однокроковим підтримувати швидкість. Врахуйте, що, якщо дивитися спереду, ціпки ставляться паралельно, а не «будиночком». І ще, у лижні по глибокому снігу так не вийде: під ціпками має бути досить жорстка поверхня.

Намагайтеся приділяти вправам з 15-30 хвилин у середині та кінці кожного катання . Вже через місяць ви помітите, що стали їхати набагато злагодженішими і швидше, краще відчуваєте роботу м'язів свого тіла. І навіть зможете схуднути, якщо не компенсуватимете за вечерею все, що спалили на лижні.

Текст: Тетяна Мініна

Чим корисна ходьба на лижах? Ходьба на лижах корисна та доступна для людей будь-якого віку. Чисте морозне повітря загартовує організм, очищає легені. Любителі лижних прогулянок несприйнятливі до застудних захворювань. У них розвивається витривалість, сила та спритність, підвищується працездатність. Ходьбу на лижах застосовують у лікувально-профілактичних цілях: для зміцнення дихальної та серцево-судинної систем,

при туберкульозі, розлад нервової системи, при ожирінні та інших захворюваннях. Після ходьби на лижах людина стає бадьорою, життєрадісною, відновлюється здоровий сон.

Під час ходьби на лижах активно працюють не тільки руки та ноги, але й усі органи та м'язи тіла, йде посилена витрата калорій, що важливо при надмірній вазі.

Ходьбі на лижах можна навчитися у будь-якому віці, починаючи з дітей 5 років. Для людей і лижників-початківців потрібно поступово збільшувати фізичні навантаження. Дозування фізичного навантаження при ходьбі на лижах здійснюється з урахуванням часу, довжини дистанції, швидкості пересування. Також потрібно враховувати напрямок та силу вітру, температуру повітря.

Ходьба на лижах починається зі спокійного, неквапливого темпу із зупинками для відпочинку через 10-15 хв.

Ходьба на лижах. Види ходьби на лижах:

— Найбільш доступний для лижників-початківців хід, при якому на кожен ковзний крок припадає один поштовх палицею.

— Дещо складніший хід, у якому один ковзний крок поєднується з одночасним поштовхом ціпками.

— Ще складніший хід, коли на два ковзні кроки робиться один поштовх палицями.

- По свіжій лижні найкраще пересуватися поперемінним двокроковим ходом, а ціпки ставити ближче до лижні.

Дотримуючись правильної техніки ходьби на лижах, витрачається менше сил, можна уникнути частих падінь, травм та поломки лиж. Для цього, лижникам-початківцям потрібно тренуватися на рівних пологих схилах і поступово переходити на більш круті і складні спуски.

Лижникам-початківцям за один раз достатньо проходити 5 км. Ходьбою на лижах рекомендується займатися 2-3 рази на тиждень, по 40-60 хвилин.

Оскільки ходьба на лижах спричиняє великі зміни в організмі, то її треба використовувати з обережністю, уникаючи перевтоми – втома має відбуватися після нічного відпочинку. Болі, прискорене серцебиття, загальна слабкість, запаморочення, порушення координації рухів, різке потовиділення – сигнали неправильного дозування навантаження.

Поради лижникам-початківцям:

Ходьба на лижах. Як правильно підібрати лижі?

Лижникам-початківцям більше підходять прогулянкові лижі - вони широкі і стійкі. Щоб правильно підібрати лижі для свого зростання, потрібно поставити лижі вертикально, а витягнута вгору рука повинна доходити до кінців лиж. При великій вазі тіла підбирайте ширші ліжі і довші.

Зверніть увагу на пружність лиж - вони не повинні бути занадто "м'якими" або "жорсткими". "М'які" можуть виявитися неміцними, а "жорсткі" не пружинять на западинах і пагорбах і тому на них важко ходити.

Лижі краще ковзатимуть, якщо на них є достатній ваговий прогин, який випрямлятиметься від ваги тіла лижника під час ходьби. Визначити це можна, якщо прикласти один до одного ковзні поверхні лиж, а щілина, що утворилася, дорівнюватиме 5-7 см.

Гоночні лижі зручніші за легкі, довгі та вузькі, а лижі для походу – ширші.

Ходьба на лижах.Як підібрати лижні палиці?

Висота лижних палиць для ходьби на лижах повинна бути не вище плеча і не нижче пахв. Обов'язково повинні бути кільця на ціпках – без міцних кілець неможливо йти глибоким снігом.

Палиці для гоночних лиж краще підбирати легені, висотою вище за плече на 5-10 см.

Ходьба на лижах.Як підібрати лижні черевики?

Лижні черевики краще купувати на розмір більше. Пам'ятайте, що тісне взуття ускладнює кровообіг у стопі та прискорює охолодження ніг.

Щоб лижні черевики не промокали, просочіть їх рициновою олією, риб'ячим жиром або спеціальною маззю для мисливського взуття. Ще один ефективний спосіб: нові лижні черевики повністю змастити (включаючи підошву) натуральною оліфою Через 2-3 години натерти їх простим господарським милом. Цю процедуру проробіть 3-4 рази протягом 1-2 днів – шкіра черевиків стане еластичною та водонепроникною.

Ходьба на лижах.Лижний одяг:

Одяг повинен бути не надто теплим, не обмежувати рухів, захищати від холоду і добре пропускати випари тіла. На голову надівається вовняна в'язана шапочка. Перчатки повинні бути теплими та зручними, за розміром руки.

Ходьба на лижах.Дихання при ходьбі на лижах:

Необхідно стежити за диханням: вдих – при винесенні палиць, видих – при згинанні корпусу.

Ходьба на лижах.Як правильно змастити лижі?

Змащування лиж спеціальною маззю полегшує ковзання снігом. Щоб правильно змастити лижі, необхідно підбирати мазь залежно від погоди. У гарного лижникамає бути цілий комплект мазей.

Щоб мазь на лижах довше трималася, спочатку потрібно просмолити поверхню лиж деревною смолою, що ковзає, а потім наносити мазь. На не просмолені лижі мазь погано лягає і швидко стирається.

У морозну погоду лижі змащують твердими мазями, а відлиги – рідкими. Тверда червона мазь застосовується за невеликого морозу 1-3 градуси. Тверда блакитна мазь – при температурі понад 3 градуси морозу. Тверда зелена мазь – за 12-15 градусів морозу. Тверді мазі наносяться на ковзну поверхню товстим шаром, починаючи від носіння лижі, потім рівно розтираються. Рідка мазь наноситься в 1-2 шари і теж рівно розтирається. Жолобок лижі не потрібно змащувати. Після змащення лижі винесіть надвір для охолодження на 15-20 хвилин.

Ходьба на лижах.Біль у м'язах:

У лижників-початківців після перших прогулянок на лижах зазвичай болять м'язи. Ці болі проходять самі по собі через добу або дві. Але якщо відразу прийняти теплу ванну і зробити легкий масаж м'язів, то пройдуть біль швидше.

Корисні статті на тему «Фізичні вправи»: