Техніка стрибків у легкій атлетиці

Стрибки у довжину з розбігувходили до складу пентатлону ще Стародавню Грецію. Історики не можуть точно сказати, як проводився цей вид спорту, але відомо, що давні атлети стрибали з гантелями в руках, відштовхуючись від твердого ґрунту, і приземлялися на м'яку, розпушену землю.

Змагання зі стрибків у довжину стали проводитись із початком відродження легкої атлетики. У 1860 р. цей вид було включено до програми щорічних «великих ігор» Оксфордського університету в Англії. Перший зареєстрований рекорд дорівнював 5,95 м. У 1868 р. англієць А. Тосуелл стрибнув на 6,40 м, а вже в 1874 р. ірландець Д. Лейн подолав семиметровий рубіж. Його рекорд – 7,05 м.

У 1935 р. американський спортсмен Д.Оуене стрибнув на 8,13 м, цей рекорд протримався до 1960 р. У 1968 р. Олімпійських іграху Мехіко Р-Бімон (США) показує феноменальний результат – 8,90 м, який досі є олімпійським рекордом. Лише 1991 р. інший американець М.Пауелл доводить світовий рекорд до 8,95 м.

У жінок світові рекорди починають фіксувати з 1928 р. Першою рекордсменкою стала японка К.Хітомі - 5,98 м. Шестиметровий рубіж був подоланий у 1939 р. німецькою стрибунню К.Шульц - 6,12 м. Першою жінкою, що стрибнула за сім метрів, стала радянська стрибунка В. Бардаускене, яка показала в 1978 р. результати - 7,07 і 7,09 м. В даний час рекорд світу належить російській стрибуні Г. Чистякової - 7,52 м.

Техніка стрибків у довжину з розбігумає три різновиди: "зігнувши ноги", "прогнувшись", "ножиці". Найпростіший спосіб «зігнувши ноги» застосовувався до кінця XIXв. Сучасний спосіб «ножиці» вперше з'явився ще 1900 р., але широкого поширення набув лише у 30-40-х рр. н. ХХ ст. У 1920 р. фінський стрибун Туулос вперше продемонстрував нову техніку стрибка в довжину - "прогнувшись". Незважаючи на те, що цей спосіб є менш ефективним у порівнянні з «ножицями», багато стрибунів, а особливо жінок, широко використовують його. Ряд інших стрибунів застосовують суміщену техніку цих двох способів. Техніку цілісного стрибка в довжину з розгону можна розділити на чотири частини: розбіг, відштовхування, політ та приземлення.

Розбіг. Розбіг у стрибках у довжину служить створення оптимальної швидкості стрибуна. Швидкість розбігу у цьому вигляді найбільше наближається до максимальної швидкості, яку може розвинути спортсмен, на відміну інших видів стрибків. Довжина розбігу та кількість бігових кроків залежать від індивідуальних особливостей спортсмена та його фізичної підготовленості. Провідні спортсмени застосовують до 24 бігових кроків при довжині розбігу близько 50 м. У жінок ці значення дещо менші - до 22 бігових кроків при довжині розбігу понад 40 м. Сам розбіг умовно можна розділити на три частини: початок розбігу, придбання швидкості розбігу, підготовка до відштовхування.

Початок розбігуможе бути різним. В основному спортсмени використовують такі варіанти: з місця та з підходу (або підбігу), а також з поступовим набором швидкості та різким (спринтерським) початком. Початок розбігу має значення, оскільки задає тон і ритм розбігу. Треба привчати спортсмена до стандартного початку розбігу та не змінювати його без попередньої підготовки.

На початку розбігу з місця спортсмен починає рух з контрольної позначки, поставивши одну ногу вперед, іншу - ззаду на носінні. Деякі бігуни виконують у такому положенні невелике розгойдування вперед - назад, переміщуючи тяжкість тіла то ногу, що стоїть попереду, то на позаду стоїть. Коли спортсмен виконує початок розбігу з руху (підходу або підбігу), важливо, щоб він точно потрапив на контрольну позначку наперед визначеною ногою. Треба пам'ятати, що при парній кількості бігових кроків розбігу на контрольну позначку ставиться нога поштовху і рух починається з махової ноги і навпаки.

Після того, як спортсмен виконав початок розбігу, йде набір швидкості розбігу. Тут стрибун виконує бігові кроки, подібні до техніки з бігом на короткі дистанції по прямій. Амплітуда рухів рук і ніг трохи ширша, нахил тулуба досягає 80 °, поступово приймаючи до кінця розбігу вертикальне положення. У цей момент необхідно акцентувати увагу на пружному відштовхуванні при кожному кроці, контролювати свої рухи, виконувати біг по одній лінії, не розгойдуючись убік.

В підготовці до відштовхуванняна останніх 3 - 4 бігових кроках спортсмен повинен розвинути оптимальну для себе швидкість. Ця частина розбігу характеризується збільшенням частоти рухів, деяким зменшенням довжини бігового кроку, дещо збільшується підйом стегна ноги за його руху вперед-нагору. Поштовхова нога, випрямлена в колінному суглобі, в останньому кроці ставиться на місце відштовхування рухом «загребаючим» назад на повну стопу.

Відхилення плечей перед відштовхуванням досягається за рахунок активного проштовхування таза вперед маховою ногою в останньому, більш короткому, ніж попередні, кроці. Не рекомендується при постановці ноги ноги спеціально згинати її в колінному суглобі, виконуючи підсідання. Під дією швидкості розбігу і сили тяжкості стрибуна нога сама зігнеться в колінному суглобі, і при розтягуванні напружених м'язів більш ефективним буде відштовхування.

Відштовхування. Ця частина стрибка починається з моменту встановлення ноги на місце відштовхування. Нога ставиться на всю стопу з акцентом на зовнішнє склепіння, деякі спортсмени ставлять ногу з п'яти. В обох випадках можливе деяке ковзання стопи вперед на 2 - 5 см, особливо це спостерігається при постановці ноги з п'яти, тому що на ній немає шипів і вона може ковзати вперед. Цьому сприяє також нераціональна постановка поштовхової ноги, розташованої надто далеко від проекції ОЦМ.

Оптимальний кут постановки ноги - близько 70°, Нога злегка згинається в колінному суглобі. Початківцям стрибунців і спортсменам з недостатнім розвитком сили ніг не рекомендується штучно згинати ногу в коліні, так як стрибун може не впоратися з силами реакції опори, що впливають на нього. У фазі амортизації (з моменту встановлення ноги на опору до моменту вертикалі) в перші частки секунди відбувається різке збільшення сил реакції опори, потім відбувається швидке їх зниження. Під дією цих сил відбувається згинання в колінному та кульшовому суглобах. З моменту вертикалі, коли махова нога активно виноситься вперед, виконується розгинання в цих суглобах. До моменту вертикалі відбувається деяке збільшення сил реакції опори за рахунок роботи м'язів та інерційних властивостей махової ноги та рук.

Робота м'язів, що у розгинанні колінного і тазостегнового суглобів, починається ще до проходження моменту вертикалі, тобто. згинання в суглобах ще не закінчилося, а м'язи-розгиначі вже активно розпочинають свою роботу, ефективно використовуючи пружні сили м'язових компонентів. Рухи махової ноги та руки вперед сприяють передачі кількості руху мас цих ланок усьому тілу стрибуна. Закінчується відштовхування у момент відриву стопи від опори, у своїй сили реакції опори вже мізерно малі.

Мета відштовхування - перевести частину горизонтальної швидкості розбігу вертикальну швидкість вильоту тіла стрибуна, тобто. надати тілу початкову швидкість. Оптимальний кут відштовхування знаходиться в межах 75 °, а оптимальний кут вильоту - в межах 22 °. Чим швидше відштовхування, тим менше втрати горизонтальної швидкості розбігу, отже, збільшиться дальність польоту стрибуна.

Політ. Після відриву тіла стрибуна від місця відштовхування починається польотна фаза, де всі рухи підпорядковані збереженню рівноваги та створенню оптимальних умов приземлення. Відштовхування надає ОЦМ траєкторію руху, що визначається величиною початкової швидкостівильоту тіла стрибуна, кутом вильоту та висотою вильоту. Провідні стрибуни світу сягають початкової швидкості приблизно 9,4-9,8 м/с. Висота підйому ОЦМ дорівнює приблизно 50 - 70 см. Умовно польотну фазу стрибка можна розділити на три частини: 1) зліт, 2) горизонтальний рух уперед і 3) підготовка до приземлення.

Зліт у всіх способах стрибків переважно однаковий. Він являє собою політ за кроком. Після відштовхування поштовхова нога деякий час залишається ззаду майже пряма, махова нога зігнута в кульшовому суглобі до рівня горизонту, гомілка зігнута в колінному суглобі під прямим кутом зі стегном махової ноги. Тулуб трохи нахилений уперед. Рука, протилежна маховій нозі, злегка зігнута в ліктьовому суглобі і знаходиться попереду на рівні голови, інша напівзігнута рука відведена назад. Голова тримається рівно, плечі розслаблені. Протилежні рухи рук і ніг із досить широкою амплітудою та свободою рухів компенсують обертальний момент навколо вертикальної осі тіла після завершення відштовхування. Далі виконуються рухи, що відповідають стилю вибраного стрибка.

Політна фаза стрибка «зігнувши ноги» найпростіша, як у виконанні, так і у вивченні техніки. Після зльоту в положенні кроку поштовхова нога згинається в колінному суглобі і підводиться до махової ноги, плечі відводяться кілька тому для підтримки рівноваги, а також для зняття зайвої напруги м'язів черевного преса та передньої поверхні стегон, що утримують ноги на вазі. Руки злегка зігнуті в ліктях піднімаються вгору. Коли траєкторія ОЦМ починає опускатися вниз, плечі посилаються вперед, руки опускаються рухом вниз, ноги наближаються до грудей, випрямляючись у колінних суглобах. Стрибок приймає положення для приземлення.

Стрибок способом «прогнувшись» складніший і вимагає певної координації рухів у польоті. Після зльоту та польоту за кроком махова нога опускається вниз-назад до поштовхової ноги. Попереду рука, що перебуває, опускається вниз, приєднуючись до іншої руки; руки випрямляються у ліктьових суглобах; потім, рухаючись назад, піднімаються нагору. Стрибок опиняється в прогнутому положенні і як би витримує паузу, долаючи в цьому положенні трохи менше половини польотної фази. Після обидві ноги йдуть уперед, згинаючись у тазостегновому та колінному суглобах, плечі нахиляються трохи вперед, руки опускаються вперед-вниз. В останній частині польоту ноги випрямляються в колінних суглобах, руки відводяться назад. Стрибок приймає положення для приземлення.

Найскладніший і найефективніший за технікою – стрибок у довжину способом «ножиці». Ефективність його проявляється за рахунок збереження координуючої структури бігового кроку в переході від розбігу до відштовхування та у рухах у польоті. Точніша назва цього способу «біг повітрям», оскільки стрибун у польоті виконує 2,5 - 3,5 кроку.

З положення кроку в польоті (перший крок) махова нога випрямляючись опускається вниз-назад, нога виштовхується вперед. Продовжуючи рух, махова нога рухається назад, згинається в колінному суглобі, а поштовхова нога виноситься стегном уперед, зігнута в колінному суглобі (другий крок). Після цього махова нога, зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед, приєднуючись до поштовхової ноги. Після обох ніг випрямляються в колінних суглобах, приймаючи положення перед приземленням. Руки виконують кругові рухи через сторони. Коли махова нога опускається вниз, різномінова рука опускається вниз, інша рука піднімається вгору. Коли поштовхова нога виноситься вперед, різномінова рука також виводиться вперед, а інша - назад. При підтягуванні махової ноги до ноги ноги руки опускається вниз і перед приземленням відводяться назад.

Приземлення. Ця заключна частина стрибка має велике значенняна його дальності. Підготовка до приземлення починається в останній частині польоту, коли ОЦМ стрибуна опускається до його висоти під час відштовхування. Стрибок випрямляє ноги в колінних суглобах, плечі йдуть вперед, руки, трохи зігнуті в ліктьових суглобах, відводяться якнайдалі назад. Для ефективності приземлення треба утримувати ноги так, щоб їх поздовжня вісь була під гострішим кутом до поверхні приземлення.

Після зіткнення стоп ніг з поверхнею приземлення (піском) стрибун активно посилає руки вперед, згинаючи ноги в колінних суглобах та виводячи ОЦМ за лінію торкання піску стопами. Деякі стрибуни застосовують приземлення із бічним доглядом, тобто. після торкання піску стопами стрибун більшою мірою розслаблює ту ногу, у бік якої він робитиме догляд, у своїй, активно допомагаючи собі руками і плечима, здійснюється різкий поворот убік догляду. Поворот виконується рухом через спину, тобто назад, одночасно виводячи інше плече та руку вперед. Необхідно пам'ятати, що передчасне виведення рук уперед викликає опускання ніг вниз і призведе до раннього торкання місця приземлення.

Підвищення результативності у стрибках у довжину з розбігу залежить від сили ніг, швидкості розбігу, швидкості відштовхування та координаційних здібностей стрибуна. Збільшення швидкості розбігу на 1 м/с дозволило нашому провідному стрибуну І.Тер-Ованесяну покращити результат майже на метр.

Сторінка 6 з 23

Техніка стрибків у довжину з розбігу

Стрибки в довжину з розбігу входили до складу пентатлон ще в Стародавній Греції. Історики не можуть точно сказати, як проводився цей вид спорту, але відомо, що давні атлети стрибали з гантелями в руках, відштовхуючись від твердого ґрунту, і приземлялися на м'яку, розпушену землю.

У 1935 р. американський спортсмен Д. Оуене стрибнув на 8,13 м, цей рекорд протримався до 1960 р. У 1968 р. на Олімпійських іграх у Мехіко Р. Бімон (США) показує феноменальний результат - 8,90 м, який досі пір є олімпійським рекордом. Лише 1991 р. інший американець М. Пауелл доводить світовий рекорд до 8,95 м.

У жінок світові рекорди починають фіксувати з 1928 р. Першою рекордсменкою стала японка К. Хітомі - 5,98 м. Шестиметровий рубіж був подоланий у 1939 р. німецькою стрибунню К. Шульц - 6,12 м. Першою жінкою, що стрибнула за сім метрів, стала радянська стрибунка
В. Бардаускене, що показала у 1978 р. результати – 7,07 та 7,09 м.

Техніка стрибків у довжину з розбігу має три різновиди: "зігнувши ноги", "прогнувшись", "ножиці". Найпростіший спосіб "зігнувши ноги" застосовувався до кінця XIX ст. Сучасний спосіб «ножиці» вперше з'явився ще 1900 р., але стала вельми поширеною лише у 30–40-х гг. ХХ ст. У 1920 р. фінський стрибун Туулос вперше продемонстрував нову техніку стрибка в довжину - "прогнувшись". Незважаючи на те, що цей спосіб є менш ефективним у порівнянні з «ножицями», багато стрибунів, а особливо жінок, широко його використовують. Ряд інших стрибунів застосовують суміщену техніку цих двох способів.

Техніку цілісного стрибка в довжину з розгону можна розділити на чотири частини: розбіг, відштовхування, політ та приземлення.

Розбіг. Розбіг у стрибках у довжину служить створення оптимальної швидкості стрибуна. Швидкість розбігу у цьому вигляді найбільше наближається до максимальної швидкості, яку може розвинути спортсмен, на відміну інших видів стрибків. Довжина розбігу та кількість бігових кроків залежать від індивідуальних особливостей спортсмена та його фізичної підготовленості. Провідні спортсмени застосовують до 24 бігових кроків при довжині розбігу близько 50 м. У жінок ці значення дещо менші - до 22 бігових кроків при довжині розбігу понад 40 м. Сам розбіг умовно можна розділити на три частини: початок розбігу, придбання швидкості розбігу, підготовка до відштовхування.

Початок розбігу може бути різним. В основному спортсмени використовують такі варіанти: з місця та з підходу (або підбігу), а також з поступовим набором швидкості та різким (спринтерським) початком. Початок розбігу має значення, оскільки задає тон і ритм розбігу. Треба привчати спортсмена до стандартного початку розбігу та не змінювати його без попередньої підготовки.

Коли спортсмен виконує початок розбігу з руху (підходу або підбігу), важливо, щоб він точно потрапив на контрольну позначку наперед визначеною ногою. Треба пам'ятати, що при парній кількості бігових кроків розбігу на контрольну позначку ставиться нога поштовху і рух починається з махової ноги і навпаки.

Після того, як спортсмен виконав початок розбігу, йде набір швидкості розбігу.Тут стрибун виконує бігові кроки, подібні до техніки з бігом на короткі дистанції по прямій. Амплітуда рухів рук і ніг трохи ширша, нахил тулуба досягає 80 °, поступово приймаючи до кінця розбігу вертикальне положення. У цей момент необхідно акцентувати увагу на пружному відштовхуванні при кожному кроці, контролювати свої рухи, виконувати біг по одній лінії, не розгойдуючись убік.

В підготовці до відштовхуванняна останніх 3-4 бігових кроках спортсмен повинен розвинути оптимальну для себе швидкість. Ця частина розбігу характеризується збільшенням частоти рухів, деяким зменшенням довжини бігового кроку, дещо збільшується підйом стегна ноги за його руху вперед-вгору. Поштовхова нога, випрямлена в колінному суглобі, в останньому кроці ставиться на місце відштовхування рухом «загребаючим» назад на повну стопу.

Відхилення плечей перед відштовхуванням досягається за рахунок активного проштовхування таза вперед маховою ногою в останньому, більш короткому, ніж попередній, кроці. Не рекомендується при постановці поштовхової ноги спеціально згинати її в колінному суглобі, виконуючи підсідання. Під дією швидкості розбігу та сили тяжкості стрибуна нога сама зігнеться в колінному суглобі, і при розтягуванні напружених м'язів відштовхування буде ефективнішим.

Відштовхування. Ця частина стрибка починається з моменту встановлення ноги на місце відштовхування. Нога ставиться на всю стопу з акцентом на зовнішнє склепіння, деякі спортсмени ставлять ногу з п'яти. В обох випадках можливе деяке ковзання стопи вперед на 2-5 см. Особливо це спостерігається при постановці ноги з п'яти, тому що на ній немає шипів і вона може ковзати вперед. Цьому сприяє також нераціональна постановка поштовхової ноги, розташованої надто далеко від проекції OЦM.

Оптимальний кут постановки поштовхової ноги - близько 70 °, нога злегка згинається в колінному суглобі. Початківцям стрибунців і спортсменам з недостатнім розвитком сили ніг не рекомендується штучно згинати ногу в коліні, так як стрибун може не впоратися з силами реакції опори, що впливають на нього. У фазі амортизації (з моменту встановлення ноги на опору до моменту вертикалі) в перші частки секунди відбувається різке збільшення сил реакції опори, потім відбувається швидке їх зниження. Під дією цих сил відбувається згинання в колінному та кульшовому суглобах. З моменту вертикалі, коли махова нога активно виноситься вперед, виконується розгинання в цих суглобах. До моменту вертикалі відбувається деяке збільшення сил реакції опори за рахунок роботи м'язів та інерційних властивостей махової ноги та рук. Робота м'язів, що у розгинанні колінного і кульшового суглобів, починається ще до проходження моменту вертикалі, тобто. згинання в суглобах ще не закінчилося, а м'язи-розгиначі вже активно розпочинають свою роботу, ефективно використовуючи пружні сили м'язових компонентів. Рухи махової ноги та руки вперед сприяють передачі кількості руху мас цих ланок усьому тілу стрибуна. Закінчується відштовхування у момент відриву стопи від опори, у своїй сили реакції опори вже мізерно малі (рис. 3).

Рис. 3. Динамограма відштовхування у стрибках у довжину з розбігу

(вертикальна та горизонтальна складові)

Політ. Після відриву тіла стрибуна від місця відштовхування починається польотна фаза, де всі рухи підпорядковані збереженню рівноваги та створенню оптимальних умов приземлення. Відштовхування надає ОЦМ траєкторію руху, що визначається величиною початкової швидкості вильоту тіла стрибуна, кутом вильоту та висотою вильоту. Провідні стрибуни світу сягають початкової швидкості приблизно 9,4-9,8 м/с. Висота підйому ОЦМ дорівнює приблизно 50-70 см. Умовно польотну фазу стрибка можна розділити на три частини: 1) зліт, 2) горизонтальний рух вперед і 3) підготовка до приземлення.

Зліт у всіх способах стрибків переважно однаковий. Він являє собою політ за кроком. Після відштовхування поштовхова нога деякий час залишається ззаду майже пряма, махова нога зігнута в кульшовому суглобі до рівня горизонту, гомілка зігнута в колінному суглобі під прямим кутом зі стегном махової ноги. Тулуб трохи нахилений уперед. Рука, протилежна маховій нозі, злегка зігнута в ліктьовому суглобі і знаходиться попереду на рівні голови, інша напівзігнута рука відведена назад. Голова тримається рівно, плечі розслаблені. Протилежні рухи рук і ніг з досить широкою амплітудою та свободою рухів компенсують обертальний момент навколо вертикальної осі тіла після завершення відштовхування. Далі виконуються рухи, що відповідають стилю вибраного стрибка.

Рис. 4. Стрибок у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги»

Стрибок опиняється в прогнутому положенні і як би витримує паузу, долаючи в цьому положенні трохи менше половини польотної фази. Після обидві ноги йдуть уперед, згинаючись у тазостегновому та колінному суглобах, плечі нахиляються трохи вперед, руки опускаються вперед-вниз. В останній частині польоту ноги випрямляються в колінних суглобах, руки відводяться назад. Стрибок приймає положення для приземлення (рис. 5).

Рис. 5. Стрибок у довжину з розбігу способом «прогнувшись»

При підтягуванні махової ноги до ноги ноги руки опускаються вниз і перед приземленням відводяться назад (рис. 6).

Рис. 6. Стрибок у довжину з розбігу способом «ножиці»

Приземлення. Ця заключна частина стрибка має значення для його дальності. Підготовка до приземлення починається в останній частині польоту, коли ОЦМ стрибуна опускається до його висоти під час відштовхування. Стрибок випрямляє ноги в колінних суглобах, плечі йдуть вперед, руки, трохи зігнуті в ліктьових суглобах, відводяться якнайдалі назад. Для ефективності приземлення треба утримувати ноги так, щоб їх поздовжня вісь була під гострішим кутом до поверхні приземлення (рис. 7).

Рис. 7. Приземлення у стрибках у довжину з розбігу (показано обертання

З попереднім приземленням та правильне приземлення)

Після зіткнення стоп ніг з поверхнею приземлення (піском) стрибун активно посилає руки вперед, згинаючи ноги в колінних суглобах та виводячи ОЦМ за лінію торкання піску стопами. Деякі стрибуни застосовують приземлення із бічним доглядом, тобто. після торкання піску стопами стрибун більшою мірою розслаблює ту ногу, у бік якої він робитиме догляд, у своїй, активно допомагаючи собі руками і плечима, здійснюється різкий поворот убік догляду. Поворот виконується рухом через спину, тобто. назад, одночасно виводячи інше плече та руку вперед. Необхідно пам'ятати, що передчасне виведення рук уперед викликає опускання ніг вниз і призведе до раннього торкання місця приземлення.