Правила лижної прогулянки для новачка Вибір лиж для прогулянок. Які групи м'язів працюють

Лижі

При пересуванні на лижах поступово залучаються до дуже інтенсивну роботу всі м'язові групи ніг, рук і тулуба. Завдяки такому рівномірному розподілу навантаження між м'язами ходіння на лижах легше, ніж біг такої інтенсивності. Лижний спорт доступний усім - від школяра молодших класів до старого. Можна вперше стати на лижі навіть у віці 60-70 років.

Яка найважливіша людина стоїть на початку марафону? Для вас важливо об'єктивно оцінити, чи фізично ви здатні подолати такий курс. Вам необхідно проаналізувати, що ви знаєте про тренування. Це не може бути легким кроком, оскільки наслідки можуть відчуватися через багато років. Запуск марафону не є природним процесом для тіла, його потрібно оцінювати. Крім того, психологічні ефекти не закінчуються - для всіх проходить легко, у вигляді сміху, а для інших, які більш чутливі до самооцінки, буде важче справлятися з негативними емоціями.

Ходьба на лижах дуже впливає на дихання і кровообіг, дуже різко збільшуються легенева вентиляція і газообмін, тому ходьбу на лижах називають «природною гімнастикою легень». Зростає сила скорочень серцевого м'яза, проте кров'яний тиск підвищується мало, тому що кровоносні капіляри в великих групах м'язів, що працюють у лижника, розширюються, а в розширених капілярах зменшується опір струму крові. Мало того, скорочення численних м'язів допомагають просуванню крові по венах до серця, що також полегшує його роботу.

Самий важлива порададля всіх учасників – дізнатися про ваші можливості на основі досвіду. Для великих відстаней важливо правильно нагріти нижню частину тіла – ноги та м'язи стегна. Саме ці м'язи переважно завантажуються під час бігу. Перед запуском рекомендується проводити динамічні прогресуючі рухи, які викличуть роботу серця та легень, кровотік. Вправи на розтяжку будуть відмінними після тренування, - сказав фахівець, додавши, що потепління повітря може бути коротшим, ніж у теплу погоду.

Біг без належного потепління може бути небезпечним. На великих відстанях постійне навантаження на тіло може призводити до мікровідбитків, які згодом завдають серйозних травм. Правда, одяг допомагає правильно знизити ризик отримання травми.

Ходьба на лижах – енергоємні вправи. Вона допомагає боротьбі із зайвою вагою. Ходьба на лижах у морозний день загартовує організм, виробляється стійкість та витривалість до дії холоду. Краса зимового пейзажу благотворно діє нервову систему.

Залежно від призначення лиж та підготовленості траси пересуватися на лижах можна класичним (по лижні) або ковзанним ходом.

Для комфортного та приємного бігу вам потрібно підготувати не лише тіло, а й одяг. Як і раніше вірно, що бавовняний одяг більше підходить для спорту, ніж штучні волокна. Проблема в тому, що бавовна поглинає піт і не дозволяє випаровуватися. Спеціальний спортивний одяг призначений для запобігання поту, дозволяючи йому випаровуватися та дихати шкірою. Крім того, шви зазвичай розміщуються з іншого боку, щоб запобігти руху тіла. Це дозволяє бігунам уникати незручних почуттів, - сказав спеціаліст зі спортивного одягу.

В класичному варіантіпрактикується поперемінний та одночасний способи ходьби на лижах. При поперемінному ходірухи ритмічні та нерізкі. Роблячи крок уперед правою ногою, виносять уперед ліву руку, і навпаки, одночасно з кроком лівої ноги виносять уперед праву руку. За кожним поштовхом рукою та ногою слідує ковзання на виведеній вперед лижі. Під час ковзання м'язи лижника відпочивають.

Салтонене зазначає, що часто новачки вибирають своє обладнання по зовнішньому виглядуабо ціною, а не лише купують незручні вбрання, але також часто витрачають більше, ніж їм справді потрібно. Фахівець вважає, що ви можете знати тільки те, що вам потрібно, і відповідати на ваші питання про те, як довго триває ваше тренування, яка поверхня, жорсткий або м'який ви запускатимете.

Це брехня, що дорожчі кросівки чи одяг будуть кращими. Для новачків чи людей у діапазоні від 5 до 10 кілометрів дійсно не потрібні туфлі, які підходять для марафону. Дуже важливо знати ваші цілі, і, відповідно до них, консультанти допоможуть вам вибрати найкращі черевики чи сорочки, – сказав фахівець.

При поперемінному ході «упереки» два кроки поспіль лижник робить без поштовхів ціпками, а наступні два супроводжує поштовхами.

При одночасному ходілижник виносить обидві палиці вперед і водночас відштовхується ними.

Одночасний хід може бути однокроковим, двокроковим або трикроковим, залежно від того, скільки кроків припадає на один поштовх обома палицями. Можливо і змішаний хід.

Це правда, що отримати правильне вбрання та хороше потепління недостатньо. Жуко, гонка має бути підготовлена заздалегідь. Не рекомендується намагатися виграти та взяти участь у гонці, не готуючись. Водіння не має сильних ніг та витривалості. Необхідно зміцнити як ноги, а й м'язи талії, які мають витримувати важке навантаження. Навіть якщо ви вже тренуєтеся в тренажерному залі, у вас добре розвинені м'язи, але витрачаєте трохи часу, не думайте, що цього буде достатньо, щоб вибігти один раз і все буде здорово.

У вашій програмі тренування вам просто потрібно включити перемоги та почати накопичувати милі, що залишилися до змагання, - сказав тренер. Ми хочемо, щоб мешканці Каунасу приділяли більше уваги тренуванням та консультувалися із фахівцями. У понеділок ми організуємо інтенсивні тренування, схожі на безумство, а в середу та п'ятницю проходять тренування.

Події лижника при пересуванні ковзанним ходом дещо нагадують рухи ковзаняра — звідси й пішла назва ходу.

Відштовхуючись внутрішнім рубом однієї з лиж назад-убік ( ковзний упор), лижник переносить вагу тіла на іншу ковзну лижу, і рухи повторюються з іншої ноги, відштовхування виконується зі ковзної лижі. На відміну від класичних ходівзупинки лижі у циклах ходу немає. При пересуванні цим ходом активно працюють і руки, відштовхування відбувається одночасно або по черзі відповідно до ритму роботи ніг. Можливі варіанти без відштовхування руками (з махами рук і без них).

Лижний біг – циклічний аеробний вид спорту. Оскільки заняття проходять на відкритому повітрі, а умови довкілля постійно змінюються, це змушує організм удосконалювати механізм адаптації до зовнішніх умов. Зміцнюється дихальна система, серцево-судинна система, підвищується стійкість проти різних вірусних інфекцій, захворювань верхніх дихальних шляхів

Заняття лижним спортом- одне з найбільш гармонійних і ефективних засобіврозвитку та оздоровлення організму людини.

"Лижі - ось моя поліклініка, сосни - ось мої лікарі", - так сказав П. Ф. Лесгафт - основоположник наукової системи фізичного виховання в Росії.

Ходьба та катання на лижах – відмінне заняття для всієї родини. Не має значення, в якому віці новачок став на лижі. Починати займатися можна і п'ять років, і шістдесят.

Прогулянки на свіжому повітрі компенсують нестачу сонця у зимовий період. А у поєднанні з фізичним навантаженням загартують організм і рятують від зимової депресії.

Бажано перші заняття проводити з тренером. Або хоча б отримати інструктаж про основні види ходу, можливі помилки, рекомендації щодо відштовхування та утримання рівноваги. Інша справа практики.

Екіпірування

Повний комплект екіпіровки лижника, що складається з інвентарю та одягу, може бути доріг для лижника-початківця. Тому перші походи можна робити на лижах, взятих у прокат. Звичайно, якщо клімат регіону сприяє такому хобі і лижні прогулянки набули постійного характеру, лижі краще придбати власні.

Щодо одягу, його можна купувати в спеціалізованих магазинах, а можна обходитися тим, що є у будь-якого росіянина, який проживає в середній смузі. Економити не варто на термобілизні. Воно добре зберігає тепло, причому вбирає піт. Весь інший одяг, що складається з вільних штанів, светри і куртки не повинен сковувати рухи і утрудняти дихання. Обов'язковий атрибут- Шапочка.

Лікувальний ефект

Не варто недооцінювати лижні прогулянки. Прогулянки на свіжому повітрі корисні для всіх, без винятків. Майже всі можуть дозволити собі ходити на лижах, обравши потрібну дистанцію і швидкість.

Такі прогулянки сприяють зміцненню серцевої, кровоносної та дихальної, імунної системи. До того ж правильно розподіливши навантаження, артеріальний тиск залишається в нормі.

Це хороша нагода поборотися з депресією, покращити настрій та сон.

За рахунок плавного ковзання, ходьба на лижах дуже відрізняється від звичайної ходьби і ставлячись до колінних та кульшових суглобів щадним чином. Людям страждаючим артрозом лікарі рекомендують ходити на лижах.

Правила тренувань

Найперші прогулянки не варто робити надто тривалими. Досить підготовчих заходів та проходу в 30 хвилин. Додаючи поступово в кожне наступне тренування по 10 хвилин, довести час можна до 2 годин, і навіть більше при помірному або спокійному ритмі походу.

Новачку зовсім нема чого з перших тренувань прагнути використати коньковий хід. Досить звичайної класики з підготовленої лижні, без різких спусків, підйомів та поворотів.

Протипоказання

Відразу слід зазначити, що це протипоказання діють лише у період загострення. І коли людина почувається нормально дозовані, розумні тренування принесуть лише користь.

На якийсь час відмовитися від прогулянок доведеться якщо сталося загострення хронічних захворювань серця, нирок, сечового міхура. Після хвороби на грип, ГРЗ потрібно почекати не менше двох тижнів, а після запалення легенів не менше місяця. Хворі на астму та астматичний бронхіт, гайморит повинні отримувати консультацію та дозвіл у свого лікаря.

У період загострення у хворих на артроз або артрит тренування так само доведеться зупинити.