Лижні спуски та підйоми види. Методика навчання спуску на лижах

Способи подолання підйомів на лижах

Спуск у низькій

Висока стійказастосовується для тимчасового зменшення швидкості спуску рахунок збільшення опору зустрічного потоку повітря. Для більшого гальмування слід випрямитися і розвести руки в сторони. Іноді цю стійку застосовують для відпочинку чи кращого перегляду незнайомого схилу на початку спуску. Довго спускатися у високій стійці недоцільно: занадто велика втрата швидкості, та й подолання нерівностей схилу теж утруднено.

Спуск у високій стійці

Стійка відпочинкузастосовується на досить довгому та рівному схилі. Вона дозволяє дати деякий відпочинок м'язам ніг та спини. З цією метою лижник дещо випрямляє ноги, нахиляється вперед і спирається передпліччям на стегна. Це забезпечує менший опір повітря, ніж в основній стійці, а умови для відпочинку та відновлення дихання краще; однак стійкість у разі наїзду на нерівності дещо гірша.

Навчання всіх видів стійок починається на рівному місці. Потім після показу вчитель виконує спуск по рівному Спуск у стійці відпочинку

некрутому (до 4-5 °) схилу невеликої довжини. Сніговий покрив повинен бути добре укоченим, але не льодянистим. Поступово крутизна схилу збільшується (до 10°), але значно подовжувати схил не слід. Тільки після того, як учні впевнено спускатимуться з таких схилів, можна переходити до більш крутих і довгих. Головне завдання – навчити впевненому спуску на високій швидкості. Поступовість ускладнення завдань дозволить освоїти стійки спусків, уникнути падінь та травм та впевнено подолати почуття страху перед швидкістю та крутістю спусків.

При пересуванні на лижах по пересіченій місцевості спортсменам-лижникам, туристам та школярам під час прогулянок доводиться долати підйоми різної крутості, довжини та рельєфу. Під час навчання та змагань з лижним перегонамвикористовуються в основному способи підйомів по лижні, що забезпечують високу швидкість пересування (ковзним біговим і кроком, що ступає). У дуже рідкісних випадках на коротких крутих ділянках траси при слабкій підготовці або невдалому мастилі спортсмени вимушено переходять на менш швидкі способи підйомів - "напівялинкою" та "ялинкою". Туристи та школярі під час прогулянок, при пересуванні без лижні, як і раніше, досить часто користуються підйомами «півелочкою», «ялинкою» і навіть «драбинкою».

Вибір способу подолання підйомів залежить не тільки від їхньої крутості; важливу рольграють та інші фактори: зчеплення лиж зі снігом, фізична та технічна підготовленість лижника, ступінь його втоми даний моментта стан лижні. За сприятливого збігу обставин кваліфіковані лижники долають підйоми крутістю до 5° поперемінним двокроковим ходом, не знижуючи швидкості змагання. В інших менш сприятливих умовах навіть на більш пологих схилах доводиться переходити на способи подолання підйомів ковзним, біговим і кроком, що ступає.

У всіх цих способах немає фази вільного ковзання та фази ковзання з випрямленням ноги. При підйомі ковзним кроком фази ковзання та стояння лижі за часом приблизно рівні. При подоланні підйомів будь-яким способом велике значеннямає активну роботу рук, що зменшує можливість прослизання лиж зі збільшенням крутості підйомів.

У порівнянні з поперемінним двокроковим ходом при підйомі ковзаннямзбільшується нахил тулуба, зменшується довжина кроку, поштовх рукою закінчується одночасно з відштовхуванням ногою. Зменшується амплітуда в роботі рук і ніг – вони виносяться вперед енергійним маховим рухом відразу після закінчення поштовхів, «замах» майже відсутній. Період роботи (відштовхування) однією рукою нашаровується на поштовх іншою рукою, тому зі збільшенням крутості підйому опора палицями стає безперервною. З подальшим збільшенням крутості підйому всі ці зміни в техніці порівняно з поперемінним двокроковим ходом ще помітніші.

Все це диктується необхідністю збільшити зчеплення лиж зі снігом і уникнути їх прослизання. Збільшується і кут відштовхування ногою, що потребує активнішої роботи рук. Палиця ставиться на сніг під кутом близько 65-75 °. Відштовхування ногою стає тривалішим. Вільна нога виконує маховий рух у період поштовху іншою ногою. При виносі ноги вперед неприпустиме «вислизання» стопи, так як це викликає стопорне положення і утруднює виконання перекату, що, своєю чергою, викликає інші порушення техніки.

Підйом ковзним крокомвивчається зі школярами спочатку на пологих підйомах (до 3 °) на добре підготовленій лижні. Попередньо набравши швидкість на рівній ділянці, школярі долають відрізок підйому завдовжки 25-30 м. Поступово з освоєнням техніки подолання підйому ковзним кроком крутизна схилу збільшується до 5-6°. Але поспішати з подальшим збільшенням крутості підйомів не слід доти, доки школярі міцно не освоїть техніку ковзного кроку. Передчасний перехід більш круті схили ускладнює в школярів освоєння техніки їх подолання. Велику роль грає фізична підготовка, особливо рівень розвитку сили м'язів плечового пояса.

Підйом біговим крокомзастосовується на схилах середньої крутості, а при поганому ковзанні - і більш пологих підйомах. Перехід цей спосіб подолання підйому залежить і з інших чинників. При цьому спостерігається значне скорочення часу ковзання, що може призвести до тимчасового переходу на біг із фазою польоту. У цьому способі довжина випаду в 3-4 рази більша за довжину ковзання. Махові рухи та підсідання виконуються швидко, що дозволяє підтримувати досить високий темп руху. Загалом спосіб схожий на біг на напівзігнутих ногах за збереження багатьох деталей підйому ковзним кроком.

Підйом кроком, що ступаєзастосовується в умовах, коли ковзання неможливе або недоцільне (через велику витрату сил). Це пов'язано насамперед зі збільшенням крутості підйомів, але й умови зчеплення лиж зі снігом відіграють важливу роль. Винятково велике значення тут мають швидкість випаду, енергійне відштовхування стопою та ціпком. Навчання школярів цьому способу піднесення по координації особливих труднощів не викликає, але подолання самих крутих підйомівпотребує хорошої фізичної підготовки.

Підйом «напівелочкою»застосовується при подоланні схилів навскіс і виконується в такий спосіб. Верхня лижа ковзає прямо у напрямку руху, а нижня відводиться носком убік і ставиться на внутрішнє ребро. Палиці працюють так само, як і при поперемінному двокроковому ході(з перехресною координацією), і виносяться вперед прямолінійно. Важливо досягти у школярів хорошої опори на ціпки. Це дозволить подолати підйоми навіть середньої крутості. Довжина кроків при підйомі «півелочкою» неоднакова: крок лижі, що ковзає прямо, Підйом «напівелочкою»

завжди довше, ніж лижі, відведеної носком убік. Цей спосіб може застосовуватись і при прямому підйомі.

Підйом «ялинкою»застосовується на досить крутих схилах (до 35 °), коли школярі не в змозі подолати підйом кроком, що ступає. Розведення шкарпеток та постановка лиж на внутрішнє ребро значно збільшують зчеплення їх зі снігом та запобігають скочуванням. Назва цього способу походить від сліду на снігу, що залишає лижник, і нагадує гілки ялинки. Лижник, долаючи підйом цим способом, також пересувається кроком, що ступає, з розведенням шкарпеток лиж і постановкою їх на ребро. Важливе значення при цьому способі підйому має опора на ціпки, які ставляться ззаду лиж. Зі збільшенням крутості схилу збільшуються кут розведення лиж та нахил тулуба вперед. При пересуванні цим способом можуть бути різні варіанти роботи рук: одночасно з лижею виноситься однойменна або протилежна палиця.

Цей спосіб підйому учні опановують досить швидко. Після показу школярі намагаються одразу його виконати, тільки не слід початкове навчання

проводити на глибокому снігу. Крутизна схилу у своїй має перевищувати 5-10°. При навчанні можуть зустрітися такі помилки: недостатнє розведення шкарпеток та кантування лиж, слабка опора на ціпки, надмірний нахил тулуба вперед. Усі вони легко усуваються після кількох повторень. Поступово крутість схилу збільшується до 20 °; крім того, можна запропонувати школярам подолати підйом по глибшому снігу.

Підйом «драбинкою») застосовується на дуже крутих схилахі при глибокому сніговому покриві під час туристських походів на лижах та прогулянках.

Особливих труднощів вивчення цього у школярів не викликає. Після показу та пояснення учні виконують кілька приставних кроків унизу біля підніжжя гори та одразу продовжують підйом по схилу з гарною опорою на палиці. Поперечне розташування лиж по схилу та постановка їх на ребра (канти), опора на палиці дозволяють долати підйоми великої крутості (до 40 °). Зазвичай учні легко освоюють цей спосіб підйому. Потім слід навчити їх підніматися схилом з просуванням уперед і назад. Помилки, що виникають щодо методу: недостатнє кантування лиж, їх негоризонтальна постановка, погана опора на палиці.

1 слайд

2 слайд

Серія навчальних програм розділу «Лижна підготовка» (початкова школа 1-3 класи) I. Одночасний безкроковий хід 1. Опис техніки. Техніка ходу складається з одночасного поштовху руками, ковзання на двох лижах у зігнутому положенні, голова трохи піднята. Продовжуючи ковзати, потрібно повільно випрямлятися і плавним, маятникоподібним рухом винести ціпки вперед. Палиці ставляться трохи попереду кріплень, починається поштовх. Поштовх закінчується повним випрямленням рук. а) одночасний безкроковий хід застосовується на пологих схилах (спусках), при поганому ковзанні – на спусках середньої крутості та на розкоченій жорсткій лижні; б) потрібно виконувати закінчений поштовх палицями; в) під час поштовху руками бере участь у роботі та тулуб, який має «провисати» між ціпками; г) не можна широко ставити ціпки на сніг; д) не можна присідати при поштовху; е) не можна різко випрямляти тулуб після поштовху.

3 слайд

Серія навчальних завдань Дії Вправи Контрольна вправа Перша Махові рухи руками стоячи в посадці (імітація). І.П. – стоячи на напівзігнутих ногах. Виконувати махові рухи одночасно двома руками, руки злегка зігнуті в ліктьових суглобах, кисті рук йдуть вперед до рівня очей, лікті опущені вниз, руки відводяться назад (одночасно), тулуб нахиляється вперед, кисті рук проходять біля колін і йдуть назад за тулуб (3- 5 р. по 15-20 с.). Вміти виконувати закінчені махові рухи руками, як при пересуванні на лижах. Друга Імітація ходу на місці з ціпками. І.П. – стоячи на напівзігнутих ногах. Виконувати махові рухи одночасно двома руками з ціпками, не ставлячи їх на землю (4 р. по 10 с.). Вміти виконувати закінчені махові рухи ціпками. Третя Пересування на лижах учбовим колом. 1. Пересування лижами під невеликий ухил. Виконувати у повільному темпі з невеликим прокатом одночасними поштовхами ціпками (3-5 р. по 15-25 м). 2. Пересування лижами під невеликий ухил. Виконувати у швидкому темпі одночасні поштовхи палицями (3-4 р. по 10-20м). 3. Пересування рівною лижні при хорошому ковзанні. Виконувати одночасні поштовхи ціпками (3-5 р. по 10-15 м). Вміти виконувати закінчений поштовх руками із нахилом тулуба. Вміти швидко виконувати одночасні поштовхи палицями. Вміти просуватися, не роблячи зупинок за рахунок зусилля натиску на палиці. Четверта Пересування на лижах навчальною лижнею. Пересування навчальною лижнею. На похилом схилі (10-20 м) виконати одночасний безшажний хід. Дотримуватися правильного виконання техніки ходу. Виконати оцінку. П'ята Пересування на лижах на відстані. Пересування по слабопересіченій місцевості. На пологих схилах виконувати одночасний безхідний хід. Вміти правильно застосовувати перебіг з урахуванням рельєфу.

4 слайд

СПУСКИ НА ЛИЖАХ ОСНОВНА СТІЙКА Забезпечує найбільшу стійкість на спуску, зручна та найменш стомлива. Ноги злегка зігнуті, лижі розставлені на відстані 10-15 см один від одного, тулуб нахилено вперед, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, руки опущені і трохи винесені вперед, ціпки майже паралельні схилу, кільцями назад. ВИСОКА СТІЙКА Відрізняється від основної більш випрямленого положення тулуба, ноги злегка зігнуті для амортизації нерівностей спуску, одна лижа трохи висунута вперед для утримання рівноваги в переднезадньому напрямку. Застосовується стійка головним чином за необхідності зменшити швидкість і більш крутих схилах. НИЗЬКА СТІЙКА Застосовується на відкритих пологих схилах, довгих та прямих ділянках спуску для досягнення максимальної швидкості. У низькій стійці лижника ноги сильно зігнуті, тулуб нахилений уперед, руки з ціпками витягують уперед. Вага тіла поступово завантажує стопу ніг.

5 слайд

Серія навчальних завдань Події (інформаційний кадр) Вправи (операційний кадр) Контрольна вправа (контрольний кадр) Перша Імітація посадки лижника при різних стійках дома без лижних палиць. Виконати посадку лижника в основній, низькій та високій стійках (5-7 разів). Вміти правильно виконувати названу стійку за командою. Друга Виконує на відкритих рівних і некрутих схилах спусків у різних стійках без лижних палиць. 1. Спуск із некрутих схилів в основній стійці (5-7 разів). 2. Спуск зі схилу крутістю до 15° у низькій стійці, довжина схилу 15-20 м (5-7 разів). 3. Спуск зі схилу крутістю до 25° у високій стійці (довжина схилу 15-20 м) (5-7 разів). Вміти правильно застосовувати положення основної стійки. Виконати оцінку. Вміти правильно застосовувати положення низької стійки. Виконати оцінку. Вміти правильно застосовувати положення високої стійки. Виконати оцінку. Третя Виконання на рівних та некрутих схилах вправ без лижних палиць. 1. Під час спуску виконувати перехід із низької стійки у високу та назад (4-6 разів). 2. Спуск із вузьким та широким веденням лиж (4-6 разів). 3. Під час спуску по черзі висувати вперед ліву та праву лижу (3-5 разів). 4. Виконувати спуск у положенні кроку (випаду) (3-5 разів). 5. «Ходьба» на спуску з високим підніманням коліна (ковзання на одній лижі) (3-5 разів). 6. Виконати одночасний спуск шеренгою (4-6 осіб), тримаючись за руки (3-4 рази). 7. Те саме – переходячи з високої стійки в низьку і назад під команду (3-4 рази). 8. Виконати прямий спуск у низькій стійці через ворота з лижних палиць (4-6 разів). Те саме, але між воротами підніматися у високу стійку (3-5 разів). 9. Під час спуску виконувати різні рухи руками (махи, кола тощо). Вміти втримати рівновагу. Виконати завдання оцінку. Вміти утримати рівновагу (при спуску з тонким веденням лиж). Вміти утримувати рівновагу та правильно розподіляти вагу тіла на лижі. Вміти втримати рівновагу. Вміти утримувати рівновагу. Правильно переносити вагу тіла з однієї лижі на іншу. Вміти утримати рівновагу у складі групи. Вміти узгоджено діяти у групі. Вміти утримувати рівновагу. Вміти утримувати рівновагу.

6 слайд

Четверта Виконання на схилах завдань із використанням предметів. 1. Під час спуску затиснути між колінами рукавицю (3-4 рази). 2. Спускаючись, проносити лижу над прапорцем (рукавицею), покладеним на лижню (3-4 рази). 3. Під час спуску обносити рукавицю (прапорець) навколо тулуба та стегна (3-4 рази). 4. Спускаючись зі схилу в парах, перекидати один одному рукавицю (3-5 разів). 5. При спуску покласти біля лижні якийсь предмет (рукавицю). Партнеру потрібно підняти його (3-4 рази). 6. Під час спуску кидати сніжки в ціль. Вміти утримувати рівновагу. Вміти утримувати рівновагу. Вміти утримувати рівновагу. Вміти утримувати рівновагу, контролювати напрямок руху. Вміти утримувати рівновагу та потрапити в ціль. П'ята Виконання на місці різних положень стійок з лижними ціпками. Виконати посадку в основній, низькій, високій стійках (5-7 разів). Вміти правильно виконувати названу стійку за командою. Шоста Виконує при спусках різних стійок з лижними ціпками. 1. Виконати спуск в основній стійці (6-8 разів). 2. Виконати спуск у низькій стійці (6-8 разів). 3. Виконати спуск у високій стійці (6-8 разів). 4. Ознайомити учнів 5 кл. зі стійкою "відпочинку". Виконати вправу на оцінку.

7 слайд

НАВЧАЛЬНА ПРОГРАМА ДЛЯ ПІДЙОМІВ НА ЛИЖАХ I. ПІДЙОМ СТУПАЮЧИМ КРОКОМ Застосовується в тих випадках, коли підніматися ковзним кроком вже неможливо, а застосовувати «півялочку» або «ялинку» ще недоцільно. Координація рухів у такий спосіб у принципі та сама, що у попеременном двокроковому ході, лише відсутня фаза ковзання і змінюється ритм роботи рук. Робиться наскільки можна широкий крок з прихлопуванням лижі, цим поліпшується зчеплення зі снігом. Тулуб нахиляється вперед, ціпки ставляться під невеликим кутом до схилу гори, збільшується сила і тривалість відштовхування ними. Перерви у опорних положеннях рук зникають. ІІ. ПІДЙОМ КОВЗЯЧИЙ КРОК Є по суті різновидом поперемінного двокрокового ходу і застосовується на пологих схилах. Пересуваючись на рівнині цим способом і переходячи на підйом, зберігається загальна координація рухів, але в структурі ходу відбувається перебудова: ліквідується прокат і створюється безперервне застосування зусиль; ще не закінчили поштовх рука і нога, як вже входять у роботу інші ноги і рука. Нога виноситься стопою і нахиленою вперед гомілом, лижа ноги, що виноситься, навантажується вагою тіла якомога пізніше.

8 слайд

Учні повинні знати, що з спуску: а) треба згинати ноги в колінних суглобах; б) не можна сильно нахиляти тулуб уперед; в) не можна руки з палицями широко розставляти убік і тримати перед собою кільцями вперед або волочити їх снігом; г) потрібно вагу тіла рівномірно розподіляти на обидві лижі і злегка вивести одну лижу вперед. Учні повинні знати, що з підйомі: а) не можна робити занадто великий нахил тулуба вперед; б) не можна ставити лижні палиці у сніг під занадто тупим кутом далеко від тулуба; в) не можна робити високий винос рук (вище за голову).

9 слайд

Серія навчальних завдань Дія Вправи Контрольна вправа Перша Підйом кроком, що ступає і ковзає. Виконання вправ на рівній площадці. 1. Пересуваючись у повільному темпі по лижні (шеренгою), виконати вправу кроком, що ступає (ходьба) (3-4 рази) (20-25 м). 2. Пересуваючись у повільному темпі по цілині (глибокому снігу), виконати вправи кроком, що ступає (3-4 рази) (10-15 м). 3. Пересуваючись уперед по м'якій лижні, швидкими кроками, піднімаючи лижі. Друга Пересування на лижах - підйом схилом. 1. Пересування «підйом» «ступаючим кроком» (3-5 разів) (15-20 м). 2. Виконати підйом "ступаючим кроком" у вигляді бігу короткими кроками до 10-15 м (3-5 разів). 3. Опробувати підйом (крутизна 5°, довжина 10-15 м) ковзним кроком (3-5 разів). Виконати вправу на оцінку. Виконати вправу як змагання. Гра «Хто швидше добіжить до прапорця?» Учням 3 кл. виконати вправу на оцінку.

10 слайд

ІІІ. ПІДЙОМ «ЯЛИНКОЮ» Застосовується на більш крутих схилах, коли кроком, що ступає, подолати підйом важко. Щоб уникнути скочування вниз, необхідно збільшити зчеплення лиж зі снігом за рахунок розведення шкарпеток лиж у сторони. Слід від лиж нагадує гілки ялинки, тому спосіб отримав таку назву. Лижі ставляться на внутрішні ребра. При цьому п'яти лиж не повинні перехрещуватися. Палиці ставляться з боків і позаду лиж. IV. ПІДЙОМ «ПІВЛОЛОЧКОЮ» Застосовується при подоланні схилів навскіс. Лижник однієї лижі (опорної) крокує схилом, розводячи носок лижі убік, а інший ковзає по лижні прямо. Крок верхньої ноги завжди довший, нижній. Палиці працюють так само, як і при підйомі кроком, що ступає.

11 слайд

а) необхідно лижі ставити на внутрішню частину; б) має бути достатня опора на ціпки; в) при підйомі «ялинкою» носіння лиж потрібно досить широко розводити в сторони; г) не можна низько нахиляти тулуб. Серія навчальних завдань Дія Вправи Контрольна вправа Перша Підйом «ялинкою» та «напівелочкою». Виконання вправ на рівній площадці. 1. Стоячи на місці, по команді прийняти положення «напівялинки», «ялинки» (3-5 разів). 2. Пересуваючись у повільному темпі (розімкнутою шеренгою), виконати «ялинку», «напівялочку» (3-5 разів по 10-15 м). Вміти правильно розводити шкарпетки лиж, палиці ставити ззаду. Друга Виконання вправ на схилі крутістю до 10° протяжністю до 15-20 м. 1. Виконати підйом «ялинкою» та «напівялочкою» у повільному темпі (3-5 разів кожен). 2. Здійснити підйом у вигляді повільного бігу короткими кроками (3-5 разів). Виконати оцінку. Учням за правильно (техніка) виконаний підйом поставити оцінку.

12 слайд

НАВЧАЛЬНІ ПРОГРАМИ ГАЛЬМАННЯ ЛИЖАМИ ОПИС ТЕХНІКИ ГАЛЬМУВАННЯ «ПЛУГОМ» Застосовується на прямих спусках зі схилів малої та середньої крутизни. «Плуг» починається з розведення лиж у боки та тиску на них підборами черевиків; шкарпетки лиж залишаються разом, п'яти лиж широко розведені убік, лижі ставляться на внутрішні ребра; коліна зводяться разом, тулуб і руки приймають положення, як і під час спуску в основний стійці; вага тіла розподілено рівномірно на обидві лижі. а) гальмування "плугом" застосовується для зменшення швидкості на спусках або повної зупинки; б) під час гальмування носіння лиж повинні бути разом, п'яти лиж розведені в сторони; в) лижі необхідно поставити на внутрішні ребра, вага тіла розподілити рівномірно на обидві лижі; г) положення тулуба і рук з ціпками має бути, як при спуску в основній стійці.

13 слайд

Серія навчальних завдань Дія Вправи Контрольна вправа Перша Розучування вправ, що підводять на місці, на укоченому рівній площадці. З основної стійки прийняти положення "плуга" (8-10 разів). Вміти правильно поставити лижі та рівномірно розподілити вагу тіла. Друга Розучування гальмування "плугом" при спуску по пологому схилу. 1. Під час спуску зберігається прийняте положення, як і на рівнині (5-7 разів). 2. Під час спуску кілька разів змінити ширину "плуга", з вузького перейти в широкий і навпаки (5-7 разів). 3. Почавши спуск в основній стійці (лижі паралельно) і проїхавши в такому положенні 3-5 м до орієнтира (прапорець або палиця) перейти в «плуг». Після цього знову прийняти основну стійку до наступного орієнтиру, потім знову плуг (5-7 разів). 4. При спуску за командою «Швидше!», «Повільніше!» регулювати швидкість руху (3-4 рази). 5. Змагання на швидкість гальмування (за певної довжини розгону). Вміти ставити лижі на ребро і правильно виконувати стійку під час спуску. Не допускати перехрещення шкарпеток лиж. Навчитися регулювати рухи за рахунок зведення та розведення лиж. Виконати вправу на оцінку. Третя Розучування гальмування "плугом" на викочуванні після спуску. 1. Після спуску на викочуванні прийняти положення «плуга» до повної зупинки (4-6 разів). 2. Після спуску на викочуванні до встановленого орієнтира виконати повну зупинку «плугом» (3-5 разів). Вміти досить широко розводити п'яти лиж та виконувати рівномірний тиск на обидві лижі. Виконати вправу на оцінку.

14 слайд

ОПИС ТЕХНІКИ ГАЛЬМУВАННЯ УПОРОМ («НАПІВПЛУГОМ») Застосовується на косих спусках малої та середньої крутості. Потрібно перенести вагу тіла на верхню лижу, а нижню поставити на ребро у положення упору. Шкарпетки лиж утримуються на одному рівні. За необхідності збільшення гальмування нижню лижу ставлять більше убік. а) при гальмуванні не можна виводити нижню лижу далеко вперед, створюючи лижі, що перехрещуються. б) не можна випрямляти ногу з верхньою лижею, на якій відбувається ковзання, і, навпаки, не можна згинати відведену вбік (в упор) ногу з нижньою (упоровою) лижею.

15 слайд

Серія навчальних завдань Дія Вправи Контрольна вправа Перша Розучування вправ, що підводять на місці, на укоченому рівній площадці. З основної стійки прийняти положення упору («напівлуга») (5-7 разів). Вміти правильно поставити лижі та розподілити вагу тіла. Друга Розучування стійки упору на пологому схилі. 1. Учні стоять боком до схилу. Під час руху перейти до положення гальмування упором, правою та лівою ногами (5-7 разів). 2. При повільному, на середині спуску спуску перейти на гальмування упором, потім знову прийняти положення основної стійки і продовжити спуск (5-7 разів). 3. Почавши повільно спускатися схилом і проїхавши до орієнтира ( лижна палиця), перейти в упор «напівлуг», потім знову продовжити спуск в основній стійці до наступного орієнтиру і т.д. (5-7 разів). Вміти виконувати гальмування правої та лівої лиж. Вміти регулювати рух залежно від величини кута зведення упорової лижі. Відчути, як змінюється швидкість, залежно від упору лиж. Виконати вправу на оцінку.

16 слайд

В зимовий день я не нудьгую: Швидко лижі надягаю, В руки я беру дві палиці, З вітерцем граю в салки! На снігу дві смуги, Здивувалися дві лисиці. Підійшла одна ближче: Тут бігли чиїсь... Хто снігом мчить, Провалитися не боїться? Лижі Лижник

При пересуванні на лижах по пересіченій місцевості спортсменам-лижникам, туристам та школярам під час прогулянок доводиться долати підйоми різної крутості, довжини та рельєфу. Під час навчання та змагань з лижних гонок використовуються в основному способи підйомів по лижні, що забезпечують високу швидкість пересування (ковзним біговим та кроком, що ступає). У дуже рідкісних випадках на коротких крутих ділянках траси при слабкій підготовці або невдалому мастилі спортсмени вимушено переходять на менш швидкі способи підйомів - "напівялинкою" та "ялинкою". Туристи та школярі під час прогулянок, при пересуванні без лижні, як і раніше, досить часто користуються підйомами «півелочкою», «ялинкою» і навіть «драбинкою».

Вибір способу подолання підйомів залежить не тільки від їхньої крутості; Важливу роль відіграють інші чинники: зчеплення лиж зі снігом, фізична і технічна підготовленість лижника, ступінь його втоми і стан лижні. За сприятливого збігу обставин кваліфіковані лижники долають підйоми крутістю до 5° поперемінним двокроковим ходом, не знижуючи швидкості змагання. В інших менш сприятливих умовах навіть на більш пологих схилах доводиться переходити на способи подолання підйомів ковзним, біговим і кроком, що ступає.

У всіх цих способах немає фази вільного ковзання та фази ковзання з випрямленням ноги. При підйомі ковзним кроком фази ковзання та стояння лижі за часом приблизно рівні. При подоланні підйомів будь-яким способом велике значення має активна робота рук, що зменшує можливість прослизання лиж зі збільшенням крутості підйомів.

У порівнянні з поперемінним двокроковим ходом при підйомі ковзанням(Рис. 12) збільшується нахил тулуба, зменшується довжина кроку, поштовх рукою закінчується одночасно з відштовхуванням ногою. Зменшується амплітуда в роботі рук і ніг – вони виносяться вперед енергійним маховим рухом відразу після закінчення поштовхів, «замах» майже відсутній. Період роботи (відштовхування) однією рукою нашаровується на поштовх іншою рукою, тому зі збільшенням крутості підйому опора палицями стає безперервною. З подальшим збільшенням крутості підйому всі ці зміни в техніці порівняно з поперемінним двокроковим ходом ще помітніші.

Все це диктується необхідністю збільшити зчеплення лиж зі снігом і уникнути їх прослизання. Збільшується і кут відштовхування ногою, що потребує активнішої роботи рук. Палиця ставиться на сніг під кутом близько 65 - 75 °. Відштовхування ногою стає тривалішим. Вільна нога виконує маховий рух у період поштовху іншою ногою. При виносі ноги вперед неприпустиме «вислизання» стопи, так як це викликає стопорне положення і утруднює виконання перекату, що, своєю чергою, викликає інші порушення техніки.

Підйом «напівелочкою»(рис. 13) застосовується

при подоланні схилів навскіс і виконується в такий спосіб. Верхня лижа ковзає прямо у напрямку руху, а нижня відводиться носком убік і ставиться на внутрішнє ребро. Палиці працюють так само, як і при поперемінному двокроковому ході (з перехресною координацією), і виносяться вперед прямолінійно. Важливо досягти у школярів хорошої опори на ціпки. Це дозволить подолати підйоми навіть середньої крутості. Довжина кроків при підйомі «півелочкою» неоднакова: крок лижі, що ковзає прямо, завжди довша, ніж лижі, що відведена носком убік. Цей спосіб може застосовуватись і при прямому підйомі. Підйом «ялинкою»(рис. 14) застосовується на досить крутих схилах (до 35 °), коли школярі не в змозі подолати підйом кроком, що ступає. Розведення шкарпеток та постановка лиж на внутрішнє ребро значно збільшують зчеплення їх зі снігом та запобігають скочуванням. Назва цього способу походить від сліду на снігу, що залишає лижник, і нагадує гілки ялинки. Лижник, долаючи підйом цим способом, також пересувається кроком, що ступає, з розведенням шкарпеток лиж і постановкою їх на ребро. Важливе значення при цьому способі підйому має опора на ціпки, які ставляться ззаду лиж. Зі збільшенням крутості схилу збільшуються кут розведення лиж та нахил тулуба вперед. При пересуванні цим способом можуть бути різні варіанти роботи рук: одночасно з лижею виноситься однойменна або протилежна палиця.

Підйом «драбинкою»(Мал. 15) застосовується на дуже крутих схилах і при глибокому сніговому покриві під час туристських походів на лижах та прогулянок. Поперечне розташування лиж по схилу та постановка їх на ребра (канти), опора на палиці дозволяють долати підйоми великої крутості (до 40 °).