Гальмування падінням. Гальмування "плугом" на лижах: покрокова інструкція
Гальмування при спусках - це вимушений захід зниження швидкості. Зазвичай спортсмени-лижники проходять трасу без гальмування. До гальмуванням доводиться вдаватися у разі появи несподіваної перешкоди, падіння попереду учасника, що переходить, перешкоди глядачів, через погану підготовку траси або при недостатньому рівні підготовленості спортсмена. Гальмування плугомГальмування "плугом" застосовується на спусках різної крутості, у туристських походах та на прогулянках. Це найбільш дієвий спосіб, який дозволяє значно знизити швидкість на схилі або навіть зупинитися, але в лижних гонкахзастосовується рідко - найсильніші лижники практично його не використовують. Гальмування "плугом" виконується наступним чином. При спуску в основній стійці лижник пружинисто розпрямляє ноги в колінах і, злегка "підкинувши" тіло вгору (полегшивши тиск на п'яти лиж), сильним натиском, ковзним рухом розводить лижі п'ятами убік. Лижі стають на внутрішні ребра (канти лиж), а носки їх залишаються разом; коліна зводяться разом, вага тіла розподілено рівномірно на обидві лижі, а тулуб трохи відхиляється назад, і руки приймають положення, як при спуску в основній стійці. Спочатку на рівному місці кілька разів спробувати прийняти робочу позу (становище "плуга") і виконати пружинисті напівприсідання. Потім на схилі середньої крутості виконати гальмування, приймаючи позу відразу після початку руху на вершині гори і зберігаючи це положення до кінця спуску або до зупинки. Опанувавши рівномірне гальмування, можна перейти до регулювання сили гальмування шляхом розведення або зведення п'ят лиж. Далі удосконалюють гальмування на горі, розміченій орієнтирами, які позначають частину схилу, що проходить без гальмування, місце його початку, закінчення або повної зупинки. Змінюючи ці відстані, можна ускладнити або полегшити завдання залежно від Вашої підготовленості. Поступово можна перейти до вдосконалення гальмування на більш крутих схилах і на спусках з мінливим рельєфом. наступні помилки: - перехрещення шкарпеток лиж; - ведення лиж плоско, не на ребрах; - нерівномірний тиск на обидві лижі, що призводить до зміни напрямку руху; - недостатнє розведення п'ят лиж; - мало зігнуті і не зведені коліна та ін. Далі гальмування "плугом" повторюється і вдосконалюється на схилах різної крутості, з мінливим рельєфом і різною глибиною снігового покриву. Слід звернути увагу на жорсткі утримання лиж у положенні "плуга", особливо шкарпеток, щоб уникнути наїзду їх один на одного. 
Гальмування упоромЦей вид гальмування частіше застосовується при спуску навскіс. Лижник переносить вагу тіла на верхню (ковзну прямо) лижу, а нижню ставить у положення упору: п'ята убік, шкарпетки утримуються разом, лижа закантоване на внутрішнє ребро. Збільшення кута відведення та кантування лижі посилює гальмування. Маса тіла протягом усього гальмування залишається на лижі, що ковзає прямо (верхній), хоча часткове перенесення маси тіла на лижу, що знаходиться в упорі, призведе до зміни напрямку руху, тобто. до повороту упором. Іноді цей спосіб називають гальмуванням "напівлугом". При вивченні цього способу необхідно попередньо проімітувати рухи стоячи на місці, прийнявши кілька разів описані положення. Методи навчання та помилки, що зустрічаються при гальмуванні упором, аналогічні до помилок, що зустрічаються при гальмуванні "плугом". Надалі Ви повинні опанувати гальмування на схилах в обидві сторони (з різних ніг). Гальмування бічним ковзанням (розворотом лиж).Цей вид гальмування застосовується, коли спортсмену необхідно зупинитися і спуститися далі схилом, домагаючись бічного ковзання за рахунок розкантовки лиж. Гальмування виконується в такий спосіб. При спуску навскіс лижник злегка присідає, потім досить різким поштовхом вперед випрямляється, знімаючи навантаження з лиж, ставить їх більш плоско і бічним рухом гомілковостопних суглобів виводить п'яти лиж убік. Допомагають цьому зустрічний обертальний рух тулуба та плечей, а також додаткова опора на ціпок. Після виведення задників лиж у бік величина зусилля, що гальмує, залежить від кута кантування лиж: для різкого гальмування або навіть повної зупинки необхідно поставити лижі поперек схилу і круто на ребро. Для вивчення гальмування бічним сковзанням використовуються підводні вправи, що застосовуються для повороту на паралельних лижах з упору. При навчанні дівчат цього способу гальмування необхідно уникати крутих схилів. При русі по схилу на великій швидкості при перешкодах, що несподівано з'явилися, виникає часом необхідність різко загальмувати або навіть зупинитися. Якщо відстань до перешкоди замала, єдиний спосіб запобігти зіткненню - умисне падіння. Перед падінням необхідно сісти, а потім падати (м'яко "завалившись") назад у бік - на стегно і на бік. Одночасно лижі слід розвернути поперек схилу. Руки з ціпками краще розкидати вгору схилом. З цього положення, сідаючи, а потім спираючись на палиці, легко встати і, розгорнувши лижі, по схилу продовжити рух. У тому випадку, якщо при падінні лижі перехрещені, необхідно, перевернувшись на спину, підняти ноги вгору і привести лижі в нормальне положення. Потім знову перевернутися на бік (лижі поперек схилу) і встати. У виняткових випадках, коли гальмування лижами неможливе (у туристичному поході, на прогулянці - при глибокому сніговому покриві), а падіння недоцільне, лижники можуть застосувати гальмування палицями(однієї збоку, двома збоку, двома між лижами). Ці способи допоможуть трохи знизити швидкість у разі виникнення непередбачених обставин. У лижних перегонах такі способи гальмування не використовуються.
Гальмування упором («напівлугом»)
Виконують однією лижею для невеликого зниження швидкості. Спочатку лижник переносить масу тіла на лижу, що йде у напрямку руху. П'яту другої лижі відводить убік, ставить лижу під кутом і закантовує на внутрішнє ребро, що гальмує просування. Ступінь зниження швидкості залежить від кута відведення лижі, що гальмує, в бік, величини закантовки і завантаження її масою тіла. Щоб уникнути повороту шкарпетки лиж повинні знаходитися на одному рівні. Гальмування припиняється постановкою лиж, що гальмує, паралельно прямоїдучою.
Гальмування «плугом»
Виконують обома лижами на прямих спусках із досить щільним сніговим покривом. Для цього лижник із ковзання на паралельних лижах плавно і симетрично розводить п'яти обох лиж убік, ставить лижі на внутрішні ребра, рівномірно розподіляє масу тіла на обидві ноги, не допускаючи схрещування шкарпеток лиж. Ступінь гальмування, аж до зупинки, знаходиться у прямій залежності від кута розведення лиж. Гальмування закінчується поверненням у ковзання на паралельних лижах.
Гальмування бічним ковзанням
Застосовують на дуже крутих схилах. Лижі ставлять поперек схилу, упираючись у нього верхніми кантами, як у підйомі «драбинкою». Поступово зменшуючи кут заклинювання (кут між площиною лижі і схилом), виконують зісковзування.
Гальмування палицями
Використовують у випадках, коли немає можливості або нераціонально гальмувати лижами. Цей спосіб дозволяє лише злегка зменшити швидкість, наприклад, щоб уникнути наїзду на лижника, що йде зі спуску. Для гальмування ціпка енергійно притискають до снігу, обов'язково утримуючи їх кільцями (лапками, сегментами) назад і ближче до тулуба. Ефект гальмування залежить від величини та тривалості тиску на палиці. З відривом їх від снігу гальмівна дія закінчується.
Гальмування зміною стійки спуску
Можливо рахунок використання гальмівного ефекту сили опору зустрічного потоку повітря. Щоб навмисно зменшити швидкість на спуску, наприклад перед поворотом або уникнути наїзду попереду лижника, що йде, приймають високу стійку спуску, іноді навіть з розведенням рук у сторони.
Гальмування керованим падінням
Виправдана тільки як крайня міра екстреної зупинки на спуску при перешкоді, що раптово виникла перед лижником, коли виникає необхідність різко загальмувати або навіть зупинитися. Падіння має бути керованим.
Щоб уникнути розвороту або перевороту лижника, необхідно сісти, якнайшвидше поставити лижі поперек схилу, палиці міцно затиснути в руках і обов'язково тримати штирями назад, щоб не натрапити на них. Найбезпечніше - падіння набік. Вставати треба лише після зупинки.
Поворот у русі переступанням
Застосовують як у рівнинних ділянках, і на спусках. Є найефективнішим завдяки відсутності при повороті гальмування, а при енергійних відштовхуваннях можливе збільшення швидкості.
Поворот виконують переступанням коньковими кроками у напрямку повороту рахунок потужних відштовхувань зовнішньої лиж. Для збільшення швидкості при енергійному відштовхуванні зовнішньої лижі виконують одночасний поштовх палицями.
Поворот у русі «плугом»
Використовують на крутих схилах з досить широким та щільним сніговим полотном. Супроводжується найбільшими втратами швидкості проти іншими способами поворотів.
Поворот «плугом» виконують із положення «гальмування плугом».
Не відриваючи лижі від опори, лижник поступово завантажує масою тіла зовнішню в повороті лижу, висуває її трохи вперед і рахунок збільшення тиску цю лижу змінює напрямок руху.
Поворот у русі упором («напівлугом»)
Використовують на спусках при досягненні високої швидкості.
Зовнішня у повороті лижа займає положення, притаманне «гальмування упором», тобто. п'яткову частину лижі ставлять під кутом, закінчують, злегка завантажують масою тіла і обов'язково висувають трохи вперед.
Крутизна повороту залежить від кута заповнення та відведення у бік зовнішньої лижі, ступеня висування вперед та завантаження її масою тіла.
Поворот на паралельних лижах
На віражах з добре прорізаною і накатаною лижною для повороту у напрямку лижного сліду необхідно завантажити частиною маси тіла внутрішню в повороті лижу, а також нахилити тулуб усередину повороту тим крутіше, чим більша швидкість і менше радіус. Швидке виконання цих рухових дійдозволяє уникнути зносу лижника з лижного сліду.
Кваліфіковані лижники використовують гірськолижну техніку повороту на паралельних лижах, основними елементами якої є обертовий імпульс, розвантаження лиж, нахил тулуба всередину повороту, а потім вперед.
Плани уроків на весь рік, на сайті http://planypofizkulture.jimdo.com/
Контакти сот. +77751084573 VK - https://vk.com/taran_310
Вміння гальмувати необхідно кожному лижнику, чи він у поході, чи на прогулянці, чи на змаганнях. Володіти прийомами гальмування треба досконало. Якщо ви на схилі відчуєте інстинктивний страх перед швидкістю і не зможете продовжувати рух, — уміння гальмувати вам дуже знадобиться і ви не впадете.
Найчастіше лижники застосовують гальмування плугом та упором.
Гальмування плугом. Встаньте на схилі, спираючись на ціпки. Поставте лижі так, щоб носки були приблизно в 10 см один від одного, а задники розійшлися в сторони приблизно на 1,5 метра. Нахилом колін всередину та тиском підборів черевиків поставте лижі на внутрішні ребра. Відчуйте, як добре лижі зчеплені зі снігом. Висмикніте палиці зі снігу, і якщо лижі не починають ковзати, поставте їх менше на ребро, плоскіше. Лижі почнуть рухатись. Щоб вони не наїжджали один на одного і продовжували гальмувати, сильніше натискайте на задники, виштовхуючи їх убік. Чим більше ви нахиліте коліна всередину, зближуючи і опускаючи їх, тим крутіше ставляться лижі на ребра і тим сильнішим буде гальмування. Те саме відбувається при розведенні задників убік — чим ширше «плуг», тим сильніше гальмування.
Гальмування упором застосовують найчастіше при спуску схилом навскіс.
Вага тіла при цьому посідає верхню лижу, нижня лижа, розвантажена, ставиться під кутом до верхньої на внутрішнє ребро і злегка впирається в сніг. За рахунок цього упору відбувається гальмування.
Щоб більше загальмувати рух, натисканням каблука черевика збільшуйте кут відведення задника нижньої лижі, що гальмує. Поставте її більше на ребро та посилюйте тиск на задник. Рух такий, начебто відгрібає від себе сніг задником лижі. Припиняється гальмування, коли лижа ставиться у вихідне положення паралельно.
Розучуючи гальмування плугом і упором, спочатку вибирайте пологі укатані схили, без пагорбів. Змінюйте ширину плуга - з вузького в широкий і навпаки. Перейшовши на більш Крутий схилповторюйте ці вправи. Гальмування завжди починайте плавно, з наступним різким завантаженням лиж, якщо потрібно зупинитися перед перешкодою.
Ось основні помилки, які допускають початківці при освоєнні гальмування:
- виконання плуга на прямих ногах; одночасне розведення шкарпеток та задників лиж;
- постановка лиж плоско, а чи не на внутрішні ребра;
- надто різке гальмування, що призводить до падіння;
- сильне згинання ноги, що гальмує, в коліні при гальмуванні упором;
- недостатнє згинання опорної ноги та слабке завантаження її при гальмуванні упором.
Лижник, що вміє гальмувати, набагато впевненіше почувається на спусках. Навіть якщо боязкі за натурою, при хорошому відчутті опори на сніг ви почуватиметеся в безпеці.
У виняткових випадках, коли перешкода на спуску несподівано з'являється і загальмувати рух не вдається, вдаються до гальмування падінням.
Падати слід на бік, повертаючись до схилу, випрямляючи коліна і намагаючись опустити ноги вниз схилом, а руки витягнути схилом вгору, напружуючи м'язи. Лижі намагайтеся тримати разом і розгорнути поперек схилу. Якщо вони перехрестилися, поставте їх у паралельне положення. Зупинившись, підігніть ноги, обіпріться на ціпки і, тримаючи лижі на ребрах поперек схилу, встаньте.
Для того щоб почуватися впевнено і спокійно при спусках з гір, необхідно навчитися оцінювати та регулювати швидкість руху відповідно до своїх можливостей. Це відноситься як до збільшення, так і до уповільнення швидкості. Друге важливіше. Є п'ять способів гальмування.
Гальмування упором. Як правило, застосовується для зменшення швидкості при спусках навскіс в умовах як твердого, так і м'якого снігу перед крутими ділянками траси. Почніть спуск навскіс на паралельних лижах, а потім, трохи звільнивши нижню лижу від ваги тіла, відведіть її в упор і знову плавно завантажуйте. Поставлена на кант, вона зрізатиме шар снігу і сповільнюватиме рух. Після кількох метрів гальмування знову поставте нижню лижу паралельно до верхньої. Для посилення гальмування необхідно висунути нижню лижу трохи вперед та ще більше завантажити її вагою тіла. Перенесіть вагу тіла у бік цієї лижі з одночасним розворотом тулуба та прийняттям кутового положення.
Для навчання цього прийому знайдіть невеликі ділянки схилу трохи більшої, ніж зазвичай, крутості і, прийнявши положення упору, починайте спуск. Ви відчуєте, що кант нижньої лижі із силою чіпляється за сніг. Щоб підсилити гальмування, повністю перенесіть вагу тіла на нижню лижу і давіть на неї п'ятою. Висунута вперед нога служить вам опорою, не даючи тулубу надто подаватися вперед.
Гальмування «плугом». Застосовується на схилах різної крутості та снігового покриву під час руху прямо вниз. Розведіть задники лиж у сторони, утримуючи шкарпетки, і, поступово ставши на канти, натисніть на них. Чим сильніше ви тиснутимете на задники, не змінюючи їх положення, тим більший ефект гальмування отримаєте.
На пологому та твердому схилі навчитеся розсовувати задники, ковзати у «плузі» на майже плоско поставлених лижах і знову зводити їх разом. Потім освойте постановку обох лиж на канти зведенням колін, і ви відчуєте, як це значно посилює гальмування. Поступово виробляйте вміння приймати положення "плуга" дуже швидко і гасити швидкість на дедалі коротких ділянках гальмування. Для збереження рівноваги в передньо-задньому напрямку з початком гальмування відхиляйтеся назад і давіть на задники лиж.
Гальмування бічним ковзанням. Це найбільш ефективний прийом, що дає можливість не тільки швидко зменшити швидкість, але й зупинитися, коли немає можливості змінити напрямок спуску. Він застосовується на будь-якій швидкості як для плавного її зменшення, так і для різкої зупинки, при виконанні спусків прямо і навскіс. Тільки за умов глибокого снігового покриву, на непідготовленому схилі не можна користуватися цим прийомом.
Техніка бічного зісковзуванняописана в розділі «Сковзування». Будь-яким способом розвантажують лижі, обертанням ставлять їх під кутом до напрямку руху та розподіляють вагу тіла так, щоб точка сили опору снігу та точка докладання рушійної сили в момент завантаження лежали в одній площині. У цьому випадку ви спускатиметеся по схилу в початковому напрямку на лижах, поставлених під будь-яким кутом (до 90°) до напрямку руху. Чим більшим буде цей кут, тим більшого ефекту гальмування ви досягнете. Для зменшення довжини ділянки гальмування сильніше врізайте канти лиж у сніг, не забуваючи розвернути тулуб у напрямку спуску та відхилитися у протилежному для утримання рівноваги. Розподіліть вагу тіла по довжині лиж рівномірно, інакше вас буде відводити убік від початкового напрямку.
Гальмування з використанням поворотів. Цей спосіб застосовується в основному для утримання такої середньої швидкості спуску, яка викликає перенапруги м'язів при виконанні різних поворотів. Наприклад, ви удосконалюєте техніку поворотів середнього радіусу. Правильно виконавши 3-4 повороти, ви наберете таку
швидкість, яка виявиться для вас надмірною, тому п'ятий і шостий повороти слід виконати свідомо з великим зісковзуванням під час руху лиж по дузі. В результаті швидкість зменшиться.
Застосовують повороти, що гальмують, і при переході на більш круті ділянки схилу, щоб утримати швидкість спуску в розумних межах, що забезпечують безпеку.
Гальмування зі зміною стійки спуску. На високих швидкостях руху по схилу гальмівного ефекту можна досягти, якщо збільшити площу лобового опору переходом у більш високу стійку, та ще й розвести руки в сторони.
Вивчення способів гальмування проводиться у наступному
послідовності:
гальмування лижами – «плугом», упором («напівлугом»);
гальмування палицями - між лижами та збоку лиж;
зісковзуванням;
зупинка падінням.
Завдання 1. Вивчення основних положень (поз) тіла під час гальмування.
Засіб. Виконання на місці (на рівній площадці) вправ, що імітують типові положення ніг, рук, тулуба даному способігальмування.
Методичні вказівки:
Виконуючи ці вправи, учні повинні навчитися правильної постановки лиж та отримати уявлення про завантаження лиж вагою свого тіла.
Завдання 2. Опанування методом гальмування загалом.
Кошти:
1. Спуск із гори з прийнятим на місці положенням лиж, палиць та тіла лижника, що відповідає способу гальмування.
2. Спуск із прийняттям положення для гальмування в полегшених умовах на початку, у середині та наприкінці спуску.
3. Ухвалення положення для гальмування 2 - 3 рази протягом одного спуску.
Методичні вказівки:
Перед початком розучування гальмування «плугом» та упором («напівлугом») необхідно підібрати і підготувати схил. Він має бути рівним, пологим, довгим, мати снігову «подушку», вкриту шаром м'якого снігу. За необхідності сніг на схилі утрамбувати або розпушити (прорубується) лижами.
При розучуванні гальмування «плугом» звернути увагу на широке розведення п'ят лиж в сторони і на близьку (10-12 см) відстань один від одного їх шкарпеток, а при гальмуванні упором (напівлугом) стежити, щоб вага тіла знаходилася на зігнутій нозі.
Гальмування упором («напівлугом») розучувати правою і лівою ногою при спусках прямо вниз по схилу і при спусках навскіс.
При всіх спусках з гальмуваннями вимагати точного дотримання дистанції та напрямки спуску. Щоб збільшити щільність занять, спуск із гальмуванням проводити одночасно по дві-три особи (і більше).
Спуски розпочинати за командою керівника занять.
Гальмування палицями - допоміжний спосіб і вивчається після того, як учні навчаться гальмувати лижами.
Після розучування гальмування лижами та палицями рекомендується ознайомити котрі займаються зі способами одночасного гальмування лижами та палицями.
Завдання 3. Удосконалення у виконанні способів гальмування.
Кошти:
1. Гальмування та зупинка при спуску з гір на лижах за завданням та раптовою командою різних місцяхсхилу.
2. Багаторазове повторення способу гальмування з поступовим ускладненням умов його виконання (швидкість спуску, довжина та крутість схилу, стан снігового покриву, нерівності та ін.).
Методичні вказівки:
При виконанні першої вправи зупинка може бути зроблена або за командою, або заздалегідь позначеного місця. На заняттях, що проводяться з метою вдосконалення у виконанні підйомів, спусків та гальмування, доцільно всі розділи гірськолижної техніки проводити комплексно.
зайва напруга м'язів та прямі ноги;
різка постановка лиж на ребра та нерівномірний тиск на лижі у положенні «плуга»;
широке розведення шкарпеток лиж при гальмуванні "плугом";
при гальмуванні упором («напівлугом») недостатньо зігнута і не завантажена вагою тіла нога, на якій відбувається ковзання прямо;
різка постановка гальмівної лижі на ребро при гальмуванні упором (напівлугом);
надмірний тиск на ціпки при гальмуванні палицями;
палиці тримаються далеко ззаду або між лижами;
рука недостатньо близько опущена до кільця гальмівної палиці.
Способи усунення помилок:
додатковий показ;
прийняття на місці відповідних поз та положень тіла;
виконання способів гальмування у полегшених умовах.
