Спортивні ходьби на лижах. Про користь ходьби на лижах

Лижі – дуже потрібний та корисний вид спорту. Ходьба на лижах зміцнює організм, розвиває витривалість, силу та спритність. При ходьбі на лижах неважко підібрати оптимальний режим навантаження для будь-якої людини. Під час лижної прогулянки активно працює все тіло: руки, ноги, органи дихання, серцево-судинна система, але особливо розвиваються м'язи плечового пояса, ніг та живота (що дуже важливо для дівчат та жінок). Досить сказати, що за годину ходьби на лижах вправа для м'язів живота повторюється до 50000 разів. Дуже корисні лижі для людей, які мають надмірну вагу. Ритмічні рухи лижника по черзі включають у роботу все нові та нові м'язові групи, що веде до посиленої витрати калорій та схуднення. Ходьба на лижах зміцнює нервову систему, оскільки створює ланцюг позитивних реакцій, у яких нервові центри звільняються від вогнищ застійного порушення.

Людям будь-якого віку лижний спорт забезпечує бадьорість, життєрадісність, витривалість, відновлює гарний сон та апетит. Під час лижних прогулянокта походів виховуються такі якості, як сміливість, витривалість, наполегливість, дисциплінованість, хоробрість, сила волі. Люди вчаться долати труднощі, гартують свій характер, що особливо важливо для дітей та підлітків.

Навчитися ходьбі на лижах можна у будь-якому віці. "Ставити на лижі" дітей можна із п'яти років. У 8-10 років їх можна допускати до змагань. Показання та протипоказання до занять лижним спортомтакі ж, як і під час занять іншими видами спорту. Щоб заняття на лижах принесли велику користь, потрібно ходити на прогулянки в будь-яку погоду. Для лижників-початківців і людей похилого віку фізичні навантаження збільшуються поступово, з дня на день, з місяця на місяць. Ступінь лижного навантаження зазвичай складається з кількості вправ, швидкості їх виконання та часу. Усі ці фактори легко регулюються.

Лижна техніка однакова для чоловіків і жінок, але фізичні навантаження, що надаються чоловікам, повинні бути значно більшими. На перших заняттях лижним спортом розучується техніка лижних ходівта основні види руху. Лижник навчається двокроковому ходу: поперемінно відштовхуючись палицями, ковзає то на одній лижі, то на іншій, пересуваючись по лижні, робить енергійні поштовхи руками та ногами, звертаючи особливу увагуна розслаблення м'язів після кожного поштовху. Освоюються різні повороти на місці, стрибки без опори на ціпки і з опорою на них. Лижників-початківців вчать різним варіантам підйому на схил або спуску з нього. Пологі підйоми долаються зазвичай ковзним або кроком, що ступає, круті - "напівелочкою", "ялинкою" або "драбинкою". При спуску зі схилу найпоширенішим методом гальмування є так званий "плуг". Для подолання перешкод лижника-початківця вчать застосовувати пряме перекроювання або перестрибування з упором на палиці.

При навчанні лижному спорту дітей батьки або наставники повинні навчити їх йти не лише по готовій лижні, а й по цілині, проходити під деревами, спускатися з пологих та крутих схиліві підніматися на них. Потрібно стежити, щоб лижники-початківці не "висли" на ціпках, а більше працювали ногами.

Початківцю лижнику більше підійдуть прогулянкові лижі, так як вони ширші та стійкіші. Підібрати лижі за розміром неважко: поставлені вертикально поруч зі ступнею лижі повинні доходити до долоні витягнутої руки. Лижні палиціповинні бути не вище плеча і не нижче пахвової западини. Черевики зазвичай беруться на один розмір більше і приміряються на два носки: вовняний і простий, або використовуються спеціально утеплені черевики. Одяг для лижних прогулянок повинен бути легким і м'яким. Вона має добре пропускати повітря, тримати тепло і не обмежувати рухів. Найкраще для цих цілей підходить лижний костюм. На голову найзручніше одягнути вовняну в'язану шапочку. Рукавиці підбираються за розміром руки і мають бути теплими та зручними.

Д. Федотов

"Ходьба на лижах та здоров'я" та інші статті з розділу

Про те, як використовувати такий спортивний пристрій, як лижі для схуднення, сьогодні нам розповість портал про схуднення «Худеем без проблем».

Розберемо особливості ходьби на лижах та переваги цього зимового виду спорту у боротьбі із зайвими кілограмами.

Зима - це чудовий час для того, щоб комплексно підійти до оздоровлення свого організму. Ви можете ефективно поєднувати звичайні з такими варіантами корисних зимових розваг, як ходьба та біг на лижах. Це дозволить захоплююче дозвілля на свіжому повітрі в оточенні друзів і суттєво зміцнити імунітет.

Ще один безумовний плюс цього виду спорту - катаючись на лижах, можна схуднути і привести в тонус практично всі групи м'язів.

Особливості даного виду спорту

Ходьба і біг на лижах на перший погляд здаються досить простими для виконання видами спорту. Насправді ж виявляється, що лижний спорт – це лише базовий набір циклічних процесів, які можна урізноманітнити підйомами на різну висоту, спусками та поворотами.

При цьому змінюється швидкість, темп та принцип руху на лижах. Зважаючи на всі ці можливості, можна розробити для кожної людини індивідуальну програму навантажень.

Під час катання на лижах снігом істотно знижується інтенсивність фізичного навантаження порівняно, наприклад, зі звичайним по асфальту. Відбувається це завдяки зменшенню сили тертя.

Які м'язи проробляються під час тренування

Для того, щоб катання на лижах приносило користь для схуднення, необхідно в процесі тренування комбінувати кілька стилів ходьби та бігу. класичний та ковзанярський.

Даний вид спорту дозволяє задіяти в роботі максимальну кількість груп м'язів: м'язи гомілки, стегна, верхніх кінцівок, плечового пояса, а також м'язи спини та живота. Цей факт змушує організм більше витрачати енергії, тренує витривалість та дихальні можливості легень. Тому ходьба та біг на лижах корисні для схуднення.

За класичного стилю ходьби ноги пересуваються паралельно один одному. При відштовхуванні палицею в посиленому режимі працюють м'язи плечового пояса та рук. При поперемінному бігу підвищене навантаження отримують м'язи стегон та сідниць.

Ковзаня (лижник копіює руху ковзаняра) вимагає достатніх фізичних зусиль, щоб не збитися з темпу. Після тренування м'яза стегон і з внутрішньої та зовнішньої сторони, а також сідниці швидко повертаються в тонус. Глибоко опрацьовуються м'язи преса.

Переваги катання на лижах для схуднення

При такому масштабі фізичного навантаження на всі групи м'язів тренування на лижах мають кілька переваг для охочих скинути зайву вагу.

• підвищення витривалості;
• рівномірний розподіл навантаження на всі групи м'язів, з глибоким опрацюванням м'язів стегон та сідниць;
• посилення жиросжигательного процесу;
• зміцнення імунітету.

Біг на лижах корисний для схуднення. Адже середня витрата калорій під час тренування на свіжому повітрі – від 600 до 800 ккал за годину! Така витрата можлива завдяки збільшенню швидкості обмінних процесів у поєднанні з насиченням усіх м'язів та тканин організму киснем.

Безперечний плюс цього виду спорту у боротьбі із зайвою вагою – рівномірне спалювання жиру одночасно з тренуванням основних груп м'язів.Щоб досягти найкращих результатів у боротьбі за стрункий силует, слід поступово збільшувати навантаження і при цьому правильно харчуватися.

Про те, як налагодити свій режим, можна дізнатися на сайті сайту.

Якщо ви хочете отримати максимум користі для створення стрункої фігури в мінімальні терміни, слід дотримуватися деяких правил:

• Кратність занять – тричі на тиждень.
• Тривалість пробіжки – не менше однієї години. Тільки в цьому випадку можна схуднути на лижах.
• Повноцінний прийом їжі – за дві години до тренування та через дві години після неї.
• Якщо ви відчуваєте, що після заняття ви зголодніли - можна дозволити собі легкий перекус.
• Для посилення процесу спалювання жирів перед тренуванням можна нанести на проблемні місця спеціальний крем для схуднення або обернутися харчовою плівкою.
• Слід придбати зручний спортивний одяг та підібрати правильне спорядження.

Тренажер як альтернатива лижній пробіжці

Ви не найдосвідченіший бігун на лижні або, навпаки, настільки любите лижний спорт, що готові тренуватися навіть влітку? Можливо, варто задуматися про альтернативний варіант лижної пробіжки у зимовому парку.

Йдеться про тренажер «Лижі» для схуднення.

Завдяки своїй унікальній системі тренажер відтворює умови занять на лижах якнайточніше. Є два основних види таких тренажерів: тренажери зі зв'язаною системою та незв'язаною.

Перші легко освоїти, але монотонне автоматичне пересування лиж-палок важко асоціюється зі справжньою лижною ходьбою. Другий тип тренажерів дозволяє пересувати ноги незалежно, а заміна палиць на троси допомагає людині зосередитися на координації своїх рухів.

Лижі - при пересуванні на лижах поступово залучаються до надзвичайно інтенсивної роботи всі м'язові групи ніг, рук і тулуба. Завдяки такому рівномірному розподілу навантаження між м'язами ходіння на лижах легше, ніж біг такої інтенсивності. Лижний спорт доступний усім - від школяра молодших класів до старого. Можна вперше стати на лижі навіть у віці 60-70 років.

Ходьба на лижах дуже впливає на дихання і кровообіг, дуже різко збільшуються легенева вентиляція і газообмін, тому ходьбу на лижах називають "природною гімнастикою легень". Зростає сила скорочень серцевого м'яза, проте кров'яний тиск підвищується мало, т. к. кровоносні капіляри в великих групах м'язів, що працюють у лижника, розширюються, а в розширених капілярах зменшується опір струму крові. Мало того, скорочення численних м'язів допомагають просуванню крові по венах до серця, що також полегшує його роботу.

Ходьба на лижах – енергоємні вправи. Вона допомагає боротьбі із зайвою вагою. Ходьба на лижах у морозний день загартовує організм, виробляється стійкість та витривалість до дії холоду. Краса зимового пейзажу благотворно діє нервову систему.

Практикується поперемінний та одночасний способи ходьби на лижах. При поперемінному ходірухи ритмічні та нерізкі. Роблячи крок уперед правою ногою, виносять уперед ліву руку, і навпаки, одночасно з кроком лівої ноги виносять уперед праву руку. За кожним поштовхом рукою та ногою слідує ковзання на виведеній вперед лижі. Під час ковзання м'язи лижника відпочивають.

При поперемінному ході "перекидання" два кроки поспіль лижник робить без поштовхів палицями, а наступні два супроводжує поштовхами.

При одночасному ходілижник виносить обидві палиці вперед і водночас відштовхується ними.

Одночасний хід може бути однокроковим, двокроковим або трикроковим, залежно від того, скільки кроків припадає на один поштовх обома палицями. Можливо і змішаний хід.

Поперемінний хід фізіологічно найбільш економічний, тому що забезпечує рівномірну роботу м'язів.

Одяг лижника повинен бути достатньо (але не надмірно) теплим, легким і вільним, зшитим з пористої тканини, що добре пропускає випаровування. Найкраще носити в'язані вовняні светри та штани; білизна краще трикотажне, з натуральних волокон. При сильному вітрі або морозі, особливо людям похилого віку, під светр потрібно одягати теплу сорочку. На голову надягають в'язану вовняну шапку, кепку з навушниками або спеціальну пов'язку. Лижні черевики випускають на товстій шкіряній підошві. Слід одягнути дві-три пари шкарпеток: бавовняні, а поверх них - вовняні.

Р.Бардіна

"Про користь ходьби на лижах" та інші статті з розділу

Ходьба на лижах – це унікальний вид спорту, що дозволяє за мінімальних навантажень отримати максимальний результат. При цьому навантаження на суглоби при лижній ходьбі у кілька разів менше, ніж при бігу. Бігові лижі- це відмінний засіб для зміцнення зв'язок, сухожилля, імунітету та суглобів. У процесі такої ходьби обов'язково застосовуються м'язи рук, ніг, попереку, а також черевні та грудні м'язи. Примітно, що все навантаження на тіло рівномірно розподіляється по всіх м'язах, що робить ходьбу на лижах середньої інтенсивності набагато легшим, ніж біг аналогічної інтенсивності. При цьому кількість витрачених калорій в обох випадках приблизно однакова.

Лижі: користь здоров'ю

Якщо ходьба на лижах здійснюється взимку, на холодному повітрі, то за її допомогою можна зміцнити та посилити імунітет. Як правило, заняття пов'язані з лижним спортом проходять у лісах, горах, на схилах – у місцях з чистим повітрям, що робить їх ще цікавішими та цікавішими. У таких умовах організм адаптується до агресивних зовнішніх умов, що паралельно загартовує та вдосконалює дихальну та серцево-судинну системи. Нерідко такий вид ходьби прописують людям, які перенесли інфаркт або інсульт. Крім того, ходьба на лижах - це унікальний природний профілактичний засіб проти захворювань верхніх дихальних шляхів, а також різних вірусних інфекцій. За її допомогою деякі психологи позбавляють своїх пацієнтів від депресії. Це так званий метод ландшафтотерапії. Вона сприяє покращенню сну, стабілізації настрою, підвищенню функцій нервової системи, а також повноцінному заряду позитивною енергією.

Крім того, лижі - це ще й ідеальний засіб для зміцнення серця. Справа в тому, що в процесі занять лижною ходьбою прискорюється і збільшується кровообіг, а це незмінно призводить до того, що серце починає перекачувати великі обсяги крові, за рахунок чого його зміцнюються серцеві м'язи. При цьому артеріальний тиск практично не збільшується тому, що капіляри сильно

розширюються у процесі лижної ходьбизнижуючи свою опірність кров'яному струму. Та й до того ж множинні м'язові скорочення сприяють кращому просуванню крові по венах та полегшенню роботи м'язової системи серця. Не менш важливо і те, що заняття лижами сприяє покращеному газообміну та вентиляції легеневої системи.

Морозне повітря, що містить високу концентрацію кисню, тонізуюче діє на нервову систему. До того ж катання на лижах зазвичай відбувається або за містом або лісопаркових зонах там, де в повітрі більше фітонцидів, активних речовин, що пригнічують розвиток бактерій. І звичайно

а холодне повітря має гартуючий ефект.

Поки що весна остаточно не на

ступила, саме час вставати на лижі.

Катання на лижах сприяє схуднення?

Ходьба на лижах - ідеальний засіб для схуднення, що підтримує м'язовий тонус і величезна кількість калорій. Усього за годину лижних занятьможна позбутися чотирьохсот і до п'ятисот калорій. У процесі тренування в організмі активізується робота дихальної та серцево-судинної системи, внаслідок інтенсивного надходження в організм кисню, завдяки чому відбувається посилене спалювання жиру. Пересування на лижах прийнято відносити до циклічних видів спорту, а це означає, що

протягом всього заняття основний упор робиться на великі м'язи грудей, сідниць, стегон і живота.

Вплив лиж на суглоби

Рухи на лижах відрізняється плавністю та м'якістю, завдяки чому на суглоби не виявляється сильне навантаження. Крім того, вони отримують додаткову вологу, а це у свою чергу сприяє їх тривалому та безпроблемному функціонуванню. Якщо порівнювати лижну ходьбу з тим самим бігом, то у всіх відношення вона лише виграє.

Вибираємо місце для занять

Перевагу треба віддавати безлюдній заміській місцевості, розташованій у горах або лісі. Якщо ж такої можливості немає, можна обійтися невеликим схилом, яких у місті достатньо. Насамперед увагу треба звертати на ті схили, на яких вже прокладено лижні. Якщо таких немає, доведеться прокладати їх самостійно. Однак одразу треба зазначити, що робити це треба не на цілині, а на протоптаних доріжках, сніг на них спресований сильніше, завдяки чому ковзатимуть лижі набагато краще. Бажано, щоб спуск із гірки був не менше шістдесяти метрів, а найкраще, якщо він складатиметься з дворівневих гір по тридцять метрів кожна. Особливо корисно забиратися на такі гірки, адже це ідеальне тренування для серцево-судинної системи та м'язів.

Який стиль вибрати?

Залежно від того, який стиль ходьби був обраний, можна судити про тяжкість навантажень. Усього існує три стилі лижної ходьби:

• Коньковий;
• Класичний;
• Традиційний;

Якщо вибрати класичний стиль ходьби на лижах, можна задіяти м'язи рук і плечового пояса. А піднімаючись у гору, додатково в роботу включаються м'язи сідниць, ніг та стегон. Постановка лиж при такому способі ходьби паралельна, тобто основний акцент робиться на м'язи рук, ними доводиться відштовхуватися. У випадку із традиційною ходьбою все інакше. Руки тут мало працюють, оскільки рух здійснюється з допомогою ніг, завдяки чому проробляються стегнові м'язи, звані «попини вуха» і «голіфе». В загальному й цілому, даний видходьби спрямований на спалювання жиру в нижній частині тіла (включаючи поперек). Для того, щоб надати на тіло максимальне навантаження, можна скористатися комбінованим стилем. При цьому тіло потрібно відхиляти трохи вперед, а ноги прогинати в колінах. Рух здійснюється по черзі, то в класичному стилі, то в традиційному стилі. У такому разі навантаження здійснюватиметься на руки, на плечовий пояс, на м'язи преса, а також на спинні м'язи. І останній, не менш ефективний стиль ходьби на лижах – коньковий. Він чудово підходить у тих випадках, коли в порядок треба навести стегна та «голіфе». У процесі такої ходьби активно використовується задній двоголовий і передній чотириголовий м'яз. Таким чином, навантаження рівномірно розподіляється між сідницями, зовнішньою та внутрішньою частиною стегна.

Яке навантаження собі визначити?

Спочатку займатися більше трьох разів на тиждень не рекомендується, все треба робити поступово, щоб тіло звикло до агресивного зовнішнього середовища. За одне тренування долати більше трьох-чотирьох кілометрів не варто, краще робити стільки, скільки дозволяють сили. Основний упор на перших тижнях робиться на опрацювання ковзання, для цього потрібно вибирати рівнинну місцевість, і намагатися максимально відштовхуватися від землі, щоб проїхати якнайдалі. Чим сильніший поштовх, тим більше витрачається енергії. Вже через два-три наділи, у міру звикання організму до навантажень, їх можна поступово збільшувати. Ускладнення можуть бути різними, можна збільшити тривалість тренування, або зробити більш важким маршрут, за рахунок додавання нових схилів і підйомів, або збільшити швидкість пересування. Але найголовніше, не перестаратися і не перевантажити свій організм, для цього можна орієнтуватися на пульс або частоту дихання (вона повинна бути такою, щоб людина змогла вимовити цілу пропозицію, що складається з шести слів, не задихаючись при цьому).

Спорядження для лижної ходьби

Вибираючи одяг для лижної ходьби, у першу чергу, звертайте увагу на моделі, виконані з натуральних водонепроникних тканин. Одяг повинен відрізнятися легкістю, комфортністю та теплом. Не варто купувати громіздкі зимові куртки та штани, тому що в них тренуватися буде дуже проблематично. Не забувайте і про термобілизну – це невід'ємна частина будь-якого зимового тренування, воно чудово вбирає та відводить вологу, що важливо. При виборі лиж особливу увагу зверніть на кріплення, чим воно краще, тим менша ймовірність травми. Обов'язково повідомте продавця, що ви новачок, тоді він підбере вам відповідну модель лиж.

Вибираємо взуття для лиж

Черевики для катання на лижах необхідно міряти на тонку шкарпетку. Для цього не підходять вовняні шкарпетки. Якщо ви – чоловік, вибирайте черевики для чоловіків. Якщо жінка відповідно для жінок. Незважаючи на те, що багатьом здається, ніби різниці в моделях для різних статей немає, є відмінності у будові ніг у чоловіків і жінок в районі щиколотки та литки.

Вибирайте такі черевики, на яких перемикач «катання/ходьба».

Коли одягнете черевики, зігніть ноги в колінах і як би «повисніть» на передньому краї черевиків. Якщо в такому положенні ваші пальці вільні, стопа повністю охоплена взуттям, але при цьому не перетиснута, мова черевиків м'яко підтримує гомілка, а п'ята не бовтається - купуйте.

Вибираємо лижі

Якщо ви новачок у катанні на лижах, вибирайте не надто довгі лижі. Вони повинні діставати тільки до підборіддя або носа.
Вибір лиж у спортивних магазинах великий. Є моделі для новачків, досвідчених лижників, і крім них величезна кількість лиж, розрахованих на людей, що професійно катаються. Перш ніж зупинити свій вибір на якійсь моделі, порадьтеся з продавцем-консультантом і обов'язково скажіть йому, наскільки ви досвідчені у справі катання на лижах.
Деякі моделі лиж продаються вже із кріпленнями, інші без них. при покупці кріплень окремо від лиж, попросіть співробітників магазину прикріпити їх до лиж. Більш досвідчених людей вдасться зробити це грамотніше. Також при виборі кріплення для лиж, не забудьте сказати продавцеві свою вагу.

Вибираємо ціпки

Вибираючи палиці для катання на лижах, візьміть перекинутий палицю під нижнє кільце і поставте її на підлогу. Нормальною для вас буде та палиця, при якій низ вашого кулака буде зовсім трохи вищий за талію.

Вибираємо одяг для занять лижними видамиспорту

Незалежно від того, де ви збираєтеся кататися на лижах - відносно теплих Альпах або в холодному Сибіру, ​​купіть термобілизну. Це задоволення не з дешевих, однак у ньому вашому тілу буде тепло і сухо. І ви не застудітеся, оскільки термобілизна зроблена зі спеціальної мікрофібри. Краще відмовтеся від бавовняної нижньої білизни. Для шкіри бавовна приємна, однак, вона погано віддає вологу, і відтак швидко намокає. Лижнику буде холодно у ньому.

Для катання на лижах краще придбати незвичайні вовняні рукавички, а спеціальні спортивні.
Збираючись кататися з гір із дитиною, не забудьте придбати захисні шоломи.

Хочете почуватися тепло і модно на лижних схилах, придбайте лижний костюм. Краще зупинити свій вибір на тришаровому костюмі, в якому перший шар прилягатиме до шкіри лижника. Його призначення - видаляти піт зі шкіри та перенаправляти його далі до зовнішнього шару костюма. Як другий шар - утеплювач. Третій шар покликаний захищати від вітру, не пропускаючи вологу ззовні та водночас випускати назовні пару. Третій шар лижного костюма повинен бути зроблений із міцного та зносостійкого матеріалу. Адже ніхто не застрахований від падіння. При падінні найчастіше ушкоджуються коліна, плечі та лікті. Тому в цих місцях костюм зобов'язаний