Норвезька ходьба з ціпками що кажуть лікарі.

Спершу невеликий історичний екскурс. Я думаю, вам буде цікаво "звідки ноги ростуть". До нас прийшла дана ходьба із далекого Скандинавського півострова. Засновниками вважаються фіни. Тому її ще називають часто фінською ходьбою. Також можна почути – норвезька ходьба.

Саме фінські лижники перші стали ходити з ціпками. Вони боялися за літо втратити форму. Користь була очевидною, ті, хто тренувався влітку, взимку показував кращі результати.

Дослідники зацікавилися цим феноменом. Понад 30 років тому було доведено сприятливий вплив таких тренувань на організм. Завдяки цим дослідженням ходьбу визнали спочатку у скандинавських країнах. Потім нею зацікавилися у всьому світі.

Кому ж насамперед вона буде корисною? Моя відповідь – усім.

Даним видом фітнесу сьогодні займається понад 30 мільйонів людей у всьому світі. І не важливо яка у вас фізична підготовка чи вік

При цьому тренуванні:

зміцнюються м'язи спини (що важливо при остеохондрозі);
сприяє зниженню ваги;
стимулюється мозкова та серцева діяльність;
чудово тренуються суглоби;
чудово впливає на нормалізацію сну.

Норвезька ходьба рівномірніше і комплексно впливає на м'язи. Завдяки палицям зменшується навантаження на хребет, суглоби. Вона економічна, тому що для занять не потрібні дорогі тренажери. Досить купити спеціальний аксесуар – ціпки. Вони мають різну ціну, доступні для всіх.

Які м'язи задіяні + витрати калорій

Основна відмінність фінської ходьби від інших видів використання палиць. Завдяки тому, що людина відштовхується ними, вона отримує навантаження на верхній плечовий пояс. При простому бігу задіяна лише нижня частина тіла. Саме завдяки ціпкам скандинавська ходьба дозволяє задіяти 90% м'язів. Дуже правда? Не потрібно використовувати кілька тренажерів, щоб досягти такого результату. Взяв дві палички та вперед 🙂

При фінській ходьбі з ціпками спалюється на 40% більше калорій. Порівняно зі звичайною пішою прогулянкою

Поки ви ходите у вас працюють: плечовий м'яз, підлопатковий, великий грудний, дельтовидний. Трицепс, найширший м'яз спини, косі м'язи живота, м'язи черевного преса. Сідничні, литкові, чотириголовий м'яз стегна. Не знаю, як вас, але це мене вражає.

Такий вид тренування дозволяє спалити за годину від 500 до 700 калорій. Це залежить від інтенсивності ходьби, місцевості. Для схуднення потрібно займатися не менше 3 разів на тиждень по годині.

Краще тренування робити інтервальним. Починайте йти повільно, трохи більше 5 км/год. Ідіть 20 хвилин, потім збільште швидкість до 7 км/год. Ідіть ще 10 хвилин, потім знову 5 км/год. протягом 20 хвилин і т.д. Такі тренування дозволяють за півроку скинути щонайменше 15-20 кг.

Не забувайте, що тренування має приносити позитивні емоції. Темп слід поступово збільшувати. Для кожного він індивідуальний. Слухайте свій організм. Єдине, якщо ходити вже повільно, то ефект буде простою кадіо розминкою.

Відгуки лікарів

Якщо розглядати користь та шкоду такого виду фітнесу, то лікарі одностайні – він корисний. Вони вважають, що цими тренуваннями можуть займатися навіть люди з обмеженими можливостями. Для них багато фізичних навантажень стають недоступними. Чого не скажеш про скандинавську ходьбу. Шкоди від неї немає, єдине може мати протипоказання. Ними є:

будь-які травми плечового суглоба чи рук;
захворювання серця, коронарна недостатність;
високий тиск;
будь-які запальні та больові процеси у гострий період (суглобів, кісток, ГРЗ та інше);
деформації хребта, суглобів нижніх кінцівок, плокостопості.

При таких показаннях, звичайно, найкраще проконсультуватися з лікарем.

Відгуки тих, хто займався фінською ходьбою

А тут підібрала відгуки тих, хто зміг досягти результатів під час ходьби. Головне – робіть все з регулярністю та продовжуйте тренуватися.

Леся: У мене зникла задишка, постава стала кращою, змінилася хода. займаюся регулярно 3-4 рази на тиждень. неподалік парку від мого будинку, там намотую кола. Спочатку було нудно, але потім звикла. За 3 місяці скинула 12 кг. Дивлюсь тепер на свої минулі фото та радію, що вирішила купити ці палички 🙂

Олька: Я багато не скинула, але у мене спочатку з вагою проблем не було. За два місяці пішло близько 5 кг, зараз вага тримається. стала витриваліша, можу дуже довго ходити пішки, втоми немає. Якщо крокую швидко, навіть задишки немає))

Лера : У мене були проблеми із суглобами, лікарі заборонили бігати почала займатися норвезькою ходьбою, ходжу вже кілька років. отримую велике задоволення від занять. суглоби перестали хворіти, потроху почала бігати

Sirena : Займаюся не регулярно Починаю навесні та до осені, взимку перерву. У мене спина хвора, не можна бігати. А рухатися треба так як сидяча робота. Отак і ходжу дихаю повітрям. подобається.

Анжеліка : Поки ходжу тільки місяць на пару з подругою проходимо кілометрів 6 на день Схудли обидві на 2 кг. Я багато чого пробувала потім закидала. Це навантаження для мене найоптимальніше. Всім рекомендую 😉

Вован : Займався з дружиною коли був у відпустці Спочатку ходили 5 км, тепер проходимо 7,5 км. Самопочуття покращилося + займатися цікаво. За тиждень скинув 3 кг

Сергій : Я собі купив крокомір, палиці і став ходити Гуляю по годині, виходить кілька разів на тиждень. Відчуваю, що під час занять навантажені плечі, ікри, м'язи спини. СУпер!

Нельсон : Ходила в інтенсивному темпі по 9 км щодня. За півроку схудла на 25 кг. Перейшла на інтервальні тренування у прискореному темпі йду 200-300 метрів. Потім 2 км у спокійному темпі, доки не відновиться дихання. Результатом задоволена я та чоловік)))

У монолітних ціпках не можна регулювати довжину. До їхнього вибору потрібно підходити більш продумано. Зате вони мають просту конструкцію, отже, прослужать вам набагато довше за телескопічні.

Матеріал палицьє важливим параметром. На сьогоднішній день нам пропонують алюмінієві вироби, карбонові, сплав карбону + скловолокно. Ціна карбонових виробів вища. Вони міцні, гнучкі, легені. Це найважливіший параметр для суглобів. Такі вироби добре компенсують вібрації під час ходьби. В результаті знімається напруга плечового пояса, рук.

Звертайте увагу на рукоятки. Переважний нековзний матеріал. Найкраще, якщо вони будуть із натуральної пробки. Такий матеріал підійде для будь-якої погоди, але він, звичайно, недовговічний. Гумові ручки довговічніші, їх часто роблять під пробку. Вони зносостійкі, добре чистяться.

На ручці закріплена рукавичка-темляк, яку підганяють під розмір пензля. Зверніть увагу на ремені рукавички, матеріал вибирайте міцний. Перевірте, щоб рукавичка була вам якраз. Більш дорогі моделі виробів одночасно комплектуються рукавичками різних розмірів.

Наконечник – ще одна важлива деталь, їх можна міняти. Залізні гострі наконечники підходять для снігу, піску або м'якого ґрунту. Гумові для асфальту. Наконечники за необхідності докуповуються окремо.

Як розрахувати довжину палиць

Перш ніж купити ціпки вам потрібно розрахувати їх довжину. Початківцям, людям похилого віку потрібно зростання множити на 0,66. Ця формула підійде і тим, хто має проблеми з суглобами. Якщо ви здорові, збираєтеся займатися інтенсивно – множте зростання на 0,68. Розповім, як перевірити, чи правильно розрахували довжину палиць. Встаньте прямо, візьміться за ціпки. Якщо кут у ліктьовому суглобі прямий – вибір правильний.

Існують вже готові таблиці, якими визначають необхідну довжину.

Правильна техніка ходьби

Свої перші прогулянки робіть на рівній поверхні. На цьому етапі ви повинні навчитися регулювати кріплення. Ще вам необхідно зрозуміти принципи руху:

Зафіксуйте рукавичку, палиці поки що тримаєте у руках на вазі. А тепер ідіть. Палиці нехай вас поки що не хвилюють. Хода має бути м'якою та природною. Плечі тримайте трохи опущеними, руками рухайте вперед і назад.

Продовжуйте йти з палицями, утримуйте їх, але поки не використовуйте. Вони мають погойдуватися в такт тулубу. Поступово робіть кроки більше, переходьте з п'яти на носок. Поштовх має йти від коліна.

Тепер наша мета – навчитися поводитися з ціпками. Увійдіть в ритм, відштовхуйтеся ними так, щоб наприкінці вони опинялися позаду лінії тазу.

Тримайте ціпки ближче до тіла. Таз підніміть, а корпус трохи нахиліть уперед. У цьому ви повинні повністю випрямлятися. Ловіть ритм: ліва рука-права нога і навпаки.

Не варто ставити палиці надто близько до тулуба. Тоді рухи виходять скуті. Нерідко початківці насіння, роблять занадто маленькі кроки. Потрібно ходити широким кроком.

Упевнена ви легше засвоїте техніку, якщо подивіться це відео, де видно правильне положення тулуба та кінцівок.

Новачки часто припускаються помилок. Найпоширеніша – відмова від розминки. Обов'язково проведіть її перед ходьбою. Так ви розігрієте м'язи, підготуєте легені. Розминка має тривати не менше 10 хвилин.

Ще однією поширеною помилкою є ходьба іноходдя. Це коли руки та ноги рухаються не дзеркально, а синхронно. Виглядає смішно, така хода не має нічого спільного з норвезькою ходьбою.

Часто новачки неправильно виносять ціпок. Основна помилка – це маленький кут нахилу. А ще іноді попереду виявляється наконечник замість ручки. Така ходьба нагадує пересування на милицях.

СЕКРЕТИ СТРОЙНОЇ ФІГУРИ

На сьогоднішній день, фітнес-індустрія завойовує неймовірну популярність у всьому світі, пов'язано це перш за все з тим, що заняття фітнесом не вимагають особливих фізичних навантажень, і водночас приносять значний позитивний ефект на функціонал всього організму. Але існують і такі люди, яким мало звичайних ранкових пробіжок або загальнозміцнюючих аеробних вправ. Такі люди люблять випробовувати себе в нових і нестандартних вправах, однією з яких є нордична ходьба з палицями, nordic walking або як ще її називають - скандинавська ходьба.

Що таке нордична ходьба?

Нордична ходьба, яка також називається як скандинавська ходьба з палицями , є різновидом спортивної ходьби , що поєднала в собі основні переваги як лижної, так і стандартної спортивної ходьби, з мінімальним ризиком отримання травм, і максимально ефективним ККД, що насамперед впливає на розвиток дихальної витривалості, та зміцненню серцевого м'яза.

Крім того, ходьба з палицями, техніка якої дуже проста в освоєнні, є одним з найприємніших видів фітнес вправ, здатних поєднати в собі помірні фізичні навантаження і веселе проведення часу на свіжому повітрі, а також дозволити займатися подібним видом спорту. всією родиноюТак як норвезька ходьба, чудово підходить як чоловікам, так і жінкам, незалежно від їх віку та фізичних нахилів. Ще один незаперечний плюс скандинавської ходьбив тому, що вона сприяє схуднення.

Нордична ходьба, nordic walking, основні переваги!

Можливість займатися цією вправою у будь-якому віці;
Так як палиці для нордичної ходьби є чудовою опорою, покликаної знизити навантаження на нижні кінцівки і рівномірно розподілити її по всьому тілу, нордична ходьба є своєрідною комплексною вправою, що зміцнює основні м'язові групи верхніх та нижніх частин тіла.
Рівномірний розподіл навантаження, що дозволяє знизити стомлюваність дихальної системи, що благотворно позначається на тренуванні легень, і надання їм підвищеної витривалості.
Зниження навантаження на дихальну систему, веде до більш рівномірного насичення організму киснем, що у свою чергу дуже позитивно позначається на серцевому м'язі, який продовжує працювати у звичайному режимі, здійснюючи максимально ефективний кровообіг у тілі людини.
Нордична ходьба дає можливість освоїти основні навички лижної ходьби або стати її повноцінною заміною на літній період часу.
Нордик палиці для ходьби дуже ефективно підтримують рівновагу, що дозволяє займатися нордичною ходьбою пересіченою місцевістю.
Палиці для скандинавської ходьби, «nordic walking», дозволять займатися даним видом спорту, на дуже тривалий період часу, і навіть люди з проблемними суглобами та спиною, зможуть у день долати кілька кілометрів шляху, отримуючи лише позитивні емоції та максимальну користьдля організму.

Норвезька ходьба, техніка та варіації вправи

Нордична ходьба, інструкція якої має масу варіацій, виходить з кількох основних пунктах, кожен із яких має власну особисту техніку виконання. Основні пункти складаються з:

Ходьби діагонального типу. Подібний тип є найпримітивнішим у вивченні, тому що вимагає лише синхронної роботи нижніх та верхніх кінцівок. Діагональний тип нордичної ходьби передбачає середню швидкість пересування в 5 км/год по рівній місцевості, при цьому техніка максимально схожа на стандартний лижний крок;
Ходьба асиметричного типу. Даний тип вимагає посиленої роботи рук, так як при виносі вперед однієї ноги, ви повинні винести і зафіксувати за допомогою палиць обидві руки, роблячи ними поштовх. Подібна техніка дозволить підтримувати досить високу швидкість 7-8 км/год, проте рухатися в такому темпі не слід довше, ніж 30 хвилин, з наступною перервою. Відмінно підходить для спалювання калорій та для людей, які мають проблеми з суглобами ніг;
«Паличні пробіжки». Аналогічна вправа з ходьбою асиметричного типу, з лише різницею, «паличні пробіжки» вимагають від вас підвищеного темпу пересування, який прирівнюється до легкої пробіжки. Подібна варіація відмінно тренує витривалість і знижує зайву вагу, проте найкраще використовувати «паличні пробіжки» на короткі відстані, чергуючи їх із ходьбою діагонального типу.

Дані три варіації норвезької ходьби, є базовими і найефективнішими прикладами, відповідними практично всім категоріям населення будь-яких країн. Однак, незважаючи на це, слід враховувати загальне зведення правил, виконання яких дозволить отримати максимум користіз ходьби подібного типу, і фактично повністю виключить ризик мінімальних травм.

Основні правила є такими пунктами як:

Палиці для нордичної ходьби, повинні купуватися виключно в спеціалізованих магазинах, і мати неперевершений ресурс міцності, так як саме на дані пристрої і буде покладатися основне навантаження при заняттях нордичної ходьбою;
Слід мати на увазі, що інтернет має масу інформації про те, що таке норвезькі палиці для ходьби, як вибрати той чи інший комплект палиць, їх довжину і чим їх можна замінити. Однак з усієї наведеної інформації слід зробити лише один висновок, ціпки для норвезької ходьби можна замінити лише лижними ціпками. Всі інші варіації є категорично неприйнятними, тому що можуть не тільки сприяти отриманню вами травм, але й завдати шкоди зв'язкам та суглобам ваших рук!

Матчак Льоша

Аматорський спорт захоплює все більше людей. Фізкультурою займаються всі – від малого до великого. Батьки буквально з пелюшок підшукують секцію для малюка, фітнес-клуби переповнені молодими і не дуже людьми, а в міських лісопарках бадьоро бігають, крокують і котять на велосипедах спортсмени різного віку. В найближчому минулому увагу перехожих незмінно привертали лижні палиці в руках людини. Сьогодні цей факт уже нікого не дивує, адже загальновідомо, що їхнє заняття – це скандинавська ходьба з ціпками, користь та шкода якої стали предметом сьогоднішньої розмови.

Навіщо потрібна скандинавська ходьба: відмінні риси

Цей спорт, що є гібридом лижного бігута спортивної ходьби, народився в північній Європі. Саме географічне положеннякраїн-родоначальників визначило безліч варіацій назви. На просторах інтернету можна зустріти терміни норвезька, фінська, скандинавська, шведська, північна та навіть канадська ходьба. Англомовні джерела пропонують нам називати її Nordic Walking або Finland Walking. Але суть від цього не змінюється, і ці терміни позначають один вид спорту.

Здивування, що виникало у жителів міст, побачивши перших адептів такого виду спорту, цілком зрозуміле. Здавалося б, навіщо потрібні ціпки для ходьби людині, цілком здатній йти і навіть бігти зовсім без них? Справа в тому, що це абсолютно різні видинавантаження, принципова відмінність яких полягає у наступних моментах:

Палиці частково приймають він вага тіла людини. Це дозволяє займатися тим, для кого звичайна ходьба непосильна – наприклад, вагітним жінкам, людям похилого віку або дуже повним.
Перенесення навантаження на ціпки розвантажує хребет і суглоби ніг, дозволяючи тренуватися людям із травматичними ушкодженнями чи захворюваннями відповідної локалізації.

Правильність постави мимоволі підтримується спортсменом з допомогою упору палиці, за умови правильно підібраного розміру.
Швидкість та інтенсивність роботи контролюється амплітудою руху рук. Чим сильніше замах, що виконується рукою, тим ширшим буде крок.
Паралельна робота м'язових груп верхньої та нижньої частини тіла. Таким чином, навантаження розподіляється на все тіло та витрати енергії зростають.
Упор на ціпки робить прогулянку безпечнішою, знижуючи ймовірність впасти при незручному русі. Це особливо актуальна користь скандинавської ходьби для людей похилого віку або людей, які страждають на паркінсонізм.

Як бачите, підключення до спортивній ходьбітакого незначного елемента, як палиці, значно розширило спектр її позитивного впливу. Тому ставити Nordic Walking на один щабель із простими прогулянками було б просто некоректно.

Вибирайте для прогулянок місця віддалені від жвавих автотрас або промислових підприємств. Оптимально підійдуть парки, лісопарки або дика природа. Якщо вам пощастило жити поблизу гір – використовуйте цю можливість та плануйте маршрути гірськими стежками.

Норвезька ходьба з ціпками: що кажуть лікарі?

Спорт, що зародився як тренування професійних лижників на період відсутності снігу, давно переріс ці рамки. На першому етапі поширення ним зацікавилися любителі інновацій у спорті, і компанія Exel Oyj, яка зробила неоціненний внесок у популяризацію північної ходьби. Зробила вона це не з любові до мистецтва, а виключно як маркетинговий хід, після якого продаж їхньої продукції – палиць для ходьби значно зріс.

Коли м'який вплив ходьби з палицями був вивчений досить добре, ним зацікавилася офіційна медицина, зокрема, реабілітологія. Сьогодні Finland Walking входить до програм реабілітаційних центрів різного профілю та широко застосовується у практиці лікувальної фізкультури. Якщо опускати загальнооздоровчий ефект і виходити лише з медичних показань, то користь скандинавської ходьби для здоров'я буде неоціненною для пацієнтів з наступними діагнозами:

Відновлення після травматичних ушкоджень зв'язок, м'язів, суглобів чи кісток. Після тривалого періоду спокою навантажувати пошкоджену область повному обсязінеприпустимо у зв'язку з високою ймовірністю розвитку ускладнень. Поступова адаптація до звичних зусиль – це те, що дає скандинавська ходьба з ціпками у подібних випадках.
Цукровий діабет. Постійним супутником діабетиків є мікроангіопатія, що призводить до прогресуючого зниження зору та порушень живлення м'яких тканин, що загрожує розвитком гангрени та загрозою ампутації кінцівок. Регулярні тренування покращують мікроциркуляцію, підвищують тонус судин та стимулюють розкриття резервних капілярів, знижуючи ризик та наслідки мікроангіопатії.

Ожиріння. Витрати енергії при співдружній роботі рук та ніг значно зростають, що прискорює процес зниження ваги. Крім того, палиці приймають на себе частину маси тіла, що дозволяє пацієнтам виконувати обсяг вправ, який був би їм не під силу у звичайних умовах.
Викривлення хребта. Тривала прогулянка, протягом якої людина змушена утримувати спину прямо, тренує відповідні групи м'язів. Фактором, що не дозволяє сутулитися, є палиці для скандинавської ходьби, навіщо потрібні які можна навіть не питати. Поступово утворюється сильний каркас м'язів, і, при своєчасному початку занять, формується правильна постава.
Бронхіальна астма. Тривалі аеробні навантаження збільшують життєву ємність легень і позитивно впливають на спастичну готовність гладкої мускулатури бронхів. При систематичних заняттях це призводить до суттєвого зниження частоти та інтенсивності нападів.
Остеохондроз та грижі міжхребцевих дисків. Описане вище зміцнення м'язового каркаса спини має значення при таких діагнозах. М'язи утримують хребці у фізіологічному положенні та знижують тиск на хрящову тканину міжхребцевого диска.
Психоневрологічна патологія Монотонність рухів знижує збудливість нервової системи, надаючи заспокійливий вплив при депресіях, панічних атаках та неврозах. Пацієнтам, які страждають на розлади сну і засинання, рекомендуються прогулянки за годину-півтори до сну.

Хвороба Паркінсона. Розлад координації, що є одним із симптомів паркінсонізму, не дозволяє таким пацієнтам займатися альтернативними видами спорту через підвищений ризик травматизму. Палиці нівелюють дискоординованість рухів, і дають можливість дотримуватися режиму фізичної активності.
Вагітність. Контроль ваги важливий для профілактики ускладнень перебігу пологів та метаболічного синдрому плода. Скандинавська ходьба для вагітних легше переноситься, тому що розвантажує поперековий відділ хребта та забезпечує стійкість, мінімізуючи ймовірність випадкового падіння.
Гіпертонія та ішемічна хвороба серця. Для пацієнтів кардіологічного профілю першорядне значення має зміцнення серцевого м'яза, що підвищує його стійкість до роботи під навантаженням. Крім того, важливою є нормалізація тонусу судин, у зв'язку з тим, що судинний компонент є однією зі складових біомеханізму підвищення артеріального тиску.

Чим корисна скандинавська ходьба з ціпками: загальний вплив

Крім вузькоспеціалізованих показань, не можна не брати до уваги загальнозміцнюючий вплив, який має значення як для людей з різними супутніми захворюваннями, так і для цілком здорової категорії населення. Нікому не завадять такі цілющі ефекти фінської ходьби:

Насичення крові киснем. Перебування на свіжому повітрі, яке супроводжується глибоким ритмічним диханням, підвищує оксигенацію крові, що оптимізує швидкість окисно-відновних процесів в організмі.
Вироблення вітаміну D. Сонячні промені, що потрапляють на шкіру, дають не лише гарну засмагу, але й ініціюють продукцію незамінного вітаміну, що бере участь у засвоєнні кальцію.
Естетичне задоволення. Прокладайте маршрут там, де давно хотіли прогулятись. Ви отримуєте можливість вивчити мальовничі околиці, сільські краєвиди або тихі вулички. історичного центру, не відриваючись у своїй від тренувань. Погодьтеся, це набагато цікавіше, ніж дивитися в телевізор на біговій доріжці.
Зручність та мобільність. Потрібно купити невелику кількість спорядження - тільки ціпки, які ви зможете брати з собою в подорожі, адже вони не займуть багато місця в багажі. З палицями, на відміну від велосипеда, зручно зайти в громадський транспортчи магазин.
Загальна тренованість. При сумлінних регулярних заняттях зростає витривалість та стійкість до фізичних навантажень.
Гартування. Любителі фінської ходьби тренуються будь-якої пори року і практично за будь-якої погоди, повною мірою відчуваючи на собі ефект, що загартовує, завдяки якому простудні захворювання нагадують про себе значно рідше.

Спілкування. Цей спорт підходить абсолютно всім, за рахунок чого знайти однодумців у своєму місті не важко. Крім того, заразитися захопленням можуть і члени вашої родини, і тоді тренування перетворяться на приємні сімейні прогулянки.

Сумніваєтеся, що такі навантаження припадуть вам до смаку? Завітайте до найближчої спортзали. Цілком імовірно, що там встановлений спеціальний тренажер, який дозволить хоча б частково відчути, що дає скандинавська ходьба у роботі м'язів. Але емоційну складову ви отримаєте лише тоді, коли вперше прогуляєтеся з ціпками лісом.

Обережно! Протипоказання до Nordic Walking

Інформація про користь такого чудового виду спорту була б неповною, без згадки обмежень, які накладає стан здоров'я спортсмена. У переліку протипоказань є як гострі захворювання, після лікування яких тренування не заборонить жоден лікар, так і серйозна патологія, що накладає довічний табу на ходьбу з ціпками. Відмовитись від скандинавської ходьби краще людямз наступними діагнозами:

Стабільна стенокардія 4 функціонального класу. Клінічно це проявляється болями в серці при проходженні зовсім невеликих (до 100 м) відстаней або в спокої.
Нестабільна стенокардія. Болі в серці у таких пацієнтів будь-якої миті можуть перерости в інфаркт.

Аритмії різного характеру, порушення внутрішньосерцевої провідності.
Дихальна недостатність ІІ-ІІІ ступеня. Якщо при найменших рухах вас мучить задишка, то навіть таке щадне навантаження неприпустиме.
Період відновлення після оперативного втручання.
Захворювання, що супроводжуються підвищенням температури або болючими відчуттями.
Тромбофлебіти.

Якщо жоден із зазначених діагнозів немає місця, можна сміливо приступати до занять. Найкращий час для перших тренувань – пізня весна, щоб до настання осінніх та зимових холодів організм досить загартувався та адаптувався до вуличних умов. А чим корисна скандинавська ходьба, ви тепер чудово знаєте!

Бувають такі випадки, що на заняття спортом не вистачає ні сили, ні часу, ні бажання. Проте кожна людина розуміє, наскільки важливо це для здоров'я та загального самопочуття. Ось якраз для таких випадків вигадуються нові види спорту, такі, які можна назвати «ледачими».

Останнім часом дедалі більшої популярності набирає норвезька ходьба. У Фінляндії ще минулого століття професійні лижники розробили її для людей, які займаються лижним спортом, які бажають підтримувати спортивну форму цілий рік. Тепер її прихильники дедалі частіше зустрічаються на вулицях звичайних міст, у скверах, парках чи пляжах. Ще її називають скандинавською, фінською чи північною. Але на процес чи результати це ніяк не впливає.

Полягає такий вид спорту, в енергійних рухах, як при ходьбі на лижах, в руках по ціпку, виготовлених з алюмінію або інших композиційних матеріалів. Деякі моделі мають ремінець для кріплення на руці та спеціальні наконечники. Є з фіксованою довжиною та телескопічні. Визначитися з вибором та придбати їх можна у будь-якому спортивному магазині.

Довжина палиць розраховується за спеціальною формулою.

Ваше зростання (необхідно брати в сантиметрах) множиться на 0,68 = ідеальна довжина палиць*
*Допускається розбіжність 5 см.

Саме від них залежить розподіл навантаження. Якщо потрібно розвантажити нижню частину тіла - ціпки повинні бути довшими, якщо проблема з плечовим та шийним відділами - значить коротше.

Якщо докладно вивчити її вплив на організм людини, то очевидно:

працюють практично всі м'язи тіла одночасно (приблизно 90%), навантаження схоже на таку, як при плаванні;
спалюється більше калорій, ніж при звичайній спортивній ходьбі. Ідеально підходить для охочих схуднути. За коротший проміжок часу можна досягти бажаних результатів.
частішає пульс, що тонізує роботу серцево-судинної системи;
зростає загальна витривалість організму;
підходить для людей, які проходять реабілітаційний період після отримання травм суглобів.
підходить навіть людям похилого віку і тим, кому заборонено активне фізичне навантаження.

Практично немає протипоказань – не радять займатися:

під час гострих періодів інфекційних захворювань;
при підвищеному артеріальному тиску;
у післяопераційний період.

Сміливо можна робити висновки про користь норвезької ходьби – підходить для людей різного віку. Рухи – найприродніші, як при швидкій ходьбі, аеробне навантаження рівномірно розподілене, відбувається зниження жирової маси, зміцнення всього організму, знижується рівень холестерину, зміцнюються кістки.

До плюсів можна віднести і загальну доступність:

можливість вибору будь-якої місцевості та ландшафту. Можна взяти ціпки з собою на курорт, йти з ними на роботу або в магазин;
крім палиць не потрібні інші пристрої;
взуття підходить будь-яка зручна, кросівки або черевики на ваш вибір;
заняття проходять на свіжому повітрі, що також вносить позитивні моменти;
можливість практикувати норвезьку ходьбу будь-якої пори року та за будь-якої погоди;
можна ходити самому, а можна завести компанію однодумців. Психологи стверджують, що для досягнення найшвидших і найефективніших результатів у такому разі буде корисна здорова конкуренція та підтримка.

Як показує практика, ті, хто регулярно займаються норвезькою ходьбою, завжди перебувають у хорошому настрої та бадьорому стані, позбулися болю в суглобах та хребті. Після перших місяців занять видно хороші результати.

Весна та літо є найкращим часомдля тривалих прогулянок, а ходьба – це природний вид фізичних навантажень, що дає змогу поєднувати корисне із приємним. Для підвищення свого ККД на звичайних прогулянках або якщо хочеться чогось новенького, можна спробувати скандинавську ходьбу.

Що це таке?

Скандинавська ходьба – це ходьба з ціпками, схожими на знайомі всім лижні. Цей видходьби імітує біг на лижах, але при цьому не є за своєю суттю бігом. Людина спирається на 4 точки, задіяні руки та спина, що підвищує навантаження та тренує витривалість. Скандинавська ходьба надає більш інтенсивні навантаження, ніж звичайна, але такі інтенсивні, як із бігу. Біг рекомендований лікарями далеко не всім, а ходьба з ціпками практично не має протипоказань. Єдине – вона виглядає трохи дивно.

Історія походження

Ходьба з ціпками зародилася ще в 1940-х роках, і спочатку була призначена для тренування професійних лижників фінських, щоб підтримувати їх у формі в літній час. Особливо популярною ходьба з ціпками стала лише наприкінці 90-х років, коли її почали активно просувати спортивні спільноти Фінляндії. Спочатку проблема виникла з ціпками, оскільки стандартні лижні були надто довгими. Однак фінів це не загнало в глухий кут, і навесні 1997 року в спортивному університеті були проведені експерименти, в яких взяли участь студенти. Їм треба було ходити з палицями різної довжини, і це дозволило визначити ідеальну довжину палиці – вона має бути меншою на 15 см, ніж лижна. Створення таких ціпків було доручено компанії Exel, яка виробляє спортивне обладнання. До 1998 року виробництво палиць налагодили і у Фінляндії ходьба з ціпками стала особливо популярною, а потім поширилася в інших країнах, де її називали Nordic Walking. Сьогодні Міжнародна асоціація скандинавської ходьби включає 23 країни. Серед них Нова Зеландія та Південна Корея. Росія поки що до неї не входить, хоча шанувальників у нашій країні вистачає. Якщо ви не соромитеся погуляти парком з палицями, але без лиж, то вам слід знати деякі важливі нюанси.

Правила тренування

Скандинавську ходьбу можна віднести до кардіотренування. Просто прогулюючись у парку, ваші ноги зазнають навантаження. Ходьба з палицями надає і на верхню частину тіла - руки, спину і плечі. Вчені запевняють, що за скандинавської ходьби спалюється на 46 відсотків більше калорій, ніж при простих прогулянках. Непогана цифра, чи не так? Активно використовуючи руки, ви підтягуєте біцепси та трицепси, які практично не працюють у звичайного життя. Прес під час скандинавської ходьби працює не дуже. Однак навантаження на нього можна підвищити, якщо трохи розвертати корпус ліворуч і праворуч, роблячи кроки – це підключає до роботи косі м'язи преса. Не можна не відзначити і той факт, що при скандинавській ходьбі ви не червонієте і не приходьте додому з обличчям бурякового кольору, що нерідко відбувається після бігу та інших активних навантажень.

За одну годину скандинавської ходьби в швидкому темпі ви позбавитеся 300 ккал. Якщо ви при цьому задіятимете верхню частину тіла (крутити корпусом і розмахувати руками), то обсяг спалених калорій зросте. Крім іншого, це чудовий спосіб покращити кровообіг, змусивши працювати судини, серце та легені.

Також ходьба з ціпками бореться з гіподинамією, і якщо порахувати, скільки кроків щодня робить середньостатистичний працівник офісу, то ця цифра не перевищуватиме 6-7 тисяч. А денна норма при цьому становить щонайменше 10 тисяч кроків. Скандинавська ходьба дозволяє заповнити нестачу.

Хтось може ходити?

Все без винятку! Ходьба з ціпками не має протипоказань. У Європі разом із молодим поколінням скандинавською ходьбою займаються багато людей похилого віку. Примітно, що для ходьби не потрібні спеціальні навички, тому легко дається всім без винятку. Для занять не потрібні й особливі дислокації, тому що ходити можна буквально де завгодно: у парку, на вулиці, в лісі. Деякі любителі завжди возять в автомобілі палиці, щоб колись буде можливість позайматися Nordic Walking.

Щоб внести різноманітність у скандинавську ходьбу, можна використовувати ті ж ціпки, роблячи за допомогою їх розтяжку до занять і після. На замітку: після тренування рекомендується прийняти теплу ванну, яка розслабить м'язи і позбавить вас хворобливих відчуттів наступного дня після фізичних навантажень.

Як ходити?

Під час скандинавської ходьби ноги слід тримати в трохи зігнутому положенні, як при всіх інших видах фітнесу. Вихідна позиція: витягнути праву руку вперед, тримаючи палицю під кутом, а ліву вільно тримати на рівні тазу та тягнути назад. Крокуючи, треба опускати ногу на п'яту, переміщаючись на носок, у результаті чого на поверхні виявляється вся ступня цілком. Треба тримати наступний ритм: права рука – ліва нога, підтримуючи корпус під невеликим кутом, а чи не у вертикальному положенні.

Палиці треба тримати поблизу тулуба, не розводячи руки дуже широко. Палиці грають роль своєрідної опори та узгоджують рухи ніг та рук, допомагаючи при цьому відштовхуватися під час ходьби. Палиці фіксуються на руках особливими ременями, тому навіть якщо ви розтиснете пальці, вони не випадуть.

Вибір палиць

Як ви, напевно, встигли вже здогадатися, ціпки – це головний реквізит, який потрібний для скандинавської ходьби. Взагалі можна обійтися і традиційними лижними ціпками, лише злегка вкороченими. Правильну довжину можна розрахувати за такою формулою «зростання * 0,68». Це приблизно на 15 см коротше за вашу стандартну палицю для лиж.

Професійні ціпки для Nordic Walking можна купити у спортивному магазині. Вони найчастіше мають розсувну конструкцію, тому можна легко встановлювати потрібну довжину. Закруглений графітовий наконечник на кінці дозволяє однаково зручно відштовхуватися від землі, від піску і навіть від асфальту. Також професійні ціпки дуже легкі, тому вони не надають навантаження на суглоби.

Де ходити?

Мабуть, це найактуальніше питання. Так, у багатьох московських парках перехожі будуть з подивом на вас дивитись, проте якщо поодинці ви викличете у оточуючих подив, то вдвох з кимось або з цілою групою однодумців скандинавської ходьби ви змусите перехожих поставити запитання «А що це і яку користь приносить ?». Тому, якщо вам вдасться набрати команду шанувальників скандинавської ходьби, то вам вдасться рекламувати здоровий образжиття у парках міста. Якщо ви не любите гуляти на самоті, але компанії у вас немає, вам слід звернутися до спеціальних клубів Nordic Walking. Наприклад, у столиці їх кілька, і всі вони з радістю приймають новачків.