Лижні рухи. Одночасний двокроковий коньковий хід, навчання

лижний спортдуже корисний для здоров'я, він дозволяє тренувати витривалість, дихання та фізичну форму загалом. Для лижника-початківця будь-якого віку потрібно правильно визначити навантаження, враховуючи швидкість руху, дистанцію та атмосферні умови. При температурі повітря нижче 20 градусів виходити на лижну прогулянкуне варто. Спочатку достатньо проходити 5 км за одне тренування, вона повинна тривати не більше години з частотою 2-3 рази на тиждень. Для оволодіння лижною майстерністю потрібно вибирати не круті схили, з рівною поверхнею та відповідні рівню підготовки види ходьби на лижах.

Які види ходьби на лижах?

Ходьба ковзаном на лижах

Вид ходьби отримав свою назву від подібності рухів, що імітують ковзанярський хід. Дана техніка спочатку передбачалася, як спосіб навчитися виконувати повороти з переступанням і поштовхи ціпками в ковзному кроці. Але з появою пластикових лижВигляд ходьби став повноцінною технікою, що дозволяє розвивати досить високу швидкість руху на лижах.

Розрізняють такі різновиди конькового ходу:

Спосіб ходьби полягає в тому, щоб, відштовхнувшись ребром лижі, що ковзає, убік, перенести вагу на іншу лижу. Потім зробити аналогічний рух з іншої ноги. Перерв між кроками у циклі цієї техніки ходьби не передбачено. Під час виконання ходу активно працюють руки, якщо це допустимо обраною технікою. Поштовхи руками слід робити одночасно або змінно, залежно від спуску і динаміки ніг.

Лижні ходи бувають поперемінні та одночасні. Цю назву вони отримали за рухом рук лижника. Якщо лижник одночасно виносить руки вперед і відштовхується ними назад, він застосовує одночасний хід; якщо по черзі (поперемінно), то хід буде поперемінний.

Найчастіше, пересуваючись по рівнині або в пологе піднесення, лижники застосовують поперемінний. двокроковий хід. Двокроковим цей хід називають тому, що лижник робить два ковзні кроки (лівою та правою ногою) за один цикл ходу. З нього зазвичай починають вивчення техніки лижних ходів.

Рухи поперемінного двокрокового ходу нагадують звичайну ходьбу широкими кроками. Але лише нагадують, а не повторюють, тому що основа ходу - ковзання на одній лижі після відштовхування іншої.

Щоб швидко навчитися цьому ходу, потрібно добре собі уявити. Подивіться на малюнок 6. Кінограма показує поперемінний двокроковий хід олімпійської чемпіонкиРаїси Сметаніною, техніка якої вважається однією з найкращих у світі. Лижниця ковзає на висунутій уперед, зігнутій у коліні лівій нозі. Права нога після відштовхування випрямлена і трохи, за інерцією, піднялася назад. Тулуб лижниці нахилено вперед, права рука з ціпком зігнута в лікті і винесена вперед, кисть лише на рівні плеча. Лівою рукою лижниця закінчила відштовхування, рука витягнута вниз-назад. З цього положення (положення одноопорного ковзання) лижниця готується зробити наступний крок.

Правою рукою палиця з натиском ставиться на сніг, а права нога з крайнього стану починає рух (мах) уперед. Мах починається стопою з меншим згинанням ноги в коліні. Стопа махової ноги (правою) плавно опускається на сніг біля каблука черевика лівого, опорного, ноги. Як тільки права нога зрівняється з лівою, лижниця робить невелике, але швидке згинання обох ніг (підсідання) і відразу ж швидко розгинає ліву ногу, переносячи на неї вагу тіла. Праву ногу лижниця швидко просуває вперед, намагаючись не завантажувати її масою тіла. Вага тіла – на поштовховій, лівій, нозі. Каблук черевика лівої ноги повинен відриватися від лижі якомога пізніше. Права рука з натисканням на ціпок рухається назад. Кисть руки проходить трохи вище за коліно. Ліва рука розслаблено, маховим рухом виноситься вперед-нагору. Закінчуючи відштовхування лівою ногою, лижниця швидко, але плавно переносить вагу тіла праву.

Тепер вона ковзає на правій нозі, ліва, завершивши відштовхування, вільно піднялася назад. Цикл ходу завершено, потім рухи повторюються.
Техніка ходу проста, але вимагає вироблення правильної і міцної навички, оскільки кожен рух лижника має бути незмінним навіть після кількох тисяч повторень при втомі, що наростає. Будь-яка, навіть маленька помилка у техніці ходу зменшує швидкість пересування та швидко призводить до втоми.
Якщо ви не новачок і володієте основами лижної техніки, то повторіть поперемінний двокроковий хід, коригуючи свої рухи по кінограмі. Якщо ж ви не знайомі з азами, підіть нашій пораді.

Вийшовши на сніг, спробуйте пройти так, як на малюнку. Вийде, звісно, ​​не все. Почніть розучувати хід поступово, частинами.
Палиці поки що відставте вбік. Стоячи на лижах, прийміть посадку лижника: ноги трохи зігнуті, тулуб нахилено вперед, кисті опущених рук знаходяться на рівні колін. Не напружуйте м'язи спини, розслабте плечі. Почніть поперемінні рухи руками вперед-назад так, як показано на малюнку 7. Руки рухаються вільно, паралельно одна одній. Потім приступайте до наступної вправи.

Сильно відштовхніться однією лижею та перенесіть вагу тіла на іншу. Ковзайте в цьому положенні. Продовжуйте вправу, пересуваючись як на самокаті, штовхаючись однією ногою та ковзаючи на іншій. Вправа так і називається - "самокат". Змініть положення ніг і знову виконайте вправу, щоразу пересуваючись на 30-50 метрів. Потім знову змініть ногу.

Тепер спробуйте чергувати відштовхування ногами. Під час відштовхування поштовхова нога повинна повністю випрямлятися в коліні і після відштовхування трохи підніматися над снігом вгору-назад. Руки в цій вправі можна опустити вниз або поперемінно розмахувати ними: при ковзанні на правій лижі вперед виноситься ліва рука, на лівій права. Вага тіла подавайте вперед так, щоб перед висуванням ноги вперед виникало відчуття падіння вперед. Якщо вправа виходить погано, спробуйте полегшити її, виконуючи на лижні, що йде під невеликий ухил. Пройдіть 4-5 разів по 50-80 метрів, відпочиваючи між вправами близько хвилини.

Наприкінці заняття покатайтеся з ціпками, намагаючись ковзати на одній, то на іншій лижі, спокійно погуляйте.

На наступному занятті повторіть ці вправи та спробуйте нове, яке називається ковзанним ходом.

На укоченому сніговому майданчику або галявині відштовхніться убік внутрішнім рубом однієї лижі без допомоги палиць і ковзайте на іншій лижі, переносячи на неї вагу тіла. Катайтеся так, як катаються на бігових ковзанах. Ця вправа допомагає виробити сильний поштовх, рівновагу та вміння переносити вагу тіла з лижі на лижу. Повторіть його 3-4 рази, проходячи 30-40 метрів. Потім знову пройдіть ковзним кроком без палиць спочатку під ухил, потім по рівній лижні.

Розучите повороти дома. Найпростіший із них — поворот переступанням.

Робиться він так: для повороту вліво вага тіла перенесіть на праву ногу, підніміть носок лівої лижі і відставте лижу вбік-ліворуч, задник залишається на місці. Ліву лижу опустіть на сніг, на неї перенесіть вагу тіла та приставте до неї праву. Так переступаючи, повертайте довкола задників до потрібного кута повороту. Зробіть кілька таких поворотів ліворуч і праворуч, поступово прискорюючи рухи.
Інший поворот трохи складніший. Називається він поворотом махом.

Тяжкість тіла перенесіть на одну ногу, наприклад на праву, спираючись на розставлені в сторони палиці, ліву лижу махом підніміть носком вгору, розверніть ногу і тулуб ліворуч і поставте лижу в протилежному напрямку. Потім до лівої лижі приставте праву. Палиці тримайте широко в сторони, за правою лижею, щоб вони не перегороджували шлях під час повороту. Зробіть цей поворот в інший бік, починаючи мах правої лижі. Повторюйте вправу до повного оволодіння цим поворотом.
Освоївши повороти дома, повторіть ті вправи, які виконували раніше: «самокат», коньковий хід, поперемінний хід без палиць та по рівній лижні. На закінчення походьте з ціпками.

Якщо ви виходите на лижну прогулянку з дітьми, запропонуйте їм гру-змагання - хто далі без палиць прослизне на одній лижі, не спираючись на іншу. Грають так: з розгону в 4-5 кроків по добре накатаної лижні, відштовхнувшись однією ногою у межі, потрібно можна довше ковзати на іншій. Випрямлена після відштовхування нога трохи піднята над снігом. У момент приставлення цієї ноги до опорної та зупинки лижі на рівні кріплень проводиться межа. Перемагає той, чия межа виявиться далі.

Інша гра - "Накати" - схожа на першу. Від лінії старту кожен по черзі повинен зробити 10 кроків. Мета - виявитися якнайдалі від лінії старту. Після десятого кроку зупинившись, лижник робить позначку на снігу. Переможе той, у кого 10 кроків будуть найдовшими, накатистими.
У цю гру можна грати по-іншому. Відзначити на лижні відрізок 25-30 метрів. Початок і кінець його позначити розміткою. Завдання: зробити з розгону в 4 кроки від початку до кінця відрізка якнайменше ковзних кроків. У кого кроків виявиться меншим, той і буде переможцем.

У цих іграх діти зможуть відпрацювати вміння ковзати на лижі, зберігаючи рівновагу. При цьому розвивається сила відштовхування ногами і закріплюється основний елемент поперемінного двокрокового ходу — ковзання на одній нозі після поштовху іншої, або, як кажуть лижники, однокове ковзання.

Розучивши ковзний хід без палиць, пройдіть поперемінним двокроковим ходом з палицями. Спочатку йдіть по добре накатаному рівній лижні з невеликим пологим підйомом (тягуном). Слідкуйте за рухами ніг, правильним положенням тулуба, майже не зважаючи на роботу рук. Походьте так 3-5 хвилин. Відпочивши 2-3 хвилини, зробіть вправу знову, але тепер контролюйте рухи рук.

Якщо відштовхування руками виходить погано, вправляйтеся окремо. На хорошій лижні з невеликим ухилом зробіть кілька швидких кроків для розгону і, ковзаючи на обох лижах у посадці лижника, спробуйте підтримати швидкість ковзання лише за рахунок поперемінних відштовхувань руками. Штурхайтеся якнайсильніше, ставлячи палицю кільцем назад, біля носка черевика. Повторіть цю вправу 4-5 разів, проходячи по 25-30 метрів.

Потім знову спробуйте пройти гюперемінним ходом з ціпками, звертаючи увагу на сильні відштовхування ними. Контролюйте положення кистей рук - при виносі вперед вони мають бути на рівні плеча. Слідкуйте за збереженням нахилу тулуба. Ковзайте на зігнутій в коліні опорній нозі і випрямляйте поштовхову,

Орієнтуйтесь на кінограму. Оскільки побачити свої рухи збоку неможливо, попросіть подивитися на вас знайомих. Нехай вони підкажуть, що ви робите правильно, а що ні. Намагайтеся виправити помилки.

Найбільш поширеним способом пересування на лижах є лижні ходи. Головними руховими діями при їх виконанні вважаються відштовхування та махи ногами та руками у поєднанні зі ковзанням на лижах.

По відштовхуванню ногою від опори лижні ходи поділяються на: класичні та конькові.

При виконанні класичних ходів лижау момент поштовху ногою зупиняєтьсяі переривається ковзання по лижні. В конькових ходахпри відштовхуванні ногою лижа продовжує ковзанняпід кутом до напряму руху. По роботі рук у момент відштовхуваннявиділяють групи одночасних ходів та змінних, коли поштовх руками виконується по черзіто правою, то лівою. Можливі також ходи без поштовху руками.

За кількістю кроків у кожному циклі рухів лижні ходи класифікують на безкрокові, однокрокові, двокрокові та чотирикрокові.

Класичні ходи включають поперемінні: двокроковий, чотирикроковий; одночасні: безкроковий, однокроковий та двокроковий, а також переходи з одного ходу на інший.

КЛАСИЧНІ ХОДИ

Поперемінний двокроковий хід. Цикл рухів у цьому ході складається з двох ковзних кроків і поперемінних відштовхувань палицями на кожен крок (Малюнок 8).

Рисунок 8. Поперемінний двокроковий хід

Перш ніж перейти до опису техніки в цілому та методики навчання даному ходу, необхідно дати біомеханічний аналіз п'яти основних фаз циклу. На малюнках зображені положення лижника на початку та в кінці кожної фази.

1-а фаза - вільне ковзання(Малюнок 9). Головне завдання - зменшити можливу втрату швидкості та підготуватися до відштовхування ціпком. У цій фазі дуже важливо зменшити силу тертя лиж про сніг, дати відпочинок м'язам, не затягувати час ковзання.

9. Перша фаза ковзного кроку.

Усі рухи у цій фазі виконуються в такий спосіб. Закінчений поштовх ногою, лижник ковзає на іншій лижі. Обидві палиці та нога, що закінчила поштовх, перебувають у повітрі, не торкаючись опори. Лижник не може збільшити швидкість, він ковзає за рахунок попередніх зусиль, використовуючи сили інерції. Тривалість вільного ковзання у найсильніших лижників варіює від 0,12 до 0,18 с. Протягом фази швидкість руху дещо зменшується, так як лижник не відштовхується від опори, рушійних сил немає, а сила тертя і якоюсь мірою сила опору повітря гальмують. Тому необхідно прагнути мінімального зменшення зниження швидкості. Найсильніші лижники не допускають граничної довжини випаду, а також виносять лижу вперед енергійним маховим рухом, але з м'яким завантаженням вниз дуже поступово і плавно. Для цього дуже важливо в кінці випаду досягти вертикального положення гомілки. Нахил гомілки призводить до посилення тиску на лижу.

Збільшення тиску на лижу значно знижує швидкість ковзання, що викликано різними помилками: 1.На початку фази при постановці лижі на сніг ударом відбувається різке завантаження лижі. 2. Переміщення різних частин тіла вгору і вниз під час вільного ковзання, що також посилює тиск на лижу, що ковзає. Це може бути викликано такими помилками: а) гомілка нахилена вперед під час ковзання, коліно знаходиться над шкарпеткою, згинання при ковзанні в колінному та тазостегновому суглобах опорної ноги – всі ці дії з метою «полегшення» тиску спочатку дійсно пом'якшують «удар» при завантаженні лижі, але потім спричиняють більший тиск лижі на сніг; б) активне випрямлення опорної ноги та тулуба та швидкі рухи обох рук та махової ноги вгору. У всіх випадках у фазі вільного ковзання опускання частин тіла в кінці призводить до гальмування, збільшення інерційних сил, спрямованих вниз, і збільшення тиску на лижу.

Прискорені рухи вгору також викликають появу сил інерції, спрямованих вниз, з тим самим кінцевим результатом - посилення тиску на лижу. Так, високий різкий мах ногою назад-вгору після відштовхування є помилкою і може збільшити тиск на лижу. Правильно виконаний поштовх викликає підйом шкарпетки над лижем не вище ніж на 20-25 см, але рух вгору за інерцією з уповільненням (тулуб - ноги і т.д.) як результат відштовхування в попередній фазі не посилює тиск, а в окремих випадках при правильному виконанні поштовху ("на зліт") може навіть знизити його.

Моментами фази вільного ковзання є відрив поштовхової лижі від снігу та постановка палиці на сніг. У момент відриву лижі спостерігається повне випрямлення поштовхової ноги, що складає разом із тулубом пряму лінію. Кут згинання опорної ноги в колінному суглобі близько 136-138 °, гомілка в цей час розташована вертикально. Рука, закінчивши поштовх, утворює разом з ціпком пряму лінію, кисть її на рівні тазу, трохи ззаду. Інша рука винесена вперед, майже повністю випрямлена, кисть не вище за підборіддя.

2-я фаза - ковзання з випрямленням опорної ноги(Малюнок 10). Головне завдання – збільшити швидкість ковзання. З цією метою дуже важливо при відштовхуванні палицею включити в роботу потужніші м'язи тулуба, забезпечити жорстку передачу зусиль на лижу, що ковзає, і підготуватися до підсідання на опорній нозі.

Рисунок 10. Друга фаза ковзного кроку.

Початком фази є встановлення палиці на сніг під кутом вперед 70-80°. Рука трохи зігнута в ліктьовому суглобі, лікоть трохи відведений убік. У ковзному етапі ця фаза - найтриваліша; у кваліфікованих лижників, що пересуваються із високою швидкістю, вона триває від 0,20 до 0,24 с. Місце встановлення палиці багато в чому залежить від умов ковзання: з поліпшенням ковзання - більше вперед, у кріплення лижі; з погіршенням умов – більше тому, ближче до каблука черевика.

Під час цієї фази відбувається поступове випрямлення опорної ноги. Лижник посилює тиск на ціпок, прагнучи збільшити швидкість ковзання. Під тиском руки палиця трохи згинається. У лижників, що розвивають високу швидкість пересування завдяки ефективній роботі ціпка при відштовхуванні, тиск на лижу зменшується і швидкість ковзання може збільшитися.

Випрямлення опорної ноги у цій фазі створює сприятливі умови для виконання маху, що виробляється більш випрямленою ногою. Завдяки цьому підвищується лінійна швидкість при виносі стопи з лижів, а підсід у наступних фазах виконується швидше та глибше. У деяких випадках (при малій швидкості, поганому ковзанні та помилках у 1-й фазі - лижа занадто притиснута до снігу), незважаючи на відштовхування палицею, ковзання у цій фазі сповільнюється. Збільшення тривалості 2 фази також зменшує швидкість. Закінчується фаза тоді, коли опорна нога почне згинатися в колінному суглобі (протягом усієї фази проходило її випрямлення). За перші дві фази (вільне ковзання та ковзання з випрямленням опорної ноги) лижник проходить найбільшу відстань.

3-я фаза - ковзання з підсіданням(Малюнок 11). У цій фазі дуже важливо швидко зупинити ковзну лижу, прискорити виконання підсідання, забезпечити високу швидкість махових рухів рукою та ногою та прискорити перекат.

Рисунок 11. Третя фаза ковзного кроку

Починається ця фаза з підсідання (згинання ноги в колінному суглобі). Характерна для початку фази наступна поза: опорна нога майже випрямлена, носок махової ноги на рівні п'яти опорної ноги; тулуб, що бере участь у відштовхуванні палицею, нахиляється вперед на 5-7° більше в порівнянні з 2 фазою. Махова рука випрямлена, поштовхова трохи зігнута, а кисті рук майже на одному рівні (порівнялися один з одним). За час цієї фази відбувається підсідання зі згинанням опорної ноги в колінному та тазостегновому суглобах. Так як швидкість моментально падає до нуля і лижа зупиняється, необхідно прагнути скорочення часу на цю фазу, виконувати всі дії швидше. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,09, у найсильніших лижників - близько 0,06 с. У цій фазі різко збільшується швидкість виносу махової ноги, причому вона виноситься вперед не коліном, а стопою.

Помилка буде виконання маху коліном вперед, ногою, зігнутою більше, ніж потрібно. Спроба винести зігнуту ногуякнайдалі вперед по повітрю призводить до занадто довгого випаду, постановці лижі на сніг «ударом» і різкому її завантаженню, що призводить до значного збільшення тертя при подальшому ковзанні. Маховий винос ноги починається з руху таза вперед, його розташування під стопою до початку 3 фази дозволяє виконати енергійний кидок тіла вперед. У цьому відбувається помітний поворот таза навколо вертикальної осі. Відставання тазу неприпустимо. Нахил тулуба до кінця фази значно зростає. Фаза ковзання із підсіданням закінчується зупинкою ноги.

4-я фаза – випад з підсіданням(Малюнок 12). Головне – забезпечити максимальну швидкість випаду та завершити підсідання для ефективного закінчення відштовхування ногою.

Рисунок 12. Четверта фаза ковзного кроку

Фаза починається з моменту зупинки лижі. У цій фазі вже починається активне відштовхування за рахунок енергійного розгинання в кульшовому суглобі, одночасно відбувається підсідання в колінному суглобі. Підсідання відбувається не тільки в колінному, але і в гомілковостопному суглобі - гомілка нахиляється вперед, а піднімання стопи над лижею затримується (п'ята піднята над лижею на 3-6 см). Відбувається значне розтягнення і напруга м'язів толчковой ноги - це більш потужному, різкому відштовхуванню.

Тривалість фази коливається від 0,03 до 0,12, а у найсильніших лижників вона найкоротша - 0,03 с. Швидкість у цій фазі може досягати максимуму – до 13 м/с. На початку фази нахил тулуба збільшується ще на 1-3° і досягає максимальних меж для всього ковзного кроку, що сприяє посиленню тиску на ціпок. Поштовхова рука знаходиться на рівні стегна, а махова – попереду коліна товчкової ноги приблизно на 30-50 см. Стопи ніг знаходяться на одному рівні або стопа махової ноги виводиться вперед на 5-15 см.

Хоча зупинка лижі і розділяє 3-ю і 4-ю фази, розчленування це дуже умовно, підсідання в тій чи іншій фазі виконується одним безперервним рухом, разом. Згинання опорної ноги в колінному суглобі триває до закінчення

4 фази. На це йде від 0,09 до 0,21 с. У лижників, що пересуваються з найвищою швидкістю, цей час найкоротший - 0,09 с.

Малюнок 13. Відштовхування із випрямленням опорною ногою

5-та фаза – відштовхування з випрямленням товчкової ноги(рисунок 13). Головне завдання фази - завершити відштовхування палицею та лижів, забезпечити швидкість руху махової ноги до кінця випаду та виконати відштовхування на напрямок «на зліт».

На початку фази згинання поштовхової ноги в колінному суглобі найбільше, стегно практично вертикальне; Махова нога висунута вперед і випереджає поштовхову на 35-50 см. Нахил тулуба вже трохи зменшується. Поштовх палицею закінчено, рука і палиця - пряма лінія, а махова рука випрямлена вперед-вниз під кутом близько 45 °.

У цій фазі відбувається відштовхування за рахунок енергійного випрямлення ноги в колінному суглобі, причому стопа чинить тиск на лижу точно вниз, притискаючи її до снігу. Швидке випрямлення ноги в колінному суглобі передає поштовх по лінії стегно-таз-тулуб. Таке відштовхування вперед-вгору сприяє руху тулуба спочатку вперед-вгору, та був вперед-вниз. При правильно виконаному поштовху тиск на лижу в 1-й та 2-й фазах зменшено, тертя також зменшується, сприяючи швидкому ковзанню. Тривалість фази коливається від 0,06 до 0,12, у найсильніших лижників - біля нижньої межі, а швидкість руху - до 10,33 м/с. Фаза закінчується у момент відриву лижі від снігу. У цей момент ковзний крок закінчено і починається ковзний крок на іншій лижі.

Слід зазначити, що підсідання і відштовхування лиж є єдиною, нерозривно пов'язаною дією, дуже коротким за часом і простором. У кваліфікованих лижників - не більше 0,2 з, а опорна лижа переміщається лише на 10-15 див.

Загалом слід зазначити, що це елементи у циклі ходу зливаються на єдину дію. Махові рухи рукою та ногою органічно пов'язані з відштовхуванням палицею та лижею.

Тривалість всіх фаз у лижників різної кваліфікації досить варіативна, але у найсильніших лижників вона коротша. Між фазами існує певний часовий ритм. Якщо взяти тривалість найкоротшої, 4-ї фази (випад з підсіданням) за одиницю, то співвідношення часу всіх фаз буде виглядати наступним чином: 5-7-2-1-2. Тривалість періодів ковзання та стояння лижі відноситься як 4:1.

Довжина ковзного кроку підсумовується з двох показників – довжини випаду та довжини ковзання. Довжина випаду (відстань між стопами в момент відриву поштовхової лижі від опори) у найсильніших лижників, що пересуваються з високою швидкістю, що дорівнює 90-100 см, а довжина ковзання – від 2,30 до 2,60 м-коду.

Зменшення або збільшення часу окремих фаз або довжини випаду та ковзання призводить до зниження швидкості пересування на лижах.

Всі викладені тут фази ковзного кроку, рухи рук і тулуба в циклі ходу взаємопов'язані і взаємообумовлені за часом і амплітудою і є єдиною структурою руху. Швидкість ковзання у циклі ходу загалом сягає 6,5 м/с, а довжина ковзного кроку - до 3,20-3,50. Загальна тривалість циклу ходу за часом – 0,50-0,55 с, темп рухів – до 120 кроків/хв.

Поперемінний чотирикроковий хідвикористовують при пересуванні глибоким снігом, на нерівній лижні, що проходить між деревами або кущами, тобто. у всіх випадках, коли немає хорошої опори для палиць. Вигідний він при тривалих переходах, прогулянках, при пересуванні з вантажем, покладеним у рюкзак. Кваліфіковані лижники, які використовують, як правило, добре підготовлену лижню, цей хід практично не застосовують.

Поперемінний чотирикроковий хід відрізняється від двокрокового головним чином роботою рук: у циклі ходу на два відштовхування палицями виконується чотири ковзні кроки. На перші два коротші кроки лижник по черзі виносить палиці вперед (рис. 45, кадри 1 і 3), на третій і четвертий, довші, кроки робить два поперемінних відштовхування руками (рисунок 14, кадри 5-7).

Рисунок 14. Поперемінний чотирикроковий хід

Одночасні ходивикористовують головним чином на добре підготовленій лижні з гарною опорою для палиць, при русі по рівнинних ділянках, пологих спусках, іноді пологих підйомів. Основною руховою дією у всіх одночасних ходахє відштовхування руками.

В одночасному безкроковому ходівідбувається безперервне ковзання на двох лижах із відштовхуванням лише руками (рисунок 15). Випрямлення тулуба здійснюється плавно.

Малюнок 15. Одночасний безкроковий хід

При виконанні одночасного однокрокового ходупротягом кожного ковзного кроку виконують одне відштовхування руками та один поштовх ногою (правою або лівою). Найкраще по черзі штовхатися і правою, і лівою ногою. Одночасний однокроковий класичний хід має два варіанти: швидкісний та основний (затяжний). Підготовлені лижники використовують переважно швидкісний різновид ходу, при якій досягається більш висока швидкість пересування (звідси і назва – швидкісний). Недостатньо підготовленим доступніше затяжний варіант, він менш стомливий і дуже ефективний при використанні лиж в оздоровчих цілях (Олімпійський чемпіон 1980 року в біатлоні Анатолій Аляб'єв використав саме цей хід.) Назва цього варіанта, що закріпилася в навчально-методичній літературі, "основний" в даний час невиправдана т.к. швидкість при його використанні значно поступається швидкісному різновиду, що й змусило кваліфікованих лижників практично відмовитися від його застосування. Відмітна ознака швидкісного варіанта - відштовхування ногою відбувається при виносі рук уперед(Малюнок 16, кадри 2, 3). У затяжному варіанті відштовхування ногою починають після закінчення виносу рук уперед

Рисунок 16. Одночасний однокроковий класичний хід,

швидкісний варіант

Рисунок 17. Одночасний однокроковий класичний хід,

основний варіант

В одночасному двокроковому ходіна кожні два кроки виконують одне відштовхування руками. Під час першого кроку руки роблять мах уперед, їх згинають у ліктьових суглобах, щоб випустити кільця палиць уперед, від себе (рис. 18, кадри 2-4). Після завершення другого кроку починають одночасний поштовх руками. Під час відштовхування руками махова нога приставляється до опорної та починається ковзання на двох лижах (рис. 18, кадри 6-8).

Малюнок 18. Одночасний двокроковий класичний хід

Перехід з одного лижного ходу на іншийобумовлений зміною рельєфу місцевості, умов ковзання, часто необхідний при обгоні. Що різноманітніші зовнішні умови, то частіше відбувається зміна ходів.

Традиційно переходи з ходу на хід класифікують за кількістю проміжних ковзних кроків у цій руховій дії. Використовуючи цю ознаку, можна виділити три найбільш поширені на практиці різновиди переходів: без проміжного ковзного кроку; через один проміжний ковзний крок; через два проміжні ковзні кроки.

Що менше кроків вимагає перехід, то швидше він виконується. Варіант переходу з ходу на хід залежить в основному від зовнішніх умов, що відрізняються високою змінністю і найчастіше важко передбачувані. Тому у різних природно-кліматичних умовах доцільно застосування як прискорених, і уповільнених варіантів зміни ходів.

Найшвидша зміна одночасного ходу на попереміннийдосягається при переході через один проміжний крок.Після закінчення одночасного відштовхування палицями лижник, поступово випрямляючи тулуб, робить один ковзний крок, виконує при цьому мах однією рукою вперед і ставить палицю на опору. Друга палиця затримується ззаду. Таким чином, після першого проміжного ковзного кроку створюються умови для подальшого пересування поперемінним ходом (рисунок 19).

Рисунок 19. Перехід із одночасного класичного ходу

на поперемінний через один проміжний ковзний крок

Значно більше часу витрачає лижник на перехід із одночасного ходу на поперемінний через два проміжні кроки.Цей варіант переходу починають також після закінчення поштовху палицями. Випрямляючи тулуб, лижник виносить обидві палиці вперед, робить при цьому перший проміжний крок, по закінченні якого ставить одну палицю (різноіменну опорну ногу) на опору (рисунок 20, кадр 4). На другий проміжний крок цим же ціпком виконує поштовх, а друга палиця, продовжуючи маховий рух кільцем вперед, затримується попереду (рисунок 20, кадри 5-7). Вона ставиться на опору в момент закінчення другого кроку (рисунок 20 кадр 8). Далі лижник виконує рухи, характерні для поперемінного двокрокового ходу.

Рисунок 20. Перехід з одночасного

на поперемінний через два проміжні ковзні кроки

Перехід з поперемінного ходу на одночаснийтакож має швидкий та уповільнений варіанти. швидкий перехід без проміжного ковзного крокупочинають в кінці вільного ковзання, коли палиця ще не поставлена ​​на опору. Затримуючи її на вазі, лижник швидко виносить уперед і приєднує до неї другий ціпок (рисунок 21, кадри 1-3). Потім палиці ставлять на опору і виконують відштовхування руками, при якому махова нога приставляється до опорної. При ковзанні двома лижах закінчується одночасний поштовх руками (рисунок 21, кадри 4-6). Далі можна використовувати будь-який одночасний хід.

Малюнок 21. Перехід з поперемінного двокрокового

ходу на одночасний

Більш тривалим є перехід з поперемінного ходу на одночасний через один проміжний крок.Він також виконується із положення вільного ковзання (рисунок 22, кадр 1). Затримуючи один ціпок попереду, лижник робить один проміжний крок, при якому другий ціпок махом виносить вперед і з'єднує з першою. Після закінчення поштовху ногою палиці ставлять на опору (малюнок 22, кадр 2). При одночасному відштовхуванні руками махову ногу приставляють до опорної, і лижник ковзає на двох лижах (малюнок 22, кадр 3), що дозволяє йому йти будь-яким одночасним ходом.

Рисунок 22. Перехід з поперемінного двокрокового

класичного ходу на одночасний через один

проміжний ковзний крок

КОНЬКОВІ ЛИЖНІ ХОДИ

Внаслідок активного впровадження науково-технічних розробок у сучасний спортвищих досягнень, у лижні перегони зокрема, у 1970-ті роки дерев'яні лижізамінили пластиковими – легшими, міцнішими, еластичними і найголовніше – швидкісними. Причому склад пластикового покриття постійно вдосконалюється.

Приблизно у цей час підготовку лижні лижниками-прокладчиками замінили механизированной. Траси стали значно жорсткішими, добре укоченими по всій ширині лижного полотна, з чітко прорізаною лижнею, що призвело до помітного підвищення їх швидкісних характеристик.

З 1987 року конькові ходи були зрівняні у правах із традиційною класичною технікою, тобто. до програми змагань включають однакову кількість дистанцій, що проходять різними стилями. Групу класичних ходів об'єднали у "класичний стиль". Всі конькові ходи увійшли до "вільного стилю", який не забороняє застосування і класичних ходів.

Одночасний напівконьковий хідзастосовують на рівнинних ділянках, пологих підйомах та спусках. При виконанні цього ходу одна лижа ковзає по лижні, а друга (рисунок 23 - права, кадри 3 і 4) розгортається під кутом 15-30 градусів в залежності від швидкості: чим вона вища, тим кут менший. У кожному ковзному кроці виконують один поштовх правою або лівою ногою (залежно від місця розташування лижні на сніговому полотні) та одне одночасне відштовхування палицями. Слід уникати тривалого пересування з відштовхуванням, наприклад, лише лівою ногою. Це значно втомлює ногу, що знаходиться на лижні, в даному випадку праву. Тому раціональне застосування напівконькового ходу передбачає рівноцінне використання правобічного та лівостороннього варіантів з відштовхуванням відповідно, то правою, то лівою ногою.

Малюнок 23. Одночасний напівконьковий хід

Одночасний двокроковий коньковий хіддосить універсальний, і в даний час лижники з різним рівнемпідготовленості серед ходів вільного стилю найбільш широко застосовують його на різних за профілем ділянках лижної траси. Особливо ефективний він підйомах.

При виконанні цього ходу обидві лижі ставлять під кутом близько 40 градусів до напрямку руху, виконують два ковзні конькові кроки і одне відштовхування палицями (рисунок 24). Потім ці рухи повторюються. На перший поштовховий крок обидві палиці маховим рухом виносять уперед, потім ставлять на опору і починають відштовхування, на другий - завершують відштовхування ціпками. При постановці палиць на опору попереду може бути або права (рисунок 24, кадри 1 і 2) або ліва нога.

Малюнок 24. Одночасний двокроковий коньковий хід

За цією ознакою розрізняють правосторонній (рис. 24) та лівосторонній варіанти одночасного двокрокового конькового ходу. Добре володіти обома варіантами, що забезпечує рівномірне навантаження на всі групи м'язів.

На рівнинних ділянках і пологих спусках при хорошому ковзанні кут розведення лиж зменшують і використовують так званий рівнинний варіант одночасного двокрокового конькового ходу, при якому через більшу швидкість відштовхування палицями починається трохи пізніше, його виконують протягом другого кроку. При використанні лиж як у спортивних цілях, так і для вирішення фізкультурно-оздоровчих завдань застосування рівнинного варіанта є цілком виправданим і корисним.

Одночасний однокроковий коньковий хідскладається з повторень двох ковзаючих конькових кроків та двох одночасних відштовхувань руками. Головна його відмінність у тому, що одночасний мах і поштовх руками виконують кожен крок. Ця ознака і лягла в основу назви, що закріпилася на практиці, "одночасний однокроковий коньковий хід" (рисунок 25). У цьому ході лижі постійно ковзають під кутом 15-20 градусів до руху.

Малюнок 25. Одночасний однокроковий коньковий хід

Одночасний однокроковий хідпред'являє підвищені вимоги до швидкісно-силової підготовленості, розвитку рівноваги, володіння своєчасним збалансованим і послідовним завантаженням то правої, то лівої ноги. Він належить до найбільш швидкісних лижних ходів. При технічному виконанні дозволяє розвивати високу швидкість на рівнинних ділянках, пологих підйомах та спусках, а також при стартовому розгоні, обгоні суперників, при фінішному прискоренні.

Поперемінний двокроковий коньковий хідвключає повторення в циклі ходу двох ковзних конькових кроків і двох поперемінних відштовхувань руками (рисунок 26). У порівнянні з іншими коньковими ходами рухи рук і ніг у поперемінному коньковому максимально наближені до природних. руховим діямпри ходьбі та бігу, а також до пересування поперемінним двокроковим класичним ходом. Перевагу поперемінному коньковому ходу на рівнинних ділянках та пологих підйомах віддають лижники з низькою фізичною підготовленістю, т.к. структура рухів дозволяє розвивати найбільшу серед конькових ходів частоту рухів, а менш потужні відштовхування руками та ногами підвищують економічність ходу. Такі плавні та не дуже потужні рухи особливо підходять для лижників-аматорів. Кваліфіковані лижники на цьому рельєфі віддають перевагу іншим, більш швидкісним коньковим ходам. Поперемінний коньковий вони застосовують в основному на крутих підйомах, долаючи їх так званою "ковзаючою ялинкою".

Рисунок 26. Поперемінний двокроковий коньковий хід

Коньковий хід без відштовхування рукамизастосовується для подальшого збільшення вже досягнутої високої швидкості на рівнинних ділянках, пологих спусках, при розгоні у відмінних умовах ковзання, коли будь-які поштовхові рухи руками дають гальмуючий ефект. Активні дії лише ногами при послідовному відштовхуванні ними забезпечують зростання швидкості. Тулуб лижника постійно нахилений під кутом 35-45 градусів, що дозволяє на високій швидкості зберегти велику стійкість та зменшити опір зустрічного потоку повітря. Низька посадка збільшує тривалість активного відштовхування ногою. Руки лижника здійснюють або розгонисті рухи вперед і назад, збільшуючи швидкість і не допускаючи скручування тулуба, або притискаються до тулуба. За цією ознакою розрізняють два варіанти ходу: з махами та без махів руками.

У ковзанному ході з махами руками палиці утримуються на вазі максимально можливому горизонтальному положенні, обов'язково кільцями за тулубом. Активні махи руками вперед і назад поєднуються з роботою ніг у кожному кроці, як у звичайній ходьбі чи бігу.

У ковзанному ході без махів руками зігнуті перед грудьми руки притискають ціпки до тулуба, утримуючи їх у горизонтальному положенні кільцями за тулубом. Часто їх затискають під пахвами, щоб зменшити силу опору повітря.

Зміна_конькових лижних ходіввідбувається з тих самих причин, як і класичних. Численні різновиди переходів з одного конькового ходу на будь-який інший коньковий розрізняють за двома ознаками:

Кількість проміжних ковзних конькових кроків при переході: - без проміжних кроків, через один або через два;

Положення рук у момент переходу - попереду або ззаду тулуба.

Як і в класичному стилі, найменші втрати швидкості при переході досягаються при використанні мінімально можливої ​​кількості проміжних кроків. Причому в різних зовнішніх умовах при пересуванні ковзаними ходами частіше, ніж класичними, оптимальними є "швидкі" варіанти переходів.

Перехід із одночасного ходу на попереміннийвиконують головним чином через один проміжний ковзний крок із затримкою однієї руки або ззаду або попереду. У першому варіанті, якому найчастіше віддають перевагу, перед закінченням одночасного поштовху палицями починають робити проміжний коньковий крок. При цьому одна рука (різноіменна до поштовхової ноги) затримується ззаду і, як правило, закінчує відштовхування, а друга робить мах уперед. Далі виконують рух, притаманний поперемінного конькового ходу.

Другий варіант переходу передбачає затримку рук у передньому крайньому положенні перед постановкою палиць на опору. При виконанні проміжного кроку одна рука затримується попереду і утримує палицю на вазі, а друга (різноіменна толчковой нозі) ставить палицю на опору і виконує поштовх. Потім починають рух, властивий поперемінному двокроковому коньковому ходу.

Перехід з поперемінного конькового ходу на одночасниймає щонайменше чотири різновиди з урахуванням положення рук та кількості проміжних ковзних кроків. При переході із затримкою рук попереду через один ковзний крок під час проміжного кроку одна рука, утримуючи палицю у вазі, затримується попереду, а друга робить мах вперед. Руки з'єднують попереду, і в наступному кроку можна почати одночасний однокроковий або напівконьковий хід з поштовхом і махом руками на кожен крок. Зауважимо, що з переходу на полуконьковый хід має бути лижний слід, у якому під час проміжного кроку ставиться махова нога. Для переходу на одночасний двокроковий хід потрібно два проміжні ковзні кроки: на перший руки також з'єднують попереду, а на другий виконують одночасний поштовх руками (другий крок у циклі цього ходу). Потім слідують рухи, властиві право-або лівосторонньому варіанту одночасного ковзанного ходу.

З'єднання рук ззаду під час проміжного кроку найбільш зручне для переходу з поперемінного ходу ковзана на одночасний двокроковий. При цьому різновиді переходу протягом проміжного кроку поштовхова рука після закінчення поштовху затримується ззаду, а махова рука, що знаходиться попереду, робить швидкий мах назад. Руки з'єднують ззаду і з цього положення переходять на одночасний двокроковий хід з одночасним махом руками на перший крок і відштовхуванням на другий в циклі ходу.

Якщо з'єднання рук ззаду протягом проміжного кроку використовувати для зміни поперемінного ковзана на одночасні однокроковий і напівконьковий ходи, то буде потрібно і другий проміжний крок для виконання маху руками вперед. Тільки після цього можна перейти на характерні для цих одночасних ходів рухи з поштовхом і махом руками на кожен крок.

Перехід з одночасного однокрокового полуконькового на одночасний двокроковий коньковий хідлижники вважають за краще виконувати без проміжного ковзного кроку. Після закінчення поштовху палицями зі становища руки ззаду зручно на перший ковзний крок зробити мах руками вперед, а на другий - одночасний поштовх руками, що складає цикл одночасного двокрокового ходу.

Перехід з одночасного двокрокового конькового ходу на одночасний однокроковий напівконьковийвиконують, зазвичай, з положення руки попереду, тобто. після першого кроку з махом руками в циклі одночасного двокрокового ходу (він є проміжним). На черговий коньковий крок лижник робить одночасний поштовх і потім мах руками вперед - це рухова структура кроку, що ковзає, в одночасному однокроковому і напівконьковому ходах.

При переходах в одночасному двокроковому ковзанному ході з правостороннього на лівосторонній варіант і назадпротягом проміжних кроків можна виконувати три різновиди рухів:

Поштовх і мах руками (найшвидший варіант);

Затримка рук позаду тулуба;

Затримка рук попереду тулуба.

Кваліфіковані лижники воліють, природно, швидкісний варіант, виконуючи протягом проміжного кроку поштовх і мах руками, тобто. між першим і другим кроком циклі вставляють один ковзний крок одночасного однокрокового ходу, після якого продовжують йти іншим варіантом одночасного двокрокового ходу.

Переходи із затримкою рук у проміжному кроці є більш уповільненими через відсутність поштовхових рухів руками. Затримка рук ззаду тулуба починається після закінчення відштовхування руками і продовжується протягом усього проміжного кроку. А в наступному ковзанному кроці починається новий цикл одночасного двокрокового ходу з асиметрією рухів в інший бік. При переході із затримкою рук у передньому крайньому положенні після закінчення поштовху руками на перший крок у циклі ходу палиці виносять вперед і перед постановкою їх на опору виконують проміжний коньковий крок, протягом якого руки залишаються попереду в безопорному положенні та утримують палиці на вазі. У наступному ковзному кроці при постановці палиць на опору вже інша нога виявляється попереду в опорному положенні, що свідчить про перехід на новий різновид одночасного двокрокового ковзанного ходу. Таким чином, проміжний крок із затримкою рук попереду вклинюється між першим та другим кроком у циклі ходу.

Всі способи переходу з правостороннього варіанта на лівосторонній і назад придатні і для рівнинного різновиду одночасного двокрокового конькового ходу,

Переходи з будь-якого одночасного конькового на коньковий хід без відштовхування рукамивиконують, як правило, із положення руки ззаду без проміжних кроків; для зворотного переходу найчастіше використовують один проміжний ковзний крок, під час якого руки займають положення, характерне початку циклу обраного після зміни одночасного ходу.

Всі способи пересування на лижах залежно від цілей, умов їх застосування та способів виконання поділяються на наступні групи: стройові вправи з лижами та на лижах, лижні ходи, переходи з ходу на хід, стійки спусків, способи підйомів, повороти на місці та у русі , способи гальмування, стрибки на лижах з трампліну, прикладні вправи на лижах, подолання нерівностей при спуску

Лижні ходи використовуються для пересування по рівнині та по пересіченій місцевості та відрізняються один від одного за варіантами роботи рук, кількістю кроків у циклі ходу. За першою ознакою ходи поділяються на поперемінні та одночасні. У поперемінних ходах відштовхування руками виконується поперемінно в одночасних ходах поштовх виконується двома руками одночасно. За другою ознакою ходи поділяються на безкрокові- пересування відбувається лише за рахунок відштовхування палицями, без руху ніг; однокрокові- у циклі ходу тільки один ковзний крок та поштовх палицями; двокрокові- в цілі ходу два ковзні кроки; трикрові- у циклі ходу три ковзні кроки; чотирикрокові- У циклі ходу чотири ковзні кроки.

Зазначені дві ознаки і визначають класифікацію всіх лижних ходів, що застосовуються в лижних гонках: поперемінний двокроковий, поперемінний чотирикроковий, одночасний безкроковий, одночасний двокроковий, одночасний трикроковий.

Розрізняють два варіанти одночасного однокрокового ходу: основний та швидкісний. Останній варіант ходу іноді називають стартовим. Крім цього, одночасний трикроковий хід має два різновиди - з одночасним та поперемінним виносом палиць.

За останні роки все ширше став застосовуватися найсильнішими лижниками коньковий хід, який за певних умов (хороше ковзання та досить твердо укочений сніг) дозволяє розвинути високу швидкість. Цей хід не є новинкою, але в минулий час він використовувався як прикладна або підводна вправа до повороту переступання або іноді на дуже пологих спусках з одночасними поштовхами палиць - Поява пластикових лиж, поліпшення ковзання і якісніша підготовка лижні розширили діапазон його застосування. Відмінне володіння технікою цього ходу дозволяє найсильнішим лижникам-гонщикам за певних умов розвивати високу швидкість пересування вище, ніж при застосуванні «класичних» лижних ходів.

Розрізняють такі конькові лижні ходи: без відштовхування руками (з махами рук та без махів руками); з відштовхуванням руками - поперемінний і одночасний (напівконьковий, однокроковий і двокроковий).

Лижник вибирає той чи хід залежно від умов ковзання та зчеплення лиж зі снігом, рельєфу місцевості, рівня фізичної підготовленості, стану лижні та опори для палиць.

Спортсмени-новачки та недостатньо кваліфіковані лижники зазвичай використовують усі способи пересування на лижах, що дозволяє більш економно витрачати сили залежно від зовнішніх умов і водночас підтримувати необхідну швидкість пересування. У спортсменів високої кваліфікації вибір засобів пересування визначається головним завданням змагань - досягненням максимальної швидкості. У цьому випадку вони використовують лижні ходи, що забезпечують насамперед високу швидкість пересування по лижні: поперемінний двокроковий, одночасні безкроковий і однокроковий.

Інші способи пересування - одночасний двокроковий, поперемінний чотирикроковий - найсильніші гонщики застосовують рідко, а одночасний трикроковий практично не використовують. Разом з тим звуження кола лижних ходів, що застосовуються, у найсильніших спортсменів вимагає високої фізичної та функціональної підготовленості, що забезпечується подальшим удосконаленням системи тренування в лижних перегонах.

Залежно від рельєфу трас, умов ковзання та інших чинників лижникам-гонщикам часом доводиться часто переходити з ходу хід. Дуже важливо при цьому не порушити злитість і не знизити темпів рухів. Затримка рухів і втрата хоча б 0,1 с при кожній зміні ходів у результаті гонки обертаються програшем від кількох секунд до хвилини, а іноді й більше, залежно від довжини дистанції. Ось чому всім лижникам незалежно від кваліфікації необхідно досконало опанувати найбільш раціональні способи переходів з ходу на хід.

Для зміни ходів у лижних перегонах застосовуються такі види переходів:

• з поперемінного двокрокового на одночасні – перехід без кроку, через один крок;
• з одночасних на поперемінні – прямий перехід, перехід із прокатом.

У лижних перегонах можуть зустрічатися й інші види переходів (наприклад, з поперемінного на одночасні - через два кроки), але перераховані способи переходів найбільш ефективні, економічні, тому й поширені. При використанні конькових ходів застосовуються різні варіанти переходів з ходу на хід.

У лижних гонках, слаломі та швидкісному спуску для подолання спусків на високій швидкості застосовуються різні стійки (пози). Вибір їх залежить від мети, умов ковзання, рельєфу місцевості, довжини та крутості схилів, а також наявності нерівностей та сторонніх предметівна трасі спуску. Стійки спусківкласифікуються залежно від висоти розташування загального центру тяжкості (ОЦТ) тіла, що зовні проявляється у ступені згинання тулуба та ніг у тазостегнових, колінних та гомілковостопних суглобах. Застосовуються такі стійки: основна (середня), висока та низька. Зазначені стійки в залежності від розташування проекції ОЦТ на опорі мають такі різновиди: основна, передня та задня.

Основна (середня) стійканайбільш універсальна, тому вона набула найбільшого поширення. Ця стійка стійка, невтомна та зручна для виконання поворотів та подолання нерівностей схилу. В основній стійці, залежно від умов спуску, при зміні на схилі умов ковзання легко перемістити ОЦТ вперед або назад, а також прийняти більш високу або низьку стійку.

По ширині ведення лиж при спуску розрізняють нормальну, широку та низьку стійки, можливий також спуск у випаді. У лижних перегонах застосовуються різні спеціальні види стійок: «аеродинамічна», стійка «відпочинку»; крім цього, в гірськолижний спортвикористовують основну стійку, "яйце", "болід", "ракету". Всі зазначені стійки застосовуються при прямому спуску зі схилів різної крутизни та рельєфу, більша частина з них використовується і при спуску навскіс. І тут лижник розташований боком до схилу. Це призводить до зміни пози і характеру ведення лиж снігом, що дозволяє уникнути зісковзування лиж вниз по схилу.

При підйомі застосовуються такі способи їх подолання: ковзним і кроком, що ступає ( поперемінними ходами), «ялинкою», «напівялинкою», «драбинкою». Всі зазначені способи можуть бути використані при подоланні підйомів у прямому напрямку, навскіс або зигзагом. Вибір способів пересування у підйоми залежить від крутості схилу, умов ковзання та зчеплення лиж зі снігом, технічної та фізичної підготовленості лижника-гонщика, а також від якості підготовки лижні та глибини снігового покриву (у туристських походах). У лижних гонках для подолання підйомів найчастіше застосовується поперемінний двокроковий хід. При хорошому ковзанні і на підйомах малої крутості поперемінний двокроковий хід по техніку мало чим відрізняється від пересування по рівній ділянці, але зі збільшенням крутості (до 4-12 °) в характеристиках рухів з'являються помітні зміни.

При збільшенні крутості підйомів (до 13-15 °) лижники зазвичай долають їх ковзним бігом, а з подальшим збільшенням крутості підйому переходять на крок, що ступає. На вибір способу подолання підйомів впливають не тільки їхня крутість, але значною мірою зчеплення лиж зі снігом.

Повороти на місців основному застосовуються на рівнині для підготовки до пересування в новому напрямку, але можуть бути використані з тією ж метою на підйомах та спусках при зупинках.

Відомі три групи поворотів на місці: повороти переступанням - навколо п'ят або шкарпеток лиж; повороти махом направо кругом, наліво кругом, те ж таки через лижу вперед або назад; повороти стрибком - з опорою та без опори на палиці.

Повороти у русіслужать зміни напрями при спусках чи рівному ділянці після спуску зі схилу і класифікуються за способом виконання. Відомі такі повороти у русі: повороти переступанням - із внутрішньої лижні, із зовнішньої лижні; повороти рулюванням - упором, «плугом», «ножицями», випадом; повороти махом – з упору, з «плугу», на паралельних лижах. Проте чи з перелічених поворотів застосовуються однаково часто. Вибір поворотів залежить від крутості та рельєфу схилу, стану та щільності снігу та завдань, які стоять перед лижником при спуску з поворотами.

Повороти у русі класифікуються і стосовно напрямку спуску до схилу: поворот до схилу зі спуску прямо; поворот до схилу зі спуску навскіс; поворот від схилу зі спуску навскіс; повний поворот зі спуску навскіс у спуск навскіс в іншому напрямку (спочатку поворот від схилу, потім до схилу). Можуть бути виконані і пов'язані повороти - серія поворотів один за одним праворуч і ліворуч, коли кінець попереднього повороту є початком наступного в інший бік. Дуги сполучених поворотів плавно переходять одна до одної.

Способи гальмуваннязастосовуються з метою зниження швидкості або повної зупинки лижника при ковзанні схилом або на рівній ділянці після спуску. Гальмування виконуються лижами шляхом зміни їх положення стосовно схилу (кантування) та напрямку руху (розведення лиж або поворот) з метою збільшення опору снігу. Застосовуються такі способи гальмування: упором, «плугом», бічним ковзанням.

У виняткових випадках при несподіваній появі перешкод, коли гальмівний шлях при гальмуванні лижами дуже великий, застосовується гальмування падінням. Цей спосіб іноді є єдиним можливим прийомом для швидкої зупинки з метою уникнення наїзду на перешкоду та можливого травмування. Також винятком є ​​гальмування ціпками. Вони застосовуються, коли інші способи гальмування неможливі через зовнішні умови.

Стройові вправина лижах та з лижами застосовуються на початку заняття при пересуванні, а також при перебудовах на навчальному колі з метою організації учнів або зміни напрямку руху. Всі ці вправи виконуються виходячи з стройового статуту.

Прикладні вправивключають подолання штучних перешкод - огорож, стінок, траншей, а також бойові прийоми - метання гранат, виготовлення для стрільби з лижами та на лижах, переповзання, перебіжки та буксирування лижників. Стрибки на лижах із штучних трамплінів різної потужності є одним із видів лижного спорту. Однак при пересуванні пересіченої місцевості на спусках і навіть на трасах гірськолижних змагань спортсмени вдаються до стрибків на лижах з метою збереження рівноваги або подолання нерівностей схилу.

Лижна акробатиказа останні роки завойовує дедалі більшу популярність серед любителів лиж. У цьому вигляді застосовуються різні повороти і обертання при спусках, стрибки з особливих трамплінів і сальто під час стрибків. Усі ці вправи виконуються на спеціальному лижному інвентарі.

Список використаної литературы:

1. Бутін І.М. Лижний спорт: Навч. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів. – М.: Видавничий центр «Академія», 2000. – 368 с.

ХОДИ ЛИЖНІ – способи пересування на лижах. X. л. бувають поперемінні, одночасні та комбіновані.

Поперемінні X. можуть бути дво- і чотирикроковими. При поперемінному двокроковому X. л. ковзний крок припадає на один поштовх палицею. Цикл цього ходу складається з двох ковзних кроків та двох поперемінних поштовхів ціпками. При поперемінному чотирикроковому X. л. цикл ходу складається з чотирьох ковзних кроків з почерговим виносом палиць вперед на перших двох кроках і двома поперемінними поштовхами палицями на третьому і четвертому кроках, які трохи довші двох перших.

Види лижних кроків:

В основі одночасних X. л. лежить сильний поштовх обома палицями з наступним ковзанням по інерції на лижах, поставлених поруч. У всіх одночасних X. л. (крім безкрокового) перед поштовхом палицями робиться один або кілька ковзних кроків із сильними поштовхами ногами. За кількіс. повних ковзних кроків у циклі розрізняють одно-, дво-, трикрокові X. л.

При безкроковому Х. л. лижник постійно ковзає на двох поставлених поруч лижах, підтримуючи швидкість сильними одночасними поштовхами палиць. Після чергового поштовху ціпками тулуб плавним рухом випрямляється, а злегка зігнуті в ліктях руки виносять обидві палиці вперед, готуючись до нового поштовху. При однокроковому X. л. лижник робить кожен одночасний поштовх обома палицями з одним ковзним кроком, сильно відштовхуючись ногою. При двокроковому Х. л. лижник з першим ковзним кроком виносить ціпки вперед, з другим ставить їх на сніг, одночасно відштовхуючись ними, і закінчує цей рух разом із приставлянням ноги.

При комбінованих Х. л. з'єднуються цикли поперемінного та одночасного Х. л. Перемикання із циклу одного X. л. ін. представляє відому труднощі. Комбіновані X. л. можуть бути три-, чотири-, п'яти-, шести-, семишажними.

Основа всіх X. л. (крім безкрокового) - ковзний крок, при якому кожна нога по черзі буває опорною (несе на собі вага тіла), поштовхової (коли, випрямляючись, відштовхується від опори) і махової (коли маховим рухом переносить лижу). Техніка лижних ходів безперервно вдосконалюється.

Джерела:

1. Енциклопедичний словник з фізичної культури та спорту. Том 3. Гол. ред.- Г. І. Кукушкін. М., "Фізкультура та спорт", 1963. 423 с.